كيفية اكتساب العضلات بدون أوزان

ليس لدينا دائمًا الوقت أو المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب. ولهذا السبب لا ينبغي إهمال أجسادنا. إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ويريدون اكتساب قوة عضلية ، فسوف نخبرك في مقال OneHowTo هذا كيفية اكتساب العضلات بدون أوزان ولا من أي نوع من المعدات الخاصة. سنشير إلى بعض التمارين الجيدة حتى تتمكن من شد جسدك ، وبالتالي التخلص من الدهون الزائدة التي تراكمت لديك ، والتخلص من تلك الكيلوغرامات الزائدة وإظهار جذع مسطح وقوي. تابع القراءة!

الخطوات لمتابعة:

بادئ ذي بدء ، يجب أن تدرك ذلك جيدًا من الممكن اكتساب كتلة عضلية بدون أوزان ولكنه يتطلب الكثير من المثابرة والقوة والتفاني. هناك العديد من التمارين التي يستخدم فيها وزن الجسم كمقاومة ، دون الحاجة إلى اللجوء إلى آلات الأوزان الضخمة مثل تلك الموجودة في الصالات الرياضية. في هذا المقال نعرض لكم كيفية اكتساب العضلات بدون أوزان من خلال سلسلة من التمارين المحددة التي ستساعدك على زيادة الكتلة العضلية للجسم كله.

من أشهر تمارين تطوير قوة العضلات بدون الحاجة إلى الأوزان ، هو ما يسمى بتمرين الضغط أو اللوح الخشبي ، والذي يتكون من رفع وزن الشخص عن طريق الاتكاء على أطراف القدمين وراحتَي اليدين ، مع الحفاظ دائمًا على استقامة الظهر ومحاذاة ، لذلك أن الكتفين لا تبرزان أو الأرداف فوق باقي الجسم.

في هذا الوضع ، يتم عمل عدة مجموعات عضلية في الجسم ، من بين أمور أخرى ، الجزء العلوي من الجسم (الكتفين والذراعين) وعضلات الصدر وأيضًا منطقة البطن ، لذلك فهو تمرين كامل للغاية ، حيث يتم رفع الكل من خلاله وزن جسمك منه دون الحاجة إلى أجهزة.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تفضل ، على سبيل المثال ، تحديد مكان التدريب في عضلات الصدر ، فما عليك سوى فصل وضعية اليدين أكثر قليلاً لتركيز الجهد على الصدر. ابدأ بمحاولة القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات يوميًا بمعدل ما بين 8 أو 10 عدات وكلما اكتسبت قوة عضلية ، قم بزيادة وتيرة التكرار وعدد مرات التكرار.

في هذه المقالة الأخرى سوف نخبرك ، خطوة بخطوة ، كيف تقوم بتمرين اللوح الخشبي.

للتمرين التالي ، المعروف باسم الصناديق (أو الانخفاضات) من الضروري فقط وجود كرسي واحد لكل منزل.نقف أمام الكرسي ، كما لو كنا سنجلس ، ولكن بدلاً من ذلك ، نتمسك بالمقعد بكلتا يدينا ، وأرجلنا ممدودة بالكامل وكعوبنا على الأرض ، نثني الجميع عضلات الجزء العلوي من الجسم (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي) حتى يصبح مقعد الكرسي في ارتفاع منتصف الظهر ثم نعود على أذرعنا.

يجب ألا تلمس الأرداف الأرض أبدًا ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا قدر الإمكان. مثل التمرين السابق ، ابدأ بثلاث مجموعات من 8 أو 10 تكرارات وزدها كلما اكتسبت القوة ، لأنه إذا بذلت الكثير في البداية ، فهناك فرصة أكبر لإصابتك وترك التدريب قريبًا.

بالنسبة العمل ونغمة الألوية وعضلات منطقة الورك معروفة بشكل مثالي القرفصاء (أو القرفصاء) ، حيث نقوم أيضًا بتدريب جميع عضلات الساقين والظهر ، مما يجعلها من أفضل التمارين لاكتساب العضلات بدون أوزان ، وذلك باستخدام وزن الجسم فقط.

كيف تتم القرفصاء؟ حسنًا ، قف وضع ذراعيك بزاوية قائمة متجهة للأمام ، بالتوازي مع الأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وغير مقوس ، والأكتاف صلبة وليست صلبة. بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، فإن التمرين يتكون من خفض الوركين والأرداف كما لو كنت ستجلس على كرسي "غير مرئي" ، وثني الركبتين ، بحيث يتوزع الوزن على الساقين والجذع.

شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية على الأقل في المرة الأولى ، وزدها تدريجيًا حتى تصل إلى دقيقتين. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة يوميًا وسترى كيف ستلاحظ زيادة عضلاتك أثناء التنغيم.

من بين التمارين الأكثر شعبية ل اكتساب عضلات بدون أوزان هل هم عضلات المعدة، ليس فقط من الناحية الجمالية ولكن أيضًا على مستوى الصحة البدنية ، حيث أن هذه العضلات تقع في وسط جسم الإنسان وعندما يتم العمل ، يتم تدريب جميع عضلات الوسط والظهر.

استلقِ على ظهرك ، واثنِ رجليك وركبتيك ، واجعلهما مرفوعتين. ضع يديك على مؤخرة الرأس ، فوق مؤخرة العنق مباشرة وفي هذا الوضع ، على البطن وارفع الجزء العلوي منها. كن حذرًا جدًا لأن القوة يجب أن تأتي من الجزء العلوي من الجسم ، وليس من الرقبة أبدًا لأنه يمكن أن تحدث إصابة خطيرة.

ابدأ التمرين بمجموعتين من 10 تكرارات لكل منهما وزد عدد المجموعات كلما تقدمت نحو هدفك. في هذا المقال الآخر نخبرك بكيفية الحصول على عضلات بطن قوية.

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة البدنية ، يلعب الطعام دورًا أساسيًاعندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات بدون أوزان. يساعدك تناول نظام غذائي صحي ومتوازن في تحقيق هدفك في زيادة كتلة العضلات. في نظامك الغذائي اليومي لا يمكنك أن تفوتك البروتينات ، والتي هي بلا شك الغذاء المثالي عندما تريد زيادة كتلة عضلات الجسم.

يمكن العثور على البروتينات الرئيسية في اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الحليب أو البيض أو المكسرات (المكسرات بشكل أساسي). نحن نشجعك على إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي اليومي وسترى كيف ستكتسب كلاً من الصحة وكتلة العضلات.

في OneHowTo نكتشف الأطعمة التي تزيد من كتلة العضلات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية اكتساب العضلات بدون أوزان، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.