كيفية إطالة كوادك

تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا لحياة صحية ، ولكن من المهم أيضًا القيام بها بشكل جيد لتجنب الإصابة وتحقيق نتائج جيدة. بهذا المعنى ، من الضروري الإحماء قبل بدء التمرين لتقليل مخاطر الإصابات المحتملة. من المريح أن تعرف جيدًا كيفية شد عضلات أي جزء من الجسم ، وفي UNCOMO نريد مساعدتك في تعلم أفضل التمارين للتمدد والإحماء. لذلك سنركز في هذا المقال على إحدى عضلات الفخذ: عضلات الفخذ الرباعية.

إذا أردت أن تعرف كيف تمدد كوادك للعمل على المرونة أو للاستعداد الكامل قبل جلسة تدريبية أو مسابقة ، نوصيك بمتابعة قراءة هذه المقالة.

فهرس

1. إطالة عضلات الفخذ الدائمة
2. شد عضلات الفخذ مستلقية على معدتك
3. كيفية شد عضلات الفخذ الرباعية على ركبتيك
4. كيفية شد عضلات الفخذ من الجانب
5. شد عضلات الفخذ الرباعية
6. تمديد عضلات الفخذ بسهولة
7. كيفية تمديد الكواد الخاص بك - نصائح

إطالة عضلات الفخذ الدائمة

بين ال تمتد عضلات الفخذهذا الشكل هو الأكثر شيوعًا وخاصةً باعتباره تمرينًا لشد الساقين بعد الجري وأيضًا قبل ذلك ، لأنه فعال جدًا وسهل الأداء. ومع ذلك ، فإننا في OneHOWTO نوصيك بالاستناد على مقعد أو كرسي أو أي سطح آخر بارتفاع لدعمك والحفاظ على توازنك إذا شعرت أنك تفقده في أي وقت. لأداء هذا التمرين جيدًا لتمديد عضلات الفخذ ، قم بالخطوة التالية خطوة بخطوة:

1. قف مع توازن الوركين وفصل قدميك حسب عرضهما ، أي دون التقريب بينهما أو الفصل بينهما كثيرًا.
2. ارفع ساق واحدة وامسك الكاحل بيدك على نفس الجانب. بالمقابل يمكنك دعم نفسك حتى لا تفقد رصيدك.
3. قف بشكل مستقيم ، ارفع صدرك قليلاً.
4. اسحب كاحلك للخلف ثم للأعلى قليلًا ، وتحرك ببطء وتقريب كعبك من المؤخرة.
5. يجب أن تشغل هذا المنصب لعدة ثوان ثم تسترخي ساقك. يمكنك تكرار الخطوات السابقة مع الرجل الأخرى ودمجها.

شد عضلات الفخذ مستلقية على معدتك

آخر من تمارين لتمديد عضلات الفخذ أن تأخذ في الاعتبار هو الذي يتم الاستلقاء. من السهل جدًا إكمال التواجد في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يُنصح باستخدام حصيرة للقيام بتمارين الإطالة بشكل أكثر راحة. في UNCOMO نوصي بذلك إذا كنت أحد أولئك الذين يواجهون مشكلة في الحفاظ على رصيدك. اتبع هذه الخطوة بخطوة لعمل ملف تمتد عضلات الفخذ على الأرض ووجهها لأسفل:

1. استلق على السجادة ووجهك لأسفل وافرد رجليك.
2. أمسك القدم على نفس الجانب بيدك اليمنى ، أو العكس إذا كنت تريد القيام بتمديد أوسع ، وثني ركبتك شيئًا فشيئًا.
3. اسحب ، وجلب كعبك إلى المؤخرة ، مع الضغط الخفيف لإرخاء عضلات الفخذ.
4. انتظر لمدة نصف دقيقة ثم أرخ ساقك.
5. كرر الخطوات السابقة للجانب الأيسر.

كيفية شد عضلات الفخذ الرباعية على ركبتيك

يمكن أيضًا إجراء تمارين الإطالة الرباعية على كلا الساقين في نفس الوقت. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى بساط حتى لا تؤذي ركبتيك وتتبعهما خطوات لتمديد عضلات الفخذ الرباعية على ركبتيك:

1. اركع على بساط أو بساط وقم بلف جذعك للخلف.
2. افرد ذراعيك وضع راحتي يديك على السجادة.
3. حافظ على ركبتيك على الأرض في جميع الأوقات ، مع توجيه أصابع قدميك للخلف ، والحفاظ على قدمك مستقيمة ، أي لا تضع وزنك على أصابع قدميك.
4. اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضعية استرخاء الساق. يمكنك تكرار التمرين عدة مرات من خلال السماح لمدة 30 ثانية أخرى على الأقل بين تمارين الإطالة.

كيفية شد عضلات الفخذ من الجانب

هناك طريقة أخرى لتمديد عضلاتك الرباعية وهي الاستلقاء على جانبك. هذا التمدد مثالي إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك على قدميك أو إذا كانت ركبتيك مؤلمة. في UNCOMO نوصيك باتباع هذا خطوة بخطوة لتمديد عضلات الفخذ على الجانب:

1. استلق على الجانب الأيمن ، أمسك الكاحل الأيسر وضعه خلف الجسم.
2. يجب عليك شد الكاحل بالضغط نحوك حتى يلامس الكعب الأرداف. إذا لم تصل وشعرت بالفعل بتمدد جيد قبل الوصول إلى الألوية ، فلا تضغط أكثر ، ستكتسب المرونة بمرور الوقت ، والشيء المهم هو عدم إصابة نفسك.
3. حافظ على ثبات ظهرك في جميع الأوقات وقم بتبديل الجوانب لتمديد عضلات الفخذ الرباعية للرجل الأخرى.

