الأطعمة البروتينية وخمس وصفات سهلة للبقاء في الطابور

تحدثنا مع اختصاصي تغذية يخبرنا لماذا يساعدنا البروتين في الحفاظ على لياقتنا ونقدم لك خمس وصفات لذيذة يمكنك تحضيرها في وقت قصير في المنزل.

مرحبًا بك مرة أخرى في مطبخ InStyle. في هذه المقالة نريد أن نتحدث إليكم عن البروتين كأحد المجموعات الغذائية الأساسية لقيادة نمط حياة صحي. كما تعلم ، فإن حمية يجب أن يكون الشخص البالغ دائمًا صحية ومتوازنة ومتنوعة ومتكيفة. وبهذه الطريقة يُقال إن كل جسم هو عالم ولكن بالتأكيد علينا جميعًا التأكد من أن نظامنا الغذائي يلبي المتطلبات الأساسية من حيث مجهري ص المغذيات الكبيرة ماذا يكون ال الكائن الحي.

كيف تعرف ال المغذيات الدقيقة هل ال الفيتامينات و ال المعادن و ال المغذيات الكبيرة ال الكربوهيدرات أو الهيدرات كربون، الدهون و ال بروتين. بالتأكيد ، لقد سمعت عن خطط الأكل الصارمة التي تتكون من المدخول الوحيد للأخير للحفاظ على الخط. حقيقة؟ ومع ذلك ، إذا كنت تقرأنا بانتظام واخترت بعناية مصادر المعلومات الخاصة بك على الشبكات الاجتماعية ، فستعرف ذلك لا تعمل الأنظمة العلاجية أبدًا على المدى الطويل ويمكن أن تؤدي إلى تغييرات هرمونية لا نهتم بها على الإطلاق.

هذا هو السبب في أننا نتحدث في هذا المقال عن بروتين كأحد الركائز الأساسية لنظام غذائي صحي. بمساعدة أخصائي التغذية والتغذية روبرتو فيدال، نخبرك لماذا من المهم أن تستهلك بروتين في كل وجبة من وجباتنا. نعرض لك أيضا خمسة وصفات بسيطة جدا يمكنك تحضيرها بمكونات قليلة حتى في الأيام التي تكون فيها في عجلة من أمرك في المنزل دون التعقيد. هل أنت جاهز؟

1-10

هل البروتينات تساعدنا على أن نكون في حالة جيدة؟

يبدو أنه إذا. كما أوضح لنا الخبير ، بروتين تسمح لنا بتحسين أنسجة أجسامنا ، وبالتالي ، في عملية تحسين تكوين الجسم ، حيث نبحث عن كل من فقدان الدهون كسب كتلة العضلات أو ، ببساطة ، حافظ على استقراره ، بروتين سيكون لها وظيفة الحفاظ على الأقمشة (كل من أنسجة العضلات و بشرة، ال شعر، ال الأظافر…). لذلك ، يلعب البروتين دورًا مهمًا جدًا من حيث الصحة.

Unsplash

ميزة أخرى لتناول البروتين

ومن ناحية أخرى ، تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة الغنية بها بروتين لديها معدل مرتفع من الشبع يخبرنا فيدال أنها تبطئ عملية الهضم. "كما أنها تفضل وظائف معينة تسمح بعدم حدوث سلوكيات الأكل السيئة ونتخذ قرارات أفضل" ، كما يضيف. وهكذا ، وفقًا لأخصائي التغذية ، إذا كان الشخص مشبعًا ، فإنهم لن تضطر إلى اللجوء على سبيل المثال إلى هؤلاء فائقة المعالجة التي يمكن أن تولد أنسجة دهنية زائدة.

Unsplash

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

كغذاء غني بالبروتين ، لأنه مستدام واقتصادي ، يوصي فيدال أولاً بـ خضروات. ال خضروات تحتوي على نسبة عالية من بروتين جودة. الأطعمة الأخرى التي أوصى بها اختصاصي التغذية الذي يمكنه اتباع هذا الخط هي: الصويا (وجميع مشتقاته) ، فإن التوفو، ال اداميس، ال بيضة، ال حليب (ومنتجات الألبان الأخرى ، والتي ستكون مثيرة للاهتمام عندما لا تحتوي على سكر مضاف) ، فإن لحم و ال سمكة. التوصية العامة اليوم هي تقليل استهلاك هذين المصدرين الأخيرين للبروتين من أجل الاستدامة ، ولكن كما ترى ، هناك العديد من البدائل.

