تمارين لتقوية الظهر

يعد الظهر من أهم مناطق الجسم ، حيث يتكون من العظام والعضلات والأنسجة الأخرى التي تنتقل من الرقبة إلى حزام الحوض وهي مسؤولة عن حماية أعضاء متعددة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الظهر من أكثر مناطق الجسم تعرضًا للإصابة وأكثرها تعرضًا للإصابات ، ويرجع ذلك أساسًا إلى ضعف الموقف والإجهاد.

لكل هذه الأسباب ، من الضروري أداء تمارين لتقوية الظهر وحماية العضلات في هذه المنطقة. هل تعرف أيهم هم؟ نقدم لك من UNCOMO دليلاً كاملاً لتمارين الظهر ، وبالإضافة إلى ذلك ، نعلمك ما هي الأهداف الدقيقة لهذا الجزء من الجسم وما هي العضلات التي تتكون منها.

فهرس

1. تمارين الظهر في المنزل
2. تمارين لتقوية أسفل الظهر
3. تمارين لتقوية الجزء العلوي من الظهر
4. تمارين لتقوية الظهر والرقبة
5. تمارين لتقوية الظهر بالأوزان

تمارين الظهر في المنزل

يقع الظهر ، كما ناقشنا سابقًا ، على وجه التحديد في الجزء الخلفي من الصدر (الصدر) ويمتد من قاعدة العنق إلى حزام الحوض ؛ منطقة موازية للعمود الفقري. وظيفتها الرئيسية هي توفير الاستقرار ودعم الجسممما يسمح بحركته وحماية النخاع الشوكي.

يتكون الظهر من سلسلة من العضلات مقسمة إلى:

• عضلات سطحية: هي كل تلك العضلات التي تكون بعيدة بشكل ملحوظ عن الأعضاء ، وبالتالي فهي أقرب إلى الجلد. تتحكم هذه المجموعة من العضلات في حركة الذراعين والرقبة والجزء العلوي من الجسم. العضلات التي تنتمي إلى هذا القسم من الجسم هي العضلة الظهرية العريضة ، والكتف الرافعة ، وشبه المنحرف ، والأشكال المعينية.
• عضلات وسيطة: هي تلك العضلات الموجودة في المنطقة الوسطى من الجسم ، وهي متصلة بالعمود الفقري والقفص الصدري وهي ضرورية لعملية التنفس وللحفاظ على الوضع الصحيح. هذه العضلات مسؤولة عن حماية الأعضاء في المنطقة وتتكون من الحرقان الخلفي العلوي والخلفي السفلي والعضلة الحرقفية والعضلة الطويلة والعضلة الشوكية.
• عضلات عميقة: هذه هي العضلات الأقرب إلى الأعضاء وتتمثل وظيفتها الرئيسية في الحفاظ على العمود الفقري في الوضع الصحيح والسماح بحركته الصحيحة. تتكون هذه المجموعة من العضلات من العمود الفقري والطحال.

بالنسبة للعضلات المذكورة أعلاه ، هناك تمارين تقوية محددة سنعرضها لك أدناه حتى تتمكن من أدائها بشكل صحيح.

• تمارين لتقوية أسفل الظهر
• تمارين لعمل الجزء العلوي من الظهر
• تمارين الظهر المرجحة

يوصى بأداء روتين التمرين الكامل دون تخطي أي منها حتى تكون النتائج النهائية حسب الرغبة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي ، وعلى الأقل 4 أيام في الأسبوع. لست متأكدًا من كيفية القيام بها؟ بعد ذلك ، في أحد HOWTO ، نعرض لك خطوة بخطوة:

تمارين لتقوية أسفل الظهر

أدناه ، في أحد HOWTO سوف تجد 4 تمارين لتقوية الظهر القطني. تذكر أنه يجب إعدام كل منهم حرفيًا لتجنب الإصابات:

وضعية Balasana أو وضعية الطفل

1. لأداء هذا الوضع ، يجب عليك أولاً الركوع على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض عند ارتفاع الكتفين. حافظ على رأسك منتصبة في جميع الأوقات لتجنب الإصابة.
2. ثم ابدأ في تحريك ظهرك ببطء حتى تجلس المؤخرة على كعبيك. في نهاية الوضع ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا ويجب أن تشعر بالراحة ، فهو تمرين مثالي لتخفيف التوتر في أسفل الظهر.
3. شغل المنصب لمدة 10 ثوانٍ وكرر الحركة 8 مرات.

تطور العمود الفقري

1. هذا التمرين يسمى بالعامية "المسيح الكاذب" يتكون من الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وإسناد قدميك على الأرض. حافظ على ظهرك مستويًا على الأرض وذراعيك ممدودتان على جانبي جسمك.
2. بعد ذلك ، مع ثني ركبتيك ، أدر ساقيك إلى الجانب ، وحاول أن تنزل نفسك إلى أدنى مستوى ممكن ودون رفع ظهرك العلوي عن الأرض.
3. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان والعودة إلى وضع البداية للالتفاف إلى الجانب الآخر. كرر 8 مرات على كل جانب ، مع الشعور بظهرك مسترخيًا مع كل حركة.

