كيف تأكل حمية منخفضة الكربوهيدرات

المزيد والمزيد من الناس يراهنون على تجربة واحدة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من أجل تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية وبالتالي جعل الجسم يذهب إلى مخزون الدهون المخزنة ويكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل طبيعي. ومع ذلك ، يجب أن نكون حذرين للغاية مع هذه المشكلة لأن هذه الأطعمة هي التي تمدنا بكمية كبيرة من الطاقة التي تعتبر حيوية لجسمنا للعمل بأقصى أداء وأن تكون أعضائنا قوية وصحية.

لا يعني اختيار إرشادات منخفضة الكربوهيدرات بأي شكل من الأشكال أن هذه الأطعمة يجب أن تختفي تمامًا ، بل ستتوقف ببساطة عن الوجود في عاداتنا. في مقال OneHowTo هذا سنكتشفك كيف تأكل حمية منخفضة الكربوهيدرات بحيث تأخذ في الاعتبار الإرشادات التي يجب عليك اتباعها ، وبالتالي عدم المساس بصحتك.

فهرس

1. الكربوهيدرات ونظامنا الغذائي
2. لماذا يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن
3. أنواع الكربوهيدرات الموجودة
4. أغذية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
5. مثال على قائمة طعام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ونظامنا الغذائي

هناك العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن التي تراهن عليها تقليل وجود الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي لأنهم يعتبرون أن هذه المجموعة الغذائية مسؤولة عن زيادة الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن. في الواقع ، ظهرت العديد من الخطط التي تستند إلى هذا المفهوم ، مثل حمية دوكان أو حمية باليو الحالية ، وهي نوع من الأكل يعتمد على النظام الغذائي الذي اتبعه أسلافنا خلال العصر الحجري القديم.

يرى خبراء التغذية أننا ، في الوقت الحالي ، نتبع الإرشادات الغذائية مع وجود نسبة أعلى بكثير من الكربوهيدرات مما يحتاجه الجسم. يجب ألا ننسى أن هذه الأطعمة يزودوننا بمصدر كبير للطاقة للسماح لأجسادنا بالعمل بشكل مثالي داخليًا وخارجيًا ، لهذا السبب ، لا ينبغي أبدًا قمعهم تمامًا من عاداتنا ولكن يجب علينا التحكم فيها.

إن الإفراط في تناول الكربوهيدرات يعني أن أجسامنا لا تنتهي من استهلاك المصدر الكبير للطاقة التي توفرها لنا ، وبالتالي ، ينتهي الأمر بتحويل الطاقة إلى دهون حتى نتمكن من استخدامها في المستقبل. لهذا السبب ، إذا اتبعنا نظامًا غذائيًا غنيًا بهذه الأطعمة ، فسنميل إلى زيادة الوزن ، خاصة إذا كانت لدينا حياة مستقرة مع القليل من ممارسة التمارين البدنية.

لماذا يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن

عندما نفكر في الكربوهيدرات ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو الأرز والمعكرونة والخبز وما إلى ذلك ، لكننا ننسى أنه من بين الأطعمة اليومية لدينا نجدها أيضًا: الفواكه غنية بالكربوهيدرات مثلها مثل بعض الخضروات والبقوليات والمكسرات وحتى الحليب. وبالتالي ، لا ينبغي أن نعتقد أنه لتناول هذه المجموعة من الأطعمة ، يمكننا فقط اختيار إعداد شطيرة أو تناول طبق من المعكرونة.

كما هو الحال في العديد من الأطعمة التي نتناولها يوميًا ، فإننا نقوم بالفعل بتضمين مساهمة مثيرة للاهتمام من الكربوهيدرات ، إذا أضفنا لاحقًا مصدرًا نقيًا منها (طبق من الأرز ، على سبيل المثال) فإننا نساهم بالمزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) للكائن الحي الذي بالتأكيد لن تكون قادرة على الاستهلاك. نقول "بالتأكيد" لأنك إذا كنت رياضيًا فإنك ستحولهم إلى طاقة ، وبالتالي لن يتراكموا في جسمك.