Unsplash

مكملات البروتين

إلى النهاية، يوصي روبرتو فيدال بمكملات البروتين فقط لأولئك الأشخاص الذين يواجهون صعوبات في تلبية هذه المتطلبات الغذائية المحددة في حياتهم اليومية. إما لأنهم لا يملكون الوقت للطهي أو لأنهم يفضلون عدم القيام بذلك. في كلتا الحالتين ، يجب أن نعرف أن النظام الغذائي التقليدي دون استخدام المكملات الغذائية ، إذا كان متوازنًا ومتنوعًا ، يغطي جميع الاحتياجات في حد ذاته. ضمن المجموعة الواسعة من مكملات البروتين التي توفرها لنا الصناعة اليوم ، يوصي فيدال باللبن الرائب والتي ، كما يشير اسمها ووفقًا لما يخبرنا به ، يتم الحصول عليها من الحليب عبر عمليات بسيطة ولا تحتوي على مواد مضافة

Unsplash

ملاحظة مهمة

يجب أن نتذكر ذلك منظمة الصحة العالمية ينصح باستهلاك ما مجموعه 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميا. ومع ذلك ، كما يخبرنا الخبير ، فقد ثبت مؤخرًا أن هذا الدليل الإرشادي منخفض للغاية ولهذا السبب يُنصح حاليًا بتناوله بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلو وزن على الأقل في اليوم. وبالتالي ، إذا كان وزن الشخص 80 كيلوغرامًا ، فسيتعين عليه استهلاك ما بين 80 و 100 جرام من البروتين يوميًا.

فيما يلي خمس وصفات يمكنك تحضيرها في المنزل في وقت قصير لاستهلاك البروتين الذي يحتاجه جسمك.

Unsplash

سمك السلمون الحليمي

للقيام أ سمك السلمون الحليمي كل ما عليك فعله هو وضع خاصرة السلمون ، المجمدة والمذابة مسبقًا في الثلاجة ، نظيفة وبدون عظام ، في الفرن ملفوفًا بورق الألمنيوم. ضعي السلمون مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر على الوجه وقليل من الخضار (حسب الرغبة) مقطعة في جوليان على الورق. الملح والفلفل ويغلقان العبوة مع ترك مساحة على الجانبين ، من الأعلى والأسفل. لا تضغط ولكن تأكد من أن الهواء لا يمر. نضعها في الفرن على حرارة 180 درجة مع تسخين لأعلى ولأسفل لمدة 20 دقيقة وتقدم مع صلصة الصويا بدون سكر مضاف.

Unsplash

توست الجبن مع الاوريجانو والهليون والبيض المسلوق

في تلك الأيام التي لا ترغب في طهيها كثيرًا ، نوصي بإعداد توست من القمح الكامل مع الجبن الطازج المخفوق بالأوريغانو. اصنعي بعض الهليون المشوي والبيضة المسلوقة وضعيها فوقها. هذا رائع وهو طبق سهل ومغذي!

Unsplash

حمص حمص

إذا كنت تعتقد أن ملف الحمص يخدم فقط ل تراجع كنت مخطئا جدا. كما تعلم ، إنها صلصة مصنوعة من الحمص. تم إصداره حاليًا ، كما قلنا لك في هذا العنوانبألف طريقة. ومع ذلك فإن القاعدة هي دائما هذا بقوليات الذي نتحدث إليكم عنه. لتحضير الحمص تقليديًا ، عليك فقط مزج الحمص المعلب المصفى مسبقًا مع رذاذ من زيت الزيتون البكر الممتاز ، وعصير الليمون ، وملعقة صغيرة من البابريكا الحلوة ، وملعقة كبيرة من الكمون ، وقليل من الملح ، وقليل من الفلفل ، ورشة من خل التفاح وفويلا! اضرب حتى تحصل على عجينة متجانسة. إذا أردت يمكنك إضافة البقدونس. يمكنك استعمال ال الحمص في سلطاتك أو كقاعدة لتحميص الخبز المفضل لديك.

Unsplash

مقلاة سلمون مع سبانخ بالصلصة

لتحضير هذه الوصفة ، ما عليك سوى تذويب واحدة كتلة السبانخ التي ستجدها في القسم المجمد في أي سوبر ماركت وتخلطها في المقلاة مع القليل زيت الزيتون البكر الممتاز، زوج من الأسنان ثوم مذهب سابقًا ، أ حريف مقطعة وقليلا ملح. ثم أضف الوسائط علبة حليب جوز الهند (يمكنك أيضًا العثور عليه في السوبر ماركت) وصب الخليط في صينية. اصنع حقويه من سمك السالمون على الطبق ووضعه في الأعلى. يمكنك التزيين بالرمان لإضفاء لمسة ملونة أكثر.

Unsplash

مقلاة كالي مع بيض وطماطم مجففة

لصنع هذه المقلاة ، عليك فقط أن تنهار أوراقها كرنب بيديك وافردهم على صينية الخبز على ورق مقاوم للشحوم. صب دفقة من زيت زيتون بكر ممتاز مع قليل من الملح. قم بإزالتها عندما تصبح مقرمشة وضعها جميعًا في مقلاة. اعمل ال بيض كما لو كنت تريد التدافع ولكن لا تحطمها. ثم تُزين بالطماطم المجففة بزيت الزيتون المقطّع إلى شرائح.

Unsplash

أخيرًا ، نود أن نوصي بهذا الفيديو الخاص بـ روبرتو فيدال حيث يشرح بعض الجوانب المثيرة للاهتمام للمنتجات الغنية بالبروتين التي يمكن أن نجدها في السوبر ماركت.

شاهد هذا المنشور على Instagram

مشاركة مشتركة بواسطة روبرتو فيدال. اخصائية تغذية (elcoachnutricional)