تمارين لانقاص الوزن في المنزل

لديك بضعة كيلوغرامات إضافية لتوفرها ، ولكن بين العمل والالتزامات العائلية والأعمال المنزلية ، لا يمكنك العثور على الوقت أو الإرادة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والحصول على اللياقة البدنية. هل هذا المشهد يبدو مألوفا لك؟ حسنًا ، انتهت الأعذار ، لأن فقدان الوزن في المنزل ممكن تمامًا ، دون إنفاق المال ودون الحاجة إلى السفر.

في UNCOMO نريد أن نعلمك روتينًا تمارين إنقاص الوزن في المنزل. يمكن للنساء والرجال ممارستها ، ما عليك سوى أن تكون مستعدًا وتؤسس روتينًا ثابتًا حتى لا يكون من الصعب جدًا تحفيزك كل يوم. جرب هذه التمارين والنصائح وأخبرنا بالنتائج!

فهرس

1. كيفية الإحماء قبل ممارسة الرياضة في المنزل
2. القرفصاء
3. خطوات
4. ركلات الألوية
5. عضلات المعدة
6. تمرين البطن أو البطن المائل
7. زوج من المقصات
8. الجرش على غرار الدراجة
9. تمرين الضغط
10. تمرين الضغط غريب الأطوار
11. تمرين بيربي
12. تمارين روتينية لانقاص الوزن في المنزل للرجال
13. روتين تمارين لانقاص الوزن في المنزل للنساء
14. نصائح لفقدان الوزن في المنزل

كيفية الإحماء قبل ممارسة الرياضة في المنزل

البدء في التدريب أثناء البرد خطأ كبير. من ناحية أخرى ، لن يتم استخدام عضلاتك في هذا الجهد وسيكون من الأسهل بكثير الإصابة أو الانقباض. من ناحية أخرى ، فإن الإحماء يعمل على تحضير العضلات قبل التمرين البدني ، بحيث عندما نبدأ العمل بها ، فإنها ستؤدي بشكل أفضل بكثير مما لو قمنا بها من الصفر. يجب أن يكون الإحماء كما يلي:

• أول شيء يجب عليك فعله هو القليل تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافةسواء كان الأمر يتعلق بالركض أو ركوب الدراجات أو القيام ببضع دقائق على الجهاز البيضاوي. إذا لم يكن لديك هذه المادة في المنزل أو لا يمكنك الخروج للجري ، يمكنك القيام بمجموعتين من 5 تمرينات القرفصاء والضغط والجلوس بوتيرة منخفضة. الغرض الوحيد من ذلك هو الإحماء ، لذا يجب أن يتم ذلك بوتيرة خفيفة تسمح لك بتناغم جسمك.
• بمجرد الانتهاء من الإحماء ، يكون الأمر مهمًا للغاية تمتد مجموعات العضلات الكبيرة والمفاصل لتجنب الإصابات والمشاكل الجسدية.
• قبل البدء في روتين إنقاص الوزن ، يوصى بشدة بالقيام ببعض سلسلة تقريبية، طريقة لتنشيط الجهاز العصبي المركزي بحيث يصبح أداؤنا أفضل بكثير بمجرد أن نبدأ التدريب حقًا. يمكننا القيام بذلك عن طريق إجراء نسخ أسهل وأخف من التمارين التي سنقوم بها لاحقًا.

القرفصاء

القرفصاء هي إحدى تمارين الصالة الرياضية الكلاسيكية. يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل ، لأنك لست بحاجة إلى أكثر من ساقيك وتقنية صحيحة لتحقيق أقصى استفادة منها. بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة ممتازة لبدء روتين تمارين للنحافة في المنزل، سوف يعمل على تناسق الفخذين والأرداف في أي وقت من الأوقات. للقيام بها ، اتبع الخطوات التالية:

1. قف في المساحة التي خصصتها للتمارين.
2. اثنِ ركبتيك مع إعادة ظهرك للأمام قليلاً.
3. تذكر دائمًا أن تضع وزنك على قدمك بالكامل ، بما في ذلك كعبيك. إذا لم تفعل ذلك بهذه الطريقة ، فقد تصاب ركبتيك.
4. خفض عضلات المؤخرة بقدر ما تستطيع.

