10 تمارين لشد البطن

منطقة البطن هي أحد أجزاء الجسم التي تتراكم فيها الدهون بشكل أسرع وأحد أكثر مناطق الجسم مقاومة عندما يتعلق الأمر بحرق تلك الكيلوغرامات الزائدة. صحيح أيضًا أن هناك العديد من التمارين لشد البطن ، ولكن ليس جميعها تعمل على التخلص من الترهلات والتوتر في نفس الوقت.

بعد ذلك ، من UNCOMO ، نعلمك أحد أكثر الروتينات فاعلية بحيث يمكنك إنهاء ترهل الجلد والدهون الزائدة في البطن بشكل نهائي. ارتدِ ملابس رياضية واستعد للاكتشاف افضل 10 تمارين لشد البطن.

فهرس

1. تمارين لشد البطن المترهل
2. تمارين لشد البطن: تمارين تمديد الساق
3. تمارين عضلات البطن المائلة: رفع الساق الجانبية
4. شد البطن مع شد الساق الممتدة
5. شد البطن لشد البطن
6. تمرين مقص للبطن المترهل
7. تمرين عضلات البطن للنساء والرجال
8. تنحيف البطن بجرش الدراجة
9. تمارين عضلات البطن المتقدمة: سبايدرمان بلانك
10. سجل القيمة المطلقة مع تمرين V-crunches
11. تمارين عضلات البطن المائلة: لمس الكعب
12. شد البطن بألواح ديناميكية
13. أغذية لتنحيف البطن

تمارين لشد البطن المترهل

يمكن أن يصبح البطن المترهل أحد أكبر المخاوف لكل من النساء والرجال. إذا كنت قد أنجبت مؤخرًا أو فقدت وزنك بشكل كبير ، فقد تشعرين بالخجل من مظهر بطنك.

سواء كنت رجلاً أو امرأة ، يمكنك أدناه اكتشاف 10 تمارين لشد البطن سوف تساعدك على التخلص من الجلد المعلق والتي ستتمكن من شد البطن المترهل:

تمارين لشد البطن: تمارين تمديد الساق

من أبسط التمارين وأكثرها فعالية للبطن المسطح الذي ستجده هو ثني ومد الساقين نحو الصدر. نعرض لك ، خطوة بخطوة ، كيفية القيام بذلك:

1. من أكثر الخصائص الإيجابية لهذا التمرين أنه يمكنك القيام به أثناء الوقوف أو التمدد على حصيرة. إذا كنت مبتدئًا ، فقد تفضل أن تبدأ بوضعية الوقوف.
2. ارفع ساق واحدة إلى منطقة الصدر بثني الركبة.
3. أداء الحركة ببطء و استخدم القوة مع البطن حتى تتوتر المنطقة.
4. غير رجلك واستمر في كل حركة دون راحة لمدة دقيقتين.
5. حافظ على ذراعيك ممدودتين للأمام للحصول على وضع أفضل ولتحسين منطقة البطن.

إذا كنت تفضل دفع نفسك بقوة أكبر قليلاً وأداء التمرين الممتد على حصيرة ، فحافظ على استقامة الساقين وحاول ألا تلمس الأرض. بكلتا يديك خلف رأسك حتى لا ترهق رقبتك ، ثني ساقيك وجلب ركبتيك نحو صدرك ، وادفع بطنك. قم بتمديد ساقيك ببطء مرة أخرى وكرر الإجراء لمدة دقيقة.

تمارين عضلات البطن المائلة: رفع الساق الجانبية

في حين أنه من الصحيح أن تمرين عضلات البطن هذا مشابه للتمرين السابق ويمكن القيام به أثناء الوقوف ، من a نوصي أن تفعل ذلك ممدودًا على جانبك على حصيرة. اتبع هذه التعليمات:

1. قم بالتمدد جانبًا على حصيرة مع دعم كوعك للجزء العلوي من جسمك.
2. ثم ارفع ساقك ببطء التي تريد أن تبدأ بها. تذكر أن الرجل يجب أن تكون مستقيمة في جميع الأوقات.
3. استخدم جانب عضلات البطن لتعمل على تمارينك المائلة.
4. اخفض ساقك شيئًا فشيئًا حتى يبذل البطن الجهد ويؤدي 15 تكرارًا.
5. عندما تنتهي من ساق واحدة ، انتقل إلى 15 مرة أخرى مع الأخرى.

إذا كنت ترغب في تمرين عضلاتك المائلة بكثافة أكبر ، فقم بإلقاء نظرة على هذه المقالة حول كيفية عمل تمارين البطن الجانبية.

شد البطن مع شد الساق الممتدة

على عكس التمارين السابقة ، يجب أن يتم ذلك مع وضع الجسم على ظهره على حصيرة.

