النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات
يشعر العديد من الأشخاص النحيفين بعدم الارتياح بسبب نقص الوزن لديهم ، من ناحية أخرى ، هناك من يرغبون في تحسين مظهرهم من خلال زيادة حجم عضلاتهم ، على الرغم من وزنهم المثالي. في كلتا الحالتين ، يلزم اتباع نظام غذائي متماسك وفعال لتوفير العناصر الغذائية اللازمة لنمو العضلات وتوليد التغيير المطلوب بشدة.
لذلك إذا كنت تبحث عن واحد النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات، استمر في قراءة هذا المقال عن HOWTO الذي نقترح فيه نظامًا غذائيًا مثاليًا لما تبحث عنه.
فهرس
- لماذا هو مفيد لزيادة كتلة العضلات؟
- العناصر الغذائية الأساسية لاكتساب كتلة العضلات
- ما النظام الغذائي الذي يجب اتباعه لزيادة كتلة العضلات
لماذا هو مفيد لزيادة كتلة العضلات؟
إن الرغبة في اكتساب العضلات دون زيادة الوزن ، أي زيادة كتلة العضلات وليس الدهون في الجسم ، ليست مجرد مسألة جمالية. من بداية مرحلة البلوغ وحتى سن السبعين ، يفقد 40 في المائة من كتلة العضلات بسبب نقص الألياف التي تتكون منها. تلعب العضلات دورًا مهمًا في عملية حرق السعرات الحرارية ، فهي في الواقع تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون (حتى أثناء الراحة) ، لذا فإن الجمع بين التمارين المنتظمة لحمل الوزن والنظام الغذائي الغني بالبروتين سيبقي جسمك في حالة تناسق. تعوض عن فقدان الأنسجة هذا ، مع الحفاظ على استهلاكك للسعرات الحرارية لفترة أطول. لذلك ، فإن الجمع بين نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة لاكتساب كتلة العضلات في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أمر حيوي لتحقيق هذا الهدف.
وفقا لخبراء تغذية اللياقة البدنية ، الفكرة هي تستهلك سعرات حرارية أكثر وبجودة أفضل. بهذا المعنى ، يوصي بعض هؤلاء الخبراء بزيادة المدخول اليومي بين 300 و 500 سعرة حرارية أكثر من المتطلبات اليومية إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات. لذلك ، لتحقيق هدفك في بناء العضلات بطريقة صحية ، يجب عليك اتباع نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات.
العناصر الغذائية الأساسية لاكتساب كتلة العضلات
إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات بسرعة ، فهذه هي العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي مصمم لتحقيق ذلك ، لأن خصائصه ووظائفه ستساعدنا في هذا الهدف:
- البروتينات: البروتينات عبارة عن مغذيات كبيرة المقدار لها تأثير مباشر على نمو وتجديد الأنسجة العضلية ، لذا فإن استهلاكها ضروري في النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات. اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والحليب منزوع الدسم والزبادي اليوناني والجبن هي الأطعمة البروتينية الأكثر شيوعًا ، لكن الفاصوليا والعدس وحليب الصويا والفاصوليا البيضاء والحمص غنية أيضًا بالبروتين.
- الدهون غير المشبعة: إنها تساعد على استقلاب الأنسجة الدهنية ، فضلاً عن كونها مصدرًا للطاقة وتسمح للفيتامينات التي تذوب في الدهون بالوصول إلى أجسامنا. المكسرات والزيتون والأفوكادو والزيتون والذرة وعباد الشمس وزيوت الصويا ، وكذلك الأفوكادو ، من الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة.
- الكربوهيدرات: يتطلب اكتساب كتلة العضلات تدريبًا مكثفًا وتمنح الكربوهيدرات الجسم الطاقة التي يحتاجها لتلبية هذه المتطلبات البدنية. يعتبر الأرز والمعكرونة والبطاطس والفواكه ودقيق القمح والخبز من أشهر مصادر الكربوهيدرات.
- مضادات الأكسدة: وتتمثل وظيفته ، من بين أمور أخرى ، في منع التدهور الخلوي بسبب تأثير الجذور الحرة ، وكذلك تعزيز استعادة الأنسجة الخلوية في العضلات وتجديدها. التوت والبروكلي والشاي الأخضر والطماطم والثوم والشوكولاتة الداكنة والجزر والعنب هي بعض الأطعمة التي تحتوي عليها أكثر من غيرها.
ما النظام الغذائي الذي يجب اتباعه لزيادة كتلة العضلات
من الصحي جدًا وينصح بتناول ما بين 5 و 6 مرات في اليوم ، ولهذا السبب ، في هذا النظام الغذائي الذي نقترحه سوف نقدم لك إمكانية توزيع كمية الطعام اليومية 5 مرات على مدار اليوم. ال خيارات النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات التي ستجدها أدناه تمثل استهلاكًا يوميًا يبلغ حوالي 2500 سعرة حرارية. الآن بعد أن تعرفت على الأطعمة التي تزيد من كتلة العضلات وما يمكنك استهلاكه ، يمكنك إجراء تغييرات حتى لا تشعر بالملل:
القائمة 1
- وجبة افطار: قطعة فاكهة مع ملعقة كبيرة زبادي وثلاث جرانولا (خليط حبوب ومكسرات) ، بيضة رانشيرو مع نصف كوب صلصة طماطم طبيعية ، تورتيلا ذرة مع ملعقة زيت زيتون.
- غداء: كوب من آيس كريم الشوكولاتة الداكنة وقطعة صغيرة من الحبوب.
- طعام: كوب من حساء المعكرونة ، و 2 تورتيلا ، وبطاطا مخبوزة مع ملعقة كبيرة من الجبن المبشور ، وسلطة ذات أوراق خضراء مع ربع كوب من المكسرات المفرومة وملعقتين كبيرتين من الخل وفطيرة للتحلية
- وجبة خفيفة: أربع مقرمشات مع جبنة كريمية.
- وجبة عشاء: شريحتين بيتزا نباتية وموزة.
القائمة 2
- وجبة افطار: رقائق شوفان أو حبوب مع حليب خالي الدسم أو حليب لوز ، محمص بزيت الزيتون ولحم الخنزير ، منقوع أو قهوة مع الحليب والسكر البني أو العسل. قطعة من الفاكهة.
- غداء: عصير فواكه طبيعي ، منقوع أو قهوة بالحليب المحلى بالعسل ، توست بالمربى والزبدة أو زبدة الفول السوداني ، ساندويتش التونة مع الخس ، حصة من المكسرات (كل ما يناسب راحة يدك).
- طعام: بقوليات مع بطاطس أو أرز أو مكرونة أو بيض أو لحم مطبوخ من اختيارك ، جزء من السلطة بزيت الزيتون ، قطعة جبن أو حلوى من اختيارك ، خبز وقهوة أو شاي.
- وجبة خفيفة: كرر نفس الصباح.
- وجبة عشاء: حساء كريمة البقوليات أو الخضار مع البطاطس ، سمك مطبوخ من اختيارك مع البطاطس أو الأرز ، قطعة خبز مرافقة ولحلى اللبن الرائب مع العسل.
هذا أو أي شيء آخر النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات يجب أن يكون مصحوبًا بترطيب مناسب وتدريب محدد. يُنصح بالذهاب إلى أخصائي التغذية الذي يؤيد استهلاك السعرات الحرارية الكافية لتحقيق هذا الهدف وفقًا للعمر والجنس والحالة البدنية لكل شخص.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.