كيف تحصل على الشكل
إن الشعور بالراحة مع أجسامنا أمر ضروري لتحقيق الشعور المنشود بالرفاهية ، لأنه بخلاف الرقم المشار إليه على المقياس عند وزن أنفسنا ، من الضروري أن نشعر بالراحة والصحة في بشرتنا وأن نتعامل مع أجسامنا مع الاحترام الذي يستحقه.
ومع ذلك ، في الحياة علينا أن نواجه تحديات تجبرنا أحيانًا على إعطاء الأولوية لجوانب أخرى من حياتنا ، مما يجبرنا على إهمال أجسامنا. إذا كنت قد اتخذت القرار بالشعور بالرضا عن نفسك وتريد البدء في اتباع عادات صحية ، فقد تكون هذه المقالة مفيدة للغاية بالنسبة لك. بعد ذلك ، في oneHOWTO ، نقدم لك نصائح وتمارين رائعة لتتعلمها كيفية الحصول على الشكل مرة واحدة وإلى الأبد. ابتهج!
فهرس
- كيف تحصل على الشكل
- النظام الغذائي للحصول على الشكل
- مخطط التمرين للحصول على الشكل
- كيفية الحصول على قوام رشيق في سن الأربعين
كيف تحصل على الشكل
هناك عدة أسباب للرغبة في أن تكون في حالة جيدة. سواء من أجل المتعة أو للتوصية الطبية أو لتبدو مذهلة في الصيف ، المفتاح في النظام الغذائي (80٪) وفي التدريبات (20٪). للقيام بذلك ، من الأفضل التخطيط لنظام غذائي للحصول على الشكل الذي يمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك. إليك بعض الأطعمة التي يجب أن تتناولها للحصول على الشكل:
- بروتينالبروتينات ضرورية للتغذية الجيدة ، وفي نفس الوقت سوف تساعدك على إرضاء الجوع وتعزيز كتلة العضلات في جسمك. لحم البقر وصدر الدجاج والأسماك مثل السلمون والتونة غنية بالبروتين.
- الدهون الصحية: إذا كنت ترغب في الحصول على شكل جيد ، فلا يمكنك استبعاد المأكولات البحرية والبيض والبقوليات وتلك الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون.
- فواكه جافة: المكسرات تستحق الذكر بشكل خاص لأنها توفر البروتين والكربوهيدرات والألياف. كما هو الحال دائمًا ، تذكر أن تستهلك هذه الأطعمة باعتدال ، لأن إساءة استخدام أي مكون يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية على المدى الطويل.
- الفاكهة: إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أو الحصول على قوام رشيق ، يمكن أن تكون الفاكهة أفضل حلفائك. بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ، هناك عدد كبير من الفواكه التي يمكن أن تمنحك هذا الطعم الحلو. ينصح بتناول تلك الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مثل الموز.
إذا شعرت أنك لست لائقًا بعد تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها في يوم واحد ، فيجب عليك تحليل الجوانب الأخرى ، إذن قد يكون أن جسمك يتراكم من الدهون أكثر من كتلة العضلات. لإعطائك فكرة ، يمكن للرياضي الذي يقيس 1.60 أن يزن أكثر من شخص مستقر بنفس الحجم. ومع ذلك ، سيبدو الرياضي أكثر نحافة ويشعر أنه أكثر لياقة. هل سبق لك أن اكتشفت لماذا؟ السر في التمرين.
إليك نظام غذائي مثالي ومخطط تمارين حتى تشعر أنك لائق في أي وقت من الأوقات. دعنا نقوم به!
النظام الغذائي للحصول على الشكل
لإنقاص الوزن ، واكتساب كتلة العضلات ، وبشكل عام ، الحصول على الشكل ، لا يكفي تقليل استهلاك بعض الأطعمة ، ولكن يجب أن تتعلم الجمع بينها بشكل صحيح. مع هذا النظام الغذائي للحصول على الشكل، يمكنك أن تبدأ الطريق إلى الصورة الظلية المثالية:
وجبات الإفطار للحصول على الشكل
- يشمل الفواكه: يجب تضمين الفاكهة في جميع وجبات الإفطار ، سواء في قطع السلطة أو في العصائر والمرينغ. الفاكهة هي أطعمة مليئة بالخصائص ، لذا فإن استهلاكها اليومي سيحقق فوائد لا تصدق لصحتك. اكتشف ، في المقالة التالية ، ما هي فوائد الفاكهة. يمكنك الجمع بين هذه الفاكهة (أو المكسرات التي تفضلها) مع الزبادي و / أو مغلف صغير من ملفات تعريف الارتباط من الحبوب الكاملة.
