كيفية الصيام المتقطع
انقاص وزنك وطهر جسمك في نفس الوقت. كيف؟ مع الصيام المتقطع ، طريقة جديدة للتغذية أحدثت ثورة في قطاع النظام الغذائي بفضل حقيقة أنها تسمح لنا بتقليل السعرات الحرارية الأسبوعية بشكل كبير ، بالإضافة إلى أنها تساعد على تطهير الجسم بشكل طبيعي ، مما يمنح أعضائنا راحة حيوية. سمعنا منذ فترة طويلة أن الصيام يجلب فوائد كبيرة للجسم ، وبناءً على هذه العقلية ، توجد حاليًا طريقة غذائية جديدة يكون فيها الشيء الرئيسي هو إنقاص الوزن واكتساب الصحة. في OneHow سنحدد كيفية الصيام المتقطع حتى تكون واضحًا بشأن القواعد الأساسية لهذا النظام الغذائي ويمكنك البدء في ممارسته من اليوم.
الخطوات لمتابعة:
ال الصوم المتقطع لقد أصبح شائعًا في الآونة الأخيرة لأنه طريقة تساعدنا على ذلك انقاص الوزن بطريقة صحية للغاية. في الواقع ، إنها من أكثر الممارسات فعالية لإنقاص الوزن لأنها تحفز أجسامنا على استخدام احتياطيات الدهون التي قمنا بتخزينها لاستخدامها كطاقة وبالتالي تقليل وجودها في أجسامنا. ومع ذلك ، لا ينبغي أن نتجاهل جميع فوائد الصيام لأنه ليس فقط هو الأمثل لتشكيل شخصيتنا ولكن أيضًا يحسن العمليات الطبيعية للجسم.
لماذا الصوم المتقطع؟
يطلق عليه اسم "متقطع" لأن الهدف من هذا التخطيط ليس التوقف عن الأكل بل الجمع ، لمدة أسبوع ، بين بعض أيام الصيام (أو شبه صيام) مع أيام أخرى نأكل فيها بشكل طبيعي ، على الرغم من ذلك ، نعم ، باتباع البعض إرشادات الأكل الصحي. وبالتالي ، تركز هذه الطريقة على يتم ممارسة صيام يومين في الأسبوع حيث يمكنك تناول 500 سعرة حرارية فقط (إذا كنت امرأة) أو 600 سعرة حرارية (إذا كنت رجلاً) ، وبقية أيام الأسبوع ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي.
من المهم أن تراهن على حياة صحية الصيام لا يدوم أبدًا أكثر من 24 ساعة حيث يمكن أن تضعف أداء جسمك وتبدأ في المعاناة من آثار ضارة مثل الدوخة والضعف والإرهاق والغثيان وما إلى ذلك. وبالتالي ، سيكون التوزيع الصحيح كما يلي:
- الإثنين: يوم صيام (أو نصف صائم لأنك تستطيع أن تأكل 500 أو 600 سعرة حرارية)
- الثلاثاء: يوم عادي (يمكنك تناول السعرات الحرارية الموصى بها حسب عمرك).
- الأربعاء: يوم الصوم
- الخميس: يوم عادي
- الجمعة: يوم عادي
- السبت: يوم عادي
- الأحد: يوم عادي
توزيع الطعام كما نراه هو 5 أيام عادية ويومان من الصيام ، ولهذا تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم حمية 5: 2وكان الدكتور مايكل موسلي هو الذي نشر كتابًا يتحدث عن هذه الطريقة وعمدها بهذه الطريقة ، مشيرًا إلى أن هذه الطريقة في الأكل كانت الأفضل على الإطلاق.
مع ذلك، يجب ألا نتعامل مع هذه الخطة على أنها نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن لكن الخبراء يوصون بأن تكون هذه هي طريقتنا في الأكل لأنه ، كما أشرنا بالفعل ، لا ينصح بالصيام فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا يساعد على تحسين وظائف الجسم عن طريق جعل أعضائنا تعمل بشكل أفضل ، بالإضافة إلى إزالة السموم من الجسم عن طريق تقليل الطعام الزائد لمدة 24 ساعة.
لذلك ، لتكون قادرًا على الصيام المتقطع ، من الضروري أن تزيد في أيام الصيام من تناول السوائل والشراب ، على الأقل ، 2 لتر يوميا يمكن توزيعها بين الماء والعصائر والحقن وما إلى ذلك. الهدف هو ملء جسمك بالسوائل لتعزيز التطهير الداخلي والسماح له بالترطيب العميق مرتين في الأسبوع.
التالي سنقدم لك سلسلة من النصائح للصيام المتقطع الذي سيساعدك على تنفيذ هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن وتحقيق النتائج التي تبحث عنها سواء على الميزان أو في أداء جسمك:
الأكل الصحي في الأيام "العادية"
على الرغم من أن هذه الطريقة تدعو إلى طريقة أكثر "مجانية" لتناول الطعام ، حيث يمكنك في الأيام العادية أن تأكل ما تريد ، والحقيقة هي أنه إذا كان هدفك هو الاهتمام بصحتك وفقدان الوزن ، فإن أفضل شيء هو ذلك اختر نظامًا غذائيًا متوازنًا قليل الدسم بدون دهون أو سكريات زائدة. اعتقد أنه إذا سمحت لنفسك بالذهاب 5 أيام في الأسبوع ، فلن تلاحظ آثار الصيام ، والأكثر من ذلك ، سوف تملأ جسمك بالسموم التي تضر بصحتك. راهن على اتباع نظام غذائي صحي وسوف تقوم بتحسين جسمك من الداخل والخارج.
