كيفية القيام بتمارين التجديف بالدمبل

في السنوات الأخيرة ، تم الترويج بشكل متزايد لممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، خاصةً لمكافحة اضطرابات الوزن ، مثل السمنة أو زيادة الوزن ، الناتجة عن نمط الحياة غير المستقر والنظام الغذائي السيئ. لتجنب زيادة مخاطر المعاناة من أمراض محتملة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري من النوع 2 ، يوصى بشدة باختيار نشاط رياضي واحد أو أكثر يمكننا ممارسته بشكل منتظم.

تعتبر اللياقة البدنية وكمال الأجسام من أكثر الممارسات الرياضية انتشارًا بين السكان. بالنسبة لكلا التخصصين ، من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الحصول على بعض الأوزان ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو أن تعرف كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح حتى يكون لها التأثير الذي تبحث عنه وقبل كل شيء تجنب الإصابات. واحدة من أكثر الألعاب شيوعًا في أي روتين رياضي هو صف الدمبل. هناك طرق مختلفة للقيام بذلك وفي كيفية شرح ذلك كيفية القيام بتمارين التجديف بالدمبل.

فهرس

1. ما فائدة التجديف بالدمبل وفوائده
2. صف الدمبل الأفقي
3. تمرين الدمبل بصف مزدوج
4. تمرين صف الدمبل على ساق واحدة

ما فائدة التجديف بالدمبل وفوائده

كما ذكرنا من قبل ، فإن صف الدمبل هو أحد التمارين التي تظهر أكثر في إجراءات التمرين، للمبتدئين ولأولئك الذين يمارسون هذا النوع من الرياضة لفترة أطول ، وهناك حتى إجراءات محددة مع هذه المواد التي تشمل مختلف تمارين التجديف. يمكنك رؤية مثال في هذا المقال الآخر حول كيفية تمرين الدمبل لكامل الجسم في المنزل.

في ال تمارين التجديف بالدمبل من الضروري اكتساب القوة في عدد كبير من العضلات ، وخاصة في العضلات الموجودة في الظهر ، والعضلات الظهرية. على وجه التحديد ، أكثر ما نمارسه هو العضلة الظهرية العريضة ، وشبه المنحرف ، والعضلة المدورة الكبيرة ، والدالية ، والأشكال المعينية. الأول المذكور يحتل جزءًا كبيرًا من الظهر ومن خلال اكتساب القوة في هذا المجال سنحسن وضعنا ونتجنب الإصابات في التدريبات الأخرى.

بطريقة ثانوية ، تعمل أيضًا العضلات الموجودة في الذراع مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية. تعمل هذه في جميع أشكال تجديف الدمبل واعتمادًا على النوع الذي نختاره أيضًا سوف نعزز المنطقة الأساسية بأكملها أو البطن والكتفين.

صف الدمبل الأفقي

هذا النوع من صف الدمبل هو الأكثر استخدامًا في إجراءات التدريب. من السهل جدًا القيام بذلك ، ولكن من المهم الحفاظ على وضع جيد لتجنب أي إصابة. نحتاج إلى دمبل بالوزن المثالي للحظة التي نكون فيها جسديًا. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك ، فننصحك بالبدء بوزن خفيف وزيادة قوتك بمرور الوقت. نخبرك هنا كيف تختار وزن الدمبل.

خطوات عمل صف الدمبل الأفقي

1. خذ مقعد التمرين وضعه في وضع أفقي تمامًا.
2. أمسك الدمبل بأحد ذراعيك وضع ركبتك المعاكسة فوق المقعد.
3. ثم اجعل ظهرك محاذيًا تمامًا للمقعد ، أفقيًا ، مع دعم اليد التي لا تمسك الدمبل على المقعد.
4. عندما تكون بالفعل في هذا الوضع الأولي ، ارفع الدمبل بحيث تثني الكوع مع إبقاءه قريبًا من الجسم ، حتى يصل إلى تسعين درجة.
5. ثم نخفض الدمبل مرة أخرى بنفس الطريقة وسنكرره 8 مرات مع كل ذراع في 4 سلاسل.
6. تذكر أنه أثناء قيامك بالعملية بأكملها ، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك وبطنك مشدودًا.

تمرين الدمبل بصف مزدوج

لأداء هذا النوع من تمارين التجديف بالدمبل ، يمكنك الجلوس أو الوقوف. اتبع هذه الإرشادات البسيطة للقيام بالتمرين بشكل صحيح:

خطوات الصف المزدوج للدمبل جالسًا

1. احصل على دمبلين من نفس الوزن لكل منهما واختر مقعدًا للجلوس عليه.
2. ضع باطن قدميك جيدًا على الأرض واثني ظهرك ، ولكن من منطقة الورك ، بحيث يكون قطريًا على الأرض ولكنه مستقيم ، وليس مثنيًا عند منطقة أسفل الظهر.
3. ستمسك يديك بالدمبلز ونبدأ من وضع البداية مع فرد الذراعين بالكامل.
4. كما في التمرين السابق ، عليك رفع الأوزان عن طريق ثني المرفقين بالقرب من الجسم حتى تصل إلى تسعين درجة من الانثناء.
5. ثم اخفض ذراعيك مرة أخرى بطريقة مضبوطة وكرر ذلك 10 مرات في 4 مجموعات.

خطوات الصف المزدوج الدمبل الدائمة

1. للقيام بذلك وأنت واقف ، ستكون حركة الذراعين كما هي ، مثل التسلسل والتكرار ، لكنك ستبدأ من وضعية الوقوف التي ستضع فيها ساقيك وفقًا لعرض الوركين.
2. للحصول على هذا الانحناء المائل للخلف ، ستحتاج أيضًا إلى الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
3. عندما يكون لديك بالفعل وضع البداية ، يمكنك البدء. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وتقلص بطنك.

تمرين صف الدمبل على ساق واحدة

يعد هذا الاختلاف في صف الدمبل من أصعب ما يمكنك القيام به. ليس عليك فقط أن تتمتع بالقوة في منطقة الظهر ، بل يجب أيضًا أن تتمتع ببطن قوي وجسم سفلي متطور للحفاظ على توازنك جيدًا. ننصحك بتجربتها إذا كنت تعمل على هذه الأنواع من التمارين لفترة من الوقت ، وإذا كنت لا تزال مبتدئًا في تمارين التجديف بالدمبل ، فمن الأفضل أن تبدأ بالتمارين السابقة وعندما تكتسب القوة وتهيمن عليها ، تابع مع هذا وغيره أكثر تعقيدًا.

خطوات أداء تمرين سحب الدمبل بساق واحدة

1. احصل على دمبل بالوزن المناسب لك.
2. قف منتصباً ، مع عرض قدميك بعرض الوركين.
3. ثم أحضر الساق الأخرى إلى اليد التي تمسك الدمبل للخلف ، بحيث تكون مدعومًا على ساق واحدة فقط ، وترك ركبة تلك الساق مثنية قليلاً.
4. عندما تكون جاهزًا في وضع البداية ، قم بخفض الدمبل بنفس الطريقة التي أوضحناها سابقًا.
5. كرر 6 مرات مع كل يد في 4 مجموعات.

اكتشف المزيد من التمارين في هذا المقال الآخر حول أفضل التمارين لتقوية ذراعيك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية القيام بتمارين التجديف بالدمبل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.