كيف تفقد الوزن والقوة في 3 أشهر - خطة التدريب والنصائح

هل تريدين تغيير جسمك في وقت قياسي؟ الحقيقة هي أنك لست بحاجة إلى عام كامل للحصول على صورة ظلية متناسقة وعضلية ولكن في غضون 3 أشهر فقط يمكنك تحقيق ذلك. لكن نعم: ستحتاج إلى أن تكون ثابتًا وأن تتبع خطة تدريب وطعام محددة جدًا لتقليل الدهون وزيادة كتلة عضلاتك. في غضون 90 يومًا ستتمكن من الظهور بمظهر قوي وخالٍ من الدهون الزائدة ، هل تريد أن تعرف كيف؟ نكتشفك في هذا المقال كيفية إنقاص الوزن والقوة في 3 أشهر يعطيك خطة تدريب بالإضافة إلى نصائح حول اللياقة البدنية والنظام الغذائي يجب أن تأخذها في الاعتبار. ارتدِ جسمًا رشيقًا!

فهرس

1. لياقة الجسم في 3 شهور: نصائح
2. خطة التدريب 3 أشهر
3. غيري جسمك في 3 أشهر بالتغذية الجيدة

لياقة الجسم في 3 شهور: نصائح

إذا كنت ترغب في تجهيز جسمك في وقت قياسي ، عليك أن تعلم أنه في غضون 3 أشهر يمكنك تحقيق ذلك. لكن ، نعم: سوف تضطر إلى ذلك كن متسقًا والتزم بخطة التدريب سنخبرك هنا بالقضاء على الدهون وزيادة كتلة عضلاتك في نفس الوقت.

من أجل إنقاص الوزن والقوة في 3 أشهر ، يجب أن تكون ثابتًا ودقيقًا وتجنب التجاوزات خلال هذا الوقت. أ نظام غذائي متوازن وعادات صحية و 4 أو 5 أيام من التدريب أسبوع هو ما ستحتاجه لإعدادك. سيتمكن كل من الرجال والنساء من تغيير أجسادهم إذا اتبعوا إرشادات معينة ولم يُسمح بأي "نزوات". ستمر 3 أشهر فقط يمكنك من خلالها تغيير حياتك ، هل جربتها؟

4 أو 5 أيام تدريب أسبوعي

من أجل الحصول على جسم رشيق في 3 أشهر من الضروري أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. وأنك تسير على ما يرام. أي أنه سيكون من غير المجدي الذهاب يومين أو 3 أيام لأن الأسبوع به 7 أيام. من المستحسن أن تذهب من 4 إلى 5 أيام ، مع كون 5 هي الخيار الأمثل ، بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل أن تذهب تتخللها أيام للسماح لعضلاتك بإصلاح نفسها وتجنب الإصابة. تكريس 1 ساعة أو 1 ساعة ونصف من التدريب سوف تكون قادرًا على تغيير جسمك وتحقيق نتائج واضحة في 3 أشهر فقط.

القلب هو مكافأة وليس الأساس

من أجل إنقاص الوزن والقوة في 3 أشهر ، من المهم أن تأخذ شيئًا ما في الاعتبار: تمارين القلب ستساعدك على حرق الدهون ، نعم ، ولكن الشيء المهم هو لهجة. من خلال تمارين الأوزان وكمال الأجسام سنكون قادرين على تنظيم الجسم ولكن أيضًا حرق الدهون. لذلك ، عليك تخصيص المزيد من الوقت لكمال الأجسام وأن تمارين القلب هي جزء من تدريبك في 20 أو 30 دقيقة. لست مضطرًا إلى قضاء ساعة في جهاز المشي لأنه لن يساعدك في رؤية التغييرات الكبيرة. الأوزان تفعل. في هذا المقال الآخر نخبرك لماذا حرق الدهون بالأوزان أفضل من تمارين الكارديو

نوعان مختلفان من التدريبات

إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية المتناثرة ، فالأفضل هو أن تقوم بتوزيع نوعين من التدريبات والفترات الزمنية. بهذه الطريقة سوف تعتاد على السماح تتمتع العضلات بالراحة لمدة 24 ساعة يتم خلالها إصلاحها وتوسيعها. إنه يعتقد أن الراحة ضرورية حتى تتمكن العضلات من الشعور بالتمرين وأيضًا حتى تكون في حالة ممتازة. إن إجبار الجسم على الشعور بالألم وحتى الإصابة. أفضل شيء هو أن تقوم بإنشاء نوعين من الروتين ، الروتين 1 والروتين 2 وفي كل يوم تخصص لتدريب جزء من الجسم ، على سبيل المثال ، الجزء العلوي من الجسم في 1 و الجسم السفلي في 2.