ولكن إذا كنت تعيش حياة خاملة أو إذا كنت تمارس الرياضة باعتدال (3 أيام في الأسبوع ، على سبيل المثال) ، فإن تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يمكن أن يزيد وزنك لأن جسمك لن يستخدم تلك السعرات الحرارية وسينتهي بك الأمر بالتخزين. لهم كاحتياطي من الدهون المشبعة.

لهذا السبب ، إذا بدأنا اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات سنكون قادرين على تجنب تراكم الدهون ، وسنمنح أجسامنا الطاقة التي يحتاجها (لن نبالغ في ذلك) ، وبالتالي ، إذا اتبعنا نظامًا غذائيًا صحيًا وقليل الدهون ، فسنكون قادرين على إنقاص الوزن بشكل طبيعي .

أنواع الكربوهيدرات الموجودة

لقد أشرنا بالفعل إلى أن هذه المجموعة من الأطعمة تمنحنا الطاقة اللازمة لنكون قادرين على العمل بشكل صحيح والشعور بالحيوية والنشاط ؛ ومع ذلك ، يجب أن نؤكد أنه عندما نتحدث عن الكربوهيدرات ، فإننا نشير دائمًا إلى المجمعات ، أي الأطعمة ذات الجودة الغذائية العالية ، وبالتالي فهي مفيدة لجسمنا.

في هذه المرحلة ، يجب أن نحدد أن هناك نوعان من الكربوهيدرات وبعد ذلك ، سنقوم بالتفصيل:

الكربوهيدرات البسيطة

هل ال المنتجات السكرية والمكررة التي يتم هضمها بسرعة من قبل أجسامنا والتي تزعزع استقرار نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ كبير. هذه الأطعمة حلوة مثل الكعك والبسكويت والبسكويت وما إلى ذلك. في OneHowTo نقدم لك قائمة شاملة بالكربوهيدرات البسيطة.

هذه هي الأشياء التي يجب التخلص منها من نظامنا الغذائي أو تناولها من حين لآخر فقط لأنها بالكاد تزودنا بالعناصر الغذائية المثيرة للاهتمام للجسم ، ومع ذلك فهي غنية جدًا بالدهون والسعرات الحرارية والسكريات التي يصعب هضمها عن طريق التمثيل الغذائي لدينا .

الكربوهيدرات المعقدة

هؤلاء هم الذين توفر مغذيات مثيرة للاهتمام وهي مصدر للطاقة الأساسية لعمل الجسم بشكل سليم.إنها تلك التي يتم هضمها ببطء قبل أن تتحول إلى دهون ، وبالتالي ، سيتمكن جسمنا لساعات أكثر من استخدام هذه الطاقة لحرقها واستهلاكها. أنها توفر الألياف والمعادن والفيتامينات التي تعتبر مهمة جدا لصحتنا.

هذه هي الهيدرات التي يجب ألا نتخلص تمامًا من النظام الغذائي ولكن إذا أردنا إنقاص الوزن ، فعلينا أن نتعامل مع الأمر بحكمة أكبر ، وقبل كل شيء ، مرافقتهم دائمًا بأطعمة صحية ؛ على سبيل المثال ، طبق من المعكرونة مع البولونيز يحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير من وصفة الخضار المقلية.

في مقال OneHowTo هذا ، سنكتشف ما هي الكربوهيدرات المعقدة حتى تعرف أي منها يجب أن تدرجه في نظامك الغذائي.

أغذية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

كما قلنا سابقًا ، لا ينبغي أن نتخلص تمامًا من الكربوهيدرات من نظامنا الغذائي لأنه ، على المدى الطويل ، يمكن أن تكون ممارسة ضارة بصحتنا من خلال تقليل استهلاك الطاقة الذي توفره لنا هذه الأطعمة. ولكن ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الصحيح أنه سيتعين عليك إجراء سلسلة من التغييرات في نظامك الغذائي لاختيار ممارسات أقل من السعرات الحرارية والصحية والمغذية.

