روتين تدريب الوزن للعضلة ذات الرأسين
تعتبر العضلة ذات الرأسين من أكثر أجزاء الذراع التي تعمل بشكل شائع عند محاولة تنسيق الجسم. هذا يرجع أساسًا إلى حقيقة أن العضلة ذات الرأسين معرضة لبصر الجميع ، وبالتالي فإن نتيجة التنغيم تكون ملحوظة في جميع الأوقات. بالمقارنة مع العضلات الأخرى ، تميل العضلة ذات الرأسين إلى إظهار نتائج التدريب بسرعة نسبيًا ، طالما تم اتباع روتين تمرين مناسب. إذا كنت مهتمًا بالمعرفة ما هو أفضل روتين لوزن العضلة ذات الرأسيننقترح عليك الاستمرار في قراءة المقال التالي حول كيفية الحصول على أذرع قوية ومتناسقة.
الخطوات لمتابعة:
ال تدريب العضلة ذات الرأسين يقوم على روتين مختلف يجب أن يتناوب بين التمارين المكثفة وفترات الراحة على مدار الأسبوع. ومع ذلك ، من المهم التفكير في إجراء عمليات الإحماء المناسبة قبل البدء في ممارسة روتينية.
عند القيام بأي نوع من التمارين أو النشاط البدني ، فمن المستحسن إجراء عمليات الإحماء السابقة. ما فائدة القيام بعمليات الإحماء هذه؟ يساعد إجراء هذه التمارين البسيطة قبل الروتين الرئيسي على تجنب أي نوع من الإصابات ، وخاصة تجنب تلف العضلة ذات الرأسين والأربطة. عند حدوث هذه الأضرار ، يمكن أن تشعر بألم شديد وكدمات وشعور بالضعف في العضلات المصابة.
هناك عدة طرق لأداء ملف الاحماء العضلة ذات الرأسين مناسب ، ثم سنرى الطرق الثلاثة الأكثر شيوعًا لتحقيق ذلك:
- ضع راحة يدك على الحائط. اضغط على ذراعك على الحائط جعل صدرك يذهب إلى أبعد ما يسمح به امتداد ذراعك ، مع الحفاظ على الضغط لمدة 15 ثانية تقريبًا لكل تكرار. يُنصح بإجراء تمرين الإحماء هذا 5 مرات على الأقل بكل ذراع.
- التقط قضيبًا من الحديد ، لكن بدون أي دمبل. بهذه الطريقة ، تستخدم الوزن الطبيعي للشريط لتحقيق هدفك. شد كلا الذراعين مع توجيه كلا الراحتين لأعلى ، امسك الشريط لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم أمسك الشريط وقم بإجراء نفس التمرين ولكن هذه المرة مع توجيه راحة يدك لأسفل (مع تثبيت الشريط). ثم أحضر الشريط إلى صدرك وكرر. يُنصح بأداء هذا الروتين من 30 إلى 40 مرة قبل الشروع في التدريبات لهجة العضلة ذات الرأسين.
- أخيرًا ، هناك طريقة أخرى من أكثر الطرق شيوعًا لإحماء العضلة ذات الرأسين أو تمديدها وهي استخدام الطريقة الشائعة آلة التجديف. لاستخدام هذا الجهاز بشكل صحيح ، يُنصح بالبدء ببطء ، وضبط مقاومة متوسطة وزيادة السرعة حتى تتمكن من الحفاظ على هذا النشاط لمدة 10 دقائق تقريبًا.
يعد إنشاء روتين أسبوعي أمرًا ضروريًا لتحقيقه نغمة وتحديد العضلة ذات الرأسين، لذلك سنحدد يوم الاثنين كنقطة انطلاق لهذا الروتين الأسبوعي ، بعد أن نؤدي هذا اليوم ما يلي تمرين:
المطرقة الضفيرة
في هذا التمرين ، يُنصح بإجراء 4 مجموعات من 10 عمليات تكرارات ، في محاولة للراحة دقيقة واحدة بين كل سلسلة. لأداء تجعيد المطرقة ، أمسكي بوزن في كل يد. قف بكلتا يديك على جانبيك ، وتأكد من أن راحتي يديك تتجهان إلى الداخل. حافظ على مرفقيك بالقرب من الوركين قدر الإمكان و ارفع الدمبل بحركة نصف دائرية للأمام، في محاولة لإيصال الدمبل إلى الكتف (دون لمسه). اخفض الوزن ببطء عن طريق العودة إلى وضع البداية وتكرار العملية بالذراع الأخرى.
الواعظ بالدمبل
يتطلب التمرين الثاني لروتين يوم الاثنين أداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ذراع ، والراحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة. لأداء الواعظ بالدمبل ، أمسك دمبل في يدك اليمنى وضع نفسك على مقعد واعظ (مقعد مائل) ، وتأكد من أن ذراعك تستريح على قمة المقعد وأن الدمبل فوق كتفيك. بدءا من هذا الموقف الأولي ، خذ شهيقًا وأنت تخفض الدمبل ببطء حتى يتم تمديد الذراع بالكامل. أثناء الزفير ، عقد العضلة ذات الرأسين لإعادة الدمبل إلى وضع البداية (فوق الكتف). بعد الانتهاء من التكرارات الموصى بها ، بدّل الأسلحة وابدأ من جديد.
