تخبرنا إلسا باتاكي بالتفصيل ما هي التمارين التي تمارسها يوميًا للحصول على جسدها 10

"كان هناك وقت لم أشعر فيه بالراحة مع جسدي ؛ لم أكن متأكدًا حتى من أنني أردت الاحتفاظ بممثلة. بدأت لعبة الكيك بوكسينغ ، ومن هناك ، ذهبت لأكل العالم"

إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة في الشركة

لا تتطلب جميع الإجراءات الروتينية استخدام الأوزان. يتم استخدام القرفصاء أو تمرينات الجلوس أو تمارين الضغط أو أي حركة أخرى يكون فيها جسمك هو الوحيد المتورط فيها للتنافس كزوجين. "السباقات" بين كريس - وهو أيضًا تنافسي للغاية - وأنا فرحان. لقد تدربنا معًا منذ أن التقينا. انا دائما اريد الاستمرار. أنتظره ليقول إننا انتهينا ، على سبيل المثال مع القرفصاء ، وفي تلك اللحظة أجيب: "سنفعل 10 آخرين!". نصل إليه وهو الذي يرده: "تعال ، 10 أخرى!". وهلم جرا حتى ينتهي بنا الأمر نلهث ومرهقين. نحن نضحك ، ونقضي وقتًا ممتعًا ، وقد يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل علاقتنا قوية جدًا وصحية. كريس مثالي جدًا - حتى أكثر مني - إنه يعرف ما يجب عليه فعله وهو يفعل ذلك. لست مندهشا من أنه وصل إلى حيث أتى.

التمرين المفضل لدي في المنزل

أمسك الكرة وأدحرجها بوضعية الجلوس والقرفصاء. هذه الأخيرة صعبة ، نعم ، لكن يمكنني أن أضمن عدم وجود تمرين أفضل للعضلات الألوية. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقومين بها ، فابدأ في انعدام الوزن. عندما تشعر أنك أتقنت التقنية ، قم بإضافتها لتسريع النتائج. أما بالنسبة لعدد مرات التكرار - وهذا ينطبق على جميع التمارين في الدائرة - فأنت بحاجة إلى التوقف في اللحظة التي تشعر فيها بألم في العضلات ، لأنها علامة على نجاح التدريب. أوصي بأن تبدأ بـ 10 ممثلين ودمبل 3 كجم في كل يد. أقوم الآن بإجراء 20 تكرارًا بإجمالي 6 كجم.

ثم أواصل تمرين الضغط ، وهو تمرين كامل للغاية حيث يعمل الجسم بالكامل على تقوية عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين. إذا قمت بشد بطنك أثناء القيام بتمرين الضغط ، فستتصلب. بالنسبة للمبتدئين ، حاول القيام بـ 10 تكرارات ، مع الحفاظ على الوضعية بإحكام قدر الإمكان لتكون فعالة للغاية. يمكنك أولاً وضع ركبتيك على الأرض واستخدام ذراعيك فقط. حيلة أخرى للمبتدئين هي تكرار التمرين حتى تصبح غير قادر على ذلك (إنها تعمل مع جميع أولئك الذين لا يعانون من زيادة الوزن عن جسدك ؛ وكذلك تمارين الجلوس والقرفصاء). يتكون من إنهاء السلسلة عندما تكون مرهقًا جسديًا. إذا قمت بذلك ، فسوف تذهب أبعد قليلاً كل يوم. ولا يحدث شيء إذا لم ينجح الأمر معك. خطوة بخطوة ، ستبدأ في اكتساب القوة. بعد عمليات الضغط ، أعمل على عضلات المؤخرة مرة أخرى ، وأقوم بـ 10 طعنات في كل ساق. يمكنك تنويع هذا التمرين باستخدام شريط مطاطي بحيث يتطلب فتح وإغلاق ساقيك المزيد من الجهد.

يسألني الكثير من الناس عن "قرصة" اللحم فوق الركبة. حسنًا ، الخطوات مثالية لإبقائك بعيدًا. لا تنس أنه من الطبيعي أن يفقد الجلد مرونته في هذه المنطقة مع تقدمنا ​​في السن ، ولهذا السبب أوصي بشدة بتدريب ساقيك. حتى لو كنت تمارسها ، فلن تبدو عضلية و "كبيرة" إذا حافظت على نظام غذائي سليم.الأوزان التي نتعامل معها ليست عالية وهي تخدم فقط الغرض من الحفاظ على تناغم العضلات ومنع السيلوليت.

بعد ذلك ، أقوم بمجموعة أخرى من تمرينات الاعتصام.

المهم هو القفز من تمرين إلى آخر ، دون انقطاع ، لمدة 20-40 دقيقة. إذا كنت تفعل ذلك بشكل مكثف ، فسوف ينتهي بك الأمر بالتعرق ، لذا استمر في ذلك!

اعتني بنفسك من الداخل والخارج

كنت أتحدث مؤخرًا إلى صديق عن تلك الأوقات التي نشعر فيها بالفخر لشيء ما ، وفي أوقات أخرى عندما لم تسر الأمور كما هو متوقع. كلانا أدرك أن هناك علاقة كبيرة بين اللحظات الإيجابية والسلبية ومستوى صحتنا ولياقتنا البدنية. يبدو أن أفضل التجارب تحدث عندما كان هناك التزام قوي بالرياضة والطعام ، بينما حدثت الفترات التي شعرنا فيها بمزيد من التعثر أو الضياع عندما لم نركز على الاهتمام بأنفسنا.

أتذكر بشكل خاص وقتًا لم أتمكن فيه من التركيز المسبوكات. لم أكن مرتاحًا لجسدي ولم أكن آكل جيدًا. لسبب ما ، لم تكن الأمور تسير في طريقي. لم أكن متأكدة حتى مما إذا كانت مهنتي في التمثيل تستحق المتابعة. عندها قابلت صديقًا كان يمارس ركلة الملاكمة. لقد أعجب بها كثيرًا لأنها استمتعت وكل الخير الذي قدمته لها هذه الرياضة. قررت أن أتدرب معها وسرعان ما أصبحت مهووسة. بدأت أشعر بالقوة حقًا ، ليس فقط جسديًا ، ولكن عقليًا أيضًا. بدأت أتناول الطعام وأنام بشكل أفضل وأشعر أن لدي أفكارًا أوضح ، وأن رأسي كان واضحًا. أردت أن آكل العالم! أخذت المسبوكات مع طاقة مختلفة تمامًا وثقة أكبر بنفسي.

ما قلته للتو كان نقطة تحول في حياتي ، ومن هناك ، بدأت الأشياء الجيدة تحدث لي. أنا لا أقول إن التمتع بالصحة واللياقة البدنية سيجعل أحلامك تتحقق تلقائيًا ، لكن يمكنني أن أؤكد لك ذلك ستشعر أنك أفضل استعدادًا للتعامل مع التحديات التي تطرحها الحياة عليك وستكون قادرًا على تحقيق أقصى استفادة من الفرص عندما يصل هؤلاء. الاعتناء بأنفسنا من الداخل والخارج ينتج عنه تأثير دومينو ثابت. سواء كان ذلك بسبب أنك تمر بخط سيء أو ركود في الوظيفة أو نوبة إنفلونزا ، كونك في أفضل شكل ممكن - جسديًا وعقليًا وعاطفيًا - سيسمح لك بالمضي قدمًا بموقف إيجابي.

التمدد ، مهما كان لونه

لقد استغرق الأمر مني سنوات لمعرفة جسدي وفهمه ما مدى أهمية التمدد بشكل صحيح بعد التدريب. فقط مع الأوزان اكتسبت عضلات ، لكنني لم أحصل على الصورة الظلية التي كنت أبحث عنها بالضبط. لهذا السبب ، أضفت اليوجا إلى روتين التمرين. لا تقلل الإطالة من آلام العضلات فحسب ؛ هم أيضا نغمة وتحديد العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، أجدهم مريحين للغاية. بعد التدريب، أخصص دائمًا خمس دقائق على الأقل لشد العضلات التي عملت عليها. وأنا أفعل ذلك بأوضاع اليوجا مثل الحمامة ، الشجرة ، إحدى رجلي مثنية وذراعاني مفتوحتين ، أو مستلقية مع ساق واحدة متقاطعة على الأخرى.

* مقتطفات من الكتاب قوي (محرر بلوم) ، وفيه تشرح لها إلسا الروتين الصحي. معروض للبيع في Apple Books و Amazon.