أفضل 5 تمارين لتدريب 'derriere'
نظرًا لأن الصيف قريب جدًا ، قم بإجراء هذه التمارين الخمسة الآن وفي غضون ثلاثة أشهر أظهر رجلك الرائع
دعونا نعترف بذلك لم يتم تصميم الألوية لقضاء ثماني ساعات مضغوطة على كرسي، وبذلك نحكم عليه بالتدمير الذاتي الآمن لأنه يفقد الكولاجين والإيلاستين بسبب الضغط ، البروتينات الضرورية للجسم والتي لها وظيفة الحفاظ على المرونة في الأنسجة. إذا كنت تقضي وقتًا أطول في الجلوس أكثر من المعتاد بسبب قفل فيروس كورونا ، قد يكون من الجيد البدء في تدريب هذا المجال المحدد من تشريحك حتى لا يفقدوا النغمة.
شيئًا فشيئًا ، يمكن أن تفقد القدرة الطبيعية للأرداف ليبقى ثابتًا في الشكل والملمس. مع هذه التمارين الخمسة ستتمكن من تقوية وتشكيل وحجم الأرداف. فلنذهب إلى هناك؟
القرفصاء
- للتوقف الساقين أكثر بقليل من عرض الورك.
- منخفض لتررفع الوزن للخلف حتى لا تتجاوز الركبتان الكاحلين أبدًا.
- فعل 4 ممثلين.
- كرر السلسلة 3-5 مرات.
فتحات الجسر
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. ارفع الوركين والظهر واضغط على عضلات المؤخرةس.
- يحمل الذقن في الصدر.
- دون خفض الوركين ، افتح و أغلق بقدر ما تستطيع.
- جولة منخفضة ، استرح مع رفع ركبتيك إلى صدرك وكرر ذلك 3 مرات أخرى.
شاهد هذا المنشور على Instagram
🥳 يوم الجمعة الممتع! .. مع أطنان (7 على وجه الدقة) من الحركات المركزة الرائعة / الأساسية لإضافتها إلى تمرينك التالي! لأن الألوية القوية والمستقرة ستساعد في منع الإصابة وتحسين الأداء الرياضي 👌🏼 #lifeisasport. . —— يمكنك القيام بذلك مع أو بدون شريط صغير .. على الرغم من أنني أوصي بإضافة النطاق 👌🏼. —— 30-45 ثانية لكل منهما. 2-4 جولات. الحد الأدنى من الراحة بين التمارين: 1️⃣ رفع الوركين مع الاختطاف. 2 - تحمل مع الاختطاف. 3️⃣ رفع الفخذ ساق واحدة مع محرك الركبة. 4️⃣ عمولات الدب. 5 ، رفع الورك Froggy. 6️⃣ الخارقة. حافظ على التوتر في الحزام. 7️⃣ الرافعات القرفصاء. يمكنك القضاء على القفزة. ⏺ يزيد BOSUbosu_fitness نطاق الحركة ويزيد من التنشيط الأساسي. إذا كنت بحاجة / تريد واحدًا DM لي للحصول على رمز الخصم. —— 👖👚 Outfit من مجموعةtlfapparel Hyper Onyx .. استخدم الكود TLF-STEPH-25 لتوفير 25٪! . —— 💗 لقد استخدمت فرقة صغيرة ثقيلة منhopefitnessgear. —— 📲 تحقق من تطبيقي لأكثر من 200 تمرين كامل ، مؤقت. الرابط لتنزيله موجود في سيرتي الذاتية! —— 💗 استمتع بيومك !!! ——- ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨ #coreworkout #core #gluteworkout #glutes #homeworkout #gym # fitover40 #legsworkout #bosuballworkout #bosucore #tlfapparel #abworkout #womenshealth #minibandworkout
تم نشر مشاركة بواسطة Stephanie Derby ~ Trainer (@ steph.derby_fitness) في
ركلة المؤخرة
- يقف رباعي الأرجل مع مباعدة الساقين بعرض الورك
- تمتد الساق اليمنى حتى تتوازى مع الأرض. كرر 10 مرات.
- افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
- فعل ثلاث جولات مع كل منهم.
يصعد إلى الدرج أو السلم
- للقيام بذلك، سنحتاج فقط إلى درج قابل لضبط الارتفاع أو درج أو كرسي.
- نضع الذراعين على جانبي الجسم ونحاول الصعود عن طريق رفع ركبة الساق التي كانت لديك على الأرض باتجاه الصدر والعودة إلى الأرض.
- هو - هي سيكون من المثالي أداء هذه الحركة النفضية، ولكن إذا رأيت أنه يكلف الكثير ، يمكنك وضع قدمك على الكرسي والنزول في خطوتين. كرر 15 مرة
- يكرر 3 مجموعات مع كل رجل.
القرفصاء البلغارية
شاهد هذا المنشور على Instagram
#squats #quadricepsday #fitmom #justmove #ejerciciosencasa #yomequedoencasaentrenando #fitnessworkout #fitnessworkout #homeworkout #fit #fitnessmotivation #fitnessmom
تم نشر مشاركة بواسطة ꪜꫀ𝕣ⅈ𝕥ꪮ 🍑 🏋️♀️❣ (verushfit) في
- الشكل الطريقة الأساسية لأداء التمرين هي البدء من وضع الوقوف مع وضع يديك على جانبيك ويتقدم للأمام بطريقة تجعل الركبة تم ثني الساق الأمامية بمقدار 90 درجة تقريبًا، يمكنك الاتكاء على كرسي.
- كرر نفس التمرين ثلاث مرات مع 15 تكرار لكل ساق.