تجعيد الحديد
يجب إجراء التمرين الأخير في روتين يوم الإثنين ، وهو تجعيد الحديد ، في 4 مجموعات من 10 تكرارات ، والتي ، مثل التمارين السابقة ، يُنصح بالراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل سلسلة. تمرين الثني هو أفضل تمرين لزيادة كتلة وكثافة الجزء الأمامي من الذراع ، تعمل هذه الحركة على كلا الجزأين من العضلة ذات الرأسين. لأداء هذا التمرين الروتيني ، ابدأ بالإمساك بالقضيب وثني ركبتيك قليلاً ، مع الحفاظ على جسمك منتصبًا. ارفع الشريط ببطء حتى تصبح كلتا اليدين على مستوى الكتف. يجب أن يختلف التردد الذي تقوم فيه برفع الشريط وخفضه ، بحيث يستغرق رفعه حوالي 3 ثوانٍ ، بينما لخفضه في 6 ثوانٍ ، بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على تحفيز نمو عضلات الذراع بشكل كبير.
استمرارًا للروتين الأسبوعي ، عادة ما يتم ترك أيام الثلاثاء والأربعاء للراحة. في كلا اليومين يمكنك الراحة وتكريس نفسك لقضاء وقت الفراغ والاسترخاء ، على الرغم من أنه من الأفضل الاستفادة من هذه الأيام تدريب عضلات الجسم الأخرى، مثل عضلات البطن أو الساقين ، دون نسيان إجراء عمليات الإحماء المناسبة للجزء من الجسم الذي ترغب في تدريبه.
قد تكون مهتمًا بقراءة مقالاتنا الأخرى المتعلقة باللياقة البدنية: كيفية القيام بتمارين البطن أو تمارين البطن لتحديد الساقين.
بالنسبة ليوم الخميس ، يبدأ الروتين بأداء إحدى طرق الإحماء التي ذكرناها أعلاه. بعد ذلك ، بمجرد الانتهاء من التمديدات المناسبة ، تابع تنفيذ ما يلي إجراءات تدريب الوزن للعضلة ذات الرأسين:
التفاف الواعظ مع البكرات
يجب تعديل هذا الروتين إلى 4 سلاسل من 10 تكرارات ، في محاولة لاستخدام وزن معتدل ، وبهذه الطريقة يتم تحقيق أداء أفضل لهذا التمرين. لأداء تجعيد واض البكرة ، يجب وضع مقعد الواعظ (مقعد المنحدر) أمام آلة البكرة. اجلس على المقعد ، مع وضع كلا الذراعين الممدودتين على قمة مقعد الواعظ. أمسك الشريط المتصل بكابل البكرة بكلتا يديك. قم بحركة ملتفة لتقريب الشريط من كتفيكامسك البكرة في هذا الوضع لبضع ثوان ، وابدأ ببطء في مد ذراعيك حتى تعود إلى وضع البداية وتكرر.
حليقة الدمبل بالتناوب
باستخدام وزن معتدل ، استمر في الروتين باستخدام التمرين المعروف باسم تمرين الدمبل بالتناوب. بالنسبة لهذا الروتين ، يُنصح بإجراء 4 مجموعات من 20 تكرارًا ، يتم حساب كل تكرار بعد ثني كل ذراع. خذ دمبل في كل يد ، يجب أن تظل الذراعين ممدودتين ، معلقة على جانبي الجسم. تأكد من أن كلا المرفقين قريبان من المخرطة ، وكذلك يجب أن تواجه كلتا اليدين الوركين. بدءا من هذا الموقف الأولي ، ارفع ذراعًا واحدة عن طريق رفع الدمبل إلى كتفك. على عكس Hammer Curl ، حيث يتحرك الذراع نحو الكتف ، يجب أن تدار اليد ببطء، في محاولة لوضع راحة اليد التي تحمل الدمبل للأمام. ثم أنزل الذراع ببطء ، وأدر اليد مرة أخرى بحيث تعود إلى وضع البداية (مواجهة الورك) ، ثم كرر نفس الإجراء ولكن مع الذراع الأخرى.
سحب المنبثقة للعضلة ذات الرأسين
هذا التمرين فعال جدا ل نغمة العضلة ذات الرأسين. تتكون عضلات الذقن (أو تسمى أيضًا القضبان) من 4 مجموعات من 8 تكرارات ، والوزن المستخدم في تمرين العضلة ذات الرأسين هو وزن الجسم. لأداء تمارين العضلة ذات الرأسين ، يلزم الاستخدام المتزامن لعضلات الظهر مع العضلة ذات الرأسين نفسها. لأداء هذا الروتين ، يجب عليك تثبيت قضيب حديد أعلى من رأسك. ضع كلتا يديك على الشريط (ساعد نفسك في الوصول إليه بقفزة أو بمقعد) ، وتأكد من أن كلتا يديك على مسافة مساوية لعرض كتفيك. مع المركز الأولي المكتسب ، ارفع جسمك باستخدام عضلات البايسبس، في محاولة لجعل ذقنك تتخطى الشريط المعلق.
من المهم ملاحظة أن شدة التأثير على العضلة ذات الرأسين يمكن أن تتنوع من خلال تغيير مسافة اليدين ، وكلما اقتربت اليدين ، سيتم تطبيق ضغط أكبر على العضلة ذات الرأسين ، بينما إذا كانت اليدين متباعدتين ، مزيد من الجهد سوف يأتي من عضلات الظهر.
أخيرًا ، واستكمالًا للروتين الأسبوعي ، في أيام الجمعة والسبت والأحد ، يُنصح بترك العضلة ذات الرأسين تستريح. في هذه الأيام ، يُنصح بتخصيص بعض الوقت لتدريب عضلات الجسم الأخرى ، وتجنب أي مجهود يتضمن تمرين العضلة ذات الرأسين.
كما أنها رائعة ابق رطبًا جيدًا، قبل وأثناء وبعد أداء كل روتين. أيضًا ، وخلال كل أسبوع ، حاولي تناول جرعات جيدة من البروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات لتزويد عضلاتك بكل العناصر الغذائية اللازمة للنمو.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ روتين تدريب الوزن للعضلة ذات الرأسين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.