- راهن على شطيرةخيار آخر هو شطيرة خبز القمح الكامل مع جبن الريكوتا أو الديك الرومي ، أو العجة المصنوعة من بياض البيض. الشاي ، منقوع أو كوب من الحليب الخالي من الدسم ستتماشى مع هذه الخيارات.
وجبات الغداء (منتصف الصباح)
- قطعة فاكهة أخرى: ارجع إلى تضمين الفاكهة في وجبات الغداء في منتصف الصباح ، عندما تشعر بشهية. اختر قطعة مختلفة عن تلك التي أكلتها على الإفطار ؛ حصة من الأناناس والتفاح والخوخ والكمثرى ... هناك العديد من الفواكه التي ستمنحك الطاقة التي تحتاجها في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ثمار غنية بمضادات الأكسدة والألياف ، لذلك ستتمكن من إشباع شهيتك حتى وقت الوجبة.
- عصائر وعصائر الصيف: إذا كنت في الصيف والحرارة تجعلك غير مرتاح ، فمن الأفضل أن تنعش نفسك في منتصف الصباح بعصير برتقال لذيذ ، حيث أن السترات ومضادات الأكسدة الموجودة فيه تساعد على منع مشاكل القلب والأوعية الدموية والكلى ، وكذلك تحسين الفلورا المعوية. يمكنك أيضًا المراهنة على عصائر طبيعية طازجة تمامًا أو حتى مشروبات التخلص من السموم شديدة البرودة. في هذا المقال الآخر من HOWTO ، سوف تكتشف 7 وصفات لمخفوقات التخلص من السموم محلية الصنع طوال العام.
أغذية
هناك العديد من الخيارات لتحضير وجبة لذيذة ومغذية وصحية ، بالإضافة إلى مساعدتك في الحصول على الشكل ، فإنها تجعلك تشعر بالشبع والرضا. فيما يلي بعض الخيارات:
- اللحوم: اختر اللحوم الخالية من الدهون لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وجعل الحصول على الشكل تحديًا أسهل بكثير. الدجاج المشوي أو السمك خيارات رائعة. إذا كنت ترغب في إضافة لمسة من النكهة إلى بروتيناتك ، يمكنك أيضًا طهيها بالثوم أو حتى شرائح الأناناس.
- حساء الدجاج: ترافقها مع الخضار أو مع أحد أنواع الحساء المفضلة لديك. إذا كان الصيف ، يمكنك مرافقته مع أي كريم آخر تحبه ، ودائمًا ما تجمع بين المكونات الغنية بالألياف التي لا تحتوي على دهون زائدة.
- طبق المأكولات البحرية: المأكولات البحرية ، بالإضافة إلى احتوائها على بروتينات ممتازة لجسمنا ، غنية بجميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ، لذا فإن طاجن المأكولات البحرية الغنية يعد خيارًا رائعًا. يمكنك أن ترافقه مع سلطة خضروات خفيفة أو سلطة فواكه.
- لازانيا الخضار: اللازانيا النباتية مع الباذنجان والخالي من المعكرونة والبشاميل هي أيضًا خيار رائع للحصول على الشكل. يمكنك الاستمتاع بطعم اللازانيا اللذيذ دون الحاجة إلى القلق بشأن الكربوهيدرات والدهون الزائدة.
وجبات خفيفة
- عصائر الفاكهة الطبيعية: إذا انفتحت شهيتك في منتصف فترة ما بعد الظهر ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو تناول قطعة من الفاكهة مع الزبادي الطبيعي أو بعض كعكات الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تناول الفاكهة على شكل عصائر أو عصائر طبيعية ... سوف تنعشك في الصيف وتحليلك بعد الظهر.
- توست الأفوكادو: هل تعلم أن الدهون التي يحتويها الأفوكادو هي أكثر فائدة لجسمك؟ إذا كنت لا ترغب في تناول المزيد من الفاكهة ، فقم بإعداد بعض الخبز المحمص من القمح الكامل مع الأفوكادو والليمون والقليل من الزيت. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك مرافقة الأفوكادو مع بعض شرائح الديك الرومي الرقيقة.
