أفضل تمارين وتدريبات مدتها 15 دقيقة يمكنك العثور عليها مجانًا على الإنترنت
من تمارين HIIT إلى اليوجا ، ابحث عن التمرين السريع الذي يناسب حالتك المزاجية
أدى إغلاق الصالات الرياضية خلال الأربعينيات من القرن الماضي إلى التكيف مع التدريب التقليدي من غرفة المعيشة في المنزل وبأقل المعدات. والآن بعد أن أصبحت مفتوحة ، يقوم أكثر من واحد منا باختلاق الأعذار لضيق الوقت (أو الرغبة) في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن يجب أن تعلم أنه من المهم أن تتحرك وأن 15 دقيقة في اليوم كافية لاستعادة لياقتك. التحقق.
15 دقيقة من التمارين في المنزلعلى الرغم من كونها قصيرة ، إلا أنها كافية لمساعدتك على الشعور بالانتعاش من الداخل والخارج لبقية اليوم. تضيف الجلسات السريعة والمكثفة. عندما يكون الهدف هو تحسين الصحة ، فإن الأهم هو تحريك الجسم باستمرار والحفاظ على الروتين. لهذا السبب ، ولأن YouTube يمكن أن يصبح أفضل ما لديك مدرب شخصي، هنا نقترح أفضل تمارين لمدة 15 دقيقةمن الدوائر عالية الكثافة إلى تدريبات الصيانة ، متاح عبر الانترنت مجانًا من أفضل المدربين. تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) يجب أن تكون قصيرة وصعبة ، لذلك من المناسب أن يقتصر الأمر على 15 دقيقة. هنا مدرب مشاهير جانيت جينكينز يعرض سبعة تمارين لكامل الجسم يمكن وضعها معًا لإنشاء دائرة. لتجاوز 15 دقيقة من التدريب ، قم بأداء كل من التمارين السبعة لمدة 30 ثانية. استرح دقيقة واحدة بين الدورات وكرر الأمر كله ثلاث مرات. شاهد هذا المنشور على Instagram ضع علامة على صديق لبعض #HIIT واجعل جسمك يتحرك! إنه يوم 22 من 30Day #Summer Body Bootcamp وتمرين اليوم هو 3mile Run / Walk / Jog أو إذا كنت تقيم في المنزل "30min CardioBlast" + "30min Lower Body Blast" في النادي! ❤️ تسجيل الدخول إلى النادي www.TheHollywoodTrainerClub.comhollywoodtrainerclub أو انقر فوق الرابط في ملف التعريف الخاص بيmsjeanettejenkins وبمجرد تسجيل الدخول ، انقر فوق "تمرين" ثم "Virtual Gym" ثم اضغط اللعب في اليوم 22! يمكنك أن تفعل ذلك! جرب هذه التمارين أعلاه في أشرطة التمرير كمكافأة 10-5 مرات أو 30-60 ثانية لكل منها ، 2-3 مجموعات! Song 🎶is #TakiTaki بواسطةdjsnakeiamcardibselenagomezozuna ❤️ سنبدأ الجولة الثانية من معسكرنا التدريبي الصيفي للجسم لمدة 30 يومًا يوم الاثنين 13 يوليو! إذا كنت قد سقطت أو تريد الانضمام إلينا ، فابدأ الآن! جميع التدريبات المتدفقة في النادي. ❤️ جميع التدريبات المتدفقة لهذا "30 Day Summer Body Bootcamp" لدينا "Ab Blast" تحدى "14Day Love Your Body Home Workouts" "معسكر تدريب الجسم بالكامل" لدينا "تحدي بعقب" "سلسلة الأخت" والمزيد في "Virtual Gym" تحت علامة التبويب "التمرين"! 