1. ادخل إلى وضع البداية وتذكر ذلك في جميع الأوقات لا يمكنك استخدام يديك للدعم. وإلا فإنك ستنتقص من شدة الحركة.
2. للبدء ، ارفع ظهرك عن الأرض وارفع ساقيك ببطء.
3. لا يجب أن تكون جالسًا بالكامل ، يكفي فقط لدعم نفسك. عندما ترفع ساقيك ، استخدم بطنك للحفاظ على توازنك في كل الأوقات.
4. شغل هذا المنصب لمدة 12 ثانية واسترح لبضع ثوان أخرى (لا تزيد عن 5).
5. كرر التمرين لشد البطن بالكامل 4 مرات.

شد البطن لشد البطن

بالنسبة لكثير من الناس ، فإن تمرين شد البطن هو الحل النهائي لتعلم كيفية شد البطن المترهل بسرعة وفعالية. أيضا ، هذا التمرين يمكن أن يساعدك أيضًا على تقوية عضلات الساقين والذراعين والصدر.

1. للبدء ، استلق على بطنك وارفع جسمك عن طريق إراحة ساعديك وكرات قدميك على الأرض.
2. يجب إبقاء الظهر والساقين مستقيمة في جميع الأوقات.
3. استمر ، ابق في هذا الوضع لمدة 45 ثانية. في البداية ، ستستغرق ثوانٍ أقل ، لكن لا تتردد في زيادة وقت الكي أثناء تدريبك أكثر.

تمرين مقص للبطن المترهل

بالنسبة للكثيرين ، يعد تمرين المقص من أكثر التمارين متعةً وتسليةً لشد البطن المترهل. نخبرك كيف يجب أن تفعل ذلك خطوة بخطوة:

1. استلق على ظهرك وحافظ على وضعية خطية.
2. افرد ساقيك ولا تدعهما يلمسان الأرض في أي وقت.
3. بعد ذلك ، يجب أن تقوم بحركة شد العضلات التي ستساعدك على تنحيف بطنك بسرعة.
4. مع تمديد ساقيك ، ابدأ في عمل الحركات كما لو كانت مقصًا: فتح وإغلاق.
5. تذكر ذلك يجب ألا تلمس الأرجل الأرض في أي وقت.

كلما كانت أسفل الساقين ، زادت المجهود الذي يبذله البطن وستلاحظ نتائج أفضل. لكن لا تجبر نفسك. نوصي في البداية برفع ساقيك الممتدة أكثر حتى يكلفك أداء التمرين أقل.

تمرين عضلات البطن للنساء والرجال

عندما نتحدث عن تمرين منطقة البطن ، يمكن لكل من الرجال والنساء أداء نفس التمارين لشد البطن. النتائج ، ومع ذلك ، سوف تختلف تبعا للوراثة والقدرة على التحمل والجهد لكل شخصلذلك لا تقلق إذا لم تحصل على النتائج المرجوة بالسرعة التي يحصل عليها أي شخص آخر ، فهذه مسألة وقت. لهجة البطن المترهلة ، لا يمكننا أن ننسى أكثر تمارين البطن الكلاسيكية:

1. تمددي على ظهرك على حصيرة واجعلي نفسك مرتاحًا.
2. مع ثني ركبتيك وباطن قدميك على الأرض ، ابدأ في القيام بتمارين المعدة.
3. أبقِ يديك خلف رأسك أو على صدرك.
4. في كل مرة ترفع فيها جذعك ، استخدم القوة مع منطقة البطن لتعمل على المنطقة بشكل جيد.
5. افعل ما تستطيع في دقيقة.

تنحيف البطن بجرش الدراجة

يعتبر تمرين البطن بالدراجة بلا شك أحد أكثر التمارين كثافة وفعالية لشد البطن. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب في البداية تنسيق حركاتك جيدًا ، فلا تستسلم! مع القليل من الممارسة ، سوف تكون قادرًا على إتقان التمرين و ستحصل على بطن مسطح ومنغم:

1. استلقِ على ظهرك وجسمك ممدودًا بالكامل.
2. ارفع كعبيك 6 بوصات عن الأرض (تقريبًا) وضع يديك خلف رأسك.
3. لأداء التمرين ، انحنى وجلب ركبتك اليسرى أقرب إلى صدرك بينما تدير الجزء الخلفي الأيمن من جسمك لتصل الكوع بالركبة المعاكسة.
4. كرر العملية مع الركبة الأخرى وقم بتبديل كلا الساقين لمدة 45 ثانية.

