كيفية تقويم ظهرك بالتمارين
إذا كنت تعاني من آلام الظهر بشكل منتظم ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإن وضع جسمك غير صحيح وتمشي منحنيًا إلى حد ما ، سيكون من المهم أن تصحح بعض عادات الوضعية وزيارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي لإعطائك التوصيات المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام ببعض التمارين في المنزل مثل تلك التي نعرضها لك في مقالة OneHowTo هذه ، والتي ستساعدك على تثبيت العمود الفقري وتقوية العضلات ومنع ظهور الانزعاج. استمر في القراءة واكتشف كيفية تقويم ظهرك بالتمارين.
فهرس
- التمرين 1
- تمرين 2
- التمرين 3
- التمرين 4
- المزيد من تمارين الظهر
التمرين 1
استلقِ على ظهرك وقدميك مفرودتان على الأرض وذراعيك مسترخيتان وركبتيك مثنيتان.
اضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع الوركين ، وإنشاء خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.
تعمل هذه الحركة على مقاومة تأثيرات الجلوس على الكرسي لفترة طويلة جدًا ، مما يضع ضغطًا لا داعي له على العمود الفقري. يتم تمديد عضلات الورك المثنية و يقوي العضلات التي تعمل على استقرار العمود الفقري ، بما في ذلك تلك الموجودة في أسفل الظهر والأرداف والبطن.
عندما تكون مستعدًا لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ووجهها نحو السقف. هذا أصعب بكثير ، لذا ابدأ بالاحتفاظ بهذا المنصب لبضع ثوانٍ فقط. كرر 5-8 مرات ، ثم بدل الساقين.
تمرين 2
احصل على أربع ركبتيك متباعدتين مع وضعهما على ارتفاع الوركين وادعم نفسك براحة يديك.
حافظ على استقامة ظهرك دون تقوسه ومد رجلك اليمنى للخلف وذراعك الأيسر للأمام. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان أو طالما يمكنك البقاء. كرر ذلك من 5 إلى 6 مرات ، ثم افعل ذلك بالجانب الآخر.
هذا التمرين يحسن التوازن وتنسيق العضلات ، لذلك سيساعدك على الحفاظ على استقرار عمودك الفقري أثناء أداء الحركات اليومية مثل المشي والجري والرقص وما إلى ذلك. كما أنه يعمل على تقوية عضلات المؤخرة والظهر وأسفل الظهر وأوتار الركبة.
التمرين 3
استلق على جانبك الأيمن ، واصنع خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين ، مدعومًا بساعدك. يجب أن يكون الكوع أسفل كتفك مباشرة.
ارفع وركيك عن الأرض ، ببطء ، مع الحفاظ على الخط. من المهم جدًا أن تظل الرقبة في خط مستقيم مع العمود الفقري. شغل المنصب لمدة 20 إلى 40 ثانية أو أقل. كرر مرتين أو ثلاث مرات ، بالتناوب بين الجانبين. إذا استطعت ، مع الحفاظ على الوضع الأساسي ، ارفع وخفض ساقك العلوية من 5 إلى 10 مرات لجعل التمرين أكثر صعوبة.
هذا التمرين يزيد القوة والقدرة على التحمل في وسط الجسم ، مما سيساعد في الحفاظ على أسفل الظهر محميًا ومستقرًا أثناء الأنشطة التي تتطلب الكثير من حركة الورك أو الظهر.
التمرين 4
مع تقلص عضلات بطنك بلطف وإسناد يديك على وركيك ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. عندما تضرب الأرض ، ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة ، ثم عد إلى وضع البداية دون توقف. افعل ذلك من 8 إلى 12 مرة ، ثم بدّل الساقين وكرر ذلك.
التمرين يحسن التحكم في الجسم، وهو أمر أساسي لحماية العمود الفقري عند المشي أو الجري أو صعود السلالم. التغيير في وضع القدم يجعل التوازن أكثر صعوبة. عندما تصل إلى الإيقاع الصحيح ، افعل ذلك بيديك مشبوكتين خلف رأسك أو أمسك دمبل في كل يد لزيادة المقاومة.
المزيد من تمارين الظهر
إذا كنت ترغب بالإضافة إلى ذلك في معرفة التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها في المنزل لتقوية ظهرك واسترخائه ومنع ظهور الألم أو الإصابة ، فلا تفوت المقالات التالية:
- تمارين لتجنب آلام الظهر
- تمارين لإرخاء ظهرك
- تمارين لآلام أسفل الظهر
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية تقويم ظهرك بالتمارين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.