كيف تجري بشكل جيد

على الرغم من أنه يبدو سهلاً ، الجري هو تمرين يصعب القيام به وأنه يجب عليك القيام بذلك بسلسلة من الاهتمامات والمباني الأساسية لحماية جسمك من أي إصابة أو مرض. إذا ذهبت للجري عدة مرات في الأسبوع ، فمن المهم أن يكون لديك بعض المفاهيم الأساسية حول الوقاية من الإصابات، وضعية الجسم ، والتحكم في التنفس والطريقة التي تخطو بها ، كل هذه العناصر ستساعدك على تحسين الجري ، بالإضافة إلى عدم تعريض صحة جسمك للخطر. في مقالة OneHowTo هذه ، سنقدم لك بعض النصائح لمساعدتك على معرفة ذلك كيف تجري بشكل جيد وبذلك تستفيد استفادة كاملة من هذه الرياضة الصحية.

الخطوات لمتابعة:

إلى اركض جيدا لا بد من ذلك حار قبل أن تبدأ للقيام بهذه الرياضة. لماذا؟ لأنه إذا بدأت في ممارسة التمارين الرياضية الباردة ، مع عضلات باردة ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة لأن جسمك لم يكن مستعدًا لهذا الطلب على القوة والبلى. لهذا السبب ، فإن إجراء جلسة إحماء تدوم حوالي 5 دقائق له أهمية حيوية بحيث يتم تنفيذ التمرين في سياق السلامة والصحة.

في هذه الحالة ، يجب أن نقوم بتسخين أجزاء الجسم الأكثر مشاركة في التمرين ، وبالتالي فهي أكثر عرضة للإصابة:

القدمين والكاحلين: هم الجزء الذي يبطئ بصمة القدم والجزء الذي سيعمل أكثر خلال مدة نزهة الخاص بك ، لذا فإن التمرين الجيد لهم هو ثني ساق واحدة ، وتحويل القدم إلى اليسار واليمين ، والأعلى والأسفل ، و ثم غيّر قدمك للقيام بنفس الحركة.
الركبتين: إنها أيضًا منطقة من الجسم يمكن أن تتضرر إذا لم يتم أداء التمرين بشكل صحيح وإذا لم نقم بالإحماء من قبل. سيكون عليك ثني كلتا ساقيك والنزول قدر المستطاع ، ثم الصعود والنزول مرة أخرى. سيكون عليك القيام بسلسلة من 15 تكرارًا.
خواصر: من خلال ضم الجذع مع الساقين ، فإن هذا الجزء من الجسم يتلقى أيضًا تأثير السباق ، لذلك يجب علينا الإحماء قليلاً لتجنب الإصابة. للقيام بذلك ، يكفي أن نضع أيدينا على الخصر ونقوم بعمل دوائر عن طريق تحريك الوركين والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم.

إلى اركض جيدا من المهم أيضًا أن نعرف التحكم في التنفس لأنها ستكون هي التي ستتيح لنا المزيد من المقاومة وتمنعنا من الغرق أثناء السباق. بشكل عام ، أشر إلى أن المثالي هو ذلك لنستنشق الهواء عبر الأنف ونطلقه عبر الفم حسنًا ، بهذه الطريقة ، يمكننا الاستمرار في ممارسة الرياضة لفترة أطول دون الشعور بضيق في التنفس. ولكن ، من الصحيح أنه بمرور الوقت وتصبح أكثر إرهاقًا ، يمكن أن ينتهي بك الأمر بأخذ الهواء من خلال فمك أيضًا ؛ لا تشغل بالك بهذه المشكلة لأن الشيء الوحيد الذي يجب أن تجربه في الشتاء هو تغطية المنطقة جيدًا لتجنب الإصابة بنزلات البرد.

إنه أيضًا مهم جدًا وضع جسمك نظرًا لأن الحجاب الحاجز (الذي يقع أسفل الرئتين) هو الجزء الذي يضخ الهواء ، وبالتالي ، لتحسين أدائه ، من المهم عدم الضغط عليه ، لذلك يجب أن تحاول الجري وظهرك مستقيمًا وتجنب ثنيه بحيث لا تضغط على المنطقة.

يجب أن يكون التنفس من البطن، وليس صدريًا ، أي التأكد من أن الجزء الذي ينتفخ من الجسم عندما نتنفس الهواء هو البطن وليس الجزء من الصدر. مع هذا ، يتم الحصول على أنفاس أعمق وأطول ، مما يسمح للأكسجين بالوصول بشكل أفضل إلى جميع أنحاء الجسم ، وبالتالي ، فإن كل استنشاق يستفيد منه بشكل كامل. سوف نتعب أقل وسنكون قادرين على تحمل المزيد من الوقت.

في OneHowTo نخبرك بالتفصيل عن كيفية التنفس أثناء الجري حتى تتعلم الأسلوب الدقيق.

