كيفية شد الأرداف

الأرداف هي إحدى مناطق الجسم التي يوجد بها أكبر قدر من الدهون ، ولهذا السبب عندما نفكر في تحسين شكلنا ، تلعب المؤخرة دائمًا دورًا مهمًا. لهذا السبب ، نخصص ساعات من التمارين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية لشد الأرداف بسرعة ؛ ومع ذلك ، فهو مجال صعب للغاية للعمل معه.

لإظهار الأرداف الثابتة والمدربة جيدًا ، من الضروري إنشاء روتين تمرين مثالي لتدريب الجزء السفلي من الجسم بالكامل. لذلك إذا كنت تتساءل كيفية شد الأرداف بسرعة وفعالية ، لا تفوت المقال التالي HOWTO ، حيث نقدم لك أفضل التمارين لشد الأرداف وغيرها من حيل اللياقة التي ستحبها. هيا بنا نبدأ!

فهرس

1. كيف تصلب عضلات المؤخرة بسرعة - تمارين
2. ATG القرفصاء لتقوية الأرداف والساقين
3. القرفصاء السومو أو السومو القرفصاء
4. تمرين القرفصاء فوق الرأس لتقوية عضلات المؤخرة بسرعة
5. رفع الورك أو الجسر
6. اندفع لالألوية
7. صنابير مكافحة الحرائق للأرداف
8. شد الأرداف والساق
9. يصعد الدرج
10. ركلة الحمار
11. تمارين الكرسي: صاروخ
12. تمرين المتسلق
13. نغمة الأرداف والساقين مع قفز الرافعات

كيف تصلب عضلات المؤخرة بسرعة - تمارين

قبل البدء بالتمارين التي يجب عليك القيام بها دون أن تفشل 5 أيام في الأسبوع لتقوية عضلات المؤخرة بسرعة ، نريد أن نذكرك بأهمية تمارين القلب. في حين أنه من الصحيح أن الكاديوم ضروري لأولئك الذين يتطلعون إلى حرق الدهون وفقدان الوزن ، فإننا نوصيك بالبدء دائمًا ببعض التمارين الهوائية.

ليس عليك قضاء الكثير من الوقت ؛ 15-20 دقيقة من تمارين الكارديو قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية لشد الأرداف ، ستكون أكثر من كافية لتنشيط جسمك. خلال هذه الـ 15-20 دقيقة ، يمكنك الجري أو القفز على الحبل أو القيام بتمارين القلب الروتينية في المنزل. الآن ، بمجرد الانتهاء من هذه المرحلة ، سوف نعلمك أفضل التمارين لشد الأرداف:

• ATG القرفصاء
• السومو القرفصاء
• القرفصاء
• رفع الورك أو الجسر
• اندفع لالألوية
• صنابير مكافحة الحرائق للأرداف

ATG القرفصاء لتقوية الأرداف والساقين

القرفصاء هي أفضل تمرين لشد الأرداف والساقين ، لأنها بالإضافة إلى مساعدتك على تحقيق المؤخرة التي تريدها ، ستسمح لك بتقوية الجزء السفلي من جسمك بالكامل وأداء تمارين القلب في نفس الوقت. في حالة القرفصاء ATG (الحمار على الأرض، بعقب على الأرض باللغة الإنجليزية) ، الفكرة هي إضافة الوزن إلى القرفصاء الأساسي لزيادة الشدة.

1. حدد شريطًا يتناسب وزنه مع مقاومتك الجسدية.
2. ضع الشريط على كتفيك وقم بخفض جذعك بقدر ما تستطيع حتى تلمس المؤخرة الأرضية تقريبًا.
3. حاول ألا تضع كل وزنك على ركبتيك.
4. كلما ذهبت إلى الأسفل ، كلما عملت عضلات الأرداف.

أكمل تكرارين متتاليين وقم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين القرفصاء ATG في فترة 40 ثانية. بين التكرار والتكرار ، يمكنك الراحة من 5 إلى 7 ثوان. إذا كان ما تريده هو تمارين رفع الأرداف يمكنك القيام به في المنزل ، ما عليك سوى إزالة الشريط من المعادلة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من القرفصاء في نفس الفترة الزمنية ، كما نوضح لك في الفيديو التالي ، واضغط على عضلات المؤخرة جيدًا في كل مرة ترفع فيها لتحسين التمرين.

