كيف أحسن علامتي التجارية عن طريق الجري

إذا كنت عداء متقدم بالتأكيد ، بعد أن مرت فترة من التحسن التدريجي ، حان وقت الركود. عندما يبدأ الشخص في الجري ، من الشائع أن يتمكن في كثير من الأحيان من تحسين العلامة التجارية وزيادة المقاومة بالإضافة إلى السرعة ، ولكن عندما تنتهي هذه المرحلة بالفعل ، يأتي الركود ويظهر الشك في الذهن: كيف يمكنني تحسين علامتي التجارية من خلال التشغيل؟

يجب أن تعلم أنه في هذا الوقت ، اعتاد جسمك على ممارسة الرياضة ، لذا سيتعين عليك تقديم جوانب أخرى تتعلق بالقوة والتحمل لا تركز فقط على التمرين. ادارة. في مقال OneHowTo هذا ، نقدم لك بعض النصائح في هذا الصدد حتى تتمكن من الاستمرار في النمو في رياضتك المفضلة.

الخطوات لمتابعة:

قبل البدء بالنصائح نفسها ، سنسلط الضوء على جانب مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بتحسين الجري: عمر. على الرغم من أننا نشعر بالشباب والانتعاش ، إلا أن الحقيقة هي أن جسمنا من الناحية الفسيولوجية لا يتحمل نفس ما كان عليه من قبل ، وقبل كل شيء ، لم تعد أوقات تحسنه وقدرته على التقدم كما كانت من قبل. حتى إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيحًا ، وقم بممارسة تمارين القوة وتدرب بشكل متكرر ، فمن الطبيعي أنه إذا وصلت إلى سن معينة ، فلن يعود جسمك يستجيب بنفس الطريقة.

الى 30 أو 35 سنة إنه عندما يصل أجسامنا إلى أعلى سعة لاستهلاك الأكسجين ، وبالتالي ، فهي اللحظة الأساسية لتكون قادرًا على زيادة أدائك ، ومراقبة كيف تتحسن وكيف يكون تدريبك مرضيًا. ولكن بعد هذا العمر ، الشيء المعتاد هو أن التقدم يتباطأ وأن الأمر يكلفنا أكثر بكثير للوصول إلى الأهداف التي نضعها لأنفسنا لمجرد أن قدراتنا البدنية بدأت في التقلص.

ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تحسين علامتك التجارية من خلال الجري حتى لو كان أبطأ ؛ نعم ، سيتعين عليك إجراء تعديلات معينة في تدريبك من أجل التقدم. أول شيء عليك تجربته هو الذهاب زيادة تدريجية في الكيلومترات بأنك تركض ، حسنًا ، إذا ركضت يومًا ما 7 كيلومترات ، عليك أن تضع علامة على أنه في الأسبوع التالي يجب أن تصل إلى 9 كيلومترات على الأقل ، وبالتالي تصبح أكثر مقاومة تدريجيًا وستعود جسمك على التحسن المستمر دون تعريضه للخطر صحتك أو صحة مفاصلك.

يخطئ العديد من المتسابقين في تكييف تدريبهم مع الكيلومترات التي سيجرونها في السباق التالي ، وهذا يتسبب في أنه إذا كان السباق المعني يبلغ طوله 10 كيلومترات فقط ولكنهم معتادون على القيام بـ 20 كيلومترًا ، فإنهم يخفضون تدريبهم إلى التكيف مع العلامة التجارية الجديدة. من أجل التحسن ، يجب أن نتدرب بشكل تدريجي ، وليس بشكل تراجعي أبدًا.

واحدة من أكثر التدريبات الموصى بها ل تحسين العلامة التجارية من خلال الجري هل هو أنا أتدرب fartlek، نوع من الروتين الذي يركز عليه تغييرات الإيقاع. اعتقد أن أجسامنا وعضلاتنا تتكيف بسرعة كبيرة مع الإيقاعات ، لذلك إذا كنت تجري لمدة نصف ساعة بسرعة ثابتة ، سترى كيف يعتاد قلبك عليها ، وبالتالي فإن عملية التمثيل الغذائي والجسم كله يتكيفان معها. على نفس المنوال. هذا هو السبب في أنه من المستحسن تداخل الإيقاعات المختلفة في التمرين من أجل مفاجأة القلب وجعل الجسم كله يعمل بأقصى أداء.

ال تدريب fartlek يركز بالتحديد على ما يلي: الجمع بين الأقسام شديدة الكثافة مع الأقسام الأكثر استرخاءً من أجل تحسين سرعة الانطلاق. يجب إجراء هذه التغييرات تدريجياً حتى لا تكون مفاجئة للغاية وتعرض مفاصلنا للخطر أو تكون قادرة على التعرض لإصابة. بناءً على مستواك ، يمكنك تكوين روتين التمرين على النحو التالي:

• للمبتدئين: اجمع بين 4 دقائق من الجري السلس والثابت مع 30 ثانية من الوتيرة العالية.

• متوسط: 4 دقائق من الجري على نفس المستوى ، ثم دقيقة واحدة بوتيرة عالية.

• متقدم: 4 دقائق من الجري العادي ، ثم 3 دقائق بوتيرة عالية.