تمرين معتدل أثناء الصيام
خلال هذه الأيام ، لن يكون لدى أجسامنا حقنة السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميًا ، وبالتالي ، ستذهب إلى احتياطيات الدهون لتحويلها إلى طاقة ، وبالتالي تكون قادرة على التغلب على اليوم بشكل منتظم. ومع ذلك ، إذا عرضنا أجسادنا في هذا اليوم للعمل المفرط ، فيمكننا أن نشعر بالدوار أو الإغماء أو نجرح أنفسنا لأن ممارسة رياضة شديدة الشدة لا تتغذى بشكل مثالي. من الأفضل هذه الأيام تقليل ممارسة التمارين الرياضية وممارستها بطريقة معتدلة حتى لا تفرط في تحميل جسمك.
اشرب الكثير من السوائل أثناء الصيام
لقد لاحظناها بالفعل في القسم السابق ولكننا نريد إبرازها لأنها تدور حول أحد مفاتيح التمكن من الصيام المتقطع. يسمح لنا الماء بالحفاظ على الترطيب الصحيح خلال الأيام التي نقوم فيها بتقليل استهلاك الطعام ، بالإضافة إلى أنه يساعد على تنقية أجسامنا من خلال تعزيز تأثير مدر للبول يسمح لنا بتنظيف أنفسنا بشكل طبيعي. يمكنك الجمع بين الماء والمشروبات المرطبة الأخرى مثل العصائر الطبيعية وشاي الأعشاب والشاي وما إلى ذلك. تجنب الكحول والصودا خلال هذه الأيام هم يضرون بصحتنا ونحن في وقت نريد تطهير الجسم.
وزع السعرات في أيام الصيام
لتجنب الشعور بالجوع الشديد ، من الأفضل تناول كميات صغيرة من الطعام مع توزيعها على مدار اليوم. خذ ما بين 5 إلى 6 طلقات خلال النهار سوف يساعدك على إرضاء شهيتك ولكن أيضًا لتنشيط عملية التمثيل الغذائي في الجسم ؛ لذلك ، راهن على هذه الطريقة لتجاوز الصوم دون أي مشكلة.
الصيام في أكثر الأيام ازدحاما
كثير من الناس يأكلون بدافع الملل ، ولهذا السبب يوصى بأن تكون الأيام التي تريد أن تصوم فيها هي الأيام التي تكون فيها أكثر انشغالًا حتى لا تغري بالذهاب إلى الثلاجة لتناول أي شيء حتى لو لم تكن جائعًا. وبالتالي، عطلات نهاية الأسبوع هي الأيام التي ينصح فيها بتجنب الصيام وإذا تعذر ذلك ، فإن أيام الأسبوع هي أفضل الخيارات لتنفيذها. لكن تذكر: هذا لا يعني أنه في عطلة نهاية الأسبوع يمكنك أن تملأ نفسك بالوجبات السريعة أو الحلويات ، ولكن من الأفضل أن تأكل ما تريد ولكن بالقدر الصحيح وتراهن دائمًا على الأطعمة الصحية.
ولكن ماذا يمكنني أن آكل في أيام الصيام؟ كما أشرنا بالفعل ، تقتصر هذه الأيام على تناول 500 سعرة حرارية للنساء و 600 سعر حراري للرجال ، وهي مساهمة أقل بكثير من الاحتياجات اليومية لدينا والتي تحقق توازن السعرات الحرارية في نهاية الأسبوع. شعور سلبي. بعد ذلك سنقدم لك قوائم النظام الغذائي 500 سعرة حرارية أنه عليك اتباع أيام الصيام:
الخيار 1
- الفطور: عصير أناناس طبيعي + 1 توست قمح كامل مع طماطم وجبنة 0٪
- منتصف الصباح: زبادي قليل الدسم
- الغداء: سلطة خضراء مع طماطم ، بصل ، جزر و 2 بيضة مسلوقة
- وجبة خفيفة: فاكهة الموسم
- العشاء: سبانخ مسلوقة + 1 صدر دجاج مشوي
الخيار 2
- الفطور: شريحة أناناس طبيعي + زبادي 0٪ + 1 توست من القمح الكامل مع ديك رومي
- منتصف الصباح: 1 عصير طبيعي
- الغداء: 200 جرام من سمك النازلي + خضروات سوتيه (فلفل ، بصل وفطر على سبيل المثال) + 1 تفاحة
- وجبة خفيفة: 1 زبادي 0٪
- العشاء: سلطة طماطم مع تونة طبيعية + 1 بيضة أمليت
الخيار 3
- الإفطار: 1 نقيع + 2 كوكيز دقيق + 1 تفاح
- منتصف الصباح: 1 زبادي 0٪
- الغداء 100 جرام دجاج مشوي بالليمون + خرشوف بالثوم + حبة فاكهة
- وجبة خفيفة: 1 عصير فواكه مع حليب خالي الدسم
- العشاء: جرجير مع طماطم كرزية + 100 جرام من الحبار المشوي بالثوم والبقدونس
هذه مجرد أمثلة ولكن يمكنك تكييف أيام صيامك بأطعمة صحية مطبوخة بشكل خفيف والتي تركز قبل كل شيء على الوصفات التي تحتوي على الخضار والبروتينات قليلة الدسم. وبالتالي ، ستكون قادرًا على إرضاء شهيتك والاستمتاع باليوم دون الشعور الواضح بالجوع.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية الصيام المتقطع، نوصيك بإدخال فئة الوزن وصورة الجسم.