12 تمرين جاب في المنزل - روتين كامل

من الجيد أن تحصل على قوام جيد في أي وقت من العام وتشعر بالرضا عن نفسك ، لأنه على الرغم من كونه هدفًا يتطلب مثابرة معينة ، إلا أنه يمكن تحقيقه وأنت مرتاح في منزلك. لهذا ، تعتبر تمارين جاب خيارًا مثاليًا ؛ ستكون قادرًا على تمرين كل جزء من أجزاء الجسم دون الاعتماد على الآلات المهنية ودون إنفاق المال.

إذا كنت ترغب في اكتساب القوة والقدرة على التحمل مع تحقيق الرقم الذي تتوق إليه ، فهذه المقالة مثالية لك. بعد ذلك ، في OneHOWTO ، نقدم لك أفضل التمارين للأرداف والبطن والساقين للحصول على لياقتهم في وقت قياسي. اكتشف هذه 12 تمرين جاب في المنزل - روتين كامل. هيا بنا نبدأ!

فهرس

1. ما هي تمارين جاب
2. اركض وارقص
3. تمرين خطوة
4. توأمان
5. تمرين الفخذين مع الطعنات الجانبية
6. القرفصاء
7. القفز الطعنات
8. لوح متساوي القياس مع 4 دعامات
9. ركلة المؤخرة بساق مستقيمة
10. ركلة عضلة الساق المنحنية
11. جسر الألوية
12. البطن الأساسية
13. تمرين الجرش الدراجة

ما هي تمارين جاب

لياقة GAP (أو تمارين الأرداف والبطن والساقين) هو الروتين المثالي لتشكيل عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم ، كما يوحي اسمه. في حين أنه من الصحيح أن الأرداف والبطن والساقين هي مناطق يصعب العمل بها ، فإن روتين GAP هو الحل الأمثل لإزالة الدهون من هذه الأجزاء من الجسم وتقوية العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر روتين تمارين جاب مثاليًا لمساعدتك على التحمل والتوازن وقوة العضلات ، وكذلك لمحاربة السيلوليت وحتى تصحيح مشاكل الظهر.

هل تفقد جاب الوزن؟

إذا كنت قد بحثت عن معلومات حول روتين التمرين هذا ، فالشيء الأكثر ترجيحًا هو أنك تساءلت عما إذا كانت ممارسة GAP تفقد الوزن أم لا. الجواب بالطبع سيعتمد إلى حد كبير عليك: إذا كان الانضباط والمثابرة يميزك ، ليس هناك شك في أنك ستفقد الوزن بسرعة بفضل روتين تمرين جاب.

من خلال تركيز الانتباه على مناطق الجسم التي تتراكم فيها الدهون أكثر من غيرها ، سيكون الانخفاض في القياسات واضحًا وملاحظًا. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أن التمارين ، بدون نظام غذائي متوازن ومتنوع ، غير مجدية ، لذلك من المهم أن تبذل جهدًا للمراهنة على عادات صحية بشكل عام.

على أي حال، يمكن أن تكون نتائج GAP للياقة البدنية مفاجئةلذلك مع اتباع نظام غذائي متوازن ، والاتساق الضروري والروتين اليومي الجيد ، ستكون لائقًا في غضون أسابيع. لتسهيل الأمر عليك ، في أحد HOWTO نقدم لك الجدول التالي لتمارين جاب.

الهرولة والرقص

بدأنا جدول التمارين لشد الساقين وعضلات المؤخرة والبطن بالركض والرقص. في بداية أي روتين ، من الضروري تدفئة العضلات بشكل صحيح لتجنب الإصابة ، لذلك لا تنس اتباع هذه الإرشادات:

1. أكثر ما يوصى به هو تشغيل لمدة 10 دقائقلأن هذا سيرفع درجة حرارة جسمك ويجعل عضلاتك جاهزة للعمل.
2. إذا لم يكن لديك شروط الإقامة الخاصة بك الهرولة، يمكنك دائمًا الركض دون الانتقال من الموقع ، أي بشكل ثابت ، أو تحريك الهيكل العظمي. قم بتشغيل موسيقى مبهجة تدعوك للرقص والحركة لمدة 10 دقائق دون راحة ، فالرقص خيار رائع لتدفئة عضلاتك.

تمرين تدريجي

نستمر في تمرين اللياقة البدنية GAP للساقين والذي ، كما هو الحال دائمًا ، يمكنك القيام به في المنزل بشكل مريح. هذه الخطوة البسيطة سوف تسمح لك تحديد وتناغم الساقين بينما يقوي نظام القلب والأوعية الدموية لديك وتستمر في تدفئة العضلات جيدًا لزيادة شدتها تدريجياً.

1. للقيام بذلك ، ستحتاج فقط إلى كرسي منخفض أو الوقوف أمام درجة واسعة.
2. اصعد إلى أعلى وأسفل الخطوة بسرعة معتدلة ، وأكمل 15 تكرارًا على الأقل في كل ساق. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمرين كل الممثلين على ساق واحدة أولاً ، ثم انتقل إلى الأخرى.
3. أثناء أداء التمرين ، حافظ على ظهرك مستقيماً واريح كل قدم على الخطوة. قم بتقوية عضلات المؤخرة أثناء الرفع ، حيث سيبدأ هذا أيضًا في تدريب العضلات الأخرى في روتين تمرين GAP.
4. بعد بضعة أسابيع ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار وارتفاع الخطوة.