تمارين عضلات البطن المتقدمة: سبايدرمان بلانك

يعد تمرين الرجل العنكبوت بلانك أحد أكثر التمارين المرغوبة والممارسة ، حيث يتطلب مقاومة كبيرة. على الرغم من تعقيدها الواضح ، من السهل تعلم القيام بذلك بسرعة و مرضي للغاية لرؤية النتائج التي يقدمها. للقيام بذلك بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

1. ابق مرتفعًا على بساط بمساعدة ساعديك وكرات قدميك.
2. اترك مرفقيك في نفس مستوى باقي جسمك حتى يصبح في خط مستقيم.
3. اجلب ركبتك اليمنى ببطء نحو مرفقك الأيمن وأعدها ببطء إلى مكانها.
4. كرر الحركة مع الساق الأخرى والجوانب البديلة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30-45 ثانية.

سجل القيمة المطلقة مع تمرين V-crunches

هذا التمرين هو أحد التمارين الكلاسيكية الأخرى لتحديد القيمة المطلقة وفقدان الوزن بشكل عام منطقة البطن بأكملها.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة مع تمديد ساقيك.
2. حافظ على ذراعيك مستقيمة.
3. بعد ذلك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك باستخدام القوة مع بطنك.
4. ذات مرة، ارفع ساقيك وذراعيك حتى تكون في الهواء وجسمك يشكل V.
5. كرر عدة مرات قدر المستطاع طوال دقيقة.

تمارين عضلات البطن المائلة: لمس الكعب

إذا قررت تشغيل منطقة البطن ، فستكون قد أدركت بالفعل أن التمارين المختلفة التي نقترحها مصممة لتقوية كل جزء من أجزاء البطن. هذا لأنه لتحقيق النتائج المرجوة ، عليك أن تعمل على المنطقة في جميع أنحاء وحدتها. التالي، نعيد التركيز على تمارين البطن المائلة حتى تتمكن من رؤية النتائج بسرعة أكبر.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. ارفع ظهرك قليلًا عن الأرض وابدأ في لمس كعبيك ، واحدًا تلو الآخر ، بأطراف أصابعك.
3. افعل ذلك بإيقاع مستمر لحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع وتقوية المنطقة.

شد البطن بألواح ديناميكية

في هذا التمرين ، سيتعين عليك استعادة الوضع الذي اعتمدته لأداء تمرين اللوح الخشبي الكلاسيكي. نوجهك خطوة بخطوة حتى تتمكن من تنفيذها بشكل صحيح وملاحظة التحسينات في وقت قصير:

1. ابدأ على معدتك ، داعمًا وزنك على ساعديك وكرات قدميك.
2. غيّر وضعك بذراعيك: انتقل من دعم نفسك بساعديك إلى دعم نفسك براحة يديك.
3. اصنع ملف تساعد حركة رفع الجسم وخفضه ، في جميع الأوقات ، بقوة البطن.
4. حافظ على استقامة ظهرك وبطنك في جميع الأوقات.

أغذية لتنحيف البطن

لشد البطن وتنحيف منطقة البطن بشكل عام ، يجب أن تضع في اعتبارك ذلك النظام الغذائي هو أكثر أهمية من ممارسة الرياضة. لهذا السبب ، نقدم من UNCOMO قائمة ببعض الأطعمة التي ستساعدك ، جنبًا إلى جنب مع روتين تمارين عضلات البطن التي أشرنا إليها في المنزل ، على إنقاص الوزن والحصول على بطن مسطحة وقوية:

• فواكه جافة: هم الطعام المفضل للمساعدة في تنحيف البطن. إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، فلا تتردد في استبدال مجموعة من المكسرات بالحلويات والوجبات الخفيفة ، لأنها تحتوي على الألياف والمعادن والفيتامينات والدهون الصحية التي تساعدك على التحكم في شهيتك.
• التخلص من الدهون المتحولة واستبدالها: عندما نتحدث عن الدهون المتحولة فإننا نشير إلى الدهون غير المشبعة الضارة بالصحة. إذا لم تكن واضحًا بشأن الأطعمة التي نتحدث عنها ، فلا تفوت هذه المقالة حول ما هي الدهون السيئة.
• فاكهةالفاكهة مثل الأفوكادو أو الأناناس الطبيعي يمكن أن تكون مثالية لتنحيف البطن ، لأنها تحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة جدًا للصحة وإنقاص الوزن.
• الكينوا: إذا كنت ترغب في مواكبة أحدث وصفات الموضة ، فقد تعرف بالفعل الكينوا. هذا الطعام مكتمل للغاية ، لأنه بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والفيتامينات مثل A و E ، فإنه يوفر الأحماض الأمينية والألياف ، مما يمنعك من الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.
• تناول فطورًا صحيًا: الإفطار كما تعلمون من أهم وجبات اليوم. لتجعلك تشعر بمزيد من النشاط وتبدأ يومك بقوة ، تناول حبوب الشوفان على الإفطار ، على سبيل المثال ، الطعام الذي تفيد خصائصه الجهاز الهضمي ويساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على السيطرة على الكوليسترول بشكل جيد.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 10 تمارين لشد البطن، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.