كيفية إنقاص الوزن والنغمة بسرعة
نقص الوزن المناسب يمكن أن يكون مصدر إزعاج للكثيرين. بادئ ذي بدء ، بسبب العواقب التي يمكن أن تترتب على الصحة ، وبعد ذلك ، بسبب التأثير الجمالي الذي قد ينطوي عليه بالنسبة لأولئك الذين يعانون منه. اعتمادًا على الحالة والمثابرة من جانبنا لتحقيق هدفنا ، من الممكن أن نفقد الوزن في وقت معقول. بالإضافة إلى ذلك ، عندما نسعى إلى إنقاص الوزن بشكل فعال ، فإننا نفكر أيضًا في التنغيم للحصول على نتائج أفضل. لهذا السبب ، في OneHowTo.com نشارك بعض التوصيات والتمارين لمن يتساءل كيفية إنقاص الوزن والنغمة بسرعة.
الخطوات لمتابعة:
أول شيء هو أن تكون واقعيًا ، إذا كانت زيادة الوزن مفرطة ، فستتطلب وقتًا وموارد أكثر من أولئك الذين لديهم فقط بضعة كيلوغرامات إضافية. لا يمكن إنقاص الوزن والتناغم السريع إلا عندما تكون الأهداف المراد تحقيقها واضحة. قبل اتخاذ أي إجراء ، حدد هدفًا وخطةبالإضافة إلى الموارد المتاحة لتحقيق ذلك (الوقت ، المال ، الإرادة ، الحصول على غذاء صحي). وبالمثل ، يجب أن نتجنب ارتكاب الأخطاء الستة الشائعة عند فقدان الوزن.
فقدان الوزن والنغمة بسرعة لا يعني تعريض الصحة للخطر ، ولكن تجنب الانحرافات والتركيز على تحقيق الهدف. بمجرد أن يتضح هذا ، تجنب الأنظمة الغذائية المعجزة والتمارين الرياضية المفرطة ، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى صحتك.
هل سمعت عبارة "70٪ طعام و 30٪ رياضة" للإشارة إلى حياة صحية؟ على الرغم من أنه قد تكون هناك مواقف مختلفة في هذا الصدد ، إلا أن الحقيقة هي أن كلا العاملين يجب أن يسيروا جنبًا إلى جنب من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال. فيما يتعلق بالأول ، يمكنك أن تبدأ بـ التخلص من هذه الأطعمة من نظامك الغذائي:
- الأطعمة المصنعة
- معجنات صناعية
- الحلويات والأطعمة بالسكر المكرر
- المشروبات الغازية
- الأطعمة والحلويات الغنية بالملح
- الكربوهيدرات المكررة (الدقيق المكرر ، والمعكرونة ، والخبز الأبيض ، وحبوب الإفطار السكرية)
- الدهون المشبعة
بدلا من ذلك ، يمكنك أن تبدأ تدمج في نظامك الغذائي:
- الخضار الورقية الخضراء
- خضروات
- الدهون الصحية (السلمون والسردين والرنجة والأفوكادو وزيت الزيتون والكاكاو والمكسرات والبذور)
- اللحوم الخالية من الدهن
- الفاكهة
- عصائر طبيعية بدون سكر
- الأساسية
- ماء
يجب أن يتم دمج الأطعمة الصحية في إطار نظام حمية متوازنالتي تحتوي على المجموعات الغذائية الأساسية (الحبوب والخضروات والفواكه والبقوليات والأطعمة من أصل حيواني) ، وتجنب هذه الأطعمة نفسها في الإصدارات المصنعة.
استهلاك الماء مهم أيضًا لأنه يساعد على توليد الشعور بالشبع ، ويساعد الجسم على التمثيل الغذائي للدهون ، ويمنع احتباس السوائل ويزيل السموم من الجسم بالإضافة إلى الحفاظ على ترطيب الجسم.
في نفس الوقت الذي نبدأ فيه نظامًا غذائيًا صحيًا ، يمكننا إنقاص الوزن وزيادة شدته بسرعة إذا قمنا بدمج الحركة في أنشطتنا اليومية مثل:
- المشي إلى العمل
- صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد
- أنشئ روتينًا لمدة 30 دقيقة على الأقل نركز فيه على القيام بنشاط رياضي بحت. إذا كنت مستقرًا أو كنت خاملاً لفترة طويلة ، فالأفضل هو أن تبدأ بالمشي. ولكن إذا كنت تحب نشاطًا آخر ، مثل السباحة أو الزومبا أو الجري وكنت تشعر بالاستعداد للقيام بذلك ، فلا تتردد في البدء في احترام إيقاعك.
