كيفية إطالة ساقيك بعد الجري
يعد الجري أحد أكثر أنشطة القلب والأوعية الدموية شيوعًا ، ولكن لضمان الأداء الأمثل ومقاومة جسدية أفضل ، من الضروري مراعاة ليس فقط التدريب نفسه ولكن أيضًا الوقت الذي نخصصه للتمدد من العضلات المشاركة في المهمة.
يسمح لنا التمدد بإرخاء العضلات التي عملنا عليها ، والقضاء على التوتر وتعزيز التعافي بشكل أفضل ، وتحسين القدرة على الحركة وتقليل التقلصات ، لذلك فإننا من خلال القيام بذلك نحد من فرص المعاناة من التيبس في اليوم التالي للحصول على كل هذه الفوائد ، استمر في القراءة ، لأنه في OneHowTo نشرح كيف تمد ساقيك بعد الجري.
فهرس
- لماذا تمتد بعد الجري وكيف تفعل ذلك
- شد عضلات الفخذ بشكل صحيح
- أوتار الركبة خالية من التوتر
- تمدد ربلة الساق
- الأرداف خالية من الانزعاج
- المقربة الممتدة تمامًا
- يتمدد العصب الوركي إذا قمت بعمل عدة كيلومترات
لماذا تمتد بعد الجري وكيف تفعل ذلك
تمتد بعد الجري من المهم جدًا أن نجعل عضلاتنا ، التي حملناها فوق طاقتها بالجهد البدني ، تتوقف عن التوتر الشديد وتعود إلى الحالة التي كانت عليها قبل النشاط البدني. إنها أيضًا طريقة جيدة لتخفيف الحمل وتسهيل تعافي العضلات ، مما سيساعدنا على تجنب الانزعاج في اليوم التالي.
ولكن على الرغم من أنها تبدو غير ضارة ، إلا أن تمارين الإطالة يمكن أن تسبب تمزقات وإصابات ، خاصة إذا قمنا بها باردة. من المهم أن تقوم بالإطالة عند الانتهاء من النشاط البدني ولا تنتظر حتى تهدأ للقيام بذلك ، لأن التأثير على عضلاتك لن يكون هو نفسه.
عند التمدد ، من المهم تخصيص وقت كافٍ ، 30 ثانية كافية لتمديد العضلات بالكامل ، لذلك لا ينصح بقضاء أقل من ذلك الوقت. في حالة تحميل منطقة معينة بكثافة ، يمكنك أداء التمرين لفترة أطول قليلاً ، على سبيل المثال لمدة دقيقة واحدة.
شد عضلات الفخذ بشكل صحيح
عضلات الفخذ هي العضلات التي نجدها في منطقة الفخذ ، والتي عادة ما يتم تحميلها كثيرًا عند الجري أو عند أداء التمارين الموجودة في المنطقة ، لذلك من المهم شدها بشكل صحيح. من السهل جدًا القيام بذلك ، خذ ساقك بيد واحدة وأعدها ، في أقرب مكان ممكن من الأرداف ، حافظ على هذا الوضع مع ظهرك مستقيماً لمدة 30 أو 40 ثانية ثم بدل الساقين.
في بعض الحالات ، لا يكون الحفاظ على التوازن عند القيام بهذا الإطالة أمرًا سهلاً ، لتجنب السقوط ، يمكنك التمسك بسطح ثابت باليد الأخرى.
أوتار الركبة خالية من التوتر
أوتار الركبة هي العضلات الموجودة في مؤخرة أفخاذناإن مدها بشكل صحيح أمر مهم لتجنب الحمل الزائد وهناك العديد من التمارين المختلفة لتحقيق ذلك ، وهناك عدة تمارين بديلة:
- قف ، قم بتمديد ساقك وإسناد كعبك على جدار ثابت أو سياج ليس مرتفعًا جدًا لأنه يجب إبقاء الساق مستقيمة. يجب أن تكون الساق التي تستريح على الأرض متجهة للأمام ، وفي هذا الوضع وبدون تدوير الوركين ، يجب أن تحاول الوصول إلى قدم الرجل التي رفعتها بكلتا يديك ، إذا لم تنجح ، فابعد بقدرك. علبة. استمر لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الساقين.