العشاء
- الفلفل: الفلفل المحشو بالدجاج المبشور أو اللحم المفروم رائع لتناول العشاء. فهي ليست فقط وجبة عشاء خفيفة تملأك دون أن تثقل كاهلك ، ولكنها ستساعد في تحسين عملية الهضم لديك.
- برجر الدجاج: إذا كنت جائعًا جدًا ، يمكن أن يكون برجر الدجاج بديلاً مغذيًا للغاية. جهزيها بخبز القمح الكامل والدجاج المطحون وخس الطماطم والبصل. جميع المكونات طبيعية ومفيدة وقليلة الدهون.
- التورتيلا: تعد التورتيلا خيارًا رائعًا للحصول على الشكل ، لأنه يمكنك طهيها بعدة طرق مختلفة وإضافة المكونات وفقًا لتفضيلاتك. تعد العجة المخبوزة مع السبانخ أو البروكلي أو براعم بروكسل أو القرنبيط خيارًا سيتركك مفاجأة سارة. يمكنك أيضًا المراهنة على عجة مع القريدس وتزيينها ببعض مكعبات الجبن الخفيفة. ستحبه!
مخطط التمرين للحصول على الشكل
يعتمد نوع التمارين التي يجب القيام بها للحصول على الشكل على عوامل مثل القدرة على الحركة التي يمنحك إياها جسمك أو توصيات طبيبك. ومع ذلك ، فإن تفضيلاتك مهمة أيضًا عند تحديد طاولة التمرين للحصول على الشكل ، لأن القيام بشيء من أجل المتعة وليس الالتزام. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الرقص ، فإن ممارسة الزومبا أو العلاج بالرقص يمكن أن تكون خيارات ممتازة ، بينما إذا كنت تستمتع بالتواصل مع الطبيعة ، فإن المشي اليومي أو التسلق قد يكون أفضل الخيارات بالنسبة لك.
ومع ذلك ، هناك بعض أجزاء الجسم التي تتطلب المزيد من العمل للتحول أكثر من غيرها. لهذا السبب ، من HOW TO نوصي بجدول تمرين للحصول على الشكل أنه يجب عليك دائمًا التبديل مع بضع دقائق سابقة (10-15) من تمارين القلب:
تدفئة
- قم بتمارين الإطالة المسبقة لتجنب الإصابة والإحماء ، حيث يجب أن تبدأ عضلاتك في العمل. في مقال HOWTO التالي ، نكتشف أنواع الإحماء في التربية البدنية ونقدم لك مجموعة مختارة من التمارين من كل نوع حتى تتمكن من اختيار أفضلها لنوع الإحماء الذي تريد القيام به.
- كما قلنا ، يجب عليك تبديل تمارين محددة ببضع دقائق من تمارين الكارديو للإحماء ورفع معدل ضربات القلب. خلال هذه الدقائق يمكنك القفز والقيام بذلك قفز الرافعات، الجري ، إلخ. لمزيد من الأمثلة ، راجع هذه المقالة حول تمارين القلب التي يجب القيام بها في المنزل.
القرفصاء
القرفصاء رائعة لبدء روتين لياقتك اليومية. نخبرك كيف يجب أن تفعلها بشكل صحيح:
- قم بتقوية عضلات الفخذين الرباعية وأوتار الركبة من خلال ثني ساقيك إلى 90 درجة والحفاظ على ذراعيك في المقدمة.
- حافظي على ظهرك مستقيما وسرتك مائلة للداخل ، صنع القوة مع الجذع حتى أنه بالإضافة إلى ساقيك ، تعمل عضلات البطن أيضًا.
- للقرفصاء بشكل صحيح ، يجب أن تجلس على مؤخرتك كما لو كان هناك كرسي غير مرئي خلفك. يمكن أن تكون هذه المقالة حول كيفية القرفصاء بشكل صحيح في المنزل مفيدة للغاية.
- قم بأداء 20 عدة على الأقل من تمرين القرفصاء المفردة للإحماء.
خطوات
بمجرد أن تشعر بالدفء ، فإن الاندفاع يعد تمرينًا مثاليًا للحفاظ على حراسك وتقوية ساقيك وعضلات المؤخرة والبطن.