في وقت لاحق سنقدم لك روتينين للرجال والنساء ، على التوالي. بهذه الطريقة ستعرف عدد السلاسل التي يجب عليك القيام بها وكيفية دمجها مع بقية التمارين التي نقدمها لك في هذه المقالة.

يمكنك عمل أشكال مختلفة من القرفصاء عن طريق فتح ساقك على الجانب عندما تنزل. بدل بين رجلك اليمنى واليسرى.

اكتشف المزيد في مقالتنا كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح في المنزل.

خطوات

الاندفاع هو تمرين آخر سهل للغاية للقيام به ولا يتطلب معدات أو آلات خاصة. بخطوات واسعة سوف تعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل، الفخذين ، الأرداف وأوتار الركبة. للقيام بها ، انتبه إلى الخطوات التالية:

1. قف لأداء التمرين.
2. أعد ساقًا واحدة للخلف واثنِ ركبتك لخفض نفسك.
3. العودة إلى وضع البداية. اختياريا ، يمكنك أن تفعل قفزة في هذه الخطوة لتعمل على نظام القلب والأوعية الدموية.
4. أعد الساق الأخرى إلى الخلف وكرر الأمر.

ركلات الألوية

نستمر في الجزء السفلي من الجسم وهذه المرة علينا القيام ببعض ركلات الألوية البسيطة ، وهي مثالية لشد المنطقة وحرق الدهون. ننصحك باستخدام حصيرة أو أي سطح مبطن وثابت للقيام بهذا التمرين.

1. ضع ركبتيك على الأرض وضع يديك على الأرض.
2. ارفع ركبة واحدة وادفعها للخلف. أعده إلى موضع البداية.
3. كرري 12 عدة بساق واحدة واستمري بالأخرى.

نحاول دائما اجلب ساقيك للخلف قدر المستطاع عند تنفيذ الركلات. يمكنك أيضًا التدرب على الركلات المؤخرة بالوقوف من خلال الاتكاء على عمود فقري أو جدار. إذا كان لديك دمبل ، يمكنك زيادة شدته عن طريق وضع دمبل على الجزء الخلفي من ركبتك المثنية.

عضلات المعدة

سنبدأ تقوية النواة مع مجموعة بسيطة من الجرش القياسية. بالاقتران مع تمارين القلب والأوعية الدموية ، ستساعدك عضلات البطن على الحصول على معدة مسطحة واكتساب المزيد من المقاومة في الظهر. يبدأ:

1. استلق على سطح صلب ولكن مبطن.
2. ضع يديك خلف رأسك واثن ركبتيك. حافظ على قدميك بقوة على الأرض.
3. اجلب جذعك إلى ركبتيك. ركز على استخدام قوة بطنك وظهرك للصعود ، لا تساعد ساقيك أو رقبتك. شد بطنك.
4. عد إلى وضع البداية ، لكن لا تريح رأسك. تواصل مع القيمة المطلقة.

حافظ على استرخاء ذراعيك أثناء التمرين ولا تغلقهما بشدة. تذكر أيضًا أن تبقي رأسك مرفوعًا دون أن تلصق فكك بصدرك.

تمرين البطن أو البطن المائل

لن يكتمل أي روتين عضلات البطن بدون تمرين مائل جيد. ابق على الأرض لهذا التمرين واتبع الخطوات التالية:

1. اجلب ساقك اليمنى فوق رجلك اليسرى واجتازهما على الأرض. سيتبع بطنك اتجاه ساقك اليمنى ، مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا.
2. انشر ساقيك قليلاً وضع يدك اليسرى خلف رأسك مع استرخاء ذراعك.
3. ارفع جذعك بقوة بطنك. ستعمل على عضلات بطنك المائلة ، لذا ركز قوتك هناك.
4. كرري 10 عدات واستمري في الساق اليسرى.

زوج من المقصات

نستمر في تمرين البطن الذي سيسمح لنا أيضًا بتمرين الساقين والأرداف. المقص عبارة عن تمرينات شد أكثر قليلاً ، لكنها فعالة جدًا. للقيام بها ، ابق على الأرض واتبع الخطوات التالية:

1. افرد ساقيك وارفعهما قليلًا عن الأرض بضع بوصات.
2. ضع كاحلاً فوق الآخر وقم بالتبديل بسرعة.
3. ركز قوتك في بطنك لإبقاء ساقيك مرفوعة أثناء تحريكهما بسرعة.

