أفضل تمارين لشد الذراعين والبطن في المنزل!
في 10 دقائق بدون أوزان وجلوس! من يد غلوريا موراليس ، مؤسسة Ballet Fit Spain ، نعرف مفاتيح نغمة أذرعنا وبطننا دون الانتقال من السجادة.
اثنان من أجزاء الجسم التي تهمنا أكثر عندما يأتي الصيف ونريد أن نبدأ عملية البكيني هم بلا شك الذراعين والبطن. في بعض الأحيان ، بسبب الظروف التي تحيط بنا ، لا يمكننا تحمل مغادرة المنزل للذهاب إلى مركز حيث يمكننا ممارسة التمارين البدنية. لكن ليس هذا هو السبب الذي يجعلنا نتخلى عنها
من خلال التمارين التي سنشرحها لك ، سوف نوضح لك أن ذلك ممكن لهجة الذراعين والبطن حتى في أصغر المساحات. في ما تحتل أ حصيرة أو حصيرة يمكننا القيام ، الجلوس ، الحركات الأكثر فعالية.
لقد اتصلنا جلوريا موراليس ، راقصة محترفة ومبتكرة Ballet Fit Spain ،لمعرفة التمارين الأكثر فاعلية لهجة الذراعين والبطن دون أن تتحرك من السجادة. اتخاذ الهدف!
1-6
تسخين
غلوريا موراليس يخبرنا أنه يجب علينا أولاً أن نتذكر أنه قبل بدء العمل يجب علينا دائمًا ذلك إحماء عضلاتنا. أيضا ، قبل القيام بأي ممارسه الرياضه وتجدر الإشارة إلى أن كل شيء يتم تنشيط عمل الذراع من الكتف وليس من الكتف. تأتي القوة من الظهر لتجنب الإصابات ولإشراك أكبر عدد ممكن من العضلات بشكل صحيح ومن الصحة. شيء مهم آخر هو التحكم دائمًا في أنفاسنا ، بحيث تتأكسد العضلة أثناء تنشيطها وبالتالي تعمل في العمق.
غلوريا موراليس عن صدق ألعاب القوى
تمارين الذراع الأولى
نبدأ في الجلوس في وضع مريح ، نفتح ذراعان في صليب ومفصلة عن الرسغين عن طريق ثنيهما لأعلى ولأسفل. نجري 10 إلى 15 تكرارًا (كما سنفعل في بقية التمارين). نكرر الحركة بالأذرع في المقدمة ، والمرفقان ممدودان ونحاول عدم عبور خط الكتفين مع موازاة الذراعين للأرض دائمًا.
من الوضع الأولي مع تقاطع الذراعين ، نمتد إلى اليمين ونمر بالذراع مع ثني الكوع فوق رأسنا ، ونلاحظ كيف يتم شد الجانب الأيمن بالكامل. نعود و نرفع ذراعينا رسم دائرة حولنا، نضم المعصمين ونمد الجانب الأيسر ونكرر الحركة التي فعلناها إلى اليمين. نقوم بهذه الحركات الثلاث 15 مرة.
تناسب الباليه
التسلسل الثاني لتمارين الذراع
نستمر في عبور أقدامنا وأذرعنا. نجلب جذعنا للأمام وسنقوم برفرفة أمامنا. مع السرة جيدا بالداخل. نجري ما بين 10 و 15 تكرارًا. نثني مرفقينا كما لو كنا نطير إلى الأمام. كما لو كنا في بركة وكان علينا أن نسكب الماء. لاحظ دائمًا كل العمل على لوح الكتف. نواصل مع تقاطع أقدامنا ، وعبر أذرعنا وجذعنا إلى الأمام ، ونكرر التمرين السابق للقيام برفرفة للخلف. نكرر مرة أخرى 15 مرة.
تناسب الباليه
السلسلة الثالثة من تمارين الذراع
مع تقاطع قدمي وعبر ذراعي ، أجلس. ظهر مستقيم وخفقان دون إغفال محوري المركزي. نحن نطير صعودا وهبوطا. بدأنا بأذرع منخفضة و نحن نصعد شيئا فشيئا؛ أولاً عند مستوى الصدر ، ثم على مستوى الأذنين دون توقف عن الخفقان وعند تاج الرأس حتى النهاية. نقوم بعمل 10-15 تكرار. بدون راحة ، نقوم بنفس التمرين في الاتجاه المعاكس. نحن نخفض أذرعنا ونحن نرفرف حتى نصل إلى الأرض.
عندما ننتهي من كل تمارين الذراع نمتد مرة أخرى. من المهم جدا لغلوريا. الامتداد النهائي وامتداد البداية متساويان في الأهمية.
تناسب الباليه
قبل البدء في عمل البطن عليك أن تعرف ...
تخبرنا غلوريا موراليس بذلك مع كل التمارين السابقة نحن لا نشغل الذراعين فقط بل البطن أيضًا. لذلك ، إذا كان لدينا بطن وأسفل ظهر مستدام ومحتفظ به وممدود ، فسنكون قادرين على تقوية الجذع بأكمله. يقول الخبير "هناك حرق في البطن ويتم العمل". على الرغم من هذه الأشياء ، هناك تمارين محددة للبطن يمكننا القيام بها دون النهوض من البساط. اتخاذ الهدف!
تناسب الباليه
تمارين للبطن
لعمل البطن سنقوم أولا بعمل شبه سحق. نجلس على السجادة مع ثني الركبتين ، والذراعين كما في الوضع الأول الباليه (نحو الأمام) وباطن القدمين على الأرض. نقوم بخفض الظهر قليلاً من العجز إلى عظام الجلوس. نقوم ببعض التكرارات حتى نستوعب الحركة وعندما نسيطر عليها ندمج السلاح. نحتفظ بواحد في المقدمة ونفتح الآخر بشكل أفقي موازٍ للأرض بينما نخفض ظهرنا. نصعد ونحضر الذراع إلى المركز لتكرار الحركة بالذراع المعاكس. نقوم بعمل 10-15 ممثلين لكل جانب.
سنقوم بتغيير هذا التمرين لاحقًا نؤدي نفس حركة البطن ولكن هذه المرة ، بدلاً من فتح الذراعين بالتناوب في صليب ، سنقوم بحركات دائرية لرفع الذراعين فوق رأسنا.
تناسب الباليه