القرفصاء السومو أو السومو القرفصاء

ضمن تمارين ل أرجل العمل وغلوتيس في المنزل يجب أن تعرف أنه لا يمكنك تفويت قرفصاء السومو الشهيرة (أو قرفصاء السومو).

السومو القرفصاء مثالية أيضًا كتمارين لشد الساقين ، لأنها بالإضافة إلى العمل المكثف للألوية ، فهي تسمح لك بتمرين العضلات الداخلية للساقين والفخذين والبطن. إذا كنت ترغب في إضافة بعض الوزن إلى هذا التمرين ، يمكنك الحصول على زوج من الدمبل.

1. افرد رجليك بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
2. اخفض جذعك حتى تتوازى الركبتان والمؤخرة.
3. عندما تنزل ، شد بطنك وحافظ على استقامة جذعك.
4. امسك الوزن أو الدمبل بكلتا يديك في جميع الأوقات.
5. كما سترى في الصورة أدناه ، عندما تصعد سيكون عليك تقريب الدمبلز من صدرك.
6. اضغط على مؤخرتك عندما تقف على قدميك مرة أخرى.

إذا كنت تريد المزيد من التمارين للأرداف والبطن ، ألق نظرة على هذا المقال الآخر من oneHOWTO.

تمرين القرفصاء فوق الرأس لتقوية عضلات المؤخرة بسرعة

بالنسبة لهذا القرفصاء ، ستحتاج أيضًا إلى رفع بعض الوزن ، ولكن هذه المرة فوق رأسك. يمكن أن يخدمك الوزن أو الدمبل أو الكرة الطبية بشكل رائع ، لأنك لست بحاجة إلى الحصول على قضيب ثقيل. إذا كنت ترغب في شد عضلات المؤخرة والساقين بسرعة ، فاتبع الخطوات التالية:

1. افرد رجليك حتى تصبح قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
2. ارفع القضيب أو الكرة أو الدمبل فوق رأسك.
3. اخفض جذعك ، مع إبقاء الشريط مرفوعًا دائمًا. حافظ على صدرك ثابتًا في جميع الأوقات ، وظهرك مستقيم ، وظهرك غلوتيس خارج.
4. اثبت على وضعية القرفصاء لمدة 5-7 ثوان.
5. قوموا ببطء ، واضغطوا على عضلات المؤخرة في جميع الأوقات.

قم بنفس التكرار كما في التدريبات السابقة ؛ بقدر ما تستطيع خلال 40 ثانية. من خلال أداء هذا التمرين في كل جلسة من التدريبات الخاصة بك ، سوف تكون قادرًا على تمرين أوتار الركبة والعضلات رباعية الرؤوس والكتفين والأرداف في كل جلسة.

رفع الورك أو الجسر

من أفضل التمارين لتقوية الأرداف هو شد الورك أو الجسر ، حيث أنه يعمل على عدة أجزاء أساسية من الجسم لتحقيق الشكل الجيد. إذا كنت تريد معرفة كيفية شد الأرداف والساقين والبطن في نفس الوقت ، فاتبع الخطوات التالية:

1. استلقِ على الأرض على ظهرك ، على بساط أو بساط ، مع ثني ساقيك.
2. حافظ على باطن قدميك وظهرك مفرودًا على الأرض. حافظ على رجليك مثنيتين في جميع الأوقات.
3. الآن ارفع وركيك مرارًا وتكرارًا بسرعة معتدلة. يجب عليك إجبار عضلات المؤخرة في كل مرة ترفع فيها جذعك للحصول على أفضل النتائج من التمرين.
4. مع كل عملية رفع ، يجب أن يظل باطن القدمين ثابتًا على الأرض.

يمكنك إضافة المزيد من الشدة عن طريق الرفع باستخدام ممدودة إحدى الساقين ومعلقة في الهواء. في هذه الحالة ، سيكون عليك القيام بكل تكرار عن طريق إجبار المؤخرة على الساق المثنية المعنية. بعد 40 ثانية ، بدّل رجليك وكرر العملية مع الألوية المعاكسة.