الجرش على غرار الدراجة

هذه هي تمارين البطن الأخيرة التي سنفعلها لهذا الروتين. إذا كنت تريد معرفة المزيد من تمارين البطن بصعوبة أكثر تقدمًا ، فتأكد من زيارة مقالتنا ما هي أفضل تمارين البطن. اتبع هذه الخطوات لأداء تمارين البطن:

1. ابق على الأرض. اثن ركبتيك واجعلهما بزاوية 90 درجة مع الوركين.
2. اجلب ذراعيك خلف رأسك وحافظ على استرخاءهما.
3. ارفع جذعك وحاول أن تجلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى بينما تجلب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيسر. حاول الاقتراب قدر المستطاع.
4. عد وافعل الشيء نفسه مع كوعك الأيمن وركبتك اليسرى.

تمرين الضغط

نعلم جميعًا تمارين الضغط الكلاسيكية. ستساعدك هذه التمارين على تمرين الجزء العلوي من جسمك وتقويته النواة واعملوا ذراعيك. للقيام بها بشكل صحيح ، ضع هذه الخطوات في الاعتبار:

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي على الأرض.
2. تأكد من الحفاظ على محاذاة الوركين مع ظهرك مستقيمًا.
3. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك ببطء على الأرض دون لمسها فعليًا.
4. اذهب صعودا وهبوطا مرة أخرى.

لإعطائك فكرة أفضل عن كيفية القيام بعمليات الدفع بشكل صحيح ، راجع الخطوات التي نتركك في الفيديو.

تمرين الضغط غريب الأطوار

مثل الكثير من تمارين الضغط العادية ، تعمل تمارين الضغط اللامتراكزة على القوة عن طريق شد العضلات بدلًا من تقلصها. مع عمليات الدفع هذه ، ستعمل على عضلات الصدر وعضلات الترايسبس والعضلات الدالية والفخاخ وعضلات البطن.

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي كما لو كنت تقوم بتمرين رياضي منتظم.
2. أنزل جسمك ببطء شديد نحو الأرض مع ثني مرفقيك.
3. عندما تقترب من الأرض قدر الإمكان ، قم بتمديد مرفقيك بسرعة واصعد إلى وضع البداية. يكرر.

تمرين بيربي

تمرين Burpee ، الذي يُطلق عليه أيضًا الجندي ، هو تمرين كامل للغاية ومثالي للعدائين أو لأولئك الذين يرغبون في بناء القدرة على التحمل. اتبع هذه الخطوات للقيام بذلك:

1. القرفصاء على الأرض وضع راحتي يديك عليها.
2. في القفز ، أعد جسمك إلى وضع اللوح الخشبي.
3. قم بتمرين الضغط وجلب ساقيك للأمام للعودة إلى وضع القرفصاء.
4. انهض بسرعة واقفز بمد ذراعيك لأعلى.
5. أثناء السقوط ، اثني ركبتيك وعد إلى وضع البداية.

تمارين روتينية لانقاص الوزن في المنزل للرجال

الآن بعد أن تعرفت على كل من هذه التمارين وكيفية أدائها ، سنقدم لك الإرشادات التي تحتاجها لدمجها في روتين يومي من التمارين لفقدان الوزن في المنزل. للقيام بهذه التمارين لا تحتاج إلى أي نوع من المواد ، فهي مصممة على أنها روتين للمبتدئين.

مدة هذا التدريب 4 أسابيعحيث إذا تم ذلك كما سنحدد ، يمكنك إنقاص الوزن في المنزل. خلال هذه الأسابيع الأربعة ، سيكون عليك التدريب لمدة 3 أيام. يجب ألا تتدرب لمدة يومين متتاليين ، فالراحة ضرورية حتى تتعافى عضلاتك وتتدرب إلى أقصى حد كل يوم.

