كيف تحسب "وزنك المثالي" وكيف تفقد الوزن لتعود إليه حسب خبراء التغذية
تخبرنا أخصائية التغذية والتغذية ماريا جيل ما يتعين علينا القيام به للحصول على الشكل في عام 2021.
هل تعلم أن كلمة "حمية" مشتقة من الكلمة اليونانية "دايتا" والتي تعني "نظام الحياة"؟ لذلك عندما نتحدث عن حمية نحن نشير حقًا إلى الطريقة الصحيحة لتناول الطعام لتغذية الجسم. إنه شيء مختلف للحديث عنه النظام الحاكم وهذا ، كما تعلم ، يجب دائمًا وصفه من قبل أخصائي صحي. على الرغم من هذه الأشياء ، فإننا ندرك ذلك ربما غير عيد الميلاد هذا النظام الغذائي وأن الأيام التي أمضيناها في المنزل بسبب العاصفة فيلومينا لم تجلب ، على سبيل المثال ، عودة مناسبة إلى نمط. لذلك ، من الممكن أن يطلق عليه شعبيا "عملية polvorón" تم تأجيله هذا العام. ومع ذلك ، من بين أهم أعمالنا قرارات 2021 لا يزال هناك من يعتني بطعامنا العودة إلى وزننا المثالي. لكن كيف نعرف ما هو؟
كيف اعرف وزني المثالي؟
نظريا، لحساب "وزننا المثالي" علينا حساب ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم (BMI)يأخذ في الاعتبار العمر والوزن والطول. علينا أن نقسم وزننا بالكيلوجرام على طولنا بالأمتار المربعة. سيكون الرقم الذي تم الحصول عليه هو مؤشر كتلة الجسم لدينا. إذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 18.5 و 24.9 ، فهذا يعني أنه ضمن نطاق الوزن "الطبيعي" أو الصحي.
ومع ذلك، وفقًا لأخصائية التغذية والتغذية فيكتوريا لوزادا ، فإن "الوزن المثالي" هو مفهوم مكروه تمامًا.. هكذا عبر عن ذلك في كتابه لماذا تأكل كما تأكل. يجب أن نتذكر أن وزننا هو شيء يتغير كل يوم اعتمادًا على ما أكلناه ، وكم شربنا ، ونقطة الدورة الهرمونية التي نجد أنفسنا فيها وآلاف المعايير الأخرى التي من شأنها أن تعطي لمقال منفصل. بالإضافة إلى ذلك ، ربما نكون قد فقدنا الوزن نتيجة ممارسة المزيد من التمارين البدنية ومع ذلك نزن أكثر بسبب اكتسابنا كتلة عضلية.
وبالتالي ، لتغذية أنفسنا هذا العام ونسيان النظام والمعجزات غير الفعالة ولتحقيق عدم الوصول إلى الوزن المثالي بل إلى الحالة الجسدية والعقلية السليمة واستمرارها بمرور الوقت ، فقد اتصلنا أخصائية التغذية والتغذية ماريا جيل. لقد كانت هي التي أخبرتنا ما هي الأطعمة التي يجب أن ندرجها في نظامنا الغذائي وما هي الأطعمة التي لا ينبغي وما هي المكونات ، على سبيل المثال ، التي تساعدنا على الانكماش.
نخبرك بأسراره أدناه.
1-8
أول النصائح
بادئ ذي بدء ، يخبرنا خبير التغذية أنه "يجب أن نحاول إعطاء الأولوية للأطعمة الطازجة مثل الخضروات والخضروات والفاكهة الموسمية. وكذلك البقوليات والحبوب الزائفة مثل الكينوا والدخن والحنطة السوداء والذرة الطبيعية بدون سكر ودقيق الشوفان. أعطانا هو:
- راهن على البطاطا والبطاطا الحلوة.
- حاول تقليل استهلاك بروتين حيواني والتأكد من أن البروتين الحيواني الذي نستهلكه عالي الجودة وخالي من الدهون. إعطاء الأولوية لاستهلاك البروتينات النباتية.
- أما بالنسبة للأسماك ، فقم باللجوء إلى الدهن عدة مرات في الأسبوع وامزجها مع السمك الأبيض مرتين في الأسبوع أيضًا.