تمرين أبو الهول

1. استلق على بطنك مع تمديد رجليك وقدميك وساعديك على الأرض بجوار صدرك.
2. بعد ذلك ، ضع يديك بثبات على السجادة وارفع جذعك ، وقم بتقليد وضع أبو الهول حتى تتمكن من إبقاء صدرك مستقيماً. انظر للأمام مباشرة لتجنب إصابات الرقبة.
3. شغل هذا المنصب لمدة 8 ثوان وكرر التمرين 8 مرات أخرى.

مرّن القطة

1. أولاً ، اجلس على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض.
2. لأداء التمرين ، يجب أن تبدأ بتقويس ظهرك لأسفل ورفع رأسك بالتناوب لتنظر إلى السقف.
3. ثم قم بالحركة المعاكسة ، أي قم بقوس ظهرك لأعلى مع خفض رأسك وترك رقبتك تسترخي. قم بإجراء الحركات ببطء لمدة 5 مجموعات حتى تشعر بالراحة في ظهرك.

تمارين لتقوية الجزء العلوي من الظهر

هناك عدة تمارين لتقوية الجزء العلوي من الظهر ، ولكن إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الأكثر فاعلية دون تعقيد نفسك كثيرًا ، فهذه هي التمارين التي يجب عليك تضمينها في روتينك:

مستلق أو حليقة الظهر

1. كخطوة أولية ، استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين على الأرض لدعم عمودك الفقري. ثم ثني ذراعيك وأرح مرفقيك على الأرض بنفس ارتفاع كتفيك.
2. تتكون الحركة من الضغط على المرفقين بحيث يتم رفع الظهر والكتفين عن الأرض.
3. شغل المنصب لمدة 5 ثوان وكرر الحركة 8 مرات.

مجاديف مقلوبة

تذكر أنه لإجراء هذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط لدعمك بشكل صحيح أو بعض الحلقات. ادخل إلى وضع حيث يتم تعليق الجسم ، مع دعم الكعب فقط والتمسك بالقضيب كما سترى في الصورة أدناه.

1. للبدء ، اتخذ وضعًا أفقيًا وصلبًا ، باستخدام قضيب أو قضبان متوازية أو حلقات لديك في المنزل أو تستخدمها في صالة الألعاب الرياضية.
2. بعد ذلك ، استخدم القوة لرفع صدرك قدر المستطاع وحاول دائمًا سحب لوحي كتفك. بالإضافة إلى تقوية ظهرك العلوي ، ستعمل على تمرين ذراعيك وكتفيك.

الذقن المنقسمة

1. تبدأ الحركة بالتمسك بقضيب مع المباعدة بين يديه أكثر بقليل من عرض الكتفين. يجب أن يكون الجسم في خط رأسي مستقيم قبل بدء الحركة.
2. بدون موازنة جسدك ، ارفع جسمك بذراعيك حتى يصبح صدرك في نفس المستوى مع العارضة وتكون ذقنك فوق الشريط.
3. بعد ذلك ، أنزل نفسك ببطء حتى يصبح جسمك كله في خط مستقيم ، متصلًا بالقضيب بواسطة ذراعيك الممدودتين. كرر التمرين 7 مرات أخرى.

في هذه المقالة حول كيفية القيام بعمليات السحب ، يمكنك العثور على شرح مفصل خطوة بخطوة لهذا التمرين لتدريب ظهرك.

سوبرمان مع الذراعين إلى الخلف

1. لأداء هذا التمرين ، يجب أن تبدأ بالاستلقاء على بطنك وذراعيك ممدودتان على جانبي جسمك.
2. بعد ذلك ، ارفع الجذع عن الأرض عن طريق مد العمود الفقري ؛ يجب ألا يلمس الصدر الأرض ، بل يجب رفعه.
3. لتركيز العمل على الجزء العلوي من ظهرك ، ادفع ذراعيك للخلف. سيسمح لك ذلك بجمع شفرات كتفك معًا أثناء الصعود وإبقائها مشدودة أثناء البقاء في هذا الوضع.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر التمرين 4 مرات أخرى.

تمارين لتقوية الظهر والرقبة

لتقوية ظهرك ورقبتك ، يجب أن تفكر مرة أخرى في تمارين خاصة مصممة لتقوية هذا الجزء من الجسم بأمان. ضع في اعتبارك أن الرقبة منطقة حساسة من الجسم ، لذا حاول اتباع كل خطوة من هذه الخطوات والتوقف في حالة الشعور بعدم الراحة الحاد.

تمارين لتقوية الرقبة: الانحناء للأمام

1. اجلس مستقيماً ، ووجهك للأمام ، وضع يديك على جبهتك.
2. بعد ذلك ، اضغط على جبهتك بكلتا يديك مع الضغط بقوة على رأسك لتقديمها للأمام.
3. سيسمح لك هذا التمرين بتقوية رقبتك دون إتلافها ، لذا قم بإجراء 10 دفعات على مدار 3 جلسات.

