كيفية اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

هل تريد إنقاص الوزن؟ ثم حان الوقت لبدء مراجعة عاداتك الغذائية واختيار نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والدهون الذي سيساعدك على إنقاص الوزن بطريقة صحية وتدريجية. توقف عن البحث عن أسرار أو حيل لإنقاص الوزن لأنه ، حقًا ، هناك واحد فقط: تناول الطعام جيدًا بكميات خاضعة للرقابة والمراهنة على حياة نشطة. سنخبرك في هذا المقال عن كيفية استخدام HOWTO كيفية اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سيساعدك ذلك على تزويد جسمك بالسعرات الحرارية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحي ولكن دون تجاوزات من أي نوع. تمتع بصحة جيدة اليوم!

فهرس

1. السعرات الحرارية في النظام الغذائي
2. نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات
3. راهن على البروتين قليل الدسم
4. كربوهيدرات الحبوب الكاملة
5. مثال على قائمة طعام نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

السعرات الحرارية في النظام الغذائي

قبل إخبارك بكيفية اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فإن أول شيء يتعين علينا القيام به هو فهم كيف تعمل أجسامنا فيما يتعلق بالطعام والسعرات الحرارية المخيفة. علينا أن نجعل شيئًا واحدًا واضحًا للغاية: السعرات الحرارية ضرورية لجسمنا لأنها الطاقة التي نحتاجها لنكون قادرين على العمل خارجيًا وداخليًا. بدون السعرات الحرارية ، سنموت لأننا لن نمتلك القوة اللازمة لأعضائنا لتعمل بشكل صحيح أو لنكون قادرين على الخروج من السرير.

لكن كمية السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا هي ما يميز حالتنا الجسدية. يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​إلى حوالي 2000 سعرة حرارية (للنساء) وحوالي 2500 (للرجال)، هذا هو الحد الأدنى من المساهمة التي يحتاجها جسمنا ليكون قادرًا على الحصول على الطاقة التي سيستخدمها في ذلك اليوم. بعبارة أخرى: كل يوم ننفق 2000 أو 2500 سعرة حرارية لأداء مهامنا اليومية ، وبالتالي ، إذا استهلكنا هذه الكمية ، سنتمكن من ترك العداد عند الصفر ، أي لا نكتسب وزنًا ولا نخسر وزنًا.

ما يحدث هو أن الكثير منا يستهلك أكثر من هذه الكمية من السعرات الحرارية في اليوم ، وبالتالي ، البقايا الزائدة مخزنة في أجسامنا. يحدث هذا التخزين في شكل دهون مشبعة ، وبالتالي فإننا نتراكم تدريجياً في الدهون مما يؤدي إلى زيادة وزننا.

الحل واضح: تقليل السعرات الحرارية اليومية. إذا أخذنا 1500 بدلاً من 2000 ، أجبرنا أجسامنا على الذهاب إلى احتياطي السعرات الحرارية (الدهون) لاستخدامها كطاقة ، وبالتالي ، فإن النتيجة هي أنه في ذلك اليوم سوف يستهلك جسمنا 500 سعرة حرارية إضافية لا تأتي من نظامنا الغذائي . مع هذا التغيير نتمكن من إنقاص الوزن بشكل طبيعي ودون تعريض صحتنا للخطر.

نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات

من أجل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فإن أول شيء يتعين علينا القيام به هو اختيار مجموعة مختارة من الأطعمة التي يمكننا تضمينها في نظامنا الغذائي. علينا القضاء على تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية حتى نبدأ في تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية ، إذا تعذر ذلك.

واحدة من هذه المجموعات الغذائية هي فواكه وخضراوات، وهما طعامان مفيدان لصحتنا وهما ، بالإضافة إلى ذلك ، مثاليان لتغذية جسمنا دون إضافة سعرات حرارية إضافية. ضع في اعتبارك أيضًا أن هذه الأطعمة عادة ما تكون غني جدًا بالألياف ، مكون مثالي لإشباع شهيتنا بطريقة طبيعية وتحقيق ذلك ، بكمية أقل ، نحن راضون بنفس القدر.

لذلك ، لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، نوصيك بتضمين الفواكه في وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة التي تحضرها أثناء النهار وأن تلعب الخضروات دورًا رئيسيًا في الغداء والعشاء. وبالتالي ، ستكون قادرًا على تغذية جسمك ، بالإضافة إلى تجنب الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية.

في هذه المقالة الأخرى عن HOWTO نخبرك بما تأكله في نظام غذائي يحتوي على 1000 سعر حراري.

راهن على البروتين قليل الدسم

لا يمكن أن تكون البروتينات غائبة عن نظامك الغذائي لإنقاص الوزن ولكن ، نعم ، لن يفعل أي نوع! الحقيقة هي أنه سيتعين علينا المراهنة على تلك الأنواع من البروتينات وأنها منخفضة الدهون ، وبالتالي فهي منخفضة السعرات الحرارية أيضًا. بعد ذلك ، سوف نكتشف أفضل البروتينات التي يجب إدخالها في نظامك الغذائي وبالتالي تحقيق إنقاص الوزن:

اللحوم الخالية من الدهن

يجب أن تكون لحوم الحيوانات جزءًا من نظامك الغذائي ولكن تجنب استهلاك الأجزاء الأكثر دهونًا و اختر اللحوم المعروفة باسم العجاف وهذا يشمل الدجاج والديك الرومي والأرانب. لذلك ، من الأفضل ترك لحم الخنزير ولحم العجل وقطع اللحم الأخرى لفترة من الوقت حتى تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة.