عضلات البطن كل يوم

ولكن إذا كان هناك شيء يجب تدريبه يوميًا فهو منطقة البطن. لا يتم تضمين هذا الجزء من الجسم في الجزء السفلي أو العلوي من الجسم لأنه المنطقة الوسيطة. "القلب" هو الجزء المركزي من الجسم ، ولذلك يجب أن يكون قويًا ومتناسقًا. هذا هو السبب في أنه من المستحسن أن تقوم أيضًا بتدريب عضلات بطنك عندما تتدرب في صالة الألعاب الرياضية. لكن ، نعم: يجب أن تعطي على الأقل يومين عطلة في الأسبوع حتى يتم إصلاح العضلات والألياف. في هذه المقالة الأخرى ، نوضح بالتفصيل روتينًا جيدًا للبطن بحيث يمكنك تضمينه في تدريبك.

خطة التدريب 3 أشهر

إذا كنت تريد معرفة كيفية إنقاص الوزن والقوة في 3 أشهر ، فمن المهم أن تضع خطة روتينية أو تدريب. لا يمكن الحصول على جسم رشيق وعضلات إلا إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وارتدت قميصًا نظام غذائي مغذي وعالي البروتين. يجب عليك أيضًا تقليل العادات غير الصحية مثل استهلاك الكحول لأنها تزودك بالسموم والسعرات الحرارية الفارغة ، وهو أمر يجب أن نتجنبه قدر الإمكان خلال هذه الأشهر الثلاثة.

لذلك ، من أجل البدء بهذا "الإعداد" ، سيكون عليك اتباع روتين محدد جيدًا لتدريب جسمك بالكامل بشكل كامل. كما قلنا سابقًا ، فإن الوضع المثالي هو أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 5 أيام تتخللها. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح في كل زيارة بقضاء بعض الوقت في العمل على منطقة واحدة من الجسم ، وبالتالي السماح للأخرى بإصلاح وبناء العضلات.

فيما يلي مثال لخطة تدريب جيدة لمدة 3 أشهر يمكنك اتباعها بسهولة. إنه مجرد مثال على ذلك يمكنك تكييفه وتخصيصه حسب حالتك أو احتياجاتك الجسدية.

الروتين 1: الجزء السفلي من الجسم + القلب

نبدأ هذا الروتين من خلال تشغيل عضلات الجزء السفلي من الجسم ، أي الأرداف والساقين والبطن. من الناحية المثالية ، يجب عليك 4 مجموعات من 10 ممثلين كل. لكي تعمل العضلات ، يجب أن تشعر بالتمرين ، أي أنه من الصعب عليك القيام بهذه السلسلة ؛ إذا كنت تجهد نفسك ، فقم بزيادة الوزن. إذا كان الوزن منخفضًا جدًا ، فلن تدخل في العملية المعروفة باسم التضخم ، وبالتالي لن يتغير جسمك.

تمارين يجب تضمينها في هذا الروتين:

1. القرفصاء
2. آلة محددة للمختطف
3. آلة للوركين
4. رفع الورك عن الأرض (لتقوية الألوية)
5. تمرين الوقوف على رؤوس الأصابع لتقوية العجول
6. افتح وأغلق الساقين بشريط
7. تمرينات الاعتصام: سيكون عليك القيام بكل من عضلات البطن السفلية والعلوية والجانبية. يعد تخصيص حوالي 10 أو 15 دقيقة لعمل البطن أمرًا ضروريًا لتقوية المنطقة جيدًا

بعد أن تمرن عضلاتك ، من المهم تسريع عملية حرق السعرات الحرارية اليومية. لهذا ، لا شيء أفضل من إنهاء الجلسة بالعمل 20 أو 30 دقيقة من تمارين الكارديو. من الناحية المثالية ، يجب أن تراهن على ممارسة التمارين التي تتخللها شدة مختلفة لزيادة حرق السعرات الحرارية. يمكنك اختيار القيام بشريط لاصق أو بيضاوي الشكل أو الانضمام إلى فصل موجه ، كما تفضل!

