تمارين متساوية القياس لتقوية أسفل الظهر

لتقوية العضلات ، لا نحتاج دائمًا إلى أجهزة أو آلات كبيرة ، ولا حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك سلسلة كاملة من التمارين التي يجب القيام بها في المنزل والتي لا تتطلب أي نوع من المواد وهي أكثر فعالية وفائدة مما نعتقد. في الواقع ، نحن نتحدث عن تمارين متساوية القياس، طريقة معروفة بشكل متزايد لتمرين العضلات ومع المزيد من المتابعين في العالم اللياقه البدنيه والعلاج الطبيعي. إذا كنت تبحث عن تمارين متساوية القياس لتقوية أسفل الظهر، في طريقة تفصيلها.

فهرس

1. ما هي التدريبات متساوي القياس
2. فوائد التدريبات متساوي القياس
3. اللوح الخشبي أو اللوح الخشبي
4. كلب الصيد ، تمرين متساوي القياس مثالي لأسفل الظهر
5. قوس الظهر أو موقف القط
6. تمرين متساوي القياس لأسفل الظهر: إطالة الساق
7. تمارين متساوية القياس لأعلى الظهر: لاتس وعنق الرحم

ما هي التدريبات متساوي القياس

تمارين متساوي القياس هي سلسلة من التمارين المستخدمة تقوية العضلات دون الحاجة إلى القيام بحركات كبيرة والتي تستخدم بشكل متكرر في إعادة التأهيل. تتكون بشكل أساسي من الاتكاء على سطح ثابت ، مثل الأرض أو الحائط ، والدفع لبضع ثوان ، من أجل شد العضلات وتشغيلها. يمكن القيام بها أيضًا ، بدلاً من الدفع ، عن طريق شد شيء لا يمكن تحريكه ، مثل حبل مربوط بهيكل ثابت.

كم من الوقت للقيام بتمارين متساوية القياس

من الناحية المثالية ، يجب القيام بكل تمرين بين 5 و 10 ثوان إذا تم تطبيق كل القوة الممكنة. إذا ، بدلاً من ذلك ، لم نستخدم كل قوتنا ، بين 30 و 60 ثانية أنها سوف تكون على ما يرام. لكن لا تقلق إذا رأيت أنه لا يمكنك الصمود لمدة 30 ثانية! يختلف كل شخص عن الآخر ويقوم كل شخص بهذه التمارين لسبب مختلف. لذلك ، كن لطيفًا مع نفسك وتحمل ما تستطيع. ستكون النتائج رائعة للغاية في وقت قصير.

فوائد التدريبات متساوي القياس

تمارين متساوي القياس مفيدة جدا للجسم كله. في أحد كيف نعرض لك بعض الأمثلة:

• ويكفي القيام بالتمارين مرة في اليوم حتى تقوى العضلات بنسبة 5٪ أسبوعياً.
• إذا تم دمجها مع تمارين ديناميكية وتمدد ، فستكون النتيجة أكبر.
• إنها مثالية للشفاء من الإصابات والعودة إلى النشاط البدني وأيضًا لكبار السن.
• مع هذه الحركات ، يتم تنشيط جميع عضلات الجسم تقريبًا ، وهو أمر يصعب تحقيقه باستخدام طرق أخرى.

موانع تمارين متساوي القياس

هذه التمارين فهي ليست مناسبة دائمًا في حالات معينة:

• لا ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم.
• على الرغم من كونها مفيدة جدًا للعضلات ، إلا أن هذه التمارين لا تعمل على عمل نظام القلب والأوعية الدموية ، لذلك إذا كنت تبحث عن تقوية القلب ، فهذه ليست طريقتك.
• إذا كنت لا تتنفس أثناء ممارسة الرياضة ، فقد يحدث ارتفاع في ضغط الدم.
• هذه التمارين شديدة الشدة ، لذا عليك أن تدع جسدك يرتاح. بمعنى ، إذا كان لديك في اليوم التالي شيئًا مهمًا يتطلب قوة بدنية ، فلا تفعل ذلك.

اللوح الخشبي أو اللوح الخشبي

ضمن التدريبات متساوي القياس ، هناك مجموعة متنوعة تسمى لوح (شد البطن) وهي من أكثر التمارين المعروفة اكتمالاً ، حيث إننا ، بهذه الطريقة ، نقوم بتمرين الجسم كله. للقيام بذلك لوح البطن أو اللوح الخشبي للعناية بأسفل ظهرك ، اتبع الخطوات التالية:

1. استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل ، لكن دون أن تلمسها بطنك.
2. ادعم نفسك بمرفقيك وساعديك وكرات قدميك.
3. عقد هذا الموقف بين 10 و 15 ثانية.
4. ثم استرح وكرر التمرين 5 مرات كحد أقصى. ضع في اعتبارك أن هذا الموقف سوف يرهقك كثيرًا ، لذلك من الأفضل ألا تتجاوز 5 مرات حتى لا تؤذي نفسك.

