كيف تفعل HIIT على دراجة

أحد أحدث الاتجاهات في الدراجة الثابتة هو HIIT، وهو تمرين عالي الكثافة سيساعدك على كسر رتابة وروتين القيام بالدراجة الثابتة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. هذه الطريقة هي بديل مكمل للتدريبات التدريبية. الدوران وهي قابلة للتطبيق حتى في نزهات الدراجات الجبلية أو على الطرق. HIIT هي خطة تدريب ستساعدك على حرق الدهون عن طريق الدواسة بوتيرة عالية. هل تتطلع إلى تجربته؟ لذا ، تأكد من قراءة مقالة OneHowTo.com التالية. في هذه المناسبة ، نشرح كيف تفعل HIIT على دراجة، طريقة مثالية للتخطيط لتمارين الدراجة الأكثر نشاطًا وشدة ومقاومة وفعالية في إنقاص الوزن. اضغط على الدواسات!

فهرس

1. ما هو HIIT
2. فوائد HIIT
3. HITT لممارسة الدراجة
4. HIIT للغزل
5. HIIT للدراجات الجبلية أو على الطرق

ما هو HIIT

الأحرف الأولى HIIT يأتي من اللغة الإنجليزية كثافة عالية التدريب المتقطع، وهو ما يعني تدريب متقطع عالي الكثافة. في الوقت الحالي ، يعتبر هذا الروتين من أكثر الإجراءات فعالية وكفاءة لكلٍّ منهما تحسين وزيادة القدرة على التحمل مثل حرق السعرات الحرارية والدهون أثناء التدريب. لماذا؟ الجواب بسيط. تساهم هذه الأنواع من الإجراءات الروتينية في أكسدة الدهون والجلوكوز في أجسامنا ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون بسرعة ، وفي نفس الوقت تحسين أدائنا البدني.

كما يوحي اسمها ، من خلال روتين HIIT الذي تعمل فيه فترات كثافة عاليةبعبارة أخرى ، يُمارس التدريب المكثف للقلب والأوعية الدموية لفترات قصيرة من الوقت ، تترافق مع فترات قصيرة تعمل فيها بوتيرة منخفضة أو معتدلة. باختصار ، خلال الفترات السريعة ، يكون معدل ضربات القلب بين 80 و 90٪ ، بينما في الفترات القصيرة تعمل بمعدل يتراوح بين 50٪ و 60٪.

فوائد HIIT

ال روتين HIIT هو اتجاه في عالم تدريب القلب والأوعية الدموية ، لأنه ، كما أشرنا سابقًا ، يعد وسيلة فعالة زيادة القدرة على التحمل وحرق الدهونلأنه ، كما رأينا ، يتم تحسين استخدام الجلوكوز ويتم توزيع الطاقة بشكل فعال من قبل جميع خلايا الجسم.

من أجل كل هذا ، يعد HIIT طريقة مفيدة لصحتنا. اعتقد أنه من خلال ممارسته ما بين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ستزيد من قدرتك على أكسدة الدهون ، مما يعني أنه سيحسن قدرتك على التحمل الهوائية وحالة القلب والأوعية الدموية.

لملاحظة جميع آثاره على جسمك ، خاصة فيما يتعلق بحرق الدهون ، يُنصح بممارسة الجلسات من خلال روتين HIIT حوالي ثلاث مرات في الأسبوع. على الرغم من أنه إجراء روتيني ينطبق على تمارين القلب والأوعية الدموية المتعددة ، فإننا نوضح أدناه كيفية تطبيق هذا النوع من التدريب على الدراجة. خذ ملاحظة!

HITT لممارسة الدراجة

إذا كنت معتادًا على ركوب الدواسة بهدوء على دراجة ثابتة من منزلك أو صالة الألعاب الرياضية ، حان الوقت لإضافة بعض الإيقاع والمرح إلى جلساتك بشكل جيد تمرين HIIT. تذكر أن الغرض من هذا الروتين هو إحداث ثورة في معدل ضربات القلب إلى أقصى حد مع فترات كثافة عالية.