- فيما يتعلق بالبيض ، شجع على استهلاك البيض العضوي (برقم صفر). يجب ألا ننسى أن البيضة هي بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية.
- فيما يتعلق بمنتجات الألبان ، إذا أردنا استهلاكها ، فامنح الأولوية للألبان الطبيعية ، أي تلك التي لا تحتوي على سكر. من الأفضل المراهنة على حليب البقر أو الماعز الكامل لأنهما يحتويان على فيتامينات تذوب في الدهون مثل فيتامين د ، وهو عادة يكون ناقصًا في الجسم ، لذلك من الجيد تقويته.
- إذا بحثنا عن الزبادي على شكل ألبان ، والذي سيكون الخيار الأفضل لأنه حليب مخمر ، أي مصدر البروبيوتيك الطبيعي ، علينا التأكد من أنه يحتوي دائمًا على مكونين فقط ، وهما ماعز ، بقرة ، حليب الأغنام ... ومخمرات الألبان.
- يجب أيضًا أن تكون المكسرات والبذور جزءًا من نظامنا الغذائي.
- علينا أيضًا أن نحاول ترطيب أنفسنا كثيرًا.
- قلل من استهلاك الكحول والصودا.
الأطعمة التي سنمنحها الأولوية
من بين الأطعمة التي ينصحنا اختصاصي التغذية بتحديد أولوياتها:
- طعام طازج ، موسمي ومحلي أو بدون أي كيلومترات.
- الأطعمة والتوابل المضادة للالتهابات مثل الكركم أو الزنجبيل ، على سبيل المثال في التسريب أو في كريمات الخضار بعد أن أصبحت باردة.
- إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية أيضًا فيتامين سي مثل البرتقال أو الكيوي أو الفلفل الأحمر.
- الطعام الذي يحتوي على فيتامين د ، على الرغم من أنه دائمًا ما يكون أفضل مصدر لهذا الفيتامين في الشمس.
الأطعمة التي سنقللها
من ناحية أخرى ، وفقًا لماريا جيل ، يجب أن نخفض في نظامنا الغذائي:
- أغذية مصنعة ومعجنات صناعية.
- السجق. كما أن النقانق النباتية "التي ينتهي بها الحال هي نفس القصة ولكن مع الماكياج" ، كما يقول.
- عصائر تجارية.
- البسكويت ماعدا الكعكات منزلية الصنع بدون سكر.
- الحبوب السكرية.
- الجبن المعالج أو الدسم.
وفقًا للخبير ، فإن العديد من هذه الأطعمة لا تحتوي فقط على مكونات ضارة ولكن أيضًا المحليات التي تسببها التهاب الأمعاء وانتفاخ البطن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الغالبية العظمى منهم على الكثير من الملح ، مما يجعل الجلد أكثر جفافا و هناك احتباس السوائل. إنها أطعمة تستهلك طاقتنا ، لذا لا ينبغي أن تكون جزءًا من نظامنا الغذائي المعتاد ، ومع ذلك ، كما يشير اختصاصي التغذية "إذا أردنا تناولها في يوم أحد ، على سبيل المثال ، في الوقت المناسب ، فلا يتعين علينا ذلك التخلي عنهم. السر دائما في الميزان ".
Unsplash
ما الوقت الذي يجب أن أتناوله من أجل الحفاظ على وزني المثالي؟
تقول ماريا جيل: "الجداول موضوع شخصي تمامًا". يقول لنا: "هناك من يعمل ولا يستطيع الالتزام بساعات محددة". ولهذا يقول إنه من الأفضل "الاستماع إلينا". ويؤكد أن "أفضل شيء هو تناول العشاء في الساعة الثامنة أو التاسعة" وأن "الوجبة أفضل في الساعة الواحدة منها في الثالثة". ومع ذلك ، فهي تؤيد "توجيه الجداول على أساس عادات كل منها". راهن على "تكييف الجداول حسب احتياجات كل منها وإعادة ضبط باقي الوجبات بحيث لا تكون هناك فترات ذروة القلق أو الشراهة ".
