وداعا الأرق: ما تأكل (وما لا) للنوم بشكل أفضل
نتحدث مع أخصائية التغذية فاطمة اليابان وهي تخبرنا عن الأطعمة التي تساعدنا على النوم بشكل أفضل لإنهاء (بشكل نهائي) الأرق والنوم طوال الليل.
هل يكلفك ذلك للنوم في الليل؟ هل تستيقظ مرارًا وتكرارًا ولا تعرف السبب حقًا؟ قد تستهلك أطعمة معينة تجعل من الصعب عليك تناولها فترة راحة. ربما تكون قد لجأت بالفعل دون جدوى إلى المشهورين الميلاتونين. ربما لم تختر الشخص الذي يناسبك أيضًا. لحل شكوكك ومساعدتك على محاربة الأرق والراحة أفضل ، لقد اتصلنا أخصائية التغذية فاطمة اليابان. لقد كانت هي التي أخبرتنا ماذا نأكل وما لا نرتاح بشكل أفضل. خذ ملاحظة!
1-5
أول النصائح
تقدم لنا أخصائية التغذية فاطمة اليابان التوصيات التالية في المقام الأول:
- تجنب المشروبات المثيرة مثل القهوة أو الشاي أو مشروبات الكولا خاصة بعد منتصف الظهيرة.
- الحد من السكر والشوكولاتة
- تناول العشاء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات
- تجنب الوجبات الكبيرة جدا
- لا تذهب إلى الفراش وأنت تشعر بالجوع
ما يجب أخذه قبل النوم للنوم بشكل أفضل
فاطمة اليابان تخبرنا بذلك من الممكن أن يساعدنا تناول كوب من الحليب الدافئ أو منقوع مثل الزيزفون أو حشيشة الهر على النوم. ومع ذلك ، تذكر أنه من الضروري السماح بمرور ساعتين على الأقل من وقت تناول العشاء حتى الذهاب إلى الفراش. وبهذه الطريقة ، فإن هذا الحليب الدافئ أو ذلك المنقوع سيكون بمثابة "وصفات" لأنه ، كما يشير الخبير ، "الوجبات الوفيرة قبل النوم تجعل الراحة شديدة الصعوبة".
Unsplash
احذروا الكحول!
اليابان تؤكد ذلك ، على الرغم من أننا نعتقد مرات عديدة أن كحول له تأثير مهدئ ، فاستهلاكه يؤدي في الواقع إلى تدهور نوعية النوم (والكثير). يوضح أنه على الرغم من أننا نميل إلى النوم بسرعة إذا استهلكنا الأرواح ، فإن الحقيقة هي أن هذه الراحة ليست عملية إصلاح على الإطلاق.
Unsplash
ماذا عن الميلاتونين؟
"هناك الكثير من الأدلة على فعالية الميلاتونين لمكافحة الأرق وتحسين نوعية النوم "، تخبرنا فاطمة اليابان أولاً. ومع ذلك ، فهي تحذر من أنه يتعين علينا توخي الحذر لأن ما يبيعونه في الصيدليات ، كقاعدة عامة ، يولد" ذروة الميلاتونين"ويتوقف عن العمل بعد ثلاث أو أربع ساعات من تناوله. ولهذا السبب ، يؤكد الخبير أنه بالنسبة للأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل ، فإن أكثر ما يوصى به هو الميلاتونين إطلاق بطيء أو مطول.
من ناحية أخرى ، يخبرنا أنه إذا كانت مشكلتنا هي أنه من الصعب علينا النوم ، وعلى الرغم من حقيقة أننا نحصل عليه ، فإننا نستيقظ بشكل متكرر طوال الليل ، والمثالي هو الجمع بين كلا النوعين ، أي ، ال الميلاتونين الإصدار الكلاسيكي والممتد. وفقًا لفاطمة ، فإن المثالي هو سؤال طبيب الأسرة ، والذهاب إلى خبير النوم واستشارة الصيدلي ، لكنه يذكرنا أنه قبل تناول أي مكمل ، يجب أن نتأكد من أننا نتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، وممارسة الرياضة ، وترطيب الجسم. يكفي ولدينا إقامة متأقلمة تمامًا من حيث الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة ، حتى نتمكن من الراحة بشكل صحيح.
Unsplash
الأطعمة التي يمكن أن تساعدنا على النوم بشكل أفضل ، وفقًا للدراسات الحديثة
وفقا للدراسة "تأثيرات النظام الغذائي على جودة النوم" من جامعة كولومبيا، "بعض الأطعمة ، مثل منتجات الألبان والأسماك والفواكه والخضروات ، لها تأثيرات تعزز النوم." هناك أيضًا دراسات فضولية وأكثر تحديدًا الذين يجادلون بأنه إذا أخذنا ملف كيوي قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش ، سننام أيضًا بشكل أفضل. على الرغم من هذه الأشياء ، لم يتم إثبات أي شيء حتى الآن ، ولكن ما يوصي به الخبراء وخبراء التغذية هو:
- زيادة تناول الفاكهة والخضروات
- اختر الحبوب الكاملة (أعلى في الألياف)
- تفضل الزيوت النباتية (منخفضة الدهون المشبعة)