ال خطوة إنه أيضًا جانب يجب أخذه في الاعتبار من أجل العمل بشكل أفضل. عندما نتحدث عن "خطوة" نشير إلى الخطوة التي نتخذها عندما نجري ، إلى فتح الساقين والتي تسمح لنا باتخاذ خطوات أقل لقطع مسافة معينة. لكن القيام بخطوة أكبر ليس مرادفًا للسير بشكل أسرع ولكن ببساطة الشعور بالتعب لأنه يمكنك القيام بنفس الطريق بخطوات أقل.

إذا كنت مبتدئًا في عالم الجري ، فالأفضل هو ذلك تبدأ بخطوة قصيرة لتجنب أي إصابة أو التواء في القدم ، ولكن مع مرور الوقت ، يوصى بزيادة خطواتك لتحقيق مقاومة أكبر وتقليل التآكل البدني. على أي حال ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فمن الأفضل أن تأخذ خطوات قصيرة لأن هذا سيسرع معدل ضربات قلبك ويعزز من تمارين الأيروبيك.

تسمح لك المسابقات الطويلة بتشغيل سباقات أو المشاركة في مسابقات رياضية مختلفة تحتاج إلى تحملها ، وإكمال بضعة كيلومترات والقيام بذلك بسرعة ، دون أن تتعب أو تعرض نفسك للخطر. ولكن من أجل القيام بذلك ، من المهم أن تقوم بذلك تدرب بقسوة وأنك تحسن أسلوبك تدريجيًا ، وبهذه الطريقة فقط ، ستكون قادرًا على تجنب الحمل الزائد في العضلات و / أو الإصابات

لكن كيف يجب أن تخطو لتتجنب إيذاء نفسك؟ ادعم القدم بشكل صحيح وامنح نفسك الدافع لتكون قادرًا على المضي قدمًا هي جوانب يجب عليك أيضًا أخذها في الاعتبار من أجل العمل بشكل جيد. لإعطاء نفسك الدافع ، يجب عليك دعم الجزء الأمامي من القدم ، وتجنب أن تكون الأصابع فقط هي الدافع للتأثير لأنه إذا كان هذا هو الحال ، يمكنك أن تصيب نفسك وتحمل هذه المنطقة مسببة الانزعاج والألم.

عندما تسقط يجب عليك تجنب أن يقع كل الوزن في منطقة الكعب فقط يمكن أيضًا أن تكون محملة بشكل زائد وتتأذى ؛ أفضل شيء هو أن تهبط بالجزء الأمامي من القدم ، وبالتالي ، يتم تنفيذ التمرين ، طوال الوقت ، بالجزء الأمامي من القدم ، من الجسر إلى أصابع القدم.

عندما تخطو خطوة يجب ألا ترفع قدمك كثيرًا عن الأرض نظرًا لأن التأثير على مفاصلك سيكون أكبر ، فمن الأفضل أن ترتفع قليلاً عن الأرض ، فقط المسافة المناسبة لتتمكن من المضي قدمًا دون الإضرار بنفسك.

ال وضع الجسم ومن الجوانب الأخرى التي يجب مراعاتها لتكون قادرًا على أداء التمرين بشكل صحيح دون المخاطرة بإصابة أو تلف أي منطقة من الجسم. سيكون عليك الحفاظ على ظهر مستقيم مع رفع الرأس قليلاً، مشيرا إلى الذقن قليلا إلى الأعلى ؛ سيسمح هذا الوضع بدخول الهواء بشكل صحيح إلى الجسم.

الأذرع هي التي تسمح لك بالحفاظ على التوازن عند الجري ، وبالتالي يجب أن تكون شبه منحنية ومنفصلة عن الجسم. يجب أن تكون يداك مفتوحتين ومرتاحتين لأنك إذا أغلقتهما فسوف تنفق المزيد من الطاقة بطريقة غير ضرورية على الإطلاق.

عندما تبدأ في الشعور بالتعب ، ستلاحظ أن جسمك يميل إلى الانحناء والانحناء ، لكن يجب أن تتجنب ذلك بأي ثمن لأنه يمكن أن يثقل كلى ظهرك وكليتيك ، فضلاً عن عدم السماح بالتنفس الجيد.

بالنسبة اركض جيدا من المهم أيضًا أن تحافظ عليها نبضات محكومة حسنًا ، بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على تقييم الطلب الذي تخضع له جسدك. للحصول على نتيجة دقيقة ، يوصى بالحصول على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لأنه سيعطيك علاماتك الحيوية بالضبط.

إذا لم يكن لديك هذا الجهاز ، فيمكنك فحص نبضك عن طريق وضع إصبعك على معصمك والضغط برفق لمدة 15 ثانية ، مع حساب نبضات قلبك. يجب ضرب النتيجة التي تحصل عليها في 4 حتى تتمكن من معرفة عدد النبضات التي تحصل عليها في الدقيقة.

في OneHowTo نقدم لك المزيد من النصائح حتى تتمكن من تعلم الجري.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تجري بشكل جيد، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.