تشكل كرة بيلاتيس - الأفضل

طريقة بيلاتيس هي ممارسة تتكون من أ مجموعة من المواقف أو التمارين حيث من الممكن أن تتحسن جسديًا وعقليًا ، وذلك بفضل تطوير التحكم في الجسم والعقلية ، وتمديد العضلات وتناغمها والعمل مع التنفس. تم تطويره منذ ما يقرب من قرن من الزمان من قبل جوزيف بيلاتيس ولا يزال اليوم أحد أكثر التخصصات ممارسة في العالم.

منذ ظهورها ، خضعت هذه الطريقة لاختلافات ودمج تمارين جديدة. حدثت إحدى هذه التغييرات عند إدخال المواقف التي يتم استخدامها فيها الكرة أو "كرة القدم". تتيح لك هذه الأداة القيام بتمارين لا يمكن القيام بها بدون مساعدتك ، وتضمين حركات جديدة لتحقيق قدر أكبر من التوتر والتحكم بشكل أكبر في العضلات. في واحد كيف نوضح أكثر وضعيات كرة البيلاتيس فعالية.

فهرس

1. الكرة القرفصاء
2. مقص الكرة
3. جسر الكرة
4. تمدد الكرة في البطن
5. حديد على الكرة

الكرة القرفصاء

هذه هي واحدة من أكثر أوضاع البيلاتيس شيوعًا والتي تتطلب التركيز على كل من الساقين والبطن. تذكر أنه من المهم أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة تمارين البيلاتس. نوضح أدناه كيف تفعل هذه الكرة تمرين القرفصاء:

1. من الضروري أن تكون قريبًا من الحائط لدعم الكرة عليه.
2. ثم عليك أن تتكئ على الكرة ، واقفًا وظهرك إلى الحائط ، بحيث يكون نصف الكرة في مستوى منطقة أسفل الظهر.
3. عندما يتم الوصول إلى الوضعية ، يتم إنزال الجذع ، كما لو كان يحاول أداء حركة الجلوس على كرسي ، مع التركيز على الحركة على عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة لتجنب أي نوع من الأضرار التي لحقت بالركبة.
4. سيتم عقد المنصب لمدة 20 ثانية. ثم ستعود ببطء إلى وضع البداية ، مع التركيز مرة أخرى على الأجزاء المذكورة أعلاه.

يوصى بإجراء هذه الحركة 5 مرات.

مقص الكرة

هناك وضع آخر يستخدم على نطاق واسع لتقوية عضلات الساقين وهو المقص بالكرة. إنها أيضًا وضعية تتطلب الكثير من التركيز لأداء الحركة بشكل صحيح ، منذ ذلك الحين الكثير من التوازن ضروري.

1. توضع الكرة في الخلف ، بحيث يمكن أن تستقر إحدى القدمين على مستوى الكاحل في الجزء العلوي من الكرة.
2. ستهبط الساق التي تم تحريرها وأمامها حتى تتحقق زاوية 90 درجة مع الأرض.
3. ثم ترفع الرجل ببطء مرة أخرى لتكرار الحركة.

سوف يتكون ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين مع كل ساق.

جسر الكرة

يعد الجسر من أكثر التمارين استخدامًا في تنمية العضلات والتنغيملأنه ينجح عمليا في عزل العضلات التي تقوم بالحركة. إذا تم دمج استخدام الكرة ، فسيتم تعزيز تأثيرها بشكل أكبر.

1. يتم هذا التمرين مستلقياً على الأرض.
2. توضع الأرجل فوق الكرة ، مع ثني الركبتين ، كما لو كانوا يريدون إحضارهم إلى الصدر ، لكن دون أن يفقدوا الاحتكاك بالكرة بالقدم.
3. ثم استمر في رفع الجذع مع دعم القدمين على الكرة وتركيز القوة على الأرداف ، ورفع الجسم نحو السقف.
4. يتم الحفاظ على الموقف لمدة 10 ثوان ثم عد إلى وضع البداية لأداء الوضع مرة أخرى.

ينصح بتكرار التمرين 5 مرات.

تمدد الكرة في البطن

واحدة من أكثر الأوضاع شيوعًا لممارسة البطن هي أداء أزمة البطن تقليدي ولكن باستخدام الكرة لتحسين القدرة على التوازن وتركيز العضلات.

1. للوصول إلى وضع البداية ، عليك أن تضع الكرة على الأرض وتدعم كتفيك وأعلى ظهرك عليها.
2. عندما تتمكن من الحفاظ على توازنك في هذا الوضع ، سوف تشرع في أداء الحركة.
3. وهو يتألف من تركيز كل القوة في البطن ورمي الجذع للأمام ، مما يجعل الكتفين والجزء العلوي من الظهر ينفصلان ببطء عن الكرة.
4. سيتم الحفاظ على هذا الموقف لمدة 10 ثوان وسيعود ببطء إلى البداية ، ليكرر مرة أخرى من البداية.

من المستحسن القيام به 5 ممثلين من هذا التمرين. قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا المقال الآخر حول كيفية القيام بيلاتيس للبطن.

حديد على الكرة

آخر من وضعيات الكرة البيلاتس التي تساعد بطريقة فعالة للغاية لهجة البطن هو الحديد. تم تعزيز تأثيراته بفضل استخدام الكرة في هذا الوضع.

1. أولاً ، توضع الكرة على الأرض ويوضع الساعدان فوقها.
2. ثم يتم شد الساقين بحيث يتخذ الجسم وضعية موازية للأرض.
3. من المهم جدًا إبقاء البطن والأرداف مشدودة لتجنب أي إزعاج محتمل في أسفل الظهر.
4. عليك أن تحافظ على مركزك لمدة 30 ثانية. ثم يرتاح الجسم ويتكرر مرة أخرى.

يُنصح بتكرار الوضع 5 مرات على الأقل. بعد رؤية كل هذه التمارين ، قد تكون مهتمًا بهذا المقال الآخر حول كيفية القيام بيلاتيس في المنزل.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تشكل كرة بيلاتيس - الأفضل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.