تمارين الخصر والبطن مع الأوزان - الأكثر فعالية

النشاط البدني هو أحد العادات الموصى بها لعيش حياة صحية إلى جانب نظام غذائي صحي. يمكن أن يكون نوع التمرين البدني منخفضًا أو متوسطًا أو مكثفًا ، لكن يُنصح دائمًا بممارستها بانتظام ، ما بين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع حسب شدتها ، بحيث يكون لها التأثيرات المرغوبة على الجسم.

إحدى طرق ممارسة التمارين البدنية التي تتم اليوم أكثر من غيرها هي الأنشطة في صالة الألعاب الرياضية ، سواء كانت فصولًا جماعية أو روتينية محددة مع أو بدون أوزان. بصرف النظر عن اتباع عادات نمط حياة صحية ، يذهب الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية لتحسين مظهرهم ولياقتهم ، ولتقوية عضلاتهم. من أكثر المناطق التي ترغب في تحسينها الخصر والبطن ، والتي يمكن تغييرها بطريقة ملحوظة من خلال تمارين حمل الأثقال. لهذا السبب نشرح في UNCOMO كيفية الأداء تمارين الخصر والبطن بالأثقال.

فهرس

1. الإحماء لأداء تمارين بأوزان للخصر والبطن
2. تطور الخصر مع الأوزان
3. المتسلق ، يمارس التمارين بأوزان فعالة للخصر والبطن
4. الجرش المائلة بالأوزان
5. عضلات بطن متقدمة

الإحماء للقيام بتمارين مع أوزان للخصر والبطن

قبل البدء بـ تمارين للخصر والبطن بالدمبل يُنصح بالتدفئة ، بهذه الطريقة ، لتجنب أي نوع من الإصابات التي يمكن أن تحدث إذا بدأنا في أداء تمرين روتيني.

يوصى بممارسة هذا النوع من النشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية ، حيث ستكون قادرًا على ذلك قم بإجراء الإحماء الصحيح وهناك أيضًا عدد كبير من الدمبل بأوزان مختلفة ، حتى نتمكن من اختيار النوع الذي يناسب شكلنا المادي بشكل أفضل ونكون قادرين على التقدم والتقدم في شكلنا المادي بمرور الوقت.

للإحماء ، يوصى بالاختيار بين جهاز المشي أو الدراجة أو جهاز التمارين البيضاوي بوتيرة متوسطة أثناء 10 أو 15 دقيقة.

تطور الخصر مع الأوزان

ال تمارين الخصر والبطن روتينية مع الأثقال ابدأ بواحد من أكثر الطرق فعالية لشد الخصر بشكل عام. يوصى باستخدام الدمبل 2 كيلو إذا لم يكن لديك خبرة سابقة في الروتين الرياضي مع الوزن وحتى 5 كيلوغرامات إذا كنت قد مارست أي روتين من قبل. اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني الخصر بالدمبل:

1. وضع البداية هو الوقوف ، مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
2. أمسك الدمبل أو لوحة الأثقال بكلتا يديك وقم بمد ذراعيك للأمام بحيث تكون مستقيمة مع الوزن عند مستوى الصدر.
3. تتكون الحركة من تدوير الجذع بحركة الخصر فقط دون قلب الساقين. أولاً إلى اليسار ثم إلى اليمين ، مع قوة عضلات منطقة البطن. مصنوعة 3 مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.

إذا لم يكن لديك أوزان أو أثقال متاحة ، يمكنك أيضًا استخدام كرة طبية بالوزن المناسب.

المتسلق ، يمارس التمارين بأوزان فعالة للخصر والبطن

التمرين الثاني في هذا الروتين ، بصرف النظر عن تمرين منطقة البطن والخصر بالكامل ، مثالي للتمارين الهوائية ، لأنه نشاط للقلب والأوعية الدموية. لتضمين الوزن في هذا التمرين ننصحك بالبحث عن بعض أوزان الوقوف ، بين 1.5 و 2 كيلوثم لفهم حول كاحلك قبل بدء التمرين. اتبع هذه المطالبات إلى قم بتمرين التسلق:

1. ضع الأوزان على كاحليك جيدًا ، وتأكد من أنها آمنة وأنهم الوزن المناسب لك لتجنب الإصابة.
2. ضع راحتي يديك وكرات قدميك على الأرض ، وبدلاً من ذلك ، اجلب ركبة واحدة إلى صدرك ثم الأخرى ، كما لو كنت تتسلق ، ولكن دون أن تتحرك من مكانك.
3. قم بالتمرين بأسرع ما يمكن أثناءه 45 ثانية. كرر حتى 3 سلسلة التي ينصح بها.

الجرش المائلة بالأوزان

للعمل بطريقة أكثر تحديدًا الخصر والبطن المائل يجب أن تكون في صالة الألعاب الرياضية أو أن يكون لديك بعض الأجهزة في المنزل. احصل على قرص وزن 2.5 أو 5 كيلواعتمادًا على شكلك الجسدي ، واستخدمي الجهاز المحدد لعمل البطن وأسفل الظهر. اتبع هذه الخطوات ل مارس تمارين البطن المائلة باستخدام الأوزان:

1. لبدء التمرين ، قم به ، ولكن ليس من الأمام ولكن من الجانب ، ضع قدمًا واحدة على كل دعم ، باحثًا عن الراحة.
2. عندما تكون في وضع جيد ، أمسك القرص بيدك الموجودة أمام الجهاز واترك نفسك تسقط بحذر ، وتحكم في الهبوط بالجانب الذي يتوافق مع اليد التي تحمل القرص ، وقم بكل القوة باستخدام عضلات البطن.
3. ثم عد للأعلى مع تركيز القوة على الخصر ومنطقة البطن المائلة.
4. فعل 8 ممثلين مع جانب والآخر 8 مع الآخر. عند الانتهاء ، كرر عدة مرات أخرى ليصبح المجموع 3 سلسلة.

عضلات بطن متقدمة

الأخير تمرين للخصر والبطن يوصى باستخدام الوزن لأولئك الذين لديهم بالفعل مستوى أكثر تقدمًا. سوف تحتاج إلى دمبل من 5 كيلو واتبع التعليمات التالية:

1. احصل على الجهاز المناسب لأداء تمارين البطن ، واستخدمها وألصق ظهرك بمسند الظهر وقم بإراحة ساعديك على ذراعي الآلة. يجب أن تكون ساقيك متدليتين ، بحيث تمسك الدمبل بقدميك.
2. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين ، فننصحك بإحضار قدميك إلى صدرك عن طريق ثني ركبتيك وشد منطقة البطن والتحكم في النزول.
3. عندما تتمكن من القيام بذلك بسهولة ، افعل نفس الحركة ولكن دون ثني ركبتيك ، مع استقامة ساقيك ، محاولًا رفع قدميك إلى صدرك.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين الخصر والبطن مع الأوزان - الأكثر فعالية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.