اندفع لالألوية

إذا كنت ترغب في التباهي بمؤخرة ثابتة ، فإن الطعنات (المعروفة أيضًا باسم الطعنات أو الطعنات) سيساعدك على شد الأرداف في وقت قياسي. اتبع هذه التعليمات:

1. قف بشكل مستقيم ، واضغط على بطنك لإبقاء جسمك منتصبًا. يمكنك وضع يديك على وركيك لتحسين الاستقرار.
2. خطوة للأمام برجلك اليمنى. حافظ على استقامة جذعك واثني ساقك اليمنى عند الركبة.
3. اخفض ركبتك اليسرى حتى تلامس الأرض ، تجنب تأثير قوي.
4. استأنف وضع البداية ، مع بذل القوة بالقدم الخلفية والارتفاع ببطء.
5. كرر التمرين مع الساق الأخرى ، مع الضغط دائمًا على الألوية حتى تظل نشطة.

أكمل 15-20 عدة في كل ساق. لإضافة كثافة ، يمكنك حمل بعض الدمبل.

صنابير مكافحة الحرائق للأرداف

حرق الدهون وتقوية الأرداف باستخدام صنبور إطفاء الحرائق ، وهو تمرين مثالي لتحقيق المؤخرة المثالية. بالإضافة إلى كونه واحدة من أقوى التمارين الموجودة ، سيسمح لك صنبور الإطفاء بتصور التغييرات في وقت قصير:

1. احصل على أربع على الأرض ، وثبت يديك وركبتيك على حصيرة.
2. حافظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات.
3. ارفع ساقك اليمنى بشكل أفقي تدريجيًا حتى ارتفاع الورك.
4. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوانٍ حتى تعمل عضلات المؤخرة.
5. عد إلى وضع البداية ، مع خفض ساقك ببطء.
6. الآن ، افعل نفس الحركة مع الساق الأخرى.

أكمل مجموعتين من 20 ممثلين لكل منهما على كلا الساقين. كلما تحسنت حالتك الجسدية ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار يوميًا.

بعقب رفع الساق

إذا كنت تبحث عن تمارين ارفع المؤخرة بسرعةيجب عليك تضمين تمرين رفع الساق في جميع روتينك. إنها ليست فقط من أكثر تمارين الأرداف فاعلية ولكنها مثالية لشد الساقين والبطن:

1. احصل على أربع على حصيرة.
2. افرد رجلك اليمنى ، واثنِ ركبتك للخلف ، واقبض الأرداف.
3. شغل المنصب لمدة 20 ثانية ، وإذا كنت تجرؤ ، ارفع وخفض ساقك قليلاً ، مثل النقر على الهواء.
4. ارجع إلى وضع البداية وقم بتبديل الأرجل.

اكتمال مجموعتين من 20 ممثلين كل واحد في كل ساق. كلما تمكنت من رفع ساقك وثنيها لفترة أطول ، ستلاحظ حرق الدهون في الأرداف.

يصعد الدرج

سيساعدك صعود الدرج مرتين في كل مرة على التحكم في السيلوليت ، وقبل كل شيء ، رفع وتقوية الأرداف والفخذين. نوضح لك كيفية تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الكامل للغاية:

1. ابق مستقيماً على بعد قدمين من الدرج.
2. خذ الزخم وابدأ في تسلق الدرجتين اثنتين في كل مرة (ضع رجلك الداعمة على الخطوة الأولى واجلب الساق الأخرى مباشرة إلى الثالثة).
3. اعمل في طريقك لأعلى مرتين في كل مرة بأسرع ما يمكن ، ولكن تأكد من عدم إيذاء نفسك أو الشعور بالتعب الشديد.
4. امسك الدمبل أو الأثقال في كل يد لزيادة الشدة.