الروتين 2: الجزء العلوي من الجسم

لإنقاص الوزن والقوة في 3 أشهر من المهم أن يعمل الجسم كله. يخطئ الكثير من الناس في التركيز فقط على تقوية منطقة الجسم التي لا يحبونها ، وهذا يؤدي في النهاية إلى أن يبدو الجسم غير متوازن ولا يلاحظ أي تغيير حقيقي. لذلك ، من الضروري أن تقوم بتمرين كل من العضلات العلوية والسفلية لترى التغيير الذي تريده حقًا.

كما في الحالة السابقة ، يجب أن تفعل 4 جلسات 10 عدات بوزن كافٍ بحيث تشعر أن الجسم يعمل. التمارين التي يجب عليك تضمينها في هذا اليوم هي:

1. يهيمن
2. تمرين الضغط
3. أثقال لتقوية العضلة ذات الرأسين
4. أوزان لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
5. تمارين شد الصدر
6. صف لتمرين الجزء العلوي من الجسم بالكامل
7. عضلات البطن: يجب أن تخصص وقتًا كافيًا لعضلات البطن لتقوية المنطقة المركزية بأكملها من جسمك

بمجرد الانتهاء من تمارين التنغيم ، فقد حان الوقت لذلك قم بتمارين القلب. من الناحية المثالية ، كما قلنا سابقًا ، جرب فترات الشدة لأن ، بهذه الطريقة ، يحرق جسمك أكثر ويستهلك المزيد من الدهون. خصص 20 إلى 30 دقيقة بعد الأوزان وستحصل على تمرين مثالي.

غيري جسمك في 3 أشهر بالتغذية الجيدة

ولكن ، حتى إذا كنت تقوم بخطة تدريب قوية جدًا ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن والقوة في 3 أشهر ، فمن الضروري أن تنظم نظامك الغذائي. في الحقيقة، أكل صحي وقليل من الدهون المشبعة سيكون من الضروري أن تكون قادرًا على رؤية أي تغيير في جسمك. فقط من خلال ممارسة الرياضة لن يتغير جسدك إذا لم تصاحب هذه الممارسة بنظام غذائي جيد.

للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع هذه النصائح:

• تخلص من الدهون المشبعة: الأطعمة الغنية بالدهون السيئة (السكريات ، الوجبات السريعة ، الوجبات الخفيفة ، إلخ) يجب التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي لأن ما نريده هو تقليل وجود الدهون في الجسم وزيادة العضلات. لذلك ، بالإضافة إلى القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية ، يجب إجراء هذا التغيير خاصة في النظام الغذائي.
• تناول 5 مرات في اليوم: توزع كمية الطعام التي تتناولها خلال النهار حتى يتغذى جسمك بشكل جيد ، بالإضافة إلى أنك تزيد من عمل التمثيل الغذائي.
• اشرب الكثير من الماء: يعد استهلاك 2 لتر من الماء يوميًا أمرًا ضروريًا لضمان ترطيب العضلات بشكل جيد. عند العمل معهم ، من المهم أن نعطيهم ترطيبًا إضافيًا حتى لا ينكسروا أو يجرحوا أنفسهم.
• زيادة تناول البروتين: إذا كنت ترغب في زيادة كتلة عضلاتك ، فإن البروتينات هي أفضل حليف لك. والسبب هو أنه المكون الموجود في الأنسجة العضلية ، وبالتالي سيساعدك على زيادة كتلة العضلات. لن تحتاج إلى شرب مخفوقات البروتين ولكن ببساطة استمر في الاستمتاع بنظام غذائي غني بالبروتين.
• قلل من تناول الكحول إلى الحد الأقصى: من المهم خلال هذه الأشهر الثلاثة من النظام الغذائي تقليل استهلاك الكحول أو التخلص منه تمامًا. والسبب أن الكحول يمنحك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي لا يحتاجها جسمك وكذلك السموم. كما أنه يؤثر على صحة الأعضاء ، وبالتالي يمكن أن يكون عائقًا أمام التغيير الجسدي الذي تبحث عنه.

في هذه المقالة الأخرى سوف نكتشف الأطعمة الجيدة للرياضيين والتي لا ينبغي أن تكون مفقودة في نظامك الغذائي. تذكر أيضًا أنه موصى به استشر أخصائي التغذية لضمان اتباع نظام غذائي متوازن وصحي لجسمك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تفقد الوزن والقوة في 3 أشهر - خطة التدريب والنصائح، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.