- قم بإحضار ساق واحدة للأمام وثنيها حوالي 90 درجة. يجب أن تستقر ساقك الأخرى على نفس نقطة البداية ، مما يساعدك في الحفاظ على توازنك. اخفض نفسك من خلال دعم كل وزنك على عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة ، عندها فقط ستعمل العضلات الصحيحة.
- أكمل حوالي 20 تكرارًا بساق واحدة ثم كرر مع الرجل الأخرى.
ارفع
تُعرف هذه التمارين أيضًا باسم تمارين الضغط ، وهي تسمح لك بالعمل بشكل أساسي على عضلات الأطراف العلوية: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر.
- ضعه على وجهه لأسفل وادعم وزنك على راحتي يديك وكرات قدميك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة (كما لو كنت تقوم بلوح خشبي عالٍ) ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة قدر الإمكان.
- ضع ذراعيك موازية لصدرك. إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية ، فيمكنك دائمًا فصلهما أكثر قليلاً.
- قم بحوالي 20 عملية دفع يوميًا في الأسابيع القليلة الأولى من التدريب. ثم تزداد تدريجياً. إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية ، فيمكنك القيام بـ 10 عمليات دفع ، والراحة لبضع ثوان ، والقيام بـ 10 عمليات دفع أخرى. أيضًا ، إذا كانت عمليات الدفع العادية صعبة للغاية بالنسبة لك ، يمكنك أداء تمارين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض، رفع وزن أقل بذراعيك.
رفع الحوض
تعتبر تقوية عضلات الظهر أكثر أهمية مما يبدو ، حيث أن الظهر هي واحدة من مناطق الجسم التي تعاني أكثر من غيرها من المواقف اليومية. هذا التمرين مثالي لتقوية أسفل الظهر وشد عضلات البطن:
- استلقي على بطنك واثني ساقيك حتى 90 درجة. يجب أن تظل ذراعيك ممدودة على جانبي الجسم.
- ارفع حوضك مع أخذ أنفاس عميقة. وبهذه الطريقة ، ستمدد عمودك الفقري بينما تعمل على ما يسمى "العضلات الأساسية". اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ، مع إجهاد بطنك وعضلات المؤخرة.
- 15 تكرارًا في اليوم ستكون كافية للحفاظ على ظهرك في حالة ممتازة ، على الرغم من أنك إذا كنت ترغب في الحصول على شكل جيد ، فمن الأفضل أن تضيف إلى هذا الارتفاع بعض التمارين الأخرى لتقوية ظهرك.
تمارين مع الأثقال للحصول على الشكل
إذا لم يكن لديك هذا الجهاز الرياضي فلا داعي للقلق لأننا نقدم لك بعض الحيل حتى يكون لهذه التمارين نفس التأثير:
- ابحث عن حاويتين متطابقتين يمكنك حملهما بسهولة بيديك وملئهما بالماء أو الرمل.
- تأكد من وضع نفس الكمية في كل وعاء للحصول على نفس الوزن ونفس النتائج.
- امسك الأوزان الخاصة بك مع توجيه راحة يدك لأعلى واثني مرفقيك حتى تجلب الأوزان نحو كتفيك.
- يتخلل هذا التمرين مع اثنين آخرين: حافظ على ذراعيك مستقيمة مع الأوزان في يديك وقم بحركات صغيرة لأعلى ولأسفل بيديك دون ثني مرفقيك. يمكنك أيضًا حمل الأوزان بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك ، ثم رفع يديك إلى كتفيك.
قم بأداء مجموعتين مع 20 تكرارًا لكل منها خلال 3 متغيرات من التمارين مع الأوزان المذكورة.
عضلات المعدة
- استلقِ على الأرض على ظهرك ، وشبك أصابعك خلف رأسك واثن ركبتيك. اترك قدميك مستوية على الأرض أو على السجادة حيث ستقوم بالجلوس.
- أبقِ العمود الفقري القطني ملتصقًا بالأرض وارفع جذعك قليلاً ، تجنب دائمًا لصق ذقنك على صدرك.
- باستخدام القوة مع عضلات البطن ، ارفعها ثم أنزلها مرة أخرى ، مع إراحة بطنك مع ظهرك بالقرب من الأرض قبل أن ترتفع مرة أخرى ، مع تقوية عضلات البطن.