يوصى أيضًا قبل الانتهاء من التمرين 5 دقائق بوتيرة لطيفة لتجنب الإصابات والاسترخاء تدريجيًا في جسمك.

ولكن بالإضافة إلى الجري التدريبي ، من الضروري أن تقوم بشد كل عضلاتك من أجل الحصول على جسم أقوى جاهز للرياضة. واحدة من الأجزاء التي يجب أن تعمل أكثر من غيرها هي أرجل لأنها الأداة الأساسية التي ستسمح لنا بالتحسين والقدرة على تحقيق أهدافنا. وبالتالي ، من بين أفضل التمارين ، تبرز القرفصاء التي يجب القيام بها باتباع هذه الخطوات:

• 1. قف مع ساقيك متباعدتين قليلاً والعمود الفقري مستقيم تمامًا.

• 2. ارفع ذراعيك إلى كتف الارتفاع ، للأمام ، مشدودًا بالكامل.

• 3. اخفضي نفسك ببطء عن طريق خفض مؤخرتك نحو الأرض. اخفض كل ما تستطيع.

• 4. شغل هذا المنصب لمدة 12 ثانية.

• 5. اصعد إلى وضع البداية شيئًا فشيئًا ، وفورًا ، عد لأسفل للقيام بسلسلة جديدة.

من الناحية المثالية ، يجب عمل 3 مجموعات من أجل اكتساب كتلة العضلات. لكن هذا ليس الوحيد ، إذا كنت تريد معرفة المزيد ، فنحن ندعوك لقراءة مقالتنا على افضل تمارين لتقوية الساقين.

لكن لا يجب أن تقوم بتمرين عضلات الساقين فقط ، بل يجب أن تقوم بتمرينها أيضًا يقوي جسمك كله لتكون قادرًا على تحسين علاماتك التجارية والتطور في عالم الجري. هذا جانب يتجاهله العديد من العدائين لأنهم يعتقدون أنه مع الآلات أو تمارين التنغيم فإن ما سيفعلونه هو زيادة كتلة العضلات وهذا ليس هدفهم ؛ لكن من الضروري أن تكون عضلاتك قوية ومستعدة للبلى الجسدي الذي تتعرض له مع كل سباق.

ولهذا السبب يجب أن تمرن الساقين ولكن أيضًا منطقة الجسم المركزية (عضلات البطن والظهر والظهر) لتحسين أدائك الرياضي وتحسين نفسك شيئًا فشيئًا. في OneHowTo سترى أفضل التمارين لعضلات بطنك.

بشكل عام ، يوصى بحضور المتسابقين على الأقل 2 مرات في الأسبوع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة تمارين القوة في منزلهم ؛ يجب أن يكون الحد الأدنى لوقت الجلسات 45 دقيقة وهي ضرورية لتتمكن من تحسينها عند الجري.

من النقاط الرئيسية الأخرى للوسيط هي الكاحلين وبالتالي ، يجب أن تحافظ على قوتها وفي حالة مثالية لتتمكن من تحسين كفاءة خطواتك وتقليل مخاطر الإصابة. سنقترح أدناه تمرينين يساعدان في الحفاظ على هذا الجزء من جسمك في حالة ممتازة:

• التمرين 1

قف على الأرض مع مباعدة قدميك قليلاً ؛ الآن ، سيكون عليك رفع كلا الكعبين في نفس الوقت مع بقاء أصابع القدم على الأرض ، والحفاظ على ظهرك وساقيك مستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية وكرر التمرين لمجموعتين إضافيتين لإكمال 3.

• تمرين 2

اجلس على كرسي وحافظ على دعم ظهرك تمامًا على مسند الظهر وارفع إحدى قدميك. في هذا الوضع ، يجب أن تقوم بحركات دائرية بالكاحل أولاً إلى جانب واحد لمدة 15 مرة ثم إلى الجانب الآخر. استرح وكرر هذه السلسلة 3 مرات ؛ ثم تبديل القدمين.

هذان مثالان فقط ولكن إذا كنت تريد معرفة المزيد ، فنحن ندعوك للرجوع إلى مقالتنا حول التمارين الخاصة بـ تقوية الكاحلين.

بالإضافة إلى اللياقة البدنية ، من الضروري أيضًا ذلك اعتني بنظامك الغذائي حسنًا ، الطعام ضروري لتوفير العناصر الغذائية لأجسامنا ولأن نكون في حالة ممتازة. لذلك ، يجب عليك اختيار ملف نظام غذائي متوازن تكثر فيها الفواكه والخضروات والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، مما يقلل ، إلى أقصى حد ، من استهلاك الدهون والمنتجات المحضرة (لأنها تحتوي على العديد من السكريات والصوديوم والمواد الحافظة التي تدخل السموم إلى الجسم).

في حالة زيادة وزنك قليلاً ، من المهم أن تحاول استعادة وزنك المثالي من أجل تحسين علامة الجري والتقدم في التدريبات الخاصة بك. كل ما تحتاج إليه هو اتباع نظام غذائي سليم مصحوبًا بممارسة الرياضة البدنية والحد من الممارسات غير الصحية مثل التبغ أو الكحول لتكون في حالة ممتازة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف أحسن علامتي التجارية عن طريق الجري، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.