تمارين أساسية للمبتدئين في المنزل

يعد النشاط البدني أحد المفاتيح الرئيسية لحياة صحية ، ومع ذلك ، فإننا غالبًا ما نعزل الرياضة إلى الخلفية بسبب ضيق الوقت أو الدافع. هل تقضي ساعات طويلة جالسًا أمام الكمبيوتر؟ هل تريد أن تكون في حالة بدنية جيدة؟ أحد أفضل الخيارات هو أن تبدأ الأداء تمارين أساسية من المنزل.

يتراكم القلب على عضلات العمود الفقري ، وكذلك عضلات البطن والقطني والحوض والأرداف ، لذلك فهو ليس فقط مجالًا أساسيًا لتحسين التوازن وتجنب آلام الظهر ، ولكنه أيضًا مفتاح لفقدان الوزن من الشكل الصحي والتقوية. المناطق التي تميل إلى الترهل ، مثل البطن وأحزمة الخرطوشة وما إلى ذلك. من كيف نقترح عليك 15 تمرين أساسي للمبتدئين في المنزل سيساعدك ذلك على التمتع باللياقة والشعور بالتحسن في وقت أقل. فلنذهب إلى هناك!

فهرس

1. لماذا من المهم تدريب النواة
2. الحديد
3. لوح جانبي
4. سوبرمان
5. القط
6. مرر الوزن
7. الخامس
8. الركبتين إلى المرفقين
9. الأيدي على الكتف
10. لوح ذو ارتفاعات بديلة
11. صدفي
12. الدراجة
13. الجسر
14. الجسر المرتفع بالقدم
15. صرصور
16. مقص

لماذا من المهم تدريب النواة

العضلات الأساسية هي المسؤولة عن الكثير من الحركات التي نقوم بها في حياتنا اليومية وفي الروتين الرياضي. وبالتالي ، فإن ممارسة هذه المنطقة تعني توفير القوة والاستقرار لهذا الجزء من الجسم. دعنا نرى بعض فوائد العمل الأساسي بمزيد من التفصيل:

ما هي العضلات التي تعمل في التمارين الأساسية

العضلات التي تعمل عند أداء التمارين الأساسية هي:

• عضلات المعدة
• منحرف - مائل
• قاع الحوض
• ورك او نتوء
• قطني
• ردفان
• عضلات أسفل الظهر

فوائد ممارسة الأساسية

تتضمن ممارسة التمارين الأساسية ممارسة مجموعة من العضلات الضرورية لإبقائنا أقوياء ومستقرة ولياقة بشكل يومي. ولكن بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الجوهر له فوائد عظيمة أخرى:

• منع الاصابات: يعمل القلب على تقوية مجموعة مهمة من العضلات التي تعمل كحامية ضد الإصابات المحتملة في حياتنا اليومية.
• يصحح المواقف السيئةتوفر التمارين الأساسية ثباتًا للجذع وعضلات أسفل الظهر ، مما يساعدك على الحصول على وضع أفضل.
• يساهم في تحسين الأداء البدني: ستساعدك التمارين الأساسية على التحكم بشكل أفضل في تنفسك وتدريبك على أداء بدني أفضل في الأنشطة الرياضية التي تمارسها على مدار اليوم.
• إنه جيد لفقدان الوزن- عند دمجها مع نظام غذائي سليم ، يمكن أن تساعدك التمارين الأساسية على فقدان دهون الجسم وتقوية عضلات البطن والوركين والأرداف بحيث يبدو جسمك محددًا بشكل أفضل.
• مريح وفعال: لا يسعنا إلا أن نذكر أنه يمكن ممارسة الجوهر وأنت مرتاح في منزلك ، لذلك لن تضطر إلى إنفاق أموال إضافية في صالة الألعاب الرياضية.

باختصار ، يقوي القلب العضلات ويوفر الاستقرار وهو مفتاح للتمتع بصحة جيدة. مع الأخذ في الاعتبار ، من كيف نشارك معك 15 تمرين أساسي للمبتدئين التي يجب أن تعرفها ويمكنك القيام بها من المنزل.