مع هذا التمرين ، تعمل عضلات البطن بشكل صحيح ، ومع ذلك ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق عبور إحدى رجليك فوق الأخرى ورفع الجذع إلى الجانب الآخر ، حيث سيؤدي ذلك إلى تشكيل شكلك بشكل أفضل. سواء تم وضع علامة على عضلات البطن عاجلاً أم آجلاً سيعتمد على اتساقك. إليك كيفية تمرين عضلات البطن بشكل صحيح في المنزل.
كيفية الحصول على قوام رشيق في سن الأربعين
تترك السنوات بصماتها مع مرور الوقت ، وعلى الرغم من أننا في سن الأربعين يمكننا أن نكون في حالة مثالية ، فمن الضروري ألا نتوقف عن الاعتناء بأنفسنا في أي وقت ، لأن كل من النساء والرجال يبدأون في تجربة التغيرات الهرمونية التي تجعل الدخول الشكل لم يعد بهذه السهولة.
يتباطأ التمثيل الغذائي بمرور السنين ، وبالإضافة إلى ذلك ، هناك ميل إلى فقدان كتلة العظام بسرعة أكبر ، بحيث لا تستجيب المفاصل بالطريقة نفسها. لهذا السبب ، إذا كنت تريد أن تعرف كيف تصبح لائقًا في سن الأربعين ، تأخذ في الاعتبار التوصيات التالية:
تمرن يوميا
- لا يجب أن تجبر نفسك كثيرًا في صالة الألعاب الرياضية على تحقيق نجاح فوري ، لأن الأهم هو أن تكون ثابتًا وأن تتحلى بالصبر. فقط مع هذه المثابرة ستصبح أكثر لياقة تدريجيًا.
- يحتاج كل من الرجال والنساء فوق سن الأربعين إلى أداء المزيد من تمارين القوة لبناء كتلة العضلات. وبهذه الطريقة يمكنك التعامل مع رواسب الدهون الرهيبة التي تتواجد في أماكن مثل البطن أو الأرداف أو الفخذين.
- يمكن أن تكون الأوزان حلفاء عظيمين في هذه المهمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إطالة مرونة المفاصل دمج اليوجا أو البيلاتس في روتينك الرياضي الأسبوعي.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
- تجنب الحلويات والحلويات لتجنب تناول السكريات والدهون غير الضرورية. تجنب الألوان الصناعية والدهون المتحولة ، والتي تكون ضارة جدًا بالجسم ويصعب حرقها بعد 40. ستساعدك هذه المقالة حول ما هي الدهون المتحولة في التعرف عليها بسهولة.
- البروتينات هي الأولوية في النظام الغذائي للرجال والنساء ابتداءً من سن الأربعين ، لذلك يجب التأكد دائمًا من تناول اللحوم والأسماك والألياف.
- بالنسبة للفاكهة ، راهن دائمًا على تلك التي تحتوي على نسبة أقل من السكر واستهلكها باعتدال. إذا كنت لا تعرف الفاكهة التي تندرج في هذه الفئة ، فقم بإلقاء نظرة على هذه المقالة التي تتناول الفواكه التي تحتوي على معظم السكر.
- تعتبر السلطات طبقًا مثاليًا إذا كنت تتساءل عن كيفية الحصول على لياقتك في الأربعينيات من العمر ، ولكن يجب أن تراقب عن كثب الضمادات الخاصة بك. رشة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند والملح والفلفل ستكون أكثر من كافية. من وقت لآخر ، يمكنك أيضًا السماح لنفسك بإضافة الأفوكادو إلى سلطاتك ، لأن الدهون التي يحتوي عليها هذا الطعام مفيدة جدًا للجسم.
- أدخل الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. سيساعدك ذلك على تحسين العبور المعوي ، بالإضافة إلى أنه سيهتم بإبقائك مشبعًا لفترة أطول.
أكل أقل ، كل أكثر
هذه الحيلة هي أن تأكل أقل قليلاً في كل وجبة ، ولكن أكثر في اليوم. وبالتالي ، لن تشعر بالجوع أبدًا وسيظل التمثيل الغذائي نشطًا.
رطب نفسك
يعد استهلاك الماء أمرًا حيويًا للجسم لمعالجة الطعام جيدًا والتخلص من الدهون التي لا يحتاجها جسمك. تختلف الكمية اليومية من الماء التي يوصي بها الخبراء ، ولكن من الأفضل أن تشرب ما بين 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا. يمكنك أيضًا تناول السوائل والعصائر وقطع الفاكهة التي توفر الماء لجسمك.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تحصل على الشكل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.