الأسماك بأنواعها

في حين أنه من الصحيح أن الأسماك البيضاء أقل في السعرات الحرارية من الأسماك الزرقاء ، فإن الحقيقة هي أن الأسماك الزرقاء غنية بأوميغا 3 ، وهو عنصر غذائي صحي للغاية لجسمنا. لذلك ، في حالة الأسماك ، فإن أنسب شيء ليس أن تتوقف عن تناول نوع واحد لآخر ، ولكن ، ببساطة ، قلل من استهلاك الأنواع الزرقاء لمرة واحدة في الأسبوع ، ومع ذلك ، خذ البيض طالما أنك اشعر مثله.

ألبان منزوعة الدسم

يوصى أيضًا بمنتجات الألبان (الجبن والحليب والزبادي وما إلى ذلك) في النظام الغذائي لإنقاص الوزن لأنها مشبعة جدًا بالإضافة إلى أنها صحية جدًا من خلال تزويدنا بالبروبيوتيك الحي. لكن ، نعم ، احصل دائمًا على الإصدارات منزوعة الدسم لتقليل السعرات الحرارية والدهون في هذه المنتجات.

بياض البيض

لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يمكن أن يكون البيض مكونًا صحيًا للغاية بالنسبة لك ، ولكن الحقيقة هي ذلك يوفر لنا صفار البيض كمية كبيرة من الدهون يمكننا الاستغناء عنها تمامًا. تم العثور على مساهمة البروتين ، قبل كل شيء ، في الجزء الأبيض ، وبالتالي ، سيكون غذاءًا أساسيًا يجب تضمينه في نظامك الغذائي.

كربوهيدرات الحبوب الكاملة

هذا صحيح جدا الكربوهيدرات هي نوع من الأطعمة ذات سعرات حرارية عالية ، بمعنى آخر ، إنه يوفر لنا قدرًا كبيرًا من الطاقة ، ولهذا السبب تحديدًا ، فهو مجموعة طعام دائمًا ما تكون في دائرة الضوء بين الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن و / أو الاعتناء بخطهم. لكن الحقيقة هي أن الكربوهيدرات مفيدة جدًا لصحتنا ، وهي في الواقع المصدر الرئيسي للطاقة التي يمكننا دمجها في أجسامنا لبدء اليوم بالقدم اليمنى.

لذلك، لا تستبعد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، فقط تعلم أن تأكلها لتتمكن من استخدام طاقتها إلى أقصى حد ومنع تخزينها. بعد ذلك ، سوف نكتشف كيف يجب أن تتناول الكربوهيدرات لتكون صحيًا وخسارة الوزن:

دائمًا خلال النصف الأول من اليوم

لقد قلنا بالفعل أن هذه المجموعة من الأطعمة غنية جدًا بالطاقة ، وبالتالي إذا تناولناها في وقت متأخر من اليوم ، فلن نستهلك طاقتها وسوف تتراكم في الجسم على شكل دهون مشبعة. لذلك الحل هو أن نأخذ منه في وجبة الإفطار أو الغداء ، وبالتالي فإننا نستمتع بجسم مليء بالطاقة والحيوية وسنمنح الجسم طوال اليوم حتى يتمكن من إنفاق سعراته الحرارية.

الكميات الخاضعة للرقابة

إذا أردنا إنقاص الوزن ، فعلينا أن نحاول تجنب تناول طبق كبير من المعكرونة أو الأرز لأن هذا الطبق ، كما قلنا ، سيوفر عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية للجسم. من الأفضل أن تختار أجزاء أصغر (من حوالي 100 جرام) وأنهم ليسوا أبدًا الطبق الرئيسي بل هم دائمًا رفيق طبق آخر مثل قطعة لحم ، أو سلطة ، إلخ.

دائما شامل

خضعت الكربوهيدرات البيضاء لعملية تكرير فقدت خلالها معظم عناصرها الغذائية ، ومع ذلك فقد زادت مساهمتها في السكريات والمواد الكيميائية. لذلك ، إذا اشترينا النسخة المتكاملة ، فإننا نستهلك طعامًا أكثر طبيعية مع مساهمة أكبر في العناصر الغذائية ، وكذلك في الألياف ، وبالتالي ، فإنه سوف يرضي شهيتنا بكمية أقل.

نعم بالفعل ، استهلاك الكربوهيدرات البسيطة ممنوع منعا باتا على نظام غذائي لفقدان الوزن ، وبشكل عام ، يوصى بالحد من استهلاكك اليومي إذا كنت ترغب في المراهنة على حياة صحية.

مثال على قائمة طعام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

لمعلوماتك كيفية اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةثم سنقدم لك مثالاً على قائمة يمكن أن تساعدك على البدء في الاعتناء بنفسك من اليوم.

مثال القائمة 1

• وجبة افطار: قهوة مع حليب خالي الدسم + 2 توست من خبز القمح الكامل مع لحم الديك الرومي
• منتصف الصباح: فاكهة الموسم
• غداء: سلطة خضراء + أرز بني
• وجبة خفيفة: زبادي طبيعي
• وجبة عشاء: فلفل مشوي + هك بالليمون

مثال على القائمة 2

• وجبة افطار: شاي بالحليب الخالي من الدسم + 2 كوكيز من الحبوب الكاملة
• منتصف الصباح: زبادي طبيعي
• غداء: حمص سوتيه مع سبانخ + دجاج مشوي
• وجبة خفيفة: فاكهة الموسم
• وجبة عشاء: مرق خضار + عجة تونة

فيما يلي 4 وصفات بأقل من 300 سعر حراري لتضمينها في نظامك الغذائي.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، نوصيك بإدخال فئة الوزن وصورة الجسم.