أخيرًا ، قمنا بعمل روتينين ؛ واحدة تستهدف الرجال والأخرى تستهدف النساء، القيام بتمارين أكثر تحديدًا مصممة خصيصًا لاحتياجات الهيئات المختلفة. إليك روتين الرجال:

الاثنين

وقت الراحة بين التمرين والتمرين دقيقة واحدة:

• 5 مجموعات من 10 قرفصاء
• 5 مجموعات من 10 طعنات تتخلل الساقين
• 3 مجموعات من 10 تمارين بيربي
• 3 مجموعات من 15 تمرين اعتصام عادي
• 3 مجموعات من 10 تمارين الجرش المائلة

الأربعاء

وقت الراحة بين التمرين والتمرين دقيقة واحدة:

• 4 مجموعات من 10 تمرينات الضغط. يمكنك إراحة ركبتيك على الأرض إذا كنت لا تستطيع القيام بها بشكل طبيعي.
• 3 مجموعات من 5 تمرينات ضغط غريب الأطوار
• 3 مجموعات من 7 تمارين الضغط مع دعم الركبتين
• 3 × 10 مقص عمودي
• دراجة 3 × 10 شكا من الجلوس

جمعة

مدة الراحة بين التمرين والتمرين 20 ثانية:

• القرفصاء لمدة 40 ثانية
• تمرين الضغط مع دعم الركبتين لمدة 40 ثانية
• اعتصامات لمدة 40 ثانية
• تمرين بيربي لمدة 40 ثانية
• القرفصاء لمدة 40 ثانية
• تمرين الضغط لدعم الركبتين لمدة 40 ثانية
• اعتصامات لمدة 40 ثانية
• تمرين بيربي لمدة 40 ثانية

روتين تمارين لانقاص الوزن في المنزل للنساء

مثل الروتين السابق ، لن تحتاج إلى أي شيء سوى الرغبة في القيام بهذه التمارين في المنزل. يتذكر راحة دقيقة واحدة بين كل سلسلة وامنح عضلاتك الراحة التي تحتاجها.

الاثنين

• 5 مجموعات من 10 قرفصاء
• مجموعتان من 12 خطوة
• مجموعتان من 12 ركلات غلوت
• 3 مجموعات من 10 كرانش
• 3 مجموعات من 10 تمارين الجرش المائلة

الأربعاء

• 4 مجموعات من 5 تمرينات الضغط ، ودعم الركبتين إذا لزم الأمر
• 3 مجموعات من 5 تمرينات ضغط غريب الأطوار
• 3 مجموعات من 10 الجرش
• 3 مجموعات من 10 مقص عمودي
• 3 مجموعات من 10 تمارين الجرش على غرار الدراجة

جمعة

• 10 عبس
• 10 قرفصاء
• 10 عبس
• 5 تمرين الضغط ودعم الركبتين إذا لزم الأمر
• 10 خطوات تتخلل الساقين

نصائح لفقدان الوزن في المنزل

إن فقدان الوزن في المنزل ليس مجرد مسألة ممارسة الرياضة بشكل منتظم ، بل إن نظامك الغذائي هو أحد الركائز الأساسية الأخرى لفقدان الوزن. سيكون من غير المجدي إذا كنت تمارس الرياضة إذا أفسدتها لاحقًا بنظام غذائي سيء.

هنا نوضح بعض القواعد الأساسية حتى تعرف ما يمكنك أن تأكله وأسلوب الحياة الذي يجب أن تؤدي إلى إنقاص الوزن بسرعة وبشكل صحي:

• الأكل الجيد لا يعني الجوع ، يجب أن تأكل 5 وجبات في اليوم.
• الامتناع عن الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة.
• تجنب الإفراط في تناول لحم الخنزير ولحم البقر ، فهي لحوم دهنية جدًا. يمكنك تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأرانب.
• تعتبر الأسماك البيضاء مصدرًا كبيرًا للمعادن والبروتينات.
• يجب أن تأتي الفواكه والخضروات والبقوليات في المقام الأول في أطباقك.
• تناول فطورًا قويًا وعشاءًا خفيفًا.
• اشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

نشرح في مقال OneHowTo التالي كيفية إنقاص الوزن واكتساب الصحة ببعض الحيل الغذائية التي ستساعدك على خسارة تلك الكيلوغرامات من خلال الجمع بين هذه الوجبات الروتينية والصحية.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لانقاص الوزن في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.