كيفية الحصول على عضلات بطن قوية
هل تريدين التباهي بنوبة قلبية بالبطن؟ لذا ، بالإضافة إلى لأداء الجرش من المهم أن تعرف نوع التمرين الذي يجب أن تمارسه بالإضافة إلى النظام الغذائي الأنسب حتى تتناغم العضلات. في مقال OneHowTo هذا ، سنخبرك خطوة بخطوة كيفية الحصول على عضلات بطن قوية حتى تتمكن من الحصول على الجسم الذي تريده كثيرًا. الأمر ليس صعبًا: تحتاج فقط إلى أن تكون ثابتًا وتغير بعض عادات الأكل لتكون قادرًا على الحصول على البطن الذي طالما حلمت به.
الخطوات لمتابعة:
من أجل الحصول على عضلات بطن قوية من المهم أن نتخلص من الدهون الزائدة من منطقة البطن. لذلك علينا مراجعة عاداتنا الغذائية واختيار نظام غذائي صحي قليل الدسم. بهذه الطريقة فقط سنتأكد من أن تمارين البطن التي نقوم بها فعالة ويمكن رؤيتها في وقت قصير. بشكل عام يجب أن تعلم أن النظام الغذائي الصحيح هو الآتي:
- لا أطعمة دسمة: يجب استبعاد المخفوق أو المقلية أو المعجنات أو النقانق أو الصلصات من نظامنا الغذائي واختيار البدائل الصحية التي لا تساهم في زيادة الوزن.
- الكربوهيدرات الكاملة: عندما نمارس الرياضة البدنية ، يوصى بشدة بتناول الأرز أو المعكرونة ، ولكن دائمًا مع دقيق القمح الكامل (الأبيض مكرر ولا يكاد يوفر العناصر الغذائية). قبل كل شيء ، حاول تناول هذه المجموعة من الأطعمة خلال الساعات الأولى من اليوم وقبل ممارسة الرياضة ، وبالتالي فإننا نستفيد من مصدر الطاقة الخاص بها للرياضة ولا ينتهي به الأمر إلى التحول إلى دهون.
- بروتين قليل الدسم: من الأطعمة الأخرى التي لا يمكن أن تكون مفقودة في نظامك الغذائي البروتينات وهي تساعدنا على تكوين العضلات ، وتزودنا بالعناصر الغذائية الرائعة وتضمن أن جسمنا في حالة جيدة. ولكن ليس كل شيء يستحق ، ولكن عليك اختيار تلك الأطعمة الصحية والتي تحتوي على دهون أقل (دجاج ، ديك رومي ، بيض ، سمك أبيض ، إلخ).
- نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات: بدون توفير سعرات حرارية تقريبًا ، تمنحنا هذه الأطعمة الكثير من الطاقة والفيتامينات الأساسية للجسم ليعمل بشكل صحيح. إنها أطعمة غنية جدًا بالعناصر الغذائية ومن السهل جدًا على أجسامنا هضمها.
الماء ضروري أيضًا لتكون قادرًا على الحصول على جسم نقي وصحي ، لذلك يُنصح بشرب 2 لتر يوميًا للتخلص من السموم.
بالإضافة إلى الطعام ، لتتمكن من فقدان الدهون الزائدة الموجودة في بطنك من المهم أن تمارس الرياضة يعمل على تسريع حرق السعرات الحرارية ويساعدك على رؤية النتائج بشكل أسرع. هذا النوع من الروتين الذي سنحدده أدناه لا يستهدف فقط عضلات البطن ولكنه يشير إلى الدهون الموجودة في الجسم كله لأنه سيكون من الصعب جدًا أن يكون لديك عضلات بطن ملحوظة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. أول شيء هو أن تكون بوزنك المثالي ومن ثم يمكننا البدء في تقوية وتقوية عضلاتك.
لحرق السعرات الحرارية ، سيتعين عليك القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية ، أي تلك التي تجعلك تتعرق ، وتسرع من إيقاع قلبك وتعزز الدورة الدموية. الركض أو ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد أو الإهليلجي يمكن أن تكون تمارين جيدة لفقدان الوزن والقدرة على البدء في تمرين البطن في أسرع وقت ممكن.
