ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟

60 ٪ من سكان إسبانيا يعانون من نقص فيتامين (د) ، وفقًا للخبراء. نشرح مخاطر نقص فيتامين د وكيفية زيادة مستوياته حتى في أكثر الشهور غائمة.

يبدو الآن بعد أن أصبحت الأيام أقصر ، فإننا نشعر بالقلق كيفية الحصول على مستويات كافية من فيتامين د. بالتأكيد سمعت في أكثر من مناسبة أن أفضل طريقة لذلك زيادة مستويات فيتامين د إنه حمام شمسي ، لكنك قد لا تعرف كيفية الحصول على المستويات المثلى من فيتامين د في أشهر الخريف والشتاء الباردة. نقول لك كيف تصل إلى مستويات فيتامين د التي يحتاجها جسمك والإشارات التي يرسلها جسمك عندما يكون لديك مستويات فيتامين (د) ضئيلة.

فيتامين د هو ما يضمن الامتصاص الصحيح للفوسفور والكالسيوم في العظام ، أي ، يصلح الكالسيوم في العظام مما يساعد على إبقائها قوية وصحية. شيء يمكن تحقيقه أيضًا من خلال العادات الصحية ، والاهتمام بنظامك الغذائي (محاولة التأكد من أن أطباقك متوازنة من الناحية التغذوية) وممارسة النشاط البدني الكافي (إذا كنت تريد أن ترى كيف تفعل Elsa Pataky ذلك ليكون رائعًا مع أكثر من 40 عامًا ، يمكنك رؤيته هنا).

من هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د

نويليا سواريز ، مديرة الاتصالات في Nutritienda ، تؤكد ذلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د ويزداد الخطر مع تقدم العمر منذ ذلك الحين مع تقدم الناس في العمر ، يفقدون بعضًا من قدرتهم على تصنيع فيتامين د من الضوء وحدهص. لكن الخبراء يدعون ذلك يستغرق ما لا يقل عن 30 دقيقة من التعرض للشمس مرتين في الأسبوع لإنتاج كمية كافية من فيتامين د من ضوء الشمس ، لذلك قد يكون تصنيعه في الأشهر الباردة أكثر تعقيدًا.

علامات انخفاض مستويات فيتامين د

عضلات ضعيفة. فيتامين د ضروري للمساعدة وتنظيم امتصاص الكالسيوم و يحافظ على العظام والعضلات والأسنان في أفضل حالة.
زيادة الوزن. يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تنظيم الشهية ووزن الجسم أيضًا. لقد ثبت أن ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بالسمنةبينما ارتبطت المستويات المرتفعة من فيتامين د بانخفاض الدهون في الجسم.
التعب. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى حدوثهالحالات الشديدة مثل الكساح عند الأطفال أو لين العظام عند البالغين، حيث تصبح العظام هشة ويكون ضعف العضلات ملحوظًا.
مشاكل في الجهاز الهضمي. في بعض الدراسات ، لوحظ أن ما يقرب من 60 ٪ من مرضى التهاب الأمعاء (IBD) لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د ، أي ، وهو الفيتامين الأكثر تأثراً في هذا النوع من الاضطرابات المعوية.
صداع الراس. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى الصداع وتلين العظام وبعض الضعف العام في العضلات. العديد من الدراسات تختبر استخدام فيتامين د كعامل محسن محتمل لتخفيف الصداع.
مشاكل عقلية. يمكن أن تساهم المستويات المنخفضة من فيتامين د في التدهور المعرفي وخطر الإصابة بأمراض الإدراك.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

لديك هنا مجموعة مختارة من الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين د:

الأسماك مثل الرنجة والسردين والماكريل والسلمون. الرنجة هي سمكة يتم تناولها في جميع أنحاء العالم ، على الرغم من عدم وجود تقاليد في إسبانيا كما هو الحال في البلدان الأوروبية الأخرى ، يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة. السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة جدًا والمفيدة وأيضًا مصدر كبير لفيتامين د. يقدر أن 100 جرام من السلمون تحتوي على 8 ميكروجرام من فيتامين د (320 وحدة دولية).
زيت كبد سمك القد. إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك ، فقد يكون تناول زيت كبد الحوت حلاً. هذا الزيت الشعبي بين جداتنا كذلك الكثير من فيتامين أ وقد تم استخدامه لسنوات عديدة لمنع وعلاج النقص عند الاطفال.
التونة المعلبة. يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة لمذاقها وسهولة استخدامها. وعادة ما يكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة. تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على ما يصل إلى 25 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام ، على الرغم من أنها ستعتمد على ما إذا كانت معلبة طبيعية أو بالزيت أو مخلل.
صفار البيض. تعتمد مستويات فيتامين د في صفار البيض على مدى التعرض للشمس ونوعية العلف الذي أكله الدجاج ، لذلك يمكن أن يؤدي اختيار البيض من الدجاج الطليق أو الحر إلى مضاعفة مستويات فيتامين (د) بمقدار ثلاثة أضعاف.
لحم كبد البقر. في الماضي ، كان جزء من الكبد أسبوعيًا لا يمكن أن يكون مفقودًا من قائمة أي عائلة ، ولكن اليوم لا يتم استهلاكه كثيرًا لأن الجميع لا يحبونه ، وخاصة الصغار. لكن لا يجب التوقف عن تناوله لاحتوائه على قيمة غذائية عالية ، قبل كل شيء ، فهي مورد رائع لفيتامين أ ، ب ، الحديد وبالطبع فيتامين د.
منتجات الألبان. بعض من الأكثر شيوعا هي حليب بقر، وهو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور ، مشروب الصويا ، مثالي للنباتيين والنباتيين ، عصير برتقال ، حبوب ، دقيق الشوفان ، زبادي بدون دسموغذاء ملكات النحل والخردل والجبن.