لبدء جلسة التدريب ، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق ، مع الدواسة بشكل معتدل ، كما لو كنت تمشي. من هناك ومع ضبط الإيقاع ، ستقوم بتسريع معدل ضربات القلب باستخدام HIIT. كيف؟ انه سهل. يجب عليك استخدام الدواسة لمدة 20 ثانية بأقصى سرعة ودمجها مع فواصل نشطة مدتها 10 ثوانٍ باستخدام الدواسة بوتيرة منخفضة أو معتدلة. كرر هذا التمرين 8 مرات لمدة 10 دقائق ثم استرح لمدة 5 دقائق مع الدواسة بوتيرة أبطأ. من المهم أن تجمع بين زيادة معدل ضربات القلب وانخفاض معدل ضربات القلب من خلال فترات الراحة النشطة.

تذكر أن الغرض من روتين HIIT هو إجراء فترات كثافة عالية. إذا أجريت هذا التدريب 3 مرات في الأسبوع ، فستلاحظ النتائج قريبًا. لن تقوي عضلاتك وتحرق الدهون فحسب ، بل ستحسن صحة جسمك. أعدت؟

HIIT للغزل

ال الدوران، في حد ذاته ، هي واحدة من أفضل التمارين الهوائية ل حرق الدهون وشد الجسم على إيقاع موسيقى القصب ودراجة ثابتة. منهجيتها تمر عبر التغييرات في تردد الدواسة وأيضًا من خلال مقاومة كل شخص يمارسها ، على الرغم من أنها قابلة للتكيف للغاية في كل حالة. ولكن إذا كنت تريد أن تصبح أكثر لياقة ، فقم بدمج روتين HIIT مع الدوران سيكون الحل الأمثل. بالطبع ، هذا الاندماج غير مناسب لأي شخص.إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فمن الأفضل أن تركز فقط على ممارستها الدوران، لأن التدريب بكلتا الطريقتين يمكن أن يكون صعبًا للغاية.

خلال جلسة الدوران (من 40 إلى 60 دقيقة تقريبًا) تم دمج الكتل المختلفة بالفعل مع تمارين متباينة الشدة (عالية ومنخفضة ومتوسطة). ولكن للحصول على أداء أفضل ، يمكنك إضافة HIIT إلى دواساتك ، على سبيل المثال ، تتخلل فترات شدة عالية من 40-60 ثانية مع فترات كثافة منخفضة أو معتدلة من 60-90 ثانية. يمكنك القيام بما بين 4 و 6 تكرارات من نفس السلسلة. الدواسة صعبة وستلاحظ النتائج!

يمكنك معرفة كيفية تحسين أداء الدوران في المقالة التالية.

HIIT للدراجات الجبلية أو على الطرق

لجميع أولئك الذين يحبون الخروج الطريق أو الدراجة الجبلية، يمكن أيضًا تطبيق روتين HIIT على التدريبات الخارجية. للقيام بذلك ، يجب عليك الجمع بين سلسلة من الفواصل ذات الكثافة العالية في مشيتك الطبيعية ، كما أوضحنا سابقًا. تذكر أنه يجب عليك الجمع بين الإيقاعات السريعة والبطيئة بحيث تختلف نبضاتك. أفضل طريقة لتنفيذ هذا الروتين هي عن طريق الدواسة لمدة 30 أو 60 ثانية بأقصى سرعة ممكنة ودمجها مع فترات 90 ثانية بالدواسة بسرعة منخفضة ومتوسطة.

يجب أن تستغرق رحلة الدراجة ما بين 40 دقيقة وساعة لتكون فعالة تمامًا ، لذا يجب عليك الجمع بين تغيير السرعة على فترات في أوقات معينة من الجلسة ، اعتمادًا على حالتك البدنية. الاختلاف الوحيد عن HIIT في هذه الحالة هو أنك أثناء التدريب ستكون في حالة حركة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تفعل HIIT على دراجة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.