تمارين عضلات الصدر دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

انت تريد زيادة عضلات الصدر؟ ليس بالضرورة أن تكون مسجلاً في صالة ألعاب رياضية للحصول على اللياقة البدنية لأنه في منزلك يمكنك أداء تمارين من شأنها شد العضلات وتجعلك في حالة جيدة. يمكن أن تساعدك تمارين الضغط أو الدمبل تكبير بيكس وأنك تبدو ، هكذا ، الجسد الذي تريده كثيرًا. لكن يجب ألا تنسى أنه من أجل الحصول على جسم متناسق ، من الضروري أن ترافق الرياضة بنظام غذائي منخفض الدهون وغني بالبروتين ، وبالتالي تتضخم العضلات بشكل أسرع وصحي. في مقال OneHowTo هذا ، نعرض لك بعض ملفات تمارين الصدر بدون الذهاب الى الجيم.

الخطوات لمتابعة:

قبل البدء في الإشارة إلى تمارين الصدر بدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، نريد أن نوضح لك سلسلة من نصائح سيساعدك ذلك على جعل روتينك التدريبي أكثر فاعلية وستظهر النتائج في وقت قصير.

• لكي تتضخم العضلة وتحصل على عضلات الصدر التي تبحث عنها ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

• إذا كنت ترغب في الحصول على عضلة متطورة في وقت قصير فننصحك بذلك 4 مجموعات من كل تمرين التي نقترحها وأن كل واحد لديه ما بين 10 و 20 تكرارًا (حسب مقاومتك وقدرتك على التحمل).

• حاول أن تتغلب على نفسك عندما ترى أن جسمك قد تكيف بالفعل مع التمرين: أضف وزناً ، ضع حقيبة ظهر على ظهرك ، وما إلى ذلك ، حتى يعمل جسمك بشكل أفضل.

• بالإضافة إلى تمارين التنغيم هذه ، يوصى بدمج تمارين أخرى في روتينك. أنشطة القلب والأوعية الدموية سيساعدك ذلك على حرق السعرات الحرارية الزائدة وبالتالي تجنب تراكم الدهون.

• عليك أيضًا أن تصاحب تمارينك بامتداد تغذية سليمة وقليلة الدهون.

الأول تمرين لزيادة عضلات الصدر يكون قم بأداء تمارين الضغط. إنها من أكثر التمارين التقليدية التي تعمل بشكل أفضل لتقوية هذا الجزء من الجسم. للقيام بها ، سيكون عليك الاستلقاء على بطنك ووضع راحة يدك على الأرض على ارتفاع الكتف. سيكون عليك الحفاظ على استقامة ظهرك ورجليك مفرودتين معًا ؛ في هذا الوضع ، سيتعين عليك رفع جسمك بالكامل بشكل موازٍ للأرض وخفضه مرة أخرى ولكن دون لمس الأرض.

وفوق كل شيء ، فإن الحيلة في القيام بعمل عضلات بطن جيدة لا تتمثل في القيام بالكثير وبسرعة كبيرة ولكن الشعور بكيفية عمل العضلات والتحرك ببطء لأعلى ولأسفل الجسم. في البداية سيكلفك ذلك حتى تصل إلى 10 ، لكنك سترى كيف ستلتقط الإيقاع شيئًا فشيئًا وفي كل مرة ستشعر بمزيد من المرونة والقوة.

في مقال OneHowTo هذا ، نخبرك بالتفصيل عن كيفية القيام بتمارين الضغط لزيادة عضلات الصدر.

آخر البديل الذي يمكنك القيام به من تمارين الضغط إنه عندما يكون لديك بالفعل مستوى أكثر تقدمًا. يتكون من القيام بنفس التمرين ولكن في اللحظة التي يكون فيها جسمك في أعلى منطقة بالنسبة للأرض ، عليك القيام بذلك صفعة وانزل إلى مستوى الأرض مرة أخرى (لا تلمسه أبدًا). هذا التمرين أكثر تعقيدًا قليلاً من التمرين السابق ، لذلك نوصي ، لتجنب الصدمات أو الكدمات ، أن تضع بساطًا تحتك لتخفيف السقوط ، في حالة حدوثه.

إلى شد عضلات الصدر دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمكنك أيضًا استخدام عنصر مكمل اللياقه البدنيه يمكنك الحصول عليها بسهولة في المنزل: اجراس صماء. يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين معهم ، مثل التمرين الذي نقترحه أدناه. سيكون عليك الاستلقاء مع ظهرك على حصيرة أو بساط ، وثني ركبتيك في محاولة لتشكيل زاوية 90 درجة والإمساك بالدمبل بكل يد.

يتكون التمرين من شد الذراعين بارتفاع الكتفين ورفع الدمبلز لأعلى فوق الصدر. سيكون عليك رفعهم في وقت واحد وخفضهم مرة أخرى إلى الأرض. كرر هذا التمرين 15 مرة وقم بأربع مجموعات.

مع الأوزان أو الدمبل يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين الآخر المشابه للتمرين الذي ذكرناه للتو ولكن ليس من الضروري أن تكون مستلقيًا على الأرض. يتعلق الأمر بالوقوف ، مع ثني ركبتيك قليلاً وجذعك مائلًا ، مع إبقاء سيفك مستقيماً.

يجب شد الذراعين نحو الأرض والأوزان في كل يد ، ثم عليك رفع مرفقيك بقدر ما تستطيع إجهاد عضلات الصدر وبدون تحريك ظهرك. كرر 4 مجموعات ، وشيئًا فشيئًا ، قم بزيادة الوزن.

طريقة أخرى جيدة ل ممارسة عضلات الصدر في المنزل كما أنها تستخدم الدمبلز. سيكون عليك الاستلقاء على السجادة وثني ركبتيك وإمساك الأثقال بكل يد. بعد ذلك ، سيكون عليك رفع ذراعيك فوق رأسك وجمع ذراعيك معًا ؛ بمجرد الوصول إلى هذا الوضع ، يتكون التمرين من شد الذراعين لأعلى وثنيهما فوق الرأس مرة أخرى ، كما هو موضح في الصورة المرفقة. قم بأربع مجموعات من 15 أو 20 تكرارًا وسترى النتائج.

تمرين آخر يمكنك القيام به هو الوقوف مع ظهرك مستقيماً ورجليك مستقيمة وحمل الدمبل بكل يد. ثم سيتعين عليك رفع الأثقال أولاً إلى ارتفاع الصدر ثم رفع ذراعيك نحو السقف. اخفض ذراعيك مرة أخرى وكرر التمرين 15 أو 20 مرة لأربع مجموعات. المثالي هو ذلك زيادة الوزن تدريجياً من الدمبلز حتى تتمكن من شد العضلات كلما قمت بهذا التمرين.

إذا كنتِ امرأة وترغبين في معرفة المزيد من الطرق لتكبير الثدي ، فستجدين في هذا المقال علاجات منزلية لزيادة حجم الصدر.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين عضلات الصدر دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.