فوائد ممارسة تمارين الضغط

تعتبر ممارسة الرياضة من أصح العادات الصحية ، ومع ذلك ، في كثير من الأحيان نحيل النشاط البدني إلى دور ثانوي بسبب ضيق الوقت أو المكان. هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها بسهولة من المنزل وهي مفيدة جدًا لحالتنا البدنية وصحتنا بشكل عام.

من بين التمارين التي نقترحها في مكتب الأمم المتحدة للتجارة والتنمية ، تمارين الضغط ، أو تمارين الضغط ، والتي تساعد بشكل أساسي على تقوية الجزء العلوي من الجسم. استمر في قراءة هذه المقالة لاكتشاف كل ملفات فوائد ممارسة تمارين الضغط أو تمارين الضغط.

فهرس

1. فوائد ممارسة تمارين الضغط كل يوم
2. كيفية أداء تمارين الضغط بشكل صحيح
3. روتين لتحديد الذراعين في المنزل

فوائد ممارسة تمارين الضغط كل يوم

يجب أن يكون النشاط البدني ، مهما كان ، ثابتًا بمرور الوقت من أجل الحصول على نتائج جيدة. تمارين الضغط هي تمارين عملية للغاية يمكن إجراؤها في المنزل بدون أدوات أخرى غير الجسم وسطح مستو. يتكون هذا النشاط من إجراء نوع من الانحناء ، من وضع اللوح الخشبي ، مع حركات نحو الأرض ، وتوسيع الظهر ، وثني وشد الذراعين ، ويستخدم في عمل أجزاء مختلفة من الجسم. ال الفوائد الرئيسية لممارسة تمارين الضغط كثيرة:

• يمكنك أداء تمارين الضغط من أي مكان وبدون مساعدة من أي مادة ، فقط باستخدام وزنك.
• من السهل القيام بها ، في طريقتها الأساسية ، فهي تمارين جيدة لأولئك الذين يريدون البدء في التمرين.
• مثل أي تمرين ، فهو يساعد على تحسين الصحة العقلية ، ويعمل على تقليل التوتر وتحسين التركيز ، من بين جوانب أخرى.
• أنها تساعد في تدريب قدرتنا على التحمل البدني. ويرجع ذلك إلى وضع الجسم نفسه والحركات المستمرة التي يتعين عليه القيام بها دون فقدان هذا الوضع لفترة معينة. يُنصح في البداية بالقيام ببعض التكرارات بشكل جيد قبل العديد من تمارين الضغط في وضع سيئ ، حيث يمكن أن يؤذيك ذلك.
• تقوم بتمرين العديد من العضلات في نفس الوقت ، حيث يسهل هذا النشاط تمرين العديد من عضلات الجسم ، من الظهر إلى الورك ، من خلال العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والبطن بما في ذلك الساقين. هذا عملي للغاية لأنه يعني أنه فقط مع تمرين الضغط يمكنك تقوية أجزاء كثيرة من جسمك ، وهو أمر فعال للغاية عندما لا يكون لديك الوقت لتكريس نفسك لأداء تمرين لكل نوع من العضلات.
• تفضل وضعًا صحيحًا لجسمك ، لأن القيام بتمارين الضغط يوميًا يساعد الجذع على التعود على الحفاظ على الوضع الصحيح لأن هذه التمارين تتطلب أن يكون الجسم مستقيمًا طوال مدة النشاط.
• هذا التمرين يجعل القلب يضخ المزيد من الدم ويزيد من التنفس ، وبالتالي يحسن الأوكسجين وعمل التمثيل الغذائي لدينا.
• يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عندما يقترن بتمارين أخرى ونظام غذائي متوازن.
• تمارين الضغط تقوي الرسغين والذراعين والساعدين والمرفقين ، من بين أجزاء أخرى من الجسم والمفاصل. يساعد هذا في الحصول على أذرع متناسقة وقوية ومظهر أكثر صحة.
• يمكن أن يكون بمثابة إحماء لمنع الإصابات في حالة قيامنا بتمارين بدنية أكثر صعوبة.

ما العضلات لا دفع شكا من العمل؟

تعمل تمارين الضغط على عضلات الجذع العلوي ، والتي تشمل الكتفين والصدر والبايسبس والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر.إن التطور الصحيح لهذا التمرين يقوي جميع العضلات المذكورة أعلاه ويساعد أيضًا بطريقة تكميلية على شد البطن وأسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين الضغط على الرسغين والذراعين والساعدين والمرفقين والوركين والساقين.

نوصيك بقراءة هذا المنشور الآخر حول أي العضلات تعمل تمارين الضغط لمعرفة المزيد عنها.