توأمان

إنها واحدة من أكثر تمارين الساق فعالية. هذه المرة ، نركز على شكل ونغمة العجول والعجول. قد يبدو هذا التمرين بسيطًا ، لكن من الضروري جدًا شد العضلات جيدًا وتجنب الإصابة.

1. قف أمام طاولة أو حائط أو مقعد وضع يديك عليها.
2. اثنِ إحدى رجليك للخلف واقف بالأخرى على أصابع قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
3. أهم شيء عند القيام بتمرين الساق هذا في المنزل هو تبديل 15 ممثلاً لكل ساق بسرعة عالية نسبيًا.
4. تجنب ثني جذعك في جميع الأوقات ، وعندها فقط ستضمن حصول ربلتك على تأثير التمرين.

تمرين الفخذين مع الطعنات الجانبية

لقد وصلنا إلى تلك المنطقة من الجسم حيث يقوم السيلوليت بعمله. مع هذا التمرين ، ستبدأ في جعل الدهون تختفي من الفخذين ، وستعمل على شدها وستضمن أن الأرداف تتمتع بدعم جيد ، لأنها ليست فقط من أفضل تمارين الأرداف ، ولكن أيضًا للساقين. هذه هي الطريقة التي يجب أن تؤدي بها الطعنات الجانبية:

1. للبدء ، افرد رجليك وتأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض.
2. اثن ركبتك اليمنى واجلب وزن جذعك بالكامل إلى هذا الجانب من الجسم. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان ، ولاحظ كيف تعمل عضلات المؤخرة والفخذين.
3. ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الرجل اليسرى.
4. كلما زادت مقاومتك ، يمكنك القيام بعدد أكبر من التكرارات. مع ذلك، نوصي بالبدء بـ 12 في كل ساق.

القرفصاء

الفائدة الجوهرية لهذا التمرين هي أنه نجمة الخيار لزيادة كتلة العضلات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد القرفصاء من القدرة على التحمل ويمنع عددًا كبيرًا من أمراض العظام. نستمر في روتين جاب للساقين مع القرفصاء الشهيرة:

1. قف منتصبا وافرد قدميك قليلا. يجب أن تكون الفتحة أكثر بقليل من عرض الكتفين.
2. قم بشبك يديك ومدد ذراعيك للأمام ، تاركًا راحة يدك للخارج.
3. اثن ركبتيك وأنزل جذعك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. تجنب ثني ظهرك ، لأن الهدف من التمرين هو تقليد الموقف الذي ستتخذه إذا كان هناك كرسي غير مرئي خلفك. اجعل نفسك جالسًا ، واضع كل وزنك على فخذيك.
4. عندما ترفع ، اضغط على عضلات المؤخرة لتعمل على تلك المنطقة من الجسم أيضًا. قم بأداء مجموعتين من 20 عدة لكل منهما.

القفز الطعنات

نستمر في جدول تمرين GAP بأحد أكثر الخيارات الموجودة اكتمالاً: القفز بخطوات واسعة. هذا التمرين ليس فقط نغمات المؤخرة والساقين ، ولكن أيضًا سيساعدك على إنقاص الوزن في غضون أيام.

1. ابدأ بكلتا الساقين معًا وعندما تكون جاهزًا ، قفز.
2. عند القفز ، تتقدم إحدى رجليك (سنبدأ من اليمين) ، بينما تعود الأخرى عند السقوط على الأرض.
3. اثنِ ركبتيك بحيث تكون قدمك اليمنى مدعومة جيدًا ، بينما ركبتك اليسرى قريبة من الأرض.
4. قم بأداء مجموعتين من 20 عدة لكل منهما ، وتأكد من تبديل رجليك مع كل قفزة لتدريبهم بالتساوي.

لوح متساوي القياس مع 4 دعامات

هل تبحث عن أفضل تمارين البطن؟ في روتين GAP في المنزل ، نقدم لك بعضًا من أفضل الألواح التي يمكنك القيام بها لشد البطن في وقت قصير. من المهم أن تشد عضلات بطنك جيدًا مع كل تمرين ، لأنه بهذه الطريقة فقط ستتجنب الإصابات وتحصل على النتائج المرجوة:

1. استلق على بساط أو بساط ووجهك لأسفل مع إراحة ساعديك وكرات قدميك على الأرض.
2. خذ نفسًا عميقًا وارفع الأرداف والساقين بحيث يشكل جسمك خطًا مائلًا قليلاً.
3. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات ، مع الضغط على البطن والأرداف. لكن الشيء الصعب في هذا التمرين هو الحفاظ على الموقف يجب أن تستمر لمدة 35 ثانية على الأقل.
4. عندما تنتهي ، أرخِ جسمك لمدة 10 ثوانٍ وكرر اللوح متساوي القياس مرتين أخريين.