تقوية الرقبة مع الانحناء الجانبي

1. كما فعلت في التمرين السابق ، ضع يدك على الصدغ بجانب اختيارك.
2. الآن ، حاول الدفع إلى هذا الجانب ، وشعر بالتوتر الذي يتشكل مع عائق اليد.
3. حاول القيام بذلك عن طريق إمالة رأسك حتى تلامس أذنك كتفك تقريبًا.
4. ثم كرر على الجانب الآخر.
5. قم بأداء هذا التمرين 5 مرات لكل جانب لمدة 5 مجموعات.

تخفيف عنق الرحم مع دوران الرأس

1. هذه واحدة من أبسط التمارين الموجودة ، لكنها تجلب الكثير من الفوائد قصيرة المدى ، لذا فهي تستحق القيام بها قبل التمرين وبعده. تتكون بشكل أساسي من تدوير الرأس حتى تصبح الذقن على الكتف.
2. عد ببطء إلى الأمام واستدر في الاتجاه المعاكس.
3. كرر التمرين 10 مرات ، وفي كل مرة ، تأكد من أداء حركات بطيئة حتى لا تتمكن رأسك من الالتفاف.

ارفع وأخفض كتفيك

1. لبدء التمرين ، ارفع كتفيك بقدر ما تستطيع ، وحاول حملهما على الأذنين (لا تشدهما للأمام).
2. ثم ، استمر لمدة 5 ثوان في هذا الوضع وانزل لإجبار كتفيك على الحد الأقصى ، وشعر كيف تتوتر الأجزاء المختلفة من أعلى ظهرك.
3. قم بأداء 3 مجموعات أخرى ، كل منها 5 ممثلين.

لكي لا تؤذي نفسك بهذه التمارين ولتعظيم النتائج ، قم بالتدريب الذي نتركه لك في الفيديو التالي. لن تقوم فقط بتمرين منطقة عنق الرحم ، ولكن ستجهز عضلات الرقبة لأي تدريب لاحق تريد القيام به.

تمارين لتقوية الظهر بالأوزان

تهدف التدريبات لتقوية الظهر بالأوزان التي نقدمها أدناه إلى زيادة الشدة مع كل تمرين وبالتالي زيادة كتلة العضلات. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص ، لأن زيادة الشدة تزيد أيضًا من خطر الإصابة. مرة أخرى ، قم بإجراء التمارين كما هو موضح أدناه لتجنب المخاطر.

صف الدمبل

1. أولاً ، خذ دمبل في كل يد وثني ركبتيك ووركيك كما لو كنت ستجلس القرفصاء. إذا كنت ترغب في زيادة كثافة التمرين ، يمكنك أداء الحركة أثناء الضغط على القرفصاء ، كما سترى في الصورة النموذجية الثانية.
2. بعد ذلك ، ارفع كلا الدمبلز بشكل مستقيم دون تغيير زوايا الركبتين والوركين.
3. توقف مؤقتًا في هذا الوضع لبضع ثوان ثم أنزل ذراعيك ببطء مرة أخرى.
4. كرر النشاط عشر مرات لمدة 4 مجموعات.

من المهم جدًا أن تضع في اعتبارك أنه يجب ألا تنسى التنفس ، وهو أمر يحدث غالبًا مع هذا النوع من التمارين. قم بالزفير عندما ترفع الدمبلز واستنشق عندما تعود إلى وضع البداية.

انحدر صف الدمبل

1. إنه تمرين مشابه للتمرين السابق ، لكن هذه المرة سيتعين عليك الانحناء للأمام قليلًا بمجرد أن يكون لديك دمبل على كل جانب. اثن ركبتيك قليلاً لكن ابق مستقيماً.
2. بعد ذلك ، ارفع الدمبل شيئًا فشيئًا.
3. بعد توقف قصير ، قم بإنزال الدمبلز إلى وضع البداية.
4. حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة ، حيث يجب أن تتحرك ذراعيك فقط.
5. نفّذ هذا الإجراء في 4 مجموعات من عشرة تكرارات.

صف الدمبل بيد واحدة

1. الخطوة الأولى هي وضع إحدى ركبتيك ويدك على نفس الجانب على مقعد للحصول على الدعم. من ناحية أخرى ، أمسك بالدمبل.
2. لبدء التمرين ، ارفع الدمبل عن طريق تحريك ذراعك فقط للخلف ، وثني الكوع مرة أخرى بحيث يكون الدمبل في مستوى الصدر.
3. بعد توقف قصير ، أعد الدمبل إلى وضع البداية وقم بعمل مجموعتين أخريين (لكل ذراع) كل منها 10 تكرارات.

إذا كنت تريد أن تتعلم بمزيد من التفصيل كيفية القيام بتمارين التجديف بالدمبل ، فلا تفوّت هذه المقالة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لتقوية الظهر، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.