نظام غذائي لانقاص الوزن والحجم بسرعة وبطريقة صحية
هل ترغب في خسارة الكيلوجرامات الزائدة؟ نخبرك بكيفية القيام بذلك بسرعة وبشكل صحي. لا تفوتها!
اشترك هنا في نشرتنا الإخبارية لتلقي أحدث الأخبار من إنستيل
إذا وصلت في الخريف مع البعض كيلوغرامات زائدة لا تعرف كيفية التخلص منها، لدينا أخبار جيدة لك. لقد تحدثنا إلى تشارلز أوريكو ، مدرب التغذية وخبير التغذية في صالة اللياقة البدنية Fit Club Madrid لمعرفة ما يتعين علينا القيام به لفقدان الوزن والحجم بسرعة (وبطريقة صحية). مستعد؟
النظام الغذائي لانقاص الوزن والحجم بسرعة
"إذا كان هدفنا تقليل نسبة الدهون بالطريقة المثلى مع الحفاظ على كتلة العضلات لدينا، سيتعين علينا إنشاء ملف نظام غذائي منخفض السعرات، الذي يفترض وجود عجز في السعرات الحرارية ، وهذا هو الذي سيساعدنا على تحسين تكوين أجسامنا "، يوضح Orrico." الشيء الذي أكرره دائمًا هو كيف ننظر / نشعر أكثر أهمية من الوزن على الميزان، لأن العضلات تزن أيضًا "، يضيف.
"يجب علينا إعطاء الأولوية للغذاء في أكثر أشكاله طبيعية، وتجنب المعالجة الفائقة. يجب أن يكون استهلاك الكربوهيدرات معتدلاً / منخفضًا ؛ تستهلكها فقط عندما يكون لدينا يوم أكثر نشاطًا. إذا كان يومنا هذا غير مستقر ، فيمكننا قمعهم أو فقط أكلهم على الفطور. في الأيام الخاملة ، أوصي بإضافة المزيد من الخضراوات إلى الوجبات (خاصة الورقية الخضراء) ، فهذه سوف تجعلنا نشبع لفترة أطول "، كما يوصي.
وماذا عن تأثير اليويو؟وبحسب الخبير ، فإن هذا التأثير يحدث عند "النظام الغذائي الذي كان يتم اتباعه لم يكن مستدامًا بمرور الوقت. يحدث هذا عادةً في أنظمة غذائية شديدة التقييد ومع وجود خيارات طعام قليلة ، مما يخلق قلقًا بشأن الرغبة في تناول طعام آخر غير موجود في خطتنا. يمكن تجنب ذلك إذا زودت كل شخص بقائمة أو إرشادات بناءً على ما يأكله يوميًا ، طالما أنه صحي ".
اجلس وألق نظرة على هذه مقترحات القائمة التي أوصى بها كارلوس.
أتريد معرفة المزيد؟ قم بتنزيل نظامنا الغذائي بصيغة PDF لخسارة الوزن بمقدار 3 كيلوغرامات
1-10
ما هي النتائج التي سنحققها مع هذا النظام الغذائي؟
'كل شيء يعتمد على تركيبة جسمك الحالية "، يشير Orrico. ويضيف: "إذا كانت نسبة الدهون لديك عالية جدًا ، فمن المحتمل جدًا أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع ، ومن ناحية أخرى ، إذا كان وزنك أقرب إلى الهدف الذي تريد الوصول إليه ، فقد تحتاج إلى مزيد من المثابرة".
Unsplash
الوجبة الأولى: ثلاثة خيارات للإفطار
وجبات الإفطار هذه مليئة بالشبع لدرجة أنك ستستمر حتى الوجبة!
- خبز القمح الكامل والديك الرومي / الدجاج (يمكن استخدام اللحوم الباردة) والأفوكادو وقطعة من الفاكهة.
- شوفان وبروتين مصل اللبن والمكسرات (طبيعي).
- أرز بني ، تونة ، زيت زيتون وخضروات.
الوجبة الثانية: ثلاث خيارات للغداء
اكتشف هذه الأطباق الصحية والغنية والخالية من الدهون.
- أرز بسمتي ، هاكي ، أفوكادو وقطعة فاكهة.
- باستا القمح الكامل والتوفو وزيت الزيتون.
- خبز القمح الكامل والتونة والمكسرات (طبيعي).
الوجبة الثالثة: ثلاثة خيارات للوجبات الخفيفة
ماذا تأكل لانقاص الوزن؟ هنا نترك لك ثلاثة خيارات لذيذة.
- تمبيه وحمص وقطعة فاكهة.
- سمك السلمون والخضروات والمكسرات.
- تونة وزيت زيتون وخضروات.
الوجبة الرابعة: ثلاثة خيارات للطعام
ماذا تأكل لانقاص الوزن؟ تعرف على الأطعمة التي يجب تناولها على العشاء للذهاب إلى الفراش بشكل أخف وزنا وليس زيادة الوزن.
- سيتان ، أفوكادو و خضروات.
- ديك رومي / دجاج ، حمص ، خضار.
- روبيان ، زيت زيتون و خضروات.
وجبة واحدة مجانية في الأسبوع
من المهم تخطي النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع. ال الغش يتكون من نسيان السعرات الحرارية أثناء الوجبة للاستمتاع بالطبق الذي نريده بشدة. طبعا مرة اسبوعيا ...
Unsplash
و قهوة؟
كما يشرح الخبير ، يُسمح بالقهوة أو الشاي أو أي منبهات طبيعية أخرى. على الرغم من أنه لا ينبغي إساءة استخدام الكافيين ، تذكر أن خصائصه تساعدنا على أداء المزيد في صالة الألعاب الرياضية ، وفقًا لعدة دراسات.
Unsplash
صحية ولكن ...
يذكرنا الخبير أنه يتعين علينا توخي الحذر مع بعض المنتجات ، مثل الجزر أو البنجر أو البصل ويجب أن نتناولها باعتدال (فهي صحية ولكنها غنية بالسكريات).
Unsplash
كيف تحضر الطعام؟
إذا كان هناك أسلوب طهي لا تنصح به على أنه صحي ، انها القلي. يذكرنا الخبير بضرورة تحضير الطعام على الشواية ، مسلوقًا أو مطهوًا على البخار.
Unsplash
وماذا عن البهارات؟
يشير الخبير إلى أننا نستطيع أضف التوابل (بدون سكريات مضافة) للوجبات. ضع في اعتبارك أن التوابل تحفز عملية التمثيل الغذائي وتساعدك على فقدان الحجم.
Unsplash