ستساعدك هذه المقالة الأخرى حول كيفية القيام بجرش متساوي القياس على اكتشاف العديد من الأشكال الأخرى لهذا التمرين.

ركلة المؤخرة بساق مستقيمة

تمرين GAP مثالي للقيام به في المنزل ، لأنه على الرغم من العمل خاصةً عضلات المؤخرة ، فإنه سيجعلك تكتسب المقاومة وستتمرن ساقيك أيضًا. إذا كنت ترغب في اغتنام الفرصة لتحويل هذا التمرين إلى تمرين رائع للبطن ، فتأكد من شد بطنك جيدًا مع كل ركلة:

1. ادعم يديك وركبتيك على الأرض كما لو كنت تزحف.
2. بعد ذلك ، قم بتصويب ساق واحدة وضعها على أطراف أصابعك.
3. تنفس بعمق ورأسك مستقيماً لتجنب إصابات الرقبة ، ارفع ساقك قليلاً فوق ظهرك.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 3 ثوان وقم بتكرار 20 مرة بنفس الساق.
5. عند الانتهاء ، كرري 20 مرة أخرى مع الرجل الأخرى.

أهم شيء في هذه الحركة هو الحفاظ على وزن الساق في الهواء من خلال الاتكاء على الأرداف. بهذه الطريقة ، ستضمن تدريبًا فعالًا وفي وقت قصير سترى كيف يتم تناغم الأرداف.

ركلة عضلة الساق المنحنية

كما في التمرين السابق ، يجب أن تبدأ مع وضع يديك وركبتيك على الأرض. هذا البديل لا يشكل فقط الألوية الرئيسية والثانوية ، ولكن أيضًا أوتار الركبة.

1. الاختلاف ، في هذا التمرين ، يقع على موضع الساق عند رفعها ، حيث يجب ثنيها في اتجاه ظهرك.
2. ستحاكي رجلك المرتفعة شكل الحرف المقلوب "L".
3. يجب أن تمارس القوة ، عند أداء الحركة ، على الألوية. كرري 30 عدة لكل ساق.

جسر الألوية

لاستكمال أي تمرين عضلي في المنزل ، يجب عليك أداء "الجسر" ، ويسمى أيضًا دفع الورك. في هذه المناسبة ، تسمح الحركة بتقوية الفخذين وكذلك أسفل الظهر ؛ جزء من الجسم لا يمكننا نسيانه في روتين تمارين جاب في المنزل.

1. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين على السجادة.
2. مد ذراعيك على طول جسمك و ارفع حوضك أثناء الضغط على عضلات المؤخرة.
3. عندما يتكون خط مستقيم بين ركبتيك وبطنك ، توقف واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
4. كرري مجموعتين كل منهما 20 مرة.

إذا كنت ترغب في اكتشاف المزيد من التمارين لشد الأرداف وجعلها تبدو مذهلة ، فلا تفوّت هذه المقالة الأخرى حول كيفية تنمية الأرداف.

البطن الأساسية

تمارين البطن هي أهم ما يميز أي روتين جاب في المنزل. إن مجموعة المواقف التي يمكن تبنيها واسعة بقدر الفوائد التي تجلبها إلى شخصيتك ، ومع ذلك ، في أي طاولة تمارين GAP ، يجب أن تبدأ بتمرين البطن الأساسي.

1. ضع سجادة أو بساطًا على الأرض واستلق عليها.
2. اثن ركبتيك وشبك يديك خلف رقبتك لتجنب إجهاد رقبتك.
3. ارفع جذعك لأداء تمارين البطن ولكن لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض.
4. مع كل عملية رفع ، شد عضلات البطن واخفض نفسك قليلاً على الأرض مرة أخرى.
5. قم بأداء مجموعتين على الأقل من 30 تكرار لكل منهما.

في الفيديو التالي ، نقدم لك برنامج تعليمي بسيط للغاية وفعال عن كيفية تمرين عضلات البطن في المنزل.

تمرين عضلات المعدة

كما يوحي الاسم ، فإن تمارين البطن هذه تحاكي الحركة التي يتم إجراؤها على دراجة بطريقة ما. غالبًا ما يتم نسيان الأطراف المائلة عندما يتعلق الأمر بتقوية عضلات البطن ، لذلك سيهتم هذا التمرين بجعلها تعمل بشكل صحيح.

1. في نفس الوضع الذي أشرنا إليه للقيام بتمارين البطن الأساسية ، ارفع جذعك عن الأرض ، مع دعم جيد أسفل الظهر في جميع الأوقات.
2. عندما ترفع نفسك عن الأرض باستخدام عضلات البطن ، حاول أن تلمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر والعكس صحيح.
3. بينما تنثني إحدى الساقين بحيث تلامس الركبة الكوع من الجانب المقابل ، يجب أن يتم شد الساق الأخرى دون لمس الأرض ، أي يجب تثبيتها في الهواء في خط مستقيم. يصنع مجموعتين من 25 ممثلين لكل منهما.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 12 تمرين جاب في المنزل - روتين كامل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.