الحديد

في حدود تمارين أساسية للمبتدئين الحديد هو واحد من أبسط وفعالية. بفضل هذا التمرين ، ستعمل على عضلات البطن ، وأعلى الظهر ، وعضلات الألوية:

1. ضع جسمك في خط مستقيم على بساط ، وادعمه فقط بمرفقيك وأطراف أصابع قدميك.
2. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ومتوازية مع كتفيك.
3. ابق مستقيماً دون أن تفقد قوامك لمدة 25 ثانية.

استرح لمدة 5 ثوان وكرر التمرين حتى اكتماله ثلاث سلاسل.

لوح جانبي

آخر من التمارين الأساسية في المنزل أكثر فائدة هو اللوح الجانبي ، وهو مثالي لتمرين العضلات المائلة. نفسر كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:

1. ضع مرفقًا واحدًا على السجادة واقف بشكل مستقيم ، مع جعل جسمك مشدودًا ومستقيمًا على الجانب ، مع دعم فقط مرفقك وقدميك على الأرض.
2. ابق في هذا الوضع ، مع إجهاد بطنك ، لمدة 20 ثانية.
3. ثم بدّل الجوانب وقم بثلاث مجموعات على مدى 20 ثانية لكل منها (على كل جانب).

في هذا المقال الآخر نشرح بمزيد من التفصيل كيفية تمرين المائلة.

سوبرمان

داخل الخاص بك الروتين الأساسي قد لا يفوت تامبو هذا التمرين المثالي لتقوية أسفل الظهر وإنهاء لفات الخصر المزعجة:

1. استلقِ ووجهك لأسفل على حصيرة مع فرد ذراعيك ورجليك.
2. ارفع ذراعيك ورجليك لأعلى ما يمكنك واستمر لمدة 20 ثانية.
3. خلال هذه الثواني ، لا يجب أن تلمس قدميك ولا ذراعيك الأرض ، لذا استخدم القوة في بطنك وظهرك.
4. بعد هذه الـ 20 ثانية ، استريحي وقم بمجموعتين أخريين.

إذا كنت ترغب في اكتشاف كيفية التخلص من لفافات الخصر بتمارين مماثلة ، فتأكد من زيارة هذه المقالة الأخرى HOWTO.

القط

من بين التمارين الأساسية للمبتدئين ، التمرين الذي نقترحه أدناه هو المفتاح تمتد ظهرك وحماية هذه المنطقة الحساسة من الجسم من الإصابة:

1. احصل على أربع على الأرض ، مع ظهرك دائمًا مستقيماً.
2. احرص على عدم الهز ، ارفع أسفل ظهرك لأعلى ما تستطيع ، أي ارفع عضلات المؤخرة. في نفس الوقت ، ارفع رأسك ، واسحب رقبتك للخلف قليلاً.
3. بعد ذلك ، قم بتقوس ظهرك للقيام بالحركة المعاكسة ، أي خفض الأرداف والرأس قدر الإمكان ، وترك رقبتك معلقة ومرتاحة حتى تشكل قوسًا بجسمك.
4. قم بأداء ثلاث مجموعات كل منها 10 عدات.

مرر الوزن

أ موازنة الفعل مثالي يدعم استقرار الجسم ويمكنك القيام به بشكل مريح من المنزل. خذ ملاحظة:

1. خذ شيئًا من المنزل يزن حوالي كيلوغرامين.
2. عند الوقوف بشكل مستقيم ، انقل الجسم من يد إلى أخرى أمام الجسم وخلفه دون أن تفقد وضعية الجسم ودون التذبذب جانبًا.
3. في هذا التمرين ، من الضروري أن تنظر إلى نقطة معينة في الغرفة وأن تجبر بطنك على الحفاظ على وضعية جسدك.
4. قم بثلاث مجموعات مدة كل منها دقيقة واحدة.

نقترح عليك زيارة هذه المقالة الأخرى حول التمارين لتحسين توازن الجسم.

