كيفية القيام بتدريب عسكري

إذا كنت ترغب في تحسين لهجتك البدنية وكذلك اكتساب القوة والقدرة على التحمل على المستوى البدني والعقلي وترى أنك مستعد للقيام بتمارين شاقة يوميًا ، فإن خطة التدريب هذه مثالية لك. عادة ما تقوم السلك العسكري للجيوش المختلفة بتنفيذها بحيث يكون جنودها أكثر فاعلية في وقت القتال. في OneHowTo.com نقترح عليك كيفية القيام بتدريب عسكري؛ اتبع الإرشادات أدناه لتنفيذ أ روتين الاستعداد العسكري وستكون قادرًا على تحسين جميع المهارات اللازمة لتطوير نفسك جسديًا وعقليًا. على استعداد للمعركة؟

فهرس

1. مبادئ التدريب العسكري
2. ما هو التدريب العسكري
3. مؤشرات محددة لروتين التدريب
4. التدريب العسكري: اليوم الأول
5. التدريب العسكري: اليوم الثاني
6. التدريب العسكري: اليوم الثالث

مبادئ التدريب العسكري

الخصائص الرئيسية للسلعة تدريب عسكري هم بلا شك المتانة والفعالية. يعتبر هذا النوع من الإعداد - الجسدي والعقلي - تدريبًا وظيفيًا لأنه يركز على تحسين وتطوير المهارات مثل القوة والتحمل (عضلي وجسدي ، وكذلك القلب والأوعية الدموية والعقلية). من خلال العمل بهذه المبادئ ، التي تنص عليها خطة التدريب العسكري ، تسعى إلى تحسين المهارات الأخرى مثل الجري بسرعة عالية ، والسباحة ، والتسلق ، والقفز ، ورفع الأثقال ، من بين أمور أخرى.

ليس المقصود من إجراءات التدريب العسكري أن يقوم بها أي شخص فقط. من الأفضل أن تكون على دراية بالأنشطة البدنية عالية الكثافة قبل البدء في خطة التدريب هذه. ال التحضير المسبق ضروري لتكون قادرًا على تحمل طاولات التمرين الصعبة. بالالتزام والرغبة والتشجيع والمثابرة ، ستتمكن من إكمال تدريب لهذه الخصائص بنجاح.

ما هو التدريب العسكري

بشكل عام تدريب عسكري عادة خلال 4 أو 6 أسابيع على الأكثر ، تذكر أنها خطة صعبة وأنك ستضع جسمك في أقصى حدوده في مناسبات عديدة. من الأفضل أن تمارسها 3 أيام في الأسبوع يتخللها: الاثنين والأربعاء والجمعة على سبيل المثال. تذكر أنه تدريب عالي الكثافة مع مستوى عالٍ من الصعوبة ، لذلك يجب أن تكون مستعدًا ومدركًا مسبقًا للقيام بذلك.

أما المادة التي ستحتاجها فهي بسيطة وتكفي ببعض القضبان وبعض الأقراص (قضبان الذقن). فيما يتعلق بالتمارين ، ستتكون من تمارين الضغط ، القرفصاء ، رفع الذقن أو القفز ، من بين أمور أخرى.

لتجنب الإصابة ، يجب عليك دائمًا التمدد والإحماء قبل وبعد كل تمرين. مع هذه التمارين سوف تجعل جسمك متناسقًا لتنفيذ خطة التدريب العسكرية الصعبة هذه. أعدت؟

مؤشرات محددة لروتين التدريب

قبل بدء التدريب العسكري يجب أن تأخذ في الاعتبار التعليمات التالية لتعرف بالضبط ما نقترحه وكيف ينبغي عليك تنفيذه.

• سيتم تنفيذ الروتين بواسطة مجموعات وممثلين. أي عندما تتم الإشارة إلى 5 × 1 (5 مجموعات في دقيقة واحدة) أو 1 × 1 (مجموعة واحدة في دقيقة واحدة) ، فهذا يعني أنه سيتعين عليك أداء أقصى عدد من التكرارات في دقيقة واحدة ولن يكون هناك راحة بين المجموعات.
• يجب أن تستمر سلسلة القرفصاء لمدة دقيقتين ، بجهد تدريجي (من أقل إلى أكثر)
• قم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء بنسبة 40٪ من الحد الأقصى للتكرار (RM).
• 1RM هو أقصى وزن يمكنك رفعه في كل تمرين ، إذا كنت تؤدي أسلوبًا مثاليًا. إذا كنت لا تعرف كيفية حساب RM الخاص بك ، فيمكنك إجراء اختبار 1RM.

التدريب العسكري: اليوم الأول

كما أشرنا سابقاً ، يجب أن يتم التدريب لمدة 4 أو 6 أسابيع ، ثلاثة أيام في الأسبوع. من الأفضل القيام بذلك أيام الإثنين والأربعاء والخميس للحصول على أيام راحة متبادلة.

سيكون هذا هو روتين تدريب عسكري لليوم الأول:

• تمارين الذقن المعرضة (1x1)
• القرفصاء (1 × 2)
• تمرينات ثلاثية الرؤوس (1x1)
• الخلفيات (1 × 1)
• شكا مستلق (1 × 1)
• تمرين ضغط البدلاء (1 × 1)
• القرفصاء (مرة أخرى) (1 × 2)
• مكبس الضغط العسكري (1 × 1)
• تمرين لف العضلة ذات الرأسين (1x1)

يمكنك إضافة متغيرات إلى اليوم الأول والقيام بتمارين الضغط الماسية أو الوقوف على اليدين (3 مجموعات من 10 تكرارات) ، أو تمرين الجلوس من الركبة إلى المرفق (3 مجموعات من 15 ممثلاً) ، أو تمرينات الجلوس المتقاطعة (مجموعة واحدة من 100 ممثلين).

التدريب العسكري: اليوم الثاني

له اليوم الثاني من التدريب نقدم لك إجراءات جديدة:

• سحب شكا (1 × 1)
• اضغط على مقعد (5 × 5)
• القرفصاء (1 × 2)
• تمرين بيربي (1 × 1)
• شكا مستلق (1 × 1)
• خلفيات الصنوبر (1 × 1)
• تمرين بيربي (مرة أخرى) (1 × 2)
• القرفصاء (مرة أخرى) (1 × 2)

بالنسبة لخطة التدريب السابقة ، يمكنك إضافة أو استبدال تمارين القفز بخطوات (3 مجموعات من 20 ممثلين) أو ممسحة أرضية (3 مجموعات من 10 ممثلين).

التدريب العسكري: اليوم الثالث

أخيرًا ، اليوم الثالث من التدريب ، والأخير من الأسبوع ، إعداد تمرين نهائي جيد. نقترح ما يلي خطة التدريب العسكري:

• الحلبة (أقصى عدد لفات في 15 دقيقة من الجري) أو السباق (5 دقائق من الجري بكثافة عالية).
• القرفصاء البلغاري (3 × 20)
• