كيفية شد الثديين

الثديان من أكثر المناطق التي تعاني من التغيرات التي تحدث في جسم المرأة. يؤثر الحمل ، أو زيادة الوزن ، أو مرور الوقت ، أو ببساطة الحياة المستقرة على الثديين لفقدان ثباتهما ، وبالتالي حجمهما.

إذا كنت قلقة بشأن مظهر ثدييك ، فلا تعتقدي أن كل شيء قد ضاع ، لأنه اليوم مع المثابرة وبعض الصبر ، يمكنك تحقيق تحسين ثدييك وجعلهما يبدوان أكثر حزما وأصغر سنا. إذا أردت أن تعرف كيفية تصلب الثديينفي أحد كيف نوضح أي التمارين والعلاجات هي الأكثر فعالية.

فهرس

1. كيفية رفع الثديين
2. تمرن مع راحة اليدين
3. تمرين الأسلحة المتقاطعة
4. كيفية رفع ثدييك بتمارين الكرة
5. كيفية شد ثدييك بالأوزان
6. تمرين الضغط لشد الثديين
7. اليوجا لشد الثديين
8. السباحة لشد الصدر
9. تمرن باستخدام الأربطة المرنة لشد الثديين
10. كيفية إعادة تأكيد التمثال بسرعة

كيفية رفع الثديين

إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية رفع ثدييك ، فعليك أن تعلم أنه لا يوجد شيء أكثر فعالية من طاولة التمارين المناسبة. لتحقيق أفضل النتائج في وقت قصير ، يوصى بتخصيص حوالي 30 دقيقة يوميًا للعمل في تلك المنطقة وأن تكرر كل تمرين 10 إلى 15 مرة.

من المهم ، قبل بدء طاولة التمرين لشد الصدر ، أن تخصص ما لا يقل عن 15 أو 20 دقيقة لأداء تمارين الاحماء الهوائية. سيساعدك الجري قليلًا أو القفز أو ركوب الدراجات على الإحماء وبدء جلستك بالطاقة. وهذه هي أكثر التمارين فعالية لشد الثديين:

• راحتي اليدين
• الأسلحة عبروا
• كرة
• اجراس صماء
• تمرين الضغط
• يوجا
• سباحة
• العصابات المرنة

تمرن مع راحة اليدين

هل تعلم أنه يمكنك شد ثدييك بسرعة بمساعدة راحة يديك؟ لتتمكن من تنفيذ هذا التمرين ، سيتعين عليك فقط اتباع هذا خطوة بخطوة:

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. تأكد من دعم باطن قدميك تمامًا على الأرض. يجب أن يكون ظهرك وبقية جسمك مستقيمين ولكن ليس متيبسين.
2. انضم إلى راحتي يديك ، بحيث تكون مغلقة تمامًا. ثم افرد ذراعيك للأمام في خط مستقيم تمامًا. يجب أن تكون اليدين في نفس ارتفاع صدرك.
3. اضغط على يديك معًا ، واحدة ضد الأخرى ، مع بعض الضغط. أثناء القيام بذلك ، يجب أن تلاحظ كيف تصل القوة إلى منطقة صدرك وتؤدي إلى ارتفاعه.
4. اصنع ملف 15 سلسلة صحفية براحة يديك ، ثم استريحي (دون خفض ذراعيك) لمدة خمس ثوان.
5. كرر تسلسل 15 ضغطًا و 5 ثوانٍ من الراحة بحد أقصى ثلاث مرات.

نسخة أخرى ألطف قليلاً من التمرين تتكون من أداء نفس الحركات والتسلسلات ولكن الجلوس على كرسي. حافظ على استقامة ظهرك ومدعومًا جيدًا على مسند الظهر ، وركبتيك متباعدتين قليلاً وباطن قدميك مثبتة تمامًا على الأرض.

تمرين الأسلحة المتقاطعة

بعد ذلك ، نقترح أحد الأفضل تمارين للترهل والصدر المترهل: تمرين الأسلحة المتقاطعة. بالإضافة إلى تعليمك كيفية شد ثدييك ، ستتمكن من خلال هذا التمرين أيضًا من ضبط الجزء الداخلي من ذراعيك ، وهذا هو السبب في أنه أحد الأشياء المفضلة لدينا. اتبع هذه التعليمات:

1. ابق منتصبا ومستقيما. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك ، وأن تبقي رجليك متباعدتين قليلًا ، وأن تحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
2. اجلب يدك اليسرى إلى المنطقة الداخلية من الذراع اليمنى وامسكها. ثم افعل الشيء نفسه عن طريق رفع يدك اليمنى إلى المنطقة الداخلية من ذراعك الأيسر. يجب عبور الذراعين (الذراع الأيمن فوق اليسار).
3. ثم حاول إغلاق ذراعيك ولكن استمر في دفعهما بيديك لإجبار نفسك. عند القيام بتمرين الذراعين المتقاطعين ، يجب أن تشعر ببعض الضغط على صدرك وتشعر به يرتفع.
4. ابق في وضع المقاومة لمدة 5 ثوان ، ثم أرخ ذراعيك ويديك.
5. كرر التمرين وافعل 5 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما. كلما زادت قدرتك على التحمل ، يمكنك أن تستهدف 20 تكرارًا.

كيفية رفع ثدييك بتمارين الكرة

تمارين الكرة مثالية ل إعادة التأكيد على التمثال السريع. يمكنك القيام بهذا التمرين إما أثناء الوقوف أو الجلوس ، ولكن في كلتا الحالتين ، تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا تمامًا. اتبع هذه الخطوة بخطوة:

1. انشر ركبتيك قليلاً (لا يزيد عن بوصتين) وحافظ على كتفيك عموديين على قدميك.
2. أثناء الوقوف بشكل مستقيم تمامًا ، أمسك الكرة بقوة في يديك ولكن دون استخدام الكثير من القوة (فقط حاول منع الكرة من السقوط على الأرض).
3. بحركة واحدة سلسة ، قم بمد ذراعيك للأمام دون إطلاق الكرة. يجب أن تكون الكرة على ارتفاع صدرك وليس فوقه أو تحته. ثم اضغط على الكرة بقوة حتى تشعر بشد عضلات صدرك.
4. ثم ، مع الاستمرار في الضغط على الكرة ، اثنِ ذراعيك وارفعها إلى صدرك. بعد 5 ثوانٍ ، خفف الضغط على الكرة وعلى صدرك ومد ذراعيك للأمام للعودة إلى الوضع الأصلي.

5. كرر التمرين حتى 3 مجموعات من 10 أو 15 ممثلين في الغالب.

كيفية شد ثدييك بالأوزان

ستساعدك ممارسة التمارين بالأوزان بالإضافة إلى شد صدرك أيضًا على شد عضلات ذراعيك وشدها. لأداء تمارين بأوزان لشد الصدر ، ليس من الضروري أن تستخدمي وزنًا كبيرًا جدًا ، لأن الشيء المهم في التمرين هو خلق بعض المقاومة في عضلات صدرك. للقيام بذلك ، اعمل مع كيلوغرام واحد من الأوزان سيكون أكثر من كاف.

ومع ذلك ، بعد مرور بعض الوقت على القيام بهذه التمارين ، يمكنك زيادة الوزن بشكل طفيف ، على الرغم من أن ذلك يعتمد دائمًا على مقاومتك الخاصة وبحذر.

تمارين الترهل والصدر المترهل مع الأثقال

لأداء التمرين الأول الذي نقترحه ، يجب أن تجلس على كرسي بوزن من كل جانب. قبل رفع الأوزان ، من المهم أن يكون وضعك هو الأنسب: يجب أن يكون ظهرك مدعومًا بالكامل بظهر الكرسي ، ويجب أن تكون ركبتيك متباعدتين قليلاً ويجب أن تكون قدميك ثابتة على الأرض:

1. خذ وزنا في كل يد. يجب أن تكون ذراعيك معلقة على جانبي الجذع ، بحيث تكون متماشية تمامًا مع جسمك. يجب أن يكون رأسك منتصباً وينظر للأمام بشكل مستقيم.
2. الآن ، ابدأ ببطء في رفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف. لكي يكون التمرين صحيحًا ، يجب أن يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة مع جذعك.
3. اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين مرة أخرى حتى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين. بين المجموعات ، استرح لمدة 10 ثوانٍ.

التمرين الثاني الذي نقترحه يمكن القيام به أثناء الجلوس والوقوف. اتبع هذه التعليمات:

1. أول شيء عليك القيام به هو الإمساك بالأوزان بقوة بكل يد.
2. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك بزاوية 90 درجة مع جانبك.
3. ارفعيها برفق فوق رأسك حتى تتلامس الأوزان بأيدي.
4. عد إلى وضع البداية واستأنف التمرين حتى الأداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين. تذكر أن تستريح لمدة 10 ثوانٍ بين المجموعات.

تمرين الضغط لشد الثديين

تمرينات الضغط هي طريقة كلاسيكية أساسية في أي طاولة تمارين لشد الصدر وعمل الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين والظهر وما إلى ذلك). لأداء تمارين الضغط بشكل صحيح ولكي تكون فعالة ، من المهم أن تحافظ على وضعية صحيحة وأن تؤدي التمرين بشكل صحيح.

1. استلقِ على بطنك وادعم يديك على الأرض ، وافردهما حتى يتطابقان مع خط كتفيك.
2. ثم ضع كرات قدميك على الأرض.
3. لبدء ممارسة تمارين الضغط ، يجب رفع جسمك وخفضه باستخدام القوة والاتكاء على يديك وذراعيك. إذا لم تكن معتادًا على أداء تمارين الضغط وكان من الصعب عليك إجبار نفسك على هذا الوضع ، فيمكنك إراحة ركبتيك على الأرض ورفع وزنك بشكل أقل.
4. تنفس في كل مرة ترفع فيها جسدك وتزفر عندما تعود لتستريح على الأرض.
5. لكي تكون طاولة الضغط لشد الثدي فعالة ، من المهم أن تقوم بأداء ما يصل إلى ذلك 3 مجموعات من 15 ممثلين لكل منهما. أثناء بناء المقاومة ، يمكنك زيادة التكرار حتى 20 مرة.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية بدء أداء هذا التمرين ، فلا تفوّت هذه المقالة حول كيفية بدء ممارسة تمارين الضغط.

اليوجا لشد الثديين

تعتبر اليوجا نظامًا ممتازًا يمكن تطبيقه في العديد من مجالات الحياة والرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أوضاعها مثالية لتخفيف الألم وتقوية العضلات ، لذلك إذا كنت تجرؤ على ممارسة اليوجا لشد الثدي ، ستلاحظ نتائج واضحة في وقت قصير. نكتشف تمرينين للتمثال المترهل والصدر المترهل الذي ستعجبك:

موقف الكوبرا

1. لأداء وضع الكوبرا ، يجب أن تستلقي ووجهك لأسفل على حصيرة مع فرد رجليك وقدميك بالكامل.
2. بعد ذلك ، عليك أن تضع راحتي يديك على الأرض دون ترك أي فجوات أو فراغات.
3. شيئًا فشيئًا ، استنشق الهواء وارفع رأسك ورقبتك وكتفيك حتى تتمكن من رفع نفسك فوق الجذع بقدر ما تستطيع.
4. امسك الهواء الذي استنشقته وحاول البقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ثم عد إلى وضع البداية ببطء شديد وزفير في الوقت المناسب مع حركتك.
5. يمكنك أداء مجموعة تصل إلى 10 ممثلين.

موقع الجسر

1. لأداء وضع الجسر ، يجب أن تستلقي على ظهرك مع ثني ساقيك تمامًا. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام بساط اليوجا أو حصيرة الجرش أو منشفة ناعمة أو بطانية لتكون أكثر راحة.
2. بعد ذلك ، عليك أن تفرد قدميك وتضع راحتي يديك أمام رأسك مباشرة ، واسحب معصميك للخلف.
3. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يجب أن تتنفس بعمق وأن تفصل ظهرك وأردافك عن الأرض. افعل ذلك ببطء للحفاظ على توازنك بشكل أفضل.
4. مع رفع الأرداف والظهر ، اثن ركبتيك حتى يتخذ جسمك شكل الجسر.
5. عد إلى وضعك الأصلي ، مستلقيًا على الأرض وخذ سلسلة من 3 أنفاس عميقة قبل تكرار التمرين. فعل مجموعة من 10 ممثلين.

السباحة لشد الصدر

تعتبر السباحة رياضة متكاملة للغاية ، فبفضل هذا الانضباط الرياضي تعمل عضلات الصدر والظهر والذراعين والساقين على العمل وتقوية العضلات الصدرية. إن الأسلوب الموصى به إذا كنت تتساءل عن كيفية شد ثدييك بالسباحة هو الزحف ، لأن التأثير الدافع للذراعين يجعل المنطقة الصدرية تعمل بشكل مكثف. للسباحة بالزحف بشكل صحيح ، يجب اتباع الخطوات التالية:

1. مع الاستمرار في تحريك ساقيك في الماء ، بدّل ذراعك الأيمن مع ذراعك اليسرى في السباحة.
2. بينما يتحرك ذراعك الأيمن للأمام ويدك على وشك دخول الماء ، يجب أن تحرك يسارك تحت الماء لمنح نفسك مزيدًا من الزخم.
3. عندما يخرج اليسار من الماء ، يجب أن تحرك الذراع اليمنى تحتها.
4. يجب عليك تبديل حركات أحد الذراعين والأخرى بطريقة منسقة لتجنب خروج الذراعين أو في الماء في نفس الوقت.
5. أثناء الزحف ، يجب أن تستنشق الهواء من فمك وأنت تدير رأسك إلى الجانب وأنت تدفع. عندما تغمر بالماء مرة أخرى ، اطرد الهواء تحت الماء.
6. في البداية ، من المستحسن أن تفعل 1 سلسلة من 4 حمامات وأنك سترتاح عشر ثوانٍ بين الرحلات. شيئًا فشيئًا ، يمكنك زيادة السلسلة حتى 4.

إذا لم تكن لديك خبرة كبيرة في السباحة ، فننصحك بأخذ دورة سباحة باستخدام شاشة لتعلم الأسلوب والسباحة بشكل صحيح. السباحة هي رياضة رياضية ممتازة ليس فقط لشد وشد الثديين ولكن أيضًا لجسمك بالكامل ، حيث تعمل جميع العضلات بشكل كامل.

تمرن باستخدام الأربطة المرنة لشد الثديين

هل سمعت عن الأربطة المطاطية أو TRX؟ أصبحت هذه العصابات عصرية للغاية في التدريب الرياضي ويمكن شراؤها من أي متجر متخصص. أربطة TRX عبارة عن شرائط مرنة تسمح لعضلات الجسم بالعمل بطريقة محلية جدًا ، لذلك إذا كنت تريد شد الثديين بطريقة فعالة جدا وفي أي وقت من الأوقات ، تعتبر الأربطة المرنة هي الخيار الأفضل.

1. أول شيء يجب عليك فعله للحصول على شكل صدرك هو الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلاً.
2. بعد ذلك ، امسك طرفي الشريط بيديك (الطرف الأيمن للشريط بيدك اليمنى والطرف الأيسر بيدك اليسرى).
3. بعد ذلك ، قف على الشريط المطاطي في المنتصف مباشرةً دون تركه بيديك. يجب أن تظل قدميك مفتوحتين قليلاً ، حيث يجب ألا يلمس الكاحلين في أي وقت.
4. شيئًا فشيئًا ، ابدأ في ثني مرفقيك حتى تتمكن من رفع قبضتيك إلى الكتفين. إذا قمت بالتمرين بشكل جيد ، ستلاحظ كيف ترتفع منطقة صدرك وتمارس بعض المقاومة ولكن بدون ألم.
5. احتفظ بهذا الوضع وقم بتمديد الشريط المطاطي لبضع مرات 5 أو 10 ثوانحسب قوتك.
6. بعد انقضاء هذا الوقت ، عد برفق إلى وضع البداية.
7. قم بأداء 3 مجموعات بحد أقصى من 10 إلى 15 ممثلاً.

إذا كنت ترغب في اكتشاف المزيد من التمارين لرفع الصدر ، ألق نظرة على هذه المقالة الأخرى في قسم التجميل لدينا.

كيفية إعادة تأكيد التمثال بسرعة

بالتوافق مع هذه التمارين ، ستحقق هدفك في وقت قصير وستكون قادرًا على التباهي بصدر أكثر تناغمًا. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استكمال روتينك الرياضي بهذه النصائح ، حيث إنها نصائح ستساعدك على إعادة تأكيد صدرك بسرعة وفعالية:

• لا تنسى اتباع نظام غذائي جيد: بالإضافة إلى التمارين البدنية ، فإن النظام الغذائي الجيد ضروري وضروري للبقاء بصحة جيدة ، وبالطبع لتحسين مظهرك البدني. ستساعدك الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 وفيتامين ج في الحفاظ على بشرة مشرقة ومحاربة علامات الشيخوخة والترهل. السمك الأزرق والأفوكادو والفواكه الحمراء والحمضيات والمكسرات والبراعم ، من بين الأطعمة الأخرى ، هم حلفاء ممتازون إذا كنت تريد البقاء في حالة جيدة.
• تجنب الأنظمة الغذائية المعجزة: الحميات الغذائية التي تجعلك تفقد الكثير من الكيلوجرامات في وقت قصير جداً هي حميات شديدة العدوانية وتؤثر على أنسجة الجلد وتسبب الترهل. تعد هذه الأنواع من الحميات الغذائية بمساعدتك على فقدان الدهون بسرعة كبيرة ، ولكن إذا لم ترافقها بطاولة تمارين تساعدك في الحفاظ على العضلات ولا تفقد التوتر الطبيعي للجلد ، فإنها تصبح عدوًا كبيرًا لجسمك.
• ارتدي حمالة الصدر الأنسب: حمالة الصدر الضيقة جدًا أو الفضفاضة التي لا تدعم الثدي بشكل صحيح ستضر بتلك المنطقة من الجسم (بالإضافة إلى مرونتها). يكمن سر حمالة الصدر الجيدة في أنها تحافظ على ارتفاع الثدي وحمايته ، لذا استخدم هذا الثوب لإظهار ثديين أكثر حزما.
• تدليك لرفع الثديينصدق أو لا تصدق ، التدليك هو مكمل رائع لإعادة تأكيد التمثال بطريقة سريعة وفعالة. يوجد في السوق سيروم وكريمات ومستحضرات تحتوي على مكونات مضادة للأكسدة ومرطبة ومثبتة يمكنك استخدامها كمساعدين عندما يتعلق الأمر بتحفيز هذا الجزء من الجسم وتنعيمه. نشرح في المقال التالي كيفية زيادة حجم صدرك بالتدليك.
• العلاجات المتخصصة: يقدمون اليوم علاجات لتحسين الثدي في جميع مراكز التجميل تقريبًا ؛ التقشير والعلاجات بالليزر وعلاجات الشد التي تنجح في تشكيل شكل ومظهر الثدي بطريقة غير جراحية ، لأنها لا تتطلب جراحة. نوصيك من UNCOMO بالذهاب إلى المراكز المتخصصة فقط إذا كان هدفك هو الخضوع لأي من هذه العلاجات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية شد الثديين، نوصيك بإدخال فئة الجمال والعناية الشخصية.