هذه بعض استراتيجيات إنقاص الوزن التي يسهل تطبيقها في يومك بعد يوم ، لذلك سيكون من السهل عليك بالتأكيد القيام بها في نفس الوقت مع نظام غذائي متوازن.
عندما يتعلق الأمر بالتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الأنشطة التي تنطوي على كثافة أكبر في وقت قصير ستكون مفيدة للغاية ، وإذا قمت بدمجها مع تمارين القوة ، فإنها ستساعدك على إنقاص الوزن وتقوية عضلاتك بسرعة ، لأنك ستسرع من عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن للمدرب المؤهل أن يمنحك التوجيه الذي تحتاجه ويصمم خطة مصممة خصيصًا لحالتك البدنية الحالية وما تريد تحقيقه.
إذا كنت تريد ممارسة الرياضة في المنزل ، فهذه بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في روتين يمكنك القيام به ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع:
- القرفصاء: عند الوقوف مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين ، ستمسك بقضيب بلاستيكي أو خشبي أو مكنسة خلف رقبتك. ابدأ في القرفصاء ، كما لو كنت تريد الجلوس. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، عد إلى وضع البداية. في جلسة واحدة ، يمكنك القيام بثلاث مجموعات ، كل منها 10 عدات.
- خطوات: ادخل في وضع شبه القرفصاء ، وجلب يديك إلى وركيك وضع ساق واحدة إلى الأمام. لا يمكن رفع كعب الرجل التي في الخلف عن الأرض ، ويجب ألا يتجاوز الجزء الأمامي 90 درجة. يمكنك أداء ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً. إذا كان لديك دمبلز ، يمكنك تثبيتها على جوانب جسمك.
- تمرين الضغط: ضع يديك على الأرض عند ارتفاع كتفيك. اخفض وارفع صدرك مع الحفاظ على رجليك ممدودتين باستمرار. نظرًا لأن عمليات الدفع الأولى صعبة بعض الشيء ، يمكنك الاتكاء على ركبتيك.
- رفع الذراع: قف في وضع مستقيم ، واحمل الدمبلز أو الزجاجات البلاستيكية المملوءة وارفع ذراعيك أثناء حملهما. يمكنك أداء ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.
تذكر أنه في نهاية روتينك ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، يجب عليك ممارسة تمارين الإطالة لتجنب الإصابة.
عندما تبدأ عملية التخسيس ، من المرجح أن تظهر أولى علامات الترهل. قد يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا في منطقة البطن والذراعين والرقبة. بالنسبة نغمة سريعة، حافظ على تدريبك اليومي بالإضافة إلى عاداتك الغذائية الجديدة وأضف هذه الحركات:
- البطن: استلق على ظهرك ، ارفع ركبتيك إلى 90 درجة ، ضع يديك خلف رقبتك وارفع رأسك عن الأرض دون إجهاد رقبتك. ابق من 3 إلى 5 ثوانٍ في هذا الوضع وعد إلى الأرض. تعتبر تمرينات البطن هذه حركة كلاسيكية ويمكنك البدء بها 10 مرات يوميًا.
- أسلحة: اجلس مع ظهرك مستقيمًا ، وخذ دمبل في كل يد ومدد ذراعيك لأعلى ، وراحتي لأسفل. اثنِ ساعديك بزاوية 90 درجة ، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل قبل أن تخفض ذراعيك. يمكنك البدء بـ 10 عدات يوميًا.
- رقبة: قف وذراعيك مفرودتين إلى جانبيك ، وأمِل رأسك للخلف ، لكن دون أن تسبب توترًا في رقبتك. عندما يشير رأسك إلى السقف ، افتح فمك وأغلقه محاولًا الانضمام إلى الأسنان (ستجد أن الأمر سيستغرق بعض الوقت للقيام بذلك). ابدأ بـ 5 عدات في اليوم.
باتباع هذه النصائح ، ستتمكن من تخفيف الوزن بعد فقدان الوزن بطريقة فعالة وصحية. أيضًا ، في هذا المقال الآخر من OneHowTo ، يمكنك العثور على أفضل الأنشطة لتقوية عضلاتك.
الآن بعد أن عرفت كيفية إنقاص الوزن والنغمة بسرعةيمكنك أن ترى أن الأمر يتعلق بتبني أسلوب حياة صحي أكثر من توقع نتائج خارقة. كلما أسرعت في دمج هذه العادات الجديدة في حياتك ، كلما رأيت النتائج الأولى في وقت أسرع. إذا رافقك أخصائي تغذية ومدرب شخصي مؤهل في عمليتك ، فستكون عملية التحول الخاصة بك أكثر أمانًا وأكثر وضوحًا.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية إنقاص الوزن والنغمة بسرعة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.