تمرن في المنزل حسب المدة التي لديك

إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها دون مغادرة المنزل وقد أنشأنا ، بمشورة الخبراء ، أربعة طاولات تمارين وفقًا للوقت المتاح لك

1-4

تدريب في المنزل 15 دقيقة

المهم هو أن تكون ثابتًا. إن جعل دماغنا ينشط التفكير في الرياضة للحظة في اليوم هو بداية جيدة ، لذلك إذا كان لديك 15 دقيقة فقط نوصيك بالقيام بتمرين يجمع بين القوة والمقاومة. بالتناوب ، ارفع ركبتيك 20 مرة ، وقم بعمل 10 قرفصاء ، ثم اركض في مكانك لمدة نصف دقيقة ، ثم اركض بشكل جانبي قليلًا لمدة ثلاثين ثانية دون أن تتجاوز الركبة خط القدم ، ثم عد. ثم اقفز على الحبل لمدة 50 ثانية وقم بخمس تمارين بيربي. تعافى مرة أخرى وكرر. لا تنس أن الإطالة بعد التمرين أمر ضروري.

تضمين التغريدة

روتين تجريب منزلي في نصف ساعة

إذا كنت ترغب في تحسين ثباتك وقوتك وقدرتك على التحمل ، فلدينا تدريب لك. إذا كان لديك نصف ساعة ، فابدأ بعمل تمرينات رفع الفخذ مع وضع باطن قدميك على الأرض وثني ركبتيك لمدة 40 ثانية. الوقوف ورفع ساق واحدة للخلف ، والتوازن لمدة 30 ثانية ، وتبديل الساقين. للانتقال إلى المرحلة التالية ، قم بتشغيل الموقع لمدة 40 ثانية. ثم اجلس لمدة أربعين ثانية وانتقل إلى لوح جانبي. استمر لمدة ثلاثين ثانية وقم بتبديل الجوانب. ارجع إلى مكانه لمدة نصف دقيقة وقم بعمل لوح مركزي باستخدام مصاعد الذراع. ثم قم بقرفصاء الساق الواحدة وكرر العملية بأكملها. بين سلسلة وأخرى ، اغتنم الفرصة لشرب الماء وجفف نفسك وتنفس. أنهِ مع تمارين بيربي لمدة دقيقة ثم ركض مرة أخرى في مكانه لمدة ثلاثين ثانية. اقض الدقائق القليلة الماضية في تمارين الإطالة. إنها جزء من الجدول وخلال هذه أيضًا تحرق السعرات الحرارية.

تضمين التغريدة

تمارين للمنزل إذا كان لديك 45 دقيقة

45 دقيقة هي الوقت الذي تحتاجه لشد جسمك بالكامل. نوصيك بتدوين هذه الإجراءات على ورقة في شكل قائمة واصطحابها معك إلى صالة الألعاب الرياضية. يبدأ هذا برفع الركبة إلى الأمام دون قفز ، فقط ادفع ركبتك مقابل صدرك. ثم أحضر الكعب إلى الأرداف. قف وانزل للمس الأرض مع تدوير راحتي اليدين للظهر وامش بيديك للأمام مع استرخاء الرأس بين الكتفين لمدة 50 ثانية. ارفع ذراعيك في التمرين التالي ، واجلبهما إلى السقف ثم إلى الجانبين. كرر الإيماءة لمدة 30 ثانية. قرفص لمدة دقيقة واحمل أخرى على لوح مع دعم ساعديك. قم بعمل قرفصاء متساوي القياس لمدة دقيقة واحدة (راقب ركبتيك): هذا يتكون من عدم الصعود ، عدم النزول لمدة دقيقة ، أمسكها كما لو كنت ستجلس. كرر تمرين المشي مع راحتي اليدين من البداية لمدة دقيقة ثم الركض من جانب إلى آخر (أربع خطوات منحنية إلى جانب وأربع إلى الآخر). استمر في تمارين Burpees وما يسمى بـ "المتسلق" (اتخذ وضعية اللوح الخشبي واجلب ركبتيك بالتناوب نحو صدرك بأسرع ما يمكن). كرر التمارين وانتهي بمجموعة من 50 تمرين بسيط في المنتصف.

تضمين التغريدة

تمارين لممارستها في المنزل في غضون ساعة

إذا كانت لديك ساعة كاملة ، نوصيك بممارسة روتين الـ 45 دقيقة وإضافة 15 دقيقة من تمارين الكارديو. الذهاب للجري سيكون مفيدًا لك. لا ينصح الخبراء بدمج الكارديو مع القوة في نفس الجلسة ، لكن التمارين التي ذكرناها كلها من أجل التنغيم وليس لكمال الأجسام. معهم نمارس الجوهر. هذا هو السبب في أنه من الجيد أن نبدأ بسباق قصير إذا كان لدينا المزيد من الوقت.

تضمين التغريدة

لا يوجد المزيد من الأعذار. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وكان هذا الصيف قد أحببت أن تبدو أكثر لياقة ، حان الوقت لبدء التدريب. كل ما عليك فعله هو إعطاء القليل من الجلد كل يوم. ابحث عن مساحتك. أنت فترة راحة الاسترخاء و قم بعمل أحد الجداول التي نعرضها لك أعلاه.

كما ترون ، بعضها تتطلب معدات أساسية ولكن يمكنك العثور عليه بسعر رمزي تقريبًا في متاجر مثل Decathlon أو El Corte Inglés أو حتى في Amazon أو Fitnessdigital أو في مساحة اللياقة البدنية Gymcompany. بالنسبة للملابس التي ستستخدمها ، بما أنك لن تغادر المنزل ، فمن حيث المبدأ لن تحتاج إلى التفكير في الأمر كثيرًا ، أليس كذلك؟ إذا كنت تفكر على هذا النحو ، فإنك ترتكب خطأً فادحًا. للشعور بالدافع ، من الضروري مراعاة النصائح التالية.

• لتدريب الدافع عليك لديك مرآة في المقدمة لنرى تطور أجسامنا يوما بعد يوم
• ضروري ارتداء الملابس التي تشعر بالرضا لرفع تقديرنا لذاتنا ونرى بعضنا البعض بشكل أفضل كل يوم
• إنه الأفضل الملابس غير الملحومة لأنها ستجعل من الممكن لنا ممارسة الرياضة بشكل أكثر راحة ولا تقلق بشأن العلامات التي قد تكون لدينا
• من المهم أن تحمل قمم تحميناتذكر أنه تم تصنيفها حسب مستويات التأثير المختلفة وأنه سيتعين عليك اختيار واحدة وفقًا للرياضة التي ستمارسها
• لا تنس أنه حتى لو كنت في المنزل ، فعليك ممارسة الرياضة معك أحذية مناسبة يمكن أن تحمي من سقوطكلأنه في الجداول التي نعرضها لك ، تعتبر القفزات شائعة ويمكن أن تؤذي ركبتيك

هذه النصائح التي نقدمها لك ضرورية للتدريب في المنزل. كما ترى ، خزانة الملابس ليست شيئًا يمكننا تجاهله. لا يتعلق الأمر بارتداء الملابس للآخرين بل من أجل نفسك. لتبدو جيدة والمضي قدمًا كل يوم ، لتنمو وتشعر بالدافع. عندها فقط يمكن عدم رمي المنشفة. التحقق.