أنت على بعد خمسة تمارين من الحصول على عضلات البطن الفولاذية (كلمة المدرب الشخصي)
إذا كنت تريد معدة مسطحة وأقوى من الحديد ، فقد حان الوقت لكسر العرق. هنا ، أكثر 5 تمارين للبطن فعالية يمكنك القيام بها في المنزل.
تريد عضلات بطن قوية ، أليس كذلك؟ لقد تخيلنا ذلك بالفعل ... بالتأكيد كانت المعدة المسطحة للمشاهير هي سبب بحثك مجالس لتمرين عضلات البطن. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن عضلات البطن السيئة يمكن أن تؤدي إلى آلام أسفل الظهر الشديدة. لذا فإن أفضل شيء يمكنك القيام به هو تحسين وضعيتك والحفاظ على ثباتك.
كل ذلك يبدو رائعًا (وضروريًا) ، ولكن مع وجود كل هذه المعلومات ، من الصعب معرفة من أين تبدأ إذا كنت جديدًا بناء الحلم بطن مسطح. لهذا السبب سألنا Holly Raser ، أ مدرب شخصي معتمد ، وهو أيضًا متخصص في التغذية و فتنلخمسة التمارين المفضلة لعضلات بطن مثالية.
وهذا ما قاله لنا.
خمسة تمارين للحصول على بطن مسطحة
- حديد العنكبوت: نبدأ في وضع الدفع الطبيعي بظهر مستقيم وأكتاف تتماشى تمامًا مع معصمينا. الآن تقوم بإحضار ركبتك اليمنى إلى جانب كوعك الأيمن وتعود إلى نفس الموقف. تأكد من إجبارك على التمويه. كرر مع الرجل الأخرى وقم بعمل مجموعتين من 20 عدة.
- الجرش الكرة الاستقرار: جالسًا عليها ، استلقي على ظهرك وجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى كما لو كانت تمارين ضغط هوائية. يقول روزر: "تأكد من أن ذراعك خارج الجانب ، وركز على الجوانب المائلة وأنت تدير كوعك مع وضع يديك خلف رأسك". استمر بالتناوب مع كوعك الأيسر وركبتك اليمنى أيضًا. كرر مجموعتين من 20 ممثلين.
- V القرفصاء: اجلس وارفع ساقيك على شكل حرف V وحافظ على استقامتهما. ارفع ذراعيك بنفس طريقة رجليك ، وحاول أن تبقي يديك على بعد بوصتين من ساقيك. ارفع ظهرك العلوي عن الأرض واجلس على شكل "V" لمدة 45 ثانية. يقول روزر: "حاول إرخاء رقبتك قدر الإمكان وتذكر أن تأخذ الأنفاس". "لجعل الأمر أكثر صعوبة ، حاول أن تجعل أسفل ظهرك أقرب إلى الأرض." كرر 45 ثانية لمدة 3 ممثلين.
- ركوب بلانك: اتخذ وضعية اللوح الخشبي وقدميك على ارتفاع الورك وامش بيديك في هذا الوضع. أبقِ معصميك تحت كتفيك وامش بيديك نحو قدميك وقم بالوقوف. يقول: "حاول أن تبقي جسمك مستقيماً قدر الإمكان وحاول ألا تخفض أسفل ظهرك" كرر هذه لمدة 3 مجموعات من 10 ممثلين.
- القرفصاء الضفادع: يقول Roser: "هذه الحركة مثالية للتأكد من أنك لا تستخدم الوركين وأن ما تستخدمه حقًا هو عضلات البطن في القرفصاء". للقيام بذلك ، استلقِ مع وضع ذراعيك على رأسك وقدميك في وضع الفراشة ، مع وضع باطنك في مواجهة بعضهما البعض. ضع ذراعيك فوق رأسك وحاول إمساك ركبتيك. ثم عد إلى وضع البداية. كرر مجموعتين من 25 عدة.