😊 يكلفك 19.99 دولارًا أمريكيًا فقط شهريًا للوصول إلى كل هذه التحديات وأكثر من 500+ من التدريبات والتحديات المتدفقة ، وأكثر من 150 وصفة صحية وخطط وجبات وجدار المجتمع الخاص بنا للدعم! ❤️ نود أن تنضم إلينا! جميع التدريبات في نادينا تعليمات. ❤️ إذا كان #Waistline الخاص بك أعلى من 35 بوصة للإناث أو 40 بوصة للرجل ، فأنت في خطر متزايد للإصابة بمرض القلب ❤️🗣 # مرض القلب هو القاتل الأول في جميع أنحاء العالم 🌎 وأنت يمكن أن تقلل من عوامل الخطر لديك بشكل كبير من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الطعام الصحي. تعمل في أفضل حالاتك. ❤️ لم يفت الأوان أبدًا لإجراء تغيير نحو الأفضل ولم يفت الأوان بعد للانضمام إلينا! #WorkoutMotivation تم نشر مشاركة بواسطة Jeanette Jenkins (msjeanettejenkins) في حسن الأسلوب مع هذا التمرين ذو القوة القصوى من Jen Widerstrom، مدرب مشاهير ومدير اللياقة البدنية من المجلة شكل. من حيث المعدات ، ستحتاج فقط إلى شريط مقاومة طويل وخفيف. جدول من ثلاثة تمارين مع راحة لمدة دقيقتين بين الدوائر ، يكرر ما مجموعه 4 جولات. شاهد هذا المنشور على Instagram تمرين الجزء العلوي من الجسم مع العصابات 🔥 ضع علامة على الصديق اليوم سنستخدم العصابات - أداة أخرى للإضافة إلى تدريبات القوة منخفضة التكلفة ولكن فائقة الفعالية 4 جولات من: 1️⃣ 30x سحب الأبراج 2️⃣ 15x أمامي إلى المؤخرة الخلفية 3 × 15 × الضغط الصارم على سرعة الإيقاع 4️⃣2 دقيقة راحة الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار: ⥤ سحب الأجزاء - حافظ على استقامة معصميك وشد كامل على الشريط. ⥤ رفع أمامي - لا تدع الذراعين يرفعان فوق الكتفين . ⥤ الضغط الصارم على الإيقاع - لكمة ذراعيك عموديًا وحافظ على سرعة عودتك بطيئة! تم نشر مشاركة بواسطة @ jenwiderstrom على إذا كان لديك الدمبل في متناول يديك و هل تتطلع إلى حرق دهون الساق ، هذا التمرين من المدرب هـ مؤثر QiQi H. هو كل ما تحتاجه. يقدم توازنا كبيرا بين العمل على رباعية وجلوتيس لجلسة كاملة القوة. أكمل 3 مجموعات من كل تمرين قبل الانتقال إلى التالي، يستريح حسب الحاجة بين التمارين. شاهد هذا المنشور على Instagram يوم الساق ❕ #QuarantinewithQiQi 1️⃣ طعنات ثابتة (3 × 20) 2️⃣ ديسيبل Deadlift للقفز (3 × 12) 3️⃣ ركلة مخططة (3 × 10) 4️⃣ خطوة جانبية للخلف إلى رفع الساق (3 × 15) 5️⃣ تثبيت جسر مع تمديد الساق (3 × 10) مناسب:gymsharkwomen Combat top & non stop legging 🤩 منشور تم نشره بواسطة QiQi H. (theqii_tofitness) في تم تصميم اليوجا ووضعياتها - هذه هي الأسهل لتخفيف آلام الظهر - خصيصًا لبدء يوم العطلة بشكل جيد. اتبع مع معلم اليوجا كالي أليسا تحياتي للشمس ، وضعيات فتح الصدر ، والكثير من تمارين الإطالة العميقة. يعرف مدرب Nike الرئيسي ، جو هولدر ، ما يفعله ، وهو أيضًا مدرب لأسماء كبيرة في عالم الموضة. يتضمن تمرين عضلات البطن هذا أكثر بكثير من الحركات النمطية التي تركز على البطن. يستخدم الحامل أوضاع الوقوف والركوع لضمان تمرين أساسي شامل ويضيف بعض النصائح لجعل الاختلافات أكثر فعالية. شاهد هذا المنشور على Instagram لنبدأ الأسبوع بقوة! سلسلة سريعة تتكون من 3 دوائر كل منها 4 تمارين. حوالي 15 دقيقة ، سيعمل جسمك بالكامل ولكن بشكل أساسي على قلبك. آخذك من خلال تمارين أساسية في 3 أوضاع مختلفة - الوقوف ، والظهر ، والوجه لأسفل ربما تكون معتادًا فقط على أداء تمارين عضلات البطن على ظهرك ، لذا سيكون هذا بالتأكيد مختلفًا ويعمل على قلبك بطريقة كاملة الجسم متكامل وأكثر وظيفية. افعل ذلك الآن أو احفظه لوقت لاحق (سيكون على IG TV) بغض النظر عن دعنا نحصل عليه! هههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههه لا يجب أن تتركك تمارين القلب الفعالة دائمًا تقطر من العرق. حلبة المدرب هذه كاتي كرو تأثير منخفض ، لا قفزة ، لكنه سيستمر في زيادة معدل ضربات قلبك. قم بهذه التمارين الخمسة بعد 30 ثانية من الراحة لمدة 3 مجموعات وفويلا! شاهد هذا المنشور على Instagram الرئيسية القلب 🏃🏼♀️💨💨. - عمليًا لا أنشر مقاطع فيديو للقلب ، خاصة من المنزل ، ولكن هناك قيمة كبيرة في لياقة القلب والأوعية الدموية لا علاقة لها بحرق السعرات الحرارية. أشارك في جولات المشي اليومية ، لكنني معتاد على القيام بالسباقات السريعة ، والقفزات الصندوقية ، والقفزات الطويلة ، والقفزات الطويلة ، والركض الزلاجات ، وما إلى ذلك من أجل القلب ، لأن هذا لم يعد موجودًا بالفعل (لأنه لا توجد صالة ألعاب رياضية وجنين يجعل وجودها أكثر. معروف في هذه المرحلة) لم أفعل الكثير لتدريب لياقة القلب والأوعية الدموية. - بعد الحصول على تنبيه لطيف منlinnlowes نشر العديد من دوائر القلب منخفضة الكثافة ، إليك واحدة قمت بإنشائها وفعلتها عدة مرات الآن. ما زلت أشعر بالرضا عن بعض القفز البسيط ولكن إذا لم تكن كذلك (لأي سبب) ، فاختر خيارات التأثير الأقل. دائما تعديل ليناسبك! - لقد فعلت هذا كدائرة مع 30 ثانية من التشغيل و 30 ثانية بين كل تمرين لمدة 5 جولات. نعم ، الرقص الرهيب هو تمرين والمزيد من الخفقان = المزيد من إنفاق الطاقة (فقط قل) ⬅️ - إن تقديم توصيات شاملة للحمل ليس مفيدًا للغاية لأن الجميع يختلفون في مستوى اللياقة البدنية للبدء بها. سأضع هذا هنا للمهتمين ولكن دائمًا تحدث إلى طبيبك وصممه لجعله مناسبًا لك. بسبب التغيرات القلبية الوعائية أثناء الحمل ❤️ (زيادة النتاج القلبي وحجم الدم ~ 40٪ وتغير استجابة معدل ضربات القلب) ، لم يعد استخدام معدل ضربات القلب هو المعيار ولكن إذا كنت حاملاً وتشعر بالقلق بشأن التحكم في شدتك ، فيمكنك قياس إذا كان مجهودك في نطاق جيد مع "اختبار التحدث" ، يمكنك أيضًا إجراء محادثة إذا كان شخص ما سيتحدث إليك. يمكنك أيضًا استخدام مقياس RPE (معدل الجهد الملحوظ) ، إذا كنت معتادًا على ذلك ، فابق في نطاق الشدة المعتدل. - حسنًا ، هذا إخلاء مسؤوليتي! شغل بعض موسيقى الرقص واكتسب أصدقاء! 