ما هي افضل تمارين لتقوية الركبتين
عندما نمارس الرياضة وفي تلك اللحظات التي نعاني فيها من زيادة الوزن أو السمنة ، الركب عادة ما تكون المفاصل التي يمكن أن تتأثر بشدة بالتأثير أو الكيلوغرامات الزائدة. يجب أن تدعم هذه المنطقة جزءًا من وزن الجسم عندما نتحرك ، ولكن يجب أيضًا أن تخفف من تأثير الأنشطة مثل الجري أو القفز ، ولهذا السبب من المهم أن نعززها عمل العضلات التي تحيط بالمفصل.
لتحقيق ذلك وتجنب الإصابات المستقبلية أو تحسين التعافي من المضايقات الحالية ، في OneHowTo.com نشرح ما افضل تمارين لتقوية ركبتيك.
الخطوات لمتابعة:
بغرض حماية الركبتين ونضمن أن تكون العضلات من حولهم قوية وصحية قدر الإمكان ، علينا أن نعمل على العضلات التي تحيط بهذه المفاصل ، أي:
- الداخلية الواسعة
- المستقيم الأمامي
- العضلة الرباعية المقربة ماغنوس
- الظنبوب الأمامي
من المهم جدًا إذا كنت قد فعلت ذلك أجريت مؤخرًا عملية جراحية على إحدى الركبتين أو كليهما أو هل لديك أصيب بجروح خطيرةلا تقم بأداء أي من التمارين التالية دون استشارة طبيبك أولاً. على الرغم من أن هذه الأنشطة ممتازة لتقوية الركبتين ، إلا أنه يجب مراعاة الحالة الفردية لكل شخص قبل ممارستها بشكل متكرر.
عندما يتعلق الأمر بتمارين لتقوية ركبتيك ، القرفصاء تبرز بطريقة مهمة مع فوائد واسعة النطاق. تساعد هذه الممارسة على تحسين وضعية الجسم ، وتقوية العضلة الرباعية الرؤوس أو الفخذين ، وتقوية منطقة البطن ، واكتساب قدر أكبر من المقاومة والتنسيق.
للقيام بها بشكل صحيح ، يجب أن نحصل على الأرداف جيدًا ونحاكي الموقف الذي نستخدمه للجلوس. نثني ركبنا للتأكد من عدم تجاوزهما لنهاية أقدامنا والنزول ، ثم الصعود مرة أخرى وتكرار الحركة ، كما هو موضح في الصورة.
من المستحسن أن تبدأ 4 مجموعات من 12 ممثلين لزيادة المقاومة.
اجلب ركبتيك إلى صدرك إنها أيضًا ممارسة جيدة لتقوية هذا المجال ، فضلاً عن كونها تمرينًا بسيطًا للغاية. للقيام بذلك ، سيتعين علينا الاستلقاء على بساط أو بساط ، وثني إحدى ركبتينا وجعلها أقرب ما يمكن إلى الصدر ، مع الحفاظ على الوضع لمدة 30 ثانية. ثم يجب أن تكرر الحركة مع الرجل الأخرى وتثبتها لنفس الوقت.
خطوات, الطعنات أو الاندفاع هي من أفضل التمارين لشد الساقين وأيضًا لتقوية الركبتين.
نقف ، نضع ساق واحدة للخلف قدر الإمكان ، يجب ثني الأخرى ولكن مع الحرص على عدم وضع الركبة أمام إصبع القدم. بمجرد أن يتم وضعهم بشكل جيد ، سيتعين علينا أن نخفض ركبة الساق الموجودة في الخلف كما لو كنا نريد أن نلمس الأرض بها. عليك أن تحافظ على استقامة ظهرك وأن تحرص على ألا تتجاوز ركبة الساق التي قمنا بثنيها طرف القدم أبدًا. كرر هذه الحركة 10 مرات ، مع أداء 4 مجموعات ، ثم بدل الساقين وافعل الشيء نفسه.
عندما نتقن تحقيق هذا نشاط لتقوية الركبتينيمكننا البدء في تنفيذه بالوزن بمساعدة الدمبل.
بالإضافة إلى هذه التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، هناك أنشطة أخرى موصى بها ستساعدك في الحصول على ركبتيك أقوى وأكثر صحة. ومنهم:
استخدم الدراجة
سواء كنت تقوم بالدراجة يوميًا أو تختار الدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية ، فإن هذا النشاط ممتاز لتقوية مفاصلك وتحسين حركتك ، ويمثل بديلاً جيدًا خالٍ من التأثير. إذا لم تكن قد تعرضت لإصابات أو إزعاج في هذه المنطقة ، فيمكنك اختيار روتين تدريبي متوسط إلى عالي الكثافة ، بالتناوب بين الإيقاعين. على العكس من ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فمن الأفضل دائمًا اختيار دراجة التمرين بوتيرة معتدلة.
بيضاوي الشكل
يعد الجهاز الإهليلجي خيارًا رائعًا لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بدون تأثير ، والذي يسمح لنا بتمرين عضلات الساقين والجذع العلوي بحركات سلسة وفعالة للغاية ، وحرق السعرات الحرارية والمساعدة في تناسق الساقين. في مقالتنا ما هي فوائد الجهاز البيضاوي ، نشرح بالتفصيل سبب كونه بديلاً ممتازًا للتمرين وتقوية ركبتيك في هذه العملية.
للسباحة
السباحة هي خيار آخر خالٍ من التأثير ومثالي لتقوية ركبتيك وتدريب جسمك. في الماء ، بالإضافة إلى السباحة ، يمكنك ممارسة الأنشطة الأخرى التي تساعدك على تقوية ساقيك مثل الجري في الماء أو الركل باستخدام الأوزان على الكاحلين. تعتبر الرياضات المائية طريقة رائعة لتمرين عضلاتك ومفاصلك بأمان.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ ما هي افضل تمارين لتقوية الركبتين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.