- إذا كنت لا ترغب في القيام بهذا التمدد بعد الركض واقفًا ، فيمكنك القيام بذلك جالسًا ، كما هو موضح في الصورة أدناه. قم بإطالة ساق واحدة بشكل مستقيم تمامًا أولاً والوصول إلى القدم ، واستمر لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتبديل القدمين.
تمدد ربلة الساق
عندما نركض التوائم هي واحدة من أكثر العضلات معاقبة، التحميل بطريقة ملحوظة ، وهذا هو السبب في أنه من المهم تخصيص الوقت لفترة كافية. للقيام بذلك ، يجب أن تتكئ على جدار أو سطح ثابت ، وتحريك ساق واحدة للأمام مع ثني الركبة مع ترك الساق الأخرى خلفها ، والتي ستكون تلك التي ستؤدي بها التمدد ، ومن المهم دعم قدم هذه الساق حسنا. ادفع وركيك للأمام لجعل عضلات ساقك العاملة تتمدد جيدًا.
شغل هذا المنصب لمدة 40 ثانية ثم قم بالتبديل.
الأرداف خالية من الانزعاج
في وقت ال شد ساقيك بعد الجري لا يمكننا أن ننسى الألوية ، التي تشارك أيضًا في التمرين والتي يتم تحميلها عادةً عند الجري لمسافات متوسطة أو طويلة. هناك امتدادات مختلفة لهذه المنطقة ، ولكن أحد أبسطها هو الجلوس مع فرد رجليك للأمام وظهرك مستقيمًا ، ثم يجب عليك ثني ساق واحدة وتمريرها فوق تلك التي قمت بتمديدها ، وتحويل جذعك إلى الجانب الآخر. كما ترى في الصورة. بهذه الطريقة ستتمكن من شد هذه العضلة بشكل مثالي.
استمر لمدة 30 ثانية ثم قم بتبديل الساقين.
المقربة الممتدة تمامًا
المنطقة الأخرى التي يجب أن يتم شدها جيدًا هي المقربين ، أي ، الفخذين الداخليين. إنه تمدد بسيط وأساسي ، ومع ذلك ، يجب علينا القيام به بعناية ودائمًا للتأكد من أن العضلات دافئة أو قد نجرح أنفسنا.
اجلس مع ظهرك مستقيمًا ، وانضم إلى باطن قدميك وحاول أن تضع ساقيك على الأرض ، ولاحظ كيف يتمدد الفخذان الداخليان جيدًا. من المهم ألا تحرك ساقيك بتقليد رفرفة الفراشة ، يجب تثبيت حركة التمدد والحفاظ عليها لمدة 30 ثانية على الأقل.
يتمدد العصب الوركي إذا قمت بعمل عدة كيلومترات
إذا كنت تشعر بعد الركض لمسافات طويلة يتم تحميل العصب الوركي الخاص بك، يمكنك إجراء تمرين شد لهذه المنطقة الاختيارية تمامًا ولكن موصى بها لإرخاء هذه المنطقة وأيضًا أسفل الظهر. استلق على بساط أو منطقة مريحة ، ومدد إحدى رجليك وجلب الأخرى إلى صدرك ، مع الاستمرار في الوضع لمدة 30 ثانية. قم بتغيير الساقين ، وبمجرد الانتهاء ، أحضر كلا الساقين في وقت واحد إلى الصدر ، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية أيضًا.
الآن أنت تعرف كيف شد ساقيك بعد الجريهذا هو السبب في أنه لا يوجد عذر لك للاستمتاع بعضلات متناسقة ومرتاحة ومتناسقة بشكل مثالي.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية إطالة ساقيك بعد الجري، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.