كيفية الحصول على بيكس أكبر وأكثر تحديدًا

يحب الكثير من الناس أن يكونوا قادرين على التباهي بجسم واضح ومتناسق. لتحقيق هدفنا ، من الشائع جدًا أن نحاول اتباع نظام غذائي والانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة.ومع ذلك ، هناك بعض مناطق الجسم التي ، حتى لو كرست نفسك لممارسة الرياضة لساعات عديدة ، لا يمكنك جعلها تبدو أكثر تناسقًا.

واحدة من هذه المناطق الصعبة ، بشكل عام في حالة الرجال ، عادة ما تكون الصدر. لهذا السبب ، في هذه المقالة HOWTO ، نشرح كيفية الحصول على بيكس أكبر وأكثر تحديدًا من خلال سلسلة من التمارين والنصائح. اتبعهم للحصول على جسد رائع!

فهرس

1. زيادة عضلات الصدر في المنزل باستخدام الأربطة المرنة
2. تمارين الضغط للحصول على عضلات الصدر الأكبر والأكثر تحديدًا
3. تمارين عضلات الصدر في المنزل مع الدمبل
4. تراجع بار لمنطقة الصدر
5. سحب المنبثقة لزيادة الصدر

زيادة عضلات الصدر في المنزل باستخدام الأربطة المرنة

ال الأربطة المرنة وهي عبارة عن شرائط مطاطية تُستخدم في كل من الصالات الرياضية والمنزل لأداء التمارين وتنسيق مناطق مختلفة من الجسم ، وخاصة الصدر والذراعين. إذا أردت مارس تمارين الضغط في المنزل، قم بشراء زوج من الأربطة المطاطية من متجر رياضي واتبع هذه الخطوات لتنسيق هذه المنطقة:

1. ستكون الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مستقيم وإمساك أطراف الشريط المطاطي بكلتا يديه حتى لا يكون فضفاضًا.
2. عندما تكون في هذا الوضع ، ضع يديك ممسكين بالحزام أمام صدرك.
3. الآن ، سوف تحتاج إلى مد الشريط المطاطي ببطء قدر الإمكان حتى تكون يديك متباعدتين.
4. انتظر لبضع ثوان مع مد الشريط والعودة إلى وضع البداية.

لتنسيق الصدر ، من الضروري أن تقوم بأداء روتينك الرياضي ، 3 مجموعات من 15 ممثلين من هذا التمرين.

تمارين الضغط للحصول على عضلات الصدر الأكبر والأكثر تحديدًا

طريقة أخرى لزيادة عضلات الصدر بدون أوزان هي عن طريق تمرين الضغط بمساعدة حصيرة. تمرينات الضغط هي تمرين سيساعدك على تطوير وتناغم صدرك وكتفيك وذراعيك. لإجراء هذا التمرين ، قم بشراء حصيرة واتبع الخطوات التالية:

1. ضع السجادة على الأرض واستلق عليها ووجهها لأسفل.
2. الآن ثني ذراعيك ، ضع يديك بحيث تكون موازية لصدرك وأرح كرات قدميك على الأرض.
3. بمجرد أن تكون في هذا الوضع ، قم بمد ذراعيك لأعلى لرفع جسمك. حاول أداء هذا الرفع ببطء للحصول على أفضل النتائج.
4. تجنب ثني ركبتيك لأن ذلك لن يحقق نتائج في منطقة الصدر.
5. ارفع جسمك لمدة 1-2 ثانية ، ثم عد برفق إلى وضع البداية.

للعمل وتوسيع الصدر ، عليك القيام بذلك مجموعتان من 15 ممثلين من هذا التمرين.

تمارين عضلات الصدر في المنزل مع الدمبل

اذا كنت تمتلك مقعد ودمبل في المنزل ، سيكون التمرين التالي مفيدًا جدًا لتطوير عضلات الصدر. للقيام بذلك بشكل صحيح ، عليك فقط اتباع الخطوات التالية:

1. اجلس على المقعد واستلق على ظهرك مع وضع رأسك في نهاية هذا المقعد.
2. احصل على الدمبل بكلتا يديك واسحب ذراعيك ببطء للخلف حتى لا تؤذي نفسك. يجب تمديد الذراعين بالكامل بحيث يكون الدمبل خلف الرأس.
3. بمجرد أن تكون في هذا الوضع ، ارفع الدمبل ببطء بكلتا يديك بقدر ما تستطيع.
4. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

ويشمل 20 ممثلين من هذا التمرين ضمن روتينك الرياضي.

تراجع بار لمنطقة الصدر

إذا كان لديك في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك قضبان لتعليقك في الهواء ، يمكنك تضمين الأموال في روتينك لزيادة الصدر. للقيام بها ، اتبع الخطوات التالية:

1. على قضيبين متوازيين ، أمسك نفسك بحيث يتم تعليقك عموديًا في الهواء.
2. عند الثبات في هذا الوضع ، يجب أن تثني مرفقيك ببطء لخفض جسمك دون لمس الأرض.
3. عندما تلاحظ أن صدرك يعمل ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد برفق إلى وضع البداية لتجنب الإصابة.

لرؤية النتائج ، قم بتضمين 15 ممثلين من هذا التمرين ضمن روتينك الرياضي.

سحب المنبثقة لزيادة الصدر

الاستفادة من الأشرطة التي ذكرناها في التمرين السابق ، يمكنك أيضًا أداء ما يُعرف باسم chin-ups ، وهو تمرين يتكون من القيام بنوع من تم تعليق عمليات الدفع في الهواء.

للقيام بذلك بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

1. قف أسفل قضيب وامسكه بكلتا يديك بحيث يكون هناك مسافة 12 بوصة بينهما.
2. عندما تكون في هذا الوضع ، ارفع ذراعيك لتعلق نفسك في الهواء حتى يصبح صدرك أعلى قليلاً من الشريط.
3. أخيرًا ، انتظر لبضع ثوان وعد إلى وضع البداية. كرري هذا التمرين 10 مرات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية الحصول على بيكس أكبر وأكثر تحديدًا، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.