كلب الصيد ، تمرين متساوي القياس مثالي لأسفل الظهر

آخر من تمارين لتقوية أسفل الظهر في المنزل، هو وضع كلب الصيد. من خلال هذا التمرين ، سنقوم بشكل خاص بتقوية الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر. نعرض لك هنا وضع كلب الصيد خطوة بخطوة:

1. على اللوح الخشبي أو على الأرض ، اجلس على أربع.
2. ثم ارفع يد واحدة والساق المقابلة بنفس الارتفاع.
3. ابق مثل هذا البعض 10 ثواني.
4. ثم ارفع اليد الأخرى والساق الأخرى وكرر التمرين ؛ إذا كنت مبتدئًا ، فننصحك بعدم تجاوز 5 مرات تكرار في اليوم.

قوس الظهر أو موقف القط

هذا وضع آخر يمكنك إضافته إلى ملف مخطط ممارسة متساوي القياس إذا كنت تعاني أيضًا من مشاكل في العمود الفقري. لأداء وضع القطة بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

1. ضع أربع بطات على حصيرة أو على الأرض.
2. قم بتقوس ظهرك لأعلى ، كما لو كان بمثابة جسر لتمتد أسفل ظهرك.
3. عقد هذا الموقف لعدد قليل 10 ثواني.
4. ثم يدير ظهره إلى مكانه. نظرًا لأن التمرين غير ضار جدًا ، يمكنك تكراره بقدر ما تحتاج ، مع الحرص دائمًا على عدم إيذاء نفسك.

ومع ذلك ، في OneHOWTO ننصحك دائمًا باستشارة طبيبك بشأن التمارين الأكثر ملاءمة لك.

تمرين متساوي القياس لأسفل الظهر: إطالة الساق

اتبع هذه الخطوات ل شد عضلات أسفل ظهرك ورجليك مع هذا التمرين الآخر:

1. استلقي على الأرض على ظهرك وارفع ركبة واحدة.
2. اجعلها قريبة قدر الإمكان من بطنك ، يمكنك مساعدة نفسك بيديك لإبقائها في هذا الوضع. شغل هذا المنصب لعدد قليل 10 ثواني.
3. ثم افعل الشيء نفسه مع الركبة الأخرى.
4. يمكنك أيضًا رفع ساقيك ببساطة دون الحاجة إلى ثني ركبتيك.
5. كرر التمرين حوالي 3 مرات على كل ساق لجعله أكثر فعالية.

تمارين متساوية القياس لأعلى الظهر: لاتس وعنق الرحم

للإنهاء ، وأن تمارين الظهر كاملة قدر الإمكان ، في UNCOMO نترك لك أيضًا بعض التمارين للعضلات وعنق الرحم.

تمارين لللاتس

بعض أفضل التمارين لعمل لاتس هي:

• تشكل الجسر: هذه وضعية شائعة جدًا في اليوجا وهي مثالية لممارسة وتقوية الظهر بالكامل. عليك فقط الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وتقريب كعبيك قدر الإمكان من الأرداف. مع وضع ذراعيك على جانبيك وراحتيك لأسفل ، خذ نفسًا عميقًا وارفع وركيك بلطف ، باستخدام القوة مع كعبيك وراحتيك ؛ أثناء القيام بذلك ، شد عضلات ظهرك.
• سوبرمان: هذا التمرين متساوي القياس هو تمرين آخر يقوي الظهر بالكامل. اجلس على بطنك وساقيك ممدودتان وذراعيك فوق رأسك ، واستريحي أيضًا على الأرض وراحتي يديك لأسفل. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك وكتفيك لتقليص عضلات ظهرك وعملها.

تمارين عنق الرحم

عنق الرحم مهم جدا أيضا. يمكن أن يؤدي وجودهم بشكل سيء إلى ألم أو تنميل في الذراعين ، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يؤثر على مناطق أخرى من الظهر. لذلك ، في أحد HOWTO نقترح سلسلة من التمارين لشد الرقبة.

• التقلبات الجانبية: بيدك اليسرى ، أمسك بالجانب الأيمن من الرأس وقم بإمالته في هذا الاتجاه. ثم افعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر وباليد الأخرى. يمكنك أيضًا القيام بالالتواءات الجانبية دون استخدام يديك.
• شد الكتف: في كثير من الأحيان ، عندما يتوتر عنق الرحم ، تتأثر الكتفين أيضًا ، أو العكس. لحل كلا الأمرين ، نقترح أن ترفع كتفيك لتلمس أذنيك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم استرح. سيساعد ذلك في تخفيف التوتر بين كتفيك ورقبتك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين متساوية القياس لتقوية أسفل الظهر، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.