الخامس

إذا كان هدفك فقدان الوزن وتقوية المناطق المترهلة مثل البطن ، يجب أن تركز تمارينك الأساسية للمبتدئين جيدًا وتضيف حركات مثل هذه إلى روتينك. إن V هو تمرين مثالي لـ عمل القيمة المطلقة ويقوي الجذع:

1. ابدأ بالاستلقاء على بساط ، مع استقامة رجليك وامتداد ذراعيك فوق رأسك.
2. قم بتقوية عضلات البطن ورفع ذراعيك وظهرك ورجليك عن الأرض. يجب أن تظل جالسًا ، وساقيك مستقيمة ومتوترة ، بحيث يتخذ جسمك شكل الحرف V.
3. عند الاستيقاظ ، يجب أن تحاول أن تلمس أطراف قدميك بأصابع يديك ، باستخدام القوة مع البطن في جميع الأوقات.
4. يصنع ثلاث مجموعات مدة كل منها 15 ثانية مع استراحة لمدة 7 ثوان بين المجموعات.

الركبتين إلى المرفقين

من بين التمارين الأساسية للمبتدئين التي تخدم تقوية البطن، هذا هو الأكثر فعالية. أضفه إلى روتينك اليومي وسترى النتائج في غضون أسابيع. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه الحركة مثالية أيضًا لعمل الذراعين والكتفين ، لذا فهي كاملة جدًا:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، واسند نفسك على بساط مع كرات قدميك وساعديك أو على يديك ، أيهما أكثر راحة لك.
2. بعد ذلك ، ارفع ساقك اليمنى وارفع ركبتك حتى مرفق ذراعك الأيمن.
3. يجب أن تكون الحركات مستمرة وسريعة ، وبمجرد أن تلمس ركبتك الكوع ، أعد الساق إلى مكانها وافعل الشيء نفسه مع الأخرى.
4. قم بأداء ثلاث مجموعات كل منها 10 عدات.

الأيدي على الكتف

فيك روتين التمارين الأساسية في المنزل لا يمكنك تفويت المكواة مع وضع يديك على كتفك ، فهي خيار فعال وبسيط يسمح لك بالراحة قليلاً بينما لا تزال تعمل على قلبك وذراعيك. اتبع هذه الخطوات:

1. اجلس في وضع خشبي مرتفع ، أي أن تدعم نفسك على حصيرة بيديك (وليس بمرفقيك) وبكرات قدميك.
2. يجب أن يكون جسمك مشدودًا ومحاذاة ، لذلك لا تنس دفع بطنك.
3. بدون تأرجح الوركين ، ارفع إحدى يديك باتجاه كتفك ، ثم الأخرى.
4. حاول التحرك بأقل قدر ممكن وأداء الحركات ببعض السرعة.

قم بعمل ثلاث مجموعات كل 30 ثانية.

لوح ذو ارتفاعات بديلة

نواصل مع آخر التمرين الأساسي للمبتدئين مثالي لتقوية الظهر والبطن ولتحسين وضبط استقرار الجسم:

1. اتخذ وضعية عالية من اللوح الخشبي ، أي دعم نفسك بقدميك ويديك ، وليس بمرفقيك.
2. ثم ، دون أن تفقد توازنك ، ارفع ذراعًا وساق أخرى. يجب ألا تحاول التأرجح في أي وقت والحفاظ على استقامة ذراعك ورجلك.
3. اثبت على الوضع لمدة 7 ثوان وافعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى والساق الأخرى.
4. قم بعمل ثلاث مجموعات لكل جانب.

صدفي

تعتبر الصدفات ، التي تسمى أيضًا تمارين البطلينوس ، مثالية لها عمل الوركين والأرداف. لذا ، إذا كان هدفك هو تحديد هذه الأجزاء من الجسم بشكل أفضل وفقدان الدهون ، فتأكد من تضمين تمارين كهذه في روتين القلب للمبتدئين في المنزل:

1. استلق على جانبك على الأرض ، مع وضع رأسك على أحد الكوعين والذراع الأخرى معلقة على الفخذ.
2. يجب أن تبدأ بساقيك مثنيتين قليلاً ، كما نظهر لك في الصورة أدناه. ارفع ساقك العلوية وخفضها ببطء مع حركات مستمرة ولكن دون فصل قدميك.
3. أي ، مع ربط قدميك بإحكام ، ارفع وخفض ساقك العلوية لمدة 20 ثانية.
4. بعد هذا الوقت ، استلق على الجانب الآخر وكرر التمرين بالساق الأخرى لمدة 20 ثانية أخرى.

إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول كيفية شد الأرداف ، فستجد في هذه المقالة الأخرى اقتراحات وتمارين رائعة.