يمكن استخدام هذا التمرين كتمرين للقلب (في هذه الحالة سيكون عليك الصعود والنزول على الدرج لمدة 15 دقيقة تقريبًا) أو كجزء من الجلسة لمعرفة كيفية تقوية عضلات المؤخرة. إذا كنت تريد استخدام هذا التمرين للخيار الثاني ، فعليك أن تصعد الدرج بسرعة مرتين في كل مرة لمدة 40 ثانية. توقف في 15 ثانية للنزول والعودة للحمل.

ركلة الحمار

يمكن القيام بهذا التمرين بشكل مكثف لشد عضلات المؤخرة والساقين. السبب؟ ركلة الحمار هي مزيج رائع بين رفع الساق وركلة المؤخرة:

1. احصل على بساط على يديك وركبتيك. تأكد من أن ظهرك مستقيم في جميع الأوقات لدعم توازنك.
2. بدون تقويس ظهرك ، قم بمد رجلك اليمنى للخلف وارفعها واخفضها ببطء. ثم اثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
3. شغل المنصب لبضع ثوان ، باستخدام عضلات المؤخرة في جميع الأوقات.
4. أعد ركبتك ببطء إلى الأرض دون دعمها. وجهه نحو صدرك (لا يزال مثنيًا) كما لو أنه يكتسب الزخم ، وشيئًا فشيئًا ، ارفعه للخلف.
5. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

كرري 15 عدة من مجموعتين على كل رجل. هذه التمارين مثالية أيضًا إذا كنت تتساءل عن كيفية تنمية عضلات المؤخرة ، لذلك إذا كان هذا هو هدفك ، فلا تفوت هذه المقالة الأخرى.

تمارين الكرسي: صاروخ

في هذا التمرين ، تحتاج فقط إلى كرسي أو درجة أو قطعة أثاث متينة ومتوسطة الارتفاع:

1. في وضع ثابت ومستقيم ، ادعم إحدى رجليك على الكرسي أو السلم.
2. خذ الزخم كما لو كنت ستبدأ صعود بعض السلالم.
3. حافظ على ساقك الداعمة مثنية ، بينما تظل ساقك الدافعة مستقيمة في الهواء قبل العودة إلى الأرض.
4. كرر عدة مرات دون الحصول على ما يصل تماما في الكرسي.
5. عد إلى الوضع الأساسي ، وخذ نفسًا وقم بتغيير ساقك الداعمة.

اكتمال 8 ممثلين لكل ساق وتزيد الشدة كلما اكتسبت المقاومة.

تمرين المتسلق

لمعرفة كيفية شد الأرداف في وقت قصير وبفعالية ، نوصيك بممارسة تمرين التسلق الشهير (ويسمى أيضًا متسلق الجبال) في كل من روتينك. استعد لتنشيط الجزء السفلي من جسمك بالكامل:

1. استند على الأرض ، ووجهك لأسفل ، مع وضع راحتي اليدين على الأرض وكرات القدمين.
2. حافظ على ذراعيك في خط مستقيم ، مما يسبب توترًا في ظهرك.
3. اثنِ ركبتيك لتكتسب قوة دافعة ، كما لو كنت قد بدأت في الجري ، وقم بتكرار كلتا ساقيك باستمرار ، مع الحفاظ على الدعم على ذراعيك.

حاول القيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين طوال الوقت 40 ثانية.

نغمة الأرداف والساقين مع قفز الرافعات

تعتبر هذه القفزات تمرينًا مثاليًا للقلب لتقوية رجليك وعضلات المؤخرة. إذا كنت تبحث عن تمارين للساق في المنزل تتسم بالبساطة والفعالية ، فستحب القفز باستخدام الرافعات.

1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم.
2. ابدأ بالقفز بفتح وإغلاق ساقيك.
3. في الوقت نفسه ، افتح ذراعيك وأغلقهما عندما تنزل لأعلى ولأسفل: عندما تقفز وتتباعد رجليك ، يجب أن تكون ذراعيك مرتفعة. عندما تقفز للخلف وتغلق ساقيك معًا ، يجب أن تكون ذراعيك مسترخية على كل جانب من جسدك.

أكمل أكبر عدد ممكن من القفزات طوال الوقت 30 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ أخرى وقم بعمل مجموعة واحدة مرة أخرى.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية شد الأرداف، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.