هنا نترك لكم مقطع فيديو لتمتد عضلات الفخذ حيث يتم شرح كيفية القيام بهذا التمرين وتجنب بعض الأخطاء.

شد عضلات الفخذ الرباعية

لأداء هذا التمدد ، يُنصح أيضًا باستخدام حصيرة أو حصيرة. الرباعي هو الوضع الذي تستقر فيه الركبتان وراحتا اليدين على الأرض. بمجرد أن تضع نفسك على هذا النحو ، كما في الصورة ، اتبع هذه خطوات لتمديد عضلات الفخذ:

1. خذ رجلك اليسرى بيدك اليمنى. يمكن أن يتم ذلك باليد والقدم على نفس الجانب أو على الجانبين المعاكسين ، ولكن من الأسهل تحقيق التوازن إذا تم ذلك مع الأضداد.
2. مع ثني ركبتك ، اضغط على كاحلك لأسفل وللأمام ، لتقريبه من المؤخرة.
3. شغل هذا المنصب لعدة ثوان (دائمًا أقل من دقيقة) وقم بالتوازن مع الرجل واليد التي لديك على السجادة ، محاولًا عدم تحريك زاوية الساق والذراع في التمدد كثيرًا.
4. بدل اليدين والرجلين وكرر نفس العملية.

تمديد عضلات الفخذ بسهولة

تمرين آخر لتمدد عضلات الفخذ يمكنك القيام به دون مضاعفات كبيرة هو هذا التمرين تمديد عضلات الفخذ:

1. اجلس على ركبتيك على السجادة وارفع ساق واحدة ، ضع قدمك بقوة على الأرض وتأكد من إبقاء ركبتك في الزاوية الصحيحة. للقيام بذلك ، يجب أن تكون الركبة محاذية للكاحل. إذا كان لديك بالفعل توازن جيد ، فيمكنك القيام بذلك من خلال البدء بالوقوف: قف مع قدميك عند ارتفاع الوركين واتخاذ خطوة للأمام ، وترك إحدى ساقيك في الأمام والأخرى خلفك وثني ساقيك حتى تصل إلى هذه الزاوية و تمتد.
2. قم بمد الساق الأخرى للخلف ، مع دعم نفسك على أصابع قدميك. لتسهيل التوازن لديك خياران: مد ذراعيك إلى الجانبين بزاوية قائمة أو وضع يديك على ركبتك ، اعتمادًا على ما تشعر به براحة أكبر.
3. قم بإطالة ساقك التي قمت بإعادتها بشكل جيد ، مع الشعور بتمدد عضلات الفخذ لمدة 20 ثانية ، ثم قم بإرخاء الساقين للعودة إلى الوضع الأصلي أو حتى الوقوف. يمكنك خفض الوركين قليلاً لتمديد الإطالة ، لكن افعل ذلك دائمًا في خط مستقيم ولا تمضي قدمًا وحافظ على ركبتك الأمامية في خط مستقيم مع كاحلك.
4. كرر التمرين مع الرجل الأخرى وبعد 20 أو 30 ثانية من الراحة يمكنك العودة إلى الساق الأولى.

كيفية تمديد الكواد الخاص بك - نصائح

من خلال معرفة كيفية إطالة عضلات الفخذ ، ستتجنب إصابة ساقيك ، خاصةً تلك العضلات. وإلا فقد ترتكب بعض الأخطاء التي قد تسبب لك الأذى. بالإضافة إلى التمارين السابقة ، يمكنك اتباعها نصائح لتمديد كوادك بشكل صحيح:

• من أكثر الأخطاء شيوعًا نسيان التحكم في حوضك عند شد عضلات الفخذ. يمنع ثني الورك أحيانًا العضلات من التوتر الذي تحتاجه ويكون التمدد غير مفيد ، لذا كن على دراية بزاوية الوركين والركبتين والكاحلين خلال التمدد.
• قم بإطالة ركبتك المثنية ، لكن لا تضغط بشدة. سيؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى حركات في الوركين والحوض ، مما يمنع التمرينات الناجحة ويمكن أن يتسبب في إجهاد العضلات.
• عندما تقوم بتمديد عضلات الفخذ أثناء الوقوف ، لا تقم بأرجحة جسدك بالكامل للأمام مع الحفاظ على زاوية ساقك وركبتك كما هي ، لأن هذا قد يؤدي إلى التمدد المفرط ويؤذيك. الانحناء للأمام ورفع ساقك للخلف ليس مفيدًا كثيرًا أيضًا ، فلن تتمدد أكثر كما لو كنت تقف مستقيماً ، وفي الواقع ، من خلال إجبار الموقف ، قد تفقد توازنك بسهولة أكبر.

للإنهاء ، نوصي بهذا المنشور الآخر HOWTO حول ما هي أفضل تمارين عضلات الفخذ.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية إطالة كوادك، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.