كيفية القيام بروتين عضلات المعدة

هل تريد ارتداء البعض عضلات بطن قوية؟ ثم عليك أن تبدأ في دمج روتين تمرين تقوم به بشكل متكرر من أجل تنسيق هذه المنطقة والحصول على جذع قوي وعضلي. من المهم تمرين جميع مجموعات العضلات في المنطقة مثل البطن السفلية والعلوية والجانبية (أو المائلة) من أجل شد المنطقة بأكملها وإظهار منطقة البطن الخالية من الدهون. سنقترح عليك في مقال OneHowTo هذا كيفية القيام بروتين عضلات المعدة سيساعدك ذلك على تمرين المنطقة إلى أقصى حد ، وفي وقت قصير ، سترى كيف تبدأ الدهون في التحوّل لإفساح المجال لعضلات قوية.

الخطوات لمتابعة:

قبل أن تبدأ في تحديد ملف روتين عضلات المعدة يجب أن نشير إلى أنه من أجل الحصول على نتائج واضحة ، من الضروري أن تكون ثابتًا وأن تهتم بنظامك الغذائي لأن أحد المفاتيح الموجودة لتكون قادرًا على تمييز القيمة المطلقة ، هو التخلص من الدهون من جسمك. الجسم ويتحقق ذلك فقط باستخدام ملف الأكل الصحي وممارسة الرياضة البدنية.

ومع ذلك ، يجب أن تعلم أيضًا أن الروتين الذي نقترحه أدناه يجب أن يتم 5 أيام في الأسبوع ترك يومين من الراحة لتجديد الأنسجة العضلية ؛ خيار آخر صالح هو تخلل الأيام (واحد نعم ، واحد لا) من أجل منح عضلاتك استراحة لمدة 24 ساعة وتجنب الإفراط في التدريب.

بالنسبة للروتين الذي نقترحه ، سيكون عليك فقط تدريب عضلات بطنك بالطريقة التالية: سيتعين عليك القيام بذلك مجموعات من 30 ممثلين ثم يستريح لمدة 20 ثانية قبل بدء مجموعة العمل التالية. على عكس الروتين التقليدي ، في هذا الروتين ، سنعمل بشكل مكثف على جميع مجموعات البطن ونقوم بمجموعتين من 30 لكل مجموعة ، وبالتالي نقوم بنحت الجذع بأكمله.

باتباع هذه الإرشادات ، في 6 أسابيع تقريبًا ستتمكن من رؤية النتائج في بطنك. بالطبع: يجب أن ترافق روتينك عادات صحية (تمارين القلب والأوعية الدموية والأكل الخفيف) لتفقد الدهون المتراكمة وتكون قادرًا على تحديد العضلات.

بدأنا روتين البطن العمل العضلات العلوية. يُعرف هذا التمرين باسم "سحق"وهي الأكثر كلاسيكية ومعروفة للجميع. للقيام بذلك ، سيتعين عليك الاستلقاء على حصيرة ، وثني ساقيك ودعم ظهرك تمامًا على الأرض ؛ في هذا الوضع ، سيكون عليك رفع جذعك باستخدام القوة مع عضلات بطنك والعودة إلى وضع البداية ؛ الآن عد للأعلى وكرر هذه الحركة حتى تكمل 30 مرة.

إذا كنت ترغب في العثور على أنواع أخرى من هذا التمرين ، فنحن ندعوك لمراجعة مقالتنا حول القيمة المطلقة العلوية التي يمكنك استبدالها واستبدالها إذا كنت مهتمًا بآخر.

بعد القيام بـ 30 تكرارًا ، سيتعين عليك الراحة لمدة 20 ثانية ثم البدء بالتمرين التالي: مقص. ستكون قادرًا على وضع ملف انخفاض القيمة المطلقة، المسؤولون عن تحديد شكل V وتصغير الجزء السفلي من البطن. للقيام بهذا التمرين ، لن تحتاج إلا إلى الاستلقاء على السجادة مع فرد ساقيك بالكامل وامتداد ذراعيك على جسمك.

في هذا الوضع ، يجب أن ترفع ساقيك قليلاً في محاولة لإبقاء جسمك مستقيماً تمامًا وسيتعين عليك تحريك ساقيك ، واحدة أسفل الأخرى والعكس صحيح ، للقيام بهذا التمرين. استمر في هذا التمرين لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية.

بعد ذلك ، سنقوم بتشغيل عضلات البطن الجانبية أو المائلة ، لذلك ، سنقوم بعمل عضلات البطن المعروفة باسم "دراجة"والتي تتكون من تقليد دواسة الدراجة بساقيك ولكن مرافقة الجذع لجعل عضلاتنا تعمل. لأداء هذا التمرين ، سيتعين عليك الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك عن طريق ثنيهما ؛ الآن ، سيتعين عليك حرك ساقيك ببطء كما لو كنت تتجول وسيتعين عليك ضم الكوع الأيمن بالركبة اليسرى والعكس صحيح.

بهذه الطريقة تحصل على تناغم العضلات الجانبية بطريقة فعالة للغاية وبسيطة.

الآن انتهينا الجولة الأولى من البطننعم ، ومع ذلك ، يجب ألا نتوقف. بعد 20 ثانية من الصرامة بين التمرين والتمرين ، سيتعين علينا البدء من جديد بسلسلة جديدة ، واستئناف عضلات البطن العلوية. للقيام بذلك ، سنقوم بهذا التمرين الآخر الذي يتكون من الاستلقاء على بساط ، مع رفع رجليك بالكامل في نفس الوقت الذي ترفع فيه جذعك أيضًا.

إنه يقع في حوالي أ تمرين ثابت لذلك سيكون عليك محاولة الاحتفاظ بثلاثين ثانية دون تحريك ؛ إذا لم تستطع في البداية ، فحاول التمسك لمدة 15 عامًا ، وبمرور الوقت ، قم بزيادة الوقت.

نواصل العمل مع المستويات الدنيا مع هذا التمرين الآخر الذي يسهل القيام به: the رفع الساق. يتعلق الأمر بالاستلقاء على بساط ، ورفع ساقيك نحو السماء وبحركة بطن ، سيتعين علينا رفع مؤخرتك ؛ نعود إلى الاتكاء على الأرض ، وعلى الفور نرفع الأرداف مرة أخرى ، مستخدمين القوة مع عضلات البطن.

يجب دعم الذراعين بجانب الجذع ولكن لا ينبغي أن يقوموا بأي شيء من القوة لأن التمرين ، وإلا فلن يساعدك التمرين على الإطلاق. كرر هذا التمرين 30 مرة وانتقل إلى التمرين التالي.

يرفع الساق: أقل

والآن ، لننتهي من ملف روتين عضلات المعدة، نقترح تمرين بلانك، طريقة من الجمباز الاستاتيكي تقوي العضلات وتنقي قوامك. بهذا المعنى ، سنقوم بتنفيذ طريقة مصممة للأجنحة ، وبالتالي ننتهي من سلسلتنا.

للقيام بهذا التمرين ، سيتعين عليك وضع نفسك بشكل جانبي على الأرض ودعم راحة يدك والجزء الخارجي من إحدى قدميك ، سيتعين عليك النهوض من الأرض بشكل جانبي والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. من الطبيعي أن يكون من الصعب عليك في البداية القيام بهذا التمرين حتى تتمكن من ذلك تبدأ بعشر ثوان وتزداد بمرور الوقت.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية القيام بروتين عضلات المعدة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.