الدراجة

واحدة من تمارين أساسية للمبتدئين الأكثر شهرة: الدراجة. سواء كنت ترغب في تقوية ظهرك لتجنب الإصابة أو تريد تمارين تساعدك على فقدان دهون البطن وإثارة غضب عضلات البطن ، فستحب هذه الخطوة:

1. ابدأ بالاستلقاء على بساط على ظهرك مع فرد رجليك ووضع يديك خلف رأسك.
2. بعد ذلك ، اثني ركبة واحدة ، وجذبها نحو صدرك ، وارفع ذراعك المقابل لتلمس تلك الركبة بمرفقك.
3. سوف تضطر إلى إجبار بطنك على الجانب لكوع الركبة المعاكسة.
4. يجب أن تقوم بحركات مستمرة ، لذلك عندما يلمس أحد الكوع الركبة المقابلة ، أعد الساق إلى مكانها وافعل الشيء نفسه بسرعة مع الجانب الآخر.

اكتشف هنا كيفية عمل روتين للبطن للتخلص من الدهون في هذه المنطقة من الجسم وتقوية البطن.

الجسر

لا يسعنا إلا أن نذكر التدريبات الأساسية المحددة للمبتدئين تقوية الحوض وأسفل الظهر. حتى لا تنسى هذه المنطقة من الجسم ، أضف التمرين التالي إلى روتينك:

1. استلق على حصيرة متجهة لأعلى وحافظ على ثني ركبتيك.
2. مع باطن قدميك بثبات على السجادة ، ازفر وارفع حوضك حتى تشكل خطًا مستقيمًا بين ركبتيك وكتفيك.
3. اخفض حوضك شيئًا فشيئًا مرة أخرى حتى يلامس الأرض.
4. يجب أن تقوم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.

اكتشف هنا المزيد من التمارين لتقوية قاع الحوض.

الجسر المرتفع بالقدم

إنه إصدار أكثر تقدمًا من التمرين السابق ، لذلك بمجرد أن تتقن التمرين الذي اقترحناه من قبل ، يمكنك أيضًا البدء في تضمين الجسر بقدم مرتفعة إلى مكانك. روتين القلب في المنزل:

1. استلق على الأرض على ظهرك كما في التمرين السابق وارفع حوضك إلى أقصى حد.
2. ثم ارفع ساق واحدة في خط مستقيم مع جسمك بالكامل.
3. انتظر لبضع ثوان ثم أنزل ساقك برفق لتريحها على الأرض ، دون أن تخفض حوضك.
4. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى وقم بعمل إجمالي 4 مجموعات من 10 ثوان كل.

صرصور

واحد من الأفضل تمارين أساسية للمبتدئين لتحسين التنسيق والتوازن في الجسم. اتبع هذه الخطوات:

1. ابدأ بالاستلقاء على بساط على ظهرك ، مع ثني ركبتيك بمقدار 90 درجة وذراعيك مفرودتين ، كما لو كنت تريد أن تلمس السماء.
2. اسحب ذراعًا واحدة للخلف ، أي فوق رأسك ، وفي نفس الوقت قم بتمديد الساق المقابلة حتى تكون موازية للأرض.
3. أعد الذراع والساق إلى موضعهما الأصلي وافعل الشيء نفسه مع الأطراف الأخرى.
4. قم بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

مقص

ننتهي من هذا الاختيار تمارين أساسية للمبتدئين في المنزل بإحدى الحركات الأكثر فاعلية وشعبية في هذا النوع من الروتين. اتبع هذه الخطوات:

1. ابدأ بالاستلقاء على بساط ، مع استقامة ساقيك وذراعيك على كل جانب من جسدك.
2. الآن ارفع ساقيك ، بشكل مستقيم ، وأنزل إحداهما ببطء حتى تصبح موازية للأرض. لا ينبغي أن تلمس الحصيرة ، لذا استخدم عضلات البطن لدعم ساقك في الهواء.
3. ارفعه ببطء مرة أخرى واخفض الساق الأخرى.
4. استمر في القيام بحركات مستمرة ، مع خفض ورفع إحدى رجليك والأخرى لمدة 40 ثانية.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين أساسية للمبتدئين في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.