وهكذا ، لتصميم أ حميه قليلة الكاربوهيدرات سيكون من الضروري أن تملأ ثلاجتك بالمنتجات الصحية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات قليلة الدسم (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان وما إلى ذلك) ؛ ولكن ، أيضًا ، يجب أن يكون لدينا الخبز والأرز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل في المخزن لأنه ، على الأقل مرة واحدة في الأسبوع ، يوصى بتناول طبق يحتوي على الكربوهيدرات البحتة ، نعم ، من الأفضل تناوله في اليوم الذي تذهب إليه للحصول على مزيد من النشاط ، ودائمًا أثناء الإفطار أو الغداء ، وليس في وقت العشاء أبدًا.

إذا نظرنا إلى الهرم الغذائي نرى أن للكربوهيدرات مكانة خاصة وهامة وهذا هو كل يوم يجب أن نقدم هذا الطعام أن تكون نشيطًا وجاهزًا ليوم آخر. ولكن يوصى بتناوله أثناء وجبة الإفطار ، وعلى سبيل المثال ، جهز نفسك خبزًا من القمح الكامل بزيت الزيتون أو كوبًا من الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان.

بعد ذلك ، سنقدم لك بعض الإرشادات حتى تعرف الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظامك الغذائي:

• الافطار التي تحتوي على البروتينات والفواكه والكربوهيدرات والدهون الصحية. إذا بدأنا بوجبة فطور قوية فسنقلل الجوع لبقية اليوم بالإضافة إلى البدء بالطاقة والحيوية.
• أضف الخضروات في وجباتك الرئيسية. يعد البدء في تناول طبق كبير من السلطة أو الكريمة النباتية فكرة مثالية لملء جسمك بالمغذيات وإشباع شهيتك (بسبب تناول الألياف).
• إلكما تناول الفاكهة بين الوجبات للاستفادة من مغذياته وإشباع الشهية التي قد تكون خلال النهار. فكرة جيدة هي تحضير عصير فواكه وخضروات لتتناوله في منتصف الصباح أو أثناء تناول وجبة خفيفة ، وبالتالي ، تأكد من أن جسمك يتغذى ومن دون الدهون الزائدة أو السعرات الحرارية.
• الدهون الصحية يجب أن يكونوا أيضًا في نظامك الغذائي. إنها ضرورية لأداء الجسم على النحو الأمثل ، وبالتالي ، حتى في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، يوصى بتناول ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون يوميًا.
• إلى وقت العشاء راهن دائمًا على البروتينات قليلة الدسم والخضروات المطبوخة لأنها أفضل الأطعمة لهذا الوقت من اليوم والتي ترضي شهيتك وتزودك بالعناصر الغذائية وبالكاد تحتوي على سعرات حرارية. في OneHowTo ، نخبرك بكيفية إعداد عشاء خفيف.

مثال على قائمة طعام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

حتى تتمكن من رؤية مثال على كيفية اتباع هذا النظام الغذائي ، سنقدم لك مثال القائمة موزعة على يومين في الأسبوع وهذا سيسمح لك بمعرفة ما نعنيه بهذا النوع من النظام الغذائي:

اليوم 1

• الإفطار: 1 قهوة مع حليب خالي الدسم + 2 توست قمح كامل مع ديك رومي + 1 حبة فاكهة
• منتصف الصباح: 1 عصير فاكهة طبيعي
• الغداء: سلطة خضراء + دجاج بالليمون + شاي أو منقوع الجهاز الهضمي
• وجبة خفيفة: 0٪ زبادي مع قطع فاكهة طبيعية
• العشاء: قشطة نباتية + نعل مشوي

اليوم الثاني

• الفطور: 1 عصير برتقال طازج + 1 كوب حبوب كاملة + 1 منقوع
• منتصف الصباح: 1 زبادي 0٪
• الغداء: جازباتشو (أو حساء الطماطم) + سلطة مع 50 جرام عدس
• وجبة خفيفة: فاكهة الموسم
• العشاء: سبانخ مسلوق + 1 أومليت مع 2 بيضة

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تأكل حمية منخفضة الكربوهيدرات، نوصيك بإدخال فئة الوزن وصورة الجسم.