Unsplash
الصوم المتقطع: نعم أم لا؟
يبدأ الخبير بالقول: "ليس الأمر أنني أوصي به أو لا أوصي به". ويشرح قائلاً: "إنها ببساطة أداة أخرى في عالم التغذية يمكن أن تكون مفيدة للبعض وليس للآخرين". يخبرنا أنه "رسمي وقد رأينا أن الصوم المتقطع له فوائد "، لكنه يقول إن فقدان الوزن ليس هو الأهم لأنه" لقد لوحظ أن الشخص الذي يصوم ومن لا يصوم ، إذا كانت وجباتهم الغذائية تركز على فقدان الوزن ، فسوف يفقدون نفس الوزن "لكنه يشير من أن "صحيح أن الصوم المتقطع لديك فوائد للصحة مثل تحسين الفلورا المعوية بسبب قوتها المضادة للالتهابات. "بالإضافة إلى ذلك ، فهي تضمن أنها" تقوي جهاز المناعة "."كل هؤلاء فوائد لقد ارتبطوا بالصيام ولكن ليس من الضروري القيام بذلك "، كما يشير." الشخص الذي يفعل ذلك سيكون يتمتع بصحة جيدة مثل الشخص الذي لا يفعل ذلك إذا كان بقية يومه منظمًا جيدًا "، كما يؤكد ماريا جيل: يقول إننا إذا قررنا القيام بذلك ، فليس من الضروري أن نقوم بذلك كل يوم ، ويوصى بمراقبة احترافية لذلك.
Unsplash
ماذا عن المكملات الغذائية؟
يجيب جيل على هذا السؤال: "هذا يعتمد". يخبرنا أن الشخص السليم الذي يأكل نظامًا غذائيًا صحيًا ويمارس الرياضة يجب ألا يحتاج إلى مكملات. يدافع عن أن مكملات يجب أن يتم توجيهه من قبل متخصص وأن لا نقع في خطأ السماح لأنفسنا بتوجيه النصح من قبل أطراف ثالثة لأن تناول المكملات الغذائية بمفردنا وفي خطر يمكن أن يؤدي إلى عدم التوازن ، على سبيل المثال ، نظامنا الهرموني.
Unsplash
العودة إلى وزننا المثالي
ال تجاوزات عيد الميلاد والعاصفة فيلومينا ربما جعلونا نكتسب بضعة أرطال إضافية. وبالتالي ، ربما نحن الآن نبحث عن الأطعمة التي تساعدنا في التخلص منها ولكن للأسف لا توجد أطعمة تحقق ذلك. كما يخبرنا جيل "لا يوجد شيء محدد للقضاء على التجاوزات". لذا فإن ما يتعين علينا القيام به هو "إعادة تنظيم جداولنا وعاداتنا وحصصنا الغذائية شيئًا فشيئًا". يخبرنا الخبير أنه يتعين علينا أيضًا إعطاء الأولوية للأطعمة المدرة للبول ومرق العظام والخرشوف وترطيب أنفسنا كثيرًا ".
كما توصي بتقليل استهلاك البروتين الحيواني والكحول وإعطاء الأولوية للفواكه والخضروات والعصائر الخضراء. يخبرنا أن هذا الأخير ، بالإضافة إلى الحقن ، يمكن أن يعزز وظائف الكبد والكلى ولكن تذكر أن هذه يمكن أن "تزيل السموم" من الجسم بمفردها وبدون مشاكل. يمكن أن يكون أحد الأمثلة على عصير أخضر وفقًا لاختصاصي التغذية هو الذي يجمع بين الكرفس والجزر ومشروب دقيق الشوفان ونصف تفاحة لأنها أطعمة غنية مضادات الأكسدة.
Unsplash
التوصية النهائية
كما تشير ماريا جيل ، مع الوباء ، أكثر من أي وقت مضى ، أصبحت صحتنا معلقة بخيط. هذا هو السبب في أننا يجب أن نعتني به وحان الوقت للاستثمار فيه. يجب أن نعلم أنه يوجد الكثير من التطفل في الشبكات الاجتماعية ، لذلك يجب علينا تأكيد المعلومات التي تأتي إلينا من حيث التغذية ونحاول دائمًا اللجوء إلى محترفين حقيقيين.
Unsplash