للقضاء على الدهون ، من المهم أن تخصص 20 دقيقة على الأقل من تدريبك لهذا النوع من التمارين ؛ في الواقع ، يوصي الخبراء بـ 20 إلى 40 دقيقة ، وأفضل وقت هو 30 دقيقة. ينصح أيضا اذهب في الجمع بين إيقاعات مختلفة بحيث يذهب الجسم إلى الشحميات (رواسب الدهون) ويستخدمها كوقود.
ولكن إذا كان هدفنا هو إظهار القيمة المطلقة القوية لا يمكننا تجاهل تمرين النجوم الذي يعمل على هذه المجموعة من العضلات: تمرين البطن. إذا فكرنا في شكل البطن نرى أن هناك مناطق مختلفة متمايزة: الجزء العلوي (من السرة إلى المنطقة أسفل الصدر) ، والسفلي (من السرة إلى منطقة الحوض) والجوانب.
لذلك ، في OneHowTo سنقترح مختلفًا تمارين حسب هذه المناطق الثلاث. من الناحية المثالية ، في تدريبك ، تجمع بين الثلاثة لضمان جذع مثالي ومنغم.
نبدأ في إعطائك تمرينًا محددًا واحدًا لـ عمل عضلات البطن الجانبية. عليك الاستلقاء على الأرض على حصيرة ، ورفع ساقيك عن طريق ثنيها و محاكاة دواسة الدراجة في الهواء. لتكوين قوة مع عضلات البطن ، سيتعين عليك تحريك الجذع عن طريق تقريب الكوع من الركبة المعاكسة ، باتباع إيقاع الدواسة. لتجنب إيذاء ظهرك ، من الأفضل وضع يديك تحت مؤخرة رقبتك ومحاولة المشي ببطء. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة في كل مرة تتدرب فيها.
في مقال OneHowTo هذا ، نقترح طرقًا أخرى للقيام بتمارين البطن الجانبية.
الآن سنقترح عليك تمرين آخر محدد لعضلات البطن السفلية. للقيام بذلك ، سيكون عليك الاستلقاء على الأرض على حصيرة وتمديد ذراعيك وساقيك بالكامل. بمجرد الانتهاء من ذلك ، سيكون عليك رفع ساقيك دون ثني ركبتيك بقدر ما تستطيع وخفضهما مرة أخرى دون لمس الأرض. قم بأداء مجموعتين من 15 ممثلين لرؤية النتائج.
في هذه المقالة سوف نكتشف تمارين أخرى لعضلات البطن السفلية.
الجزء الآخر الذي يتبقى لنا لممارسة الرياضة هو عضلات البطن العلوية ، الجزء الذي يظهر في الغالب "لوح الشوكولاتة". لتهدئته ، لا تحتاج إلى اللجوء إلى تمارين معقدة للغاية ، لكن تمارين البطن ستعمل بالفعل من أجلك. إنه شائع مثل "أزمة" مع ثني الساقين وتتكون من الاستلقاء على السجادة وثني الركبتين ورفع الجذع قدر الإمكان ومحاولة التأثير بالبطن وليس بالرقبة.
ضعي يديك تحت مؤخرة العنق لتجنب إجهاد عنق الرحم وبذل الجهد لفعل ذلك مع عضلات البطن. من الأفضل أن تقوم بمجموعتين من 15 تكرارًا.
إذا اتبعت هذه الإرشادات التي أوصينا بها ، شيئًا فشيئًا ، فسوف تحصل على علامة بطن وجسم أكثر صحة. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه مثل أي عضلة أخرى في الجسم ، من أجل تطويرها تحتاج إلى راحة لاستعادة الأنسجة. لذلك، لا تقومي بالجلوس كل يوم لكن أفضل شيء هو أن تقوم بأيام راحة لمدة 4 أو 5 أيام في الأسبوع. في OneHowTo ، نكتشف عدد المرات التي يمكنك فيها القيام بتمارين المعدة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية الحصول على عضلات بطن قوية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.