كيفية أداء تمارين الضغط بشكل صحيح

بعد معرفة فوائد ممارسة تمارين الضغط، من المريح معرفة كيفية القيام بعمل جيد. مثل باقي الأنشطة البدنية ، تتكون تمارين الضغط من تقنية معينة تسمح لك بأدائها بشكل صحيح ودون التعرض لخطر التلف. في كيف نظهر لك كيفية القيام بعمليات الدفع بشكل صحيح خطوة بخطوة للحصول على جميع الفوائد المرجوة:

1. قم بأداء تمارين إطالة بسيطة للذراع لتجنب الإصابة عند القيام بهذا التمرين.
2. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الأولي مع رفع رأسك مع محاذاة رقبتك تمامًا مع ظهرك. يجب أن تكون الأيدي في ذروة أكتافنا والإبهام إلى الداخل. إذا كنت مبتدئًا ، فمن المستحسن أن تضع ركبتيك على الأرض. يمكنك البقاء في هذا الوضع مع توتر جسدك لمدة 10-20 ثانية لتعتاد عليه.
3. بمجرد أن يكون الوضع صحيحًا ، اخفض نفسك نحو الأرض مع الحرص على أن تكون كتفيك مستقيمة ولا ترتفع نحو أذنيك عندما تنزل بجسمك بالكامل.
4. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وفخذيك تمامًا أثناء التمارين لتجنب إصابة نفسك.
5. عند النزول ، يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجسم ، حيث سيساعد ذلك في عمل الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين جيدًا.
6. ابدأ بتكرار منخفض وزدها حيث يكتسب جسمك القوة والقدرة على التحمل المطلوبة. المثالي هو القيام من 15 إلى 20 تكرارًا في 3 مجموعات.
7. تذكر أن التنفس مهم جدًا في هذا التمرين وأنه أكثر فاعلية القيام ببعض التكرارات ولكن قم بها بشكل صحيح دون فقدان وضع الجسم.

هنا نترك لك مقالًا وفيديو سيساعدك على تعلم كيفية البدء في أداء تمارين الضغط ، بحيث تقوم بها بشكل صحيح من البداية.

روتين لتحديد الذراعين في المنزل

بعد ذلك سنقترح أ ممارسة روتينية لتحديد الذراعين من منزلك:

1. بالنسبة لهذا الروتين ، ابحث عن مساحة في المنزل تسمح لك بالوقوف أو الاستلقاء أو الاستلقاء. يمكنك استخدام بساط على الأرض لجعل التمارين أكثر راحة لك.
2. أولاً ، قم بإجراء سلسلة من تمارين إطالة الذراع لتجنب الإصابات أثناء تطوير النشاط البدني ؛ ارفع ذراعيك وشبكهما مع مدّ كتفيك وظهرك (ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية تقريبًا). ثم ارفع ذراعًا واحدة ، وثني الكوع بحيث يتجه الساعد خلف رأسك واضغط عليه قليلًا لتمتد جيدًا (افعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى). أخيرًا ، قم بتمديد أحد الذراعين ، وبمساعدة الجدار ، ادفع ببطء ، وافتح صدرك دون تحريك كتفيك من الموقع (افعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى). قم أيضًا بحركة الورك وإطالات الساق الأساسية.
3. بمجرد أن تتمدد ، انتقل إلى التمرين الأول. بمساعدة الدمبل في كل يد ، ارفع وزنك عن طريق ثني كوعك وأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين. تذكر أن تحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً وقدميك على ارتفاع الكتفين. مع هذا النشاط نعمل على العضلة ذات الرأسين.
4. بعد هذا التمرين ، عد إلى وضعية ثني الركبتين قليلاً ، وبمساعدة الدمبلز ، اجلب ذراعيك خلف رأسك مع ثني مرفقيك ثم شدهما لأعلى ، ثم اثني مرفقيك مرة أخرى. قم بإجراء هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 10 عدات لتعمل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح.
5. قف بشكل مستقيم وامسك بالدمبل في كل ذراع. يتكون التمرين من رفع ذراعيك بشكل جانبي حتى يصلوا إلى ارتفاع كتفيك واستمر لمدة 20 ثانية قبل إنزالهم. قم بأداء مجموعة واحدة على الأقل من 3 ممثلين. يعمل هذا التمرين على كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ويساعد على تقوية عضلات الذراع وتحديدها.
6. قم بإنهاء تمارين الضغط. إذا قمت بهذه التقنية بشكل صحيح ، فسوف تقوم بتمرين عدة عضلات بينما ، على وجه الخصوص ، تقوي الذراعين وتضيقهما وتحددهما.

كما ترون ، لتقوية وتحديد الذراعين ، بصرف النظر عن الإحماء والتمدد والقيام بعمليات الضغط ، من الملائم استخدام الدمبل أو الأوزان ، لذلك نترك لك خيارًا آخر لروتين الوزن للعضلة ذات الرأسين.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ فوائد ممارسة تمارين الضغط، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.