🎵 🎵 دون ديابلو قدم Zak Abel - Bad # 23weekspregnant تم نشر مشاركة بواسطة Katie Crewe (katiecrewe) بتاريخ هيلين فيلان محترفة بيلاتيس تستخدم تمارين كاملة للجسم كله. تركز على مساعدة الرياضيين في المنزل "يشعر" اتصالك بين العقل والجسم من أجل تمرين أفضل وأقوى. شاهد هذا المنشور على Instagram هذا هو تدفق الاستقرار الأساسي السريع من أحد الفصول الدراسية عند الطلب (رابط في السيرة الذاتية للحصول على الفصل بأكمله والمزيد 🥰) التي استمتعت بها كثيرًا. أذكر هذا في الفيديو - لكن من فضلك لا تضيف وزناً إلى هذا إذا كنت لا تزال تكافح من أجل الحفاظ على الحياد أو إذا كنت تعاني من أي نوع من آلام أسفل الظهر - ما زلت تواجه الكثير من تحديات الاستقرار (ستشعر بذلك وعد) مع وزن الجسم وتطوير ذاكرة عضلية جيدة بالشكل المناسب هي الطريقة الوحيدة لرفع المستوى بأمان لإضافة الدعائم يومًا ما. إنه أيضًا مجرد تحدٍ قوي للبقاء حاضرًا وإعادة إنشاء نفس التوتر الذي ستقدمه لك الدعامة إذا لم يكن لديك أي كرات مرجحة (لن تضحك أبدًا عندما أقول ذلك) في متناول اليد! أيضًا ، إذا كان لدي مرآة ، لكنت رأيت كيف لم تكن ركبتي مكدستين على الوركين على سطح الطاولة🥴 ، لكن هناك نقاط للمحاولة ، أليس كذلك؟ المعلمون بشر أيضًا ، وما زالوا يشعرون بالجنون. منشور تم نشره بواسطة هيلين فيلان (هي / هي) (helenvphelan) في هناك الكثير من الأسباب لتقوية عضلات المؤخرة: آلام أقل في الظهر ، وأوقات تنفيذ أسرع ... هذه المجموعة السريعة من التدريب من Sohee lee يمكن القيام به في المنزل باستخدام أريكة وفرقة فقط. في الفيديو ، يبدأ Lee بـ 10 ممثلين لكل تمرين ، ثم ينخفض بمعدل واحد لكل مجموعة حتى يقوم بمرة واحدة فقط لكل تمرين. شاهد هذا المنشور على Instagram إليك دائرة يمكنك إجراؤها للجزء السفلي من جسمك - ما عليك سوى أريكة وشريط جلوت. لقد توصلت إلى هذا في اليوم الآخر عندما أردت شيئًا منخفض التأثير وسريعًا نسبيًا. سيستغرق هذا حوالي 15 دقيقة لإكماله ، اعتمادًا على المدة التي ستستريح فيها بين الجولات. أنت تقوم بالتمارين التالية بالترتيب: 1 جسر مفصل الركبة برباط على الركبة up 2️⃣ اختطاف مفصل الورك برباط الركبة 3 ️⃣ دفع مفصل الورك بالركبة 4 اختطاف مفصل الركبة بالركبة 5 ربط الركبة squ القرفصاء BW W 6 W المشي الجانبي القرفصاء 6 مشي جانبي قرفصاء لاحظ أنك تنتقل من وضع الاستلقاء ، إلى الجلوس ، إلى وضع الوقوف. ثم بمجرد الانتهاء من المشي الجانبي ، اعمل في طريقك للأسفل ، وقم بنفس التمارين بترتيب عكسي. 7 قرفصاء بالركبة 8 ️⃣ اختطاف الورك بالركبة بنطاق الركبة 9 دفع الورك بالأبيض والأسود المربوط بالركبة ️⃣ 1️⃣0 اختطاف الورك النحيف للركبة ️⃣ 1️⃣1 gl جسر الألوية BW برباط الركبة للجولة الأولى ، أكمل 10 ممثلين من كل تمرين. استرح قدر ما تشاء ، ثم أكمل 9 تكرارات لكل تمرين في الجولة التالية ، ثم استرح ، ثم 8 تكرارات لكل تمرين ، وهكذا دواليك حتى تكمل مرة واحدة من كل تمرين. المفتاح هو عدم الاندفاع خلال الممثلين (كما يحدث عندما تتعب) أو تقصير نطاق الحركة. أنا أستخدم @ glute.guru Level 2 Booty Building Band هنا ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام فرقة غلوت أخرى مثلmbslingshot Hip Circle. شاهد الفيديو للحصول على عرض توضيحي. 🙆🏻♀️🔥 تم نشر منشور بواسطة Sohee Lee (soheefit) في تمرين مدرب الملاكمة هذا ، سامان منير ، إنه تدريب EMOM، مما سيبقيك نشيطًا دقيقة بدقيقة. كلما أنهيت سلسلة التمارين بشكل أسرعكلما تمكنت من الراحة لفترة أطول ، يمكن أن يكون ذلك دافعًا كبيرًا لتجاوز حدودك. شاهد هذا المنشور على Instagram لا يجب أن يكون التمرين طويلاً حتى يكون فعالاً! انضم إلىsfm_fitness لهذا التمرين المنزلي لمدة 15 دقيقة والذي يتضمن 5 تمارين ستؤديها في الجزء العلوي من كل دقيقة. كلما أكملت ممثلينك بشكل أسرع ، كلما كان لديك وقت راحة أكبر ... ولكن كلما كان الأمر أصعب! يمكنك العثور على جميع تفاصيل التمرين في تطبيق MFP هنا: https://myfitnesspal.app.link/mfp-IG. لا تنس حفظ هذا التمرين اليوم ، لأنه متاح مجانًا فقط لفترة قصيرة. أخبرنا في التعليقات إذا كنت قد أكملت هذا التمرين! . تسوق من مظهر Saman: http://like2b.uy/MyFitnessPal. 💪 💪 💪 #MFP #MyFitnessPal # workout #homeworkout #athomeworkout #noequipment #bodyweightworkout #fitness #fittips #fitspo #fitspiration #exercise #ThroughThisTogether #EMOM #HIIT تم نشر مشاركة بواسطة MyFitnessPal (myfitnesspal) في في الأيام التي تريد فيها تحريك جسمك ولكن لا تبحث عن تمرين مكثف ، يمكن أن تكون الإطالة طريقة رائعة للبقاء نشيطًا. مدرب Studio Tone It Up ، يأخذك ستيف خلال روتين كامل يولي فيه اهتمامًا خاصًا لأوتار الركبة والرباعية والأرداف لتحضير جسمك للتمرين التالي.فترات كثافة عالية: حلبة جانيت جينكينز HIIT
تمرين Jen Widerstrom لقوة الجزء العلوي من الجسم
انخفاض قوة الجسم: يوم الساق مع QiQi H.
اليوجا: 15 دقيقة من اليوجا الصباحية مع كالي أليسا
تمرين عضلات البطن في 15 دقيقة مع Joe Holder
منشور مشترك من Exercise Snacks ™ ️ (exercise_snacks) في
تمارين القلب منخفضة الشدة: دائرة القلب لكاتي كرو
بيلاتيس: تمرين هيلين فيلان الكامل
حلبة الفرقة الساق سوهى لي
EMOM: تدريب سامان منير لمدة 15 دقيقة
الانتعاش النشط: "Tone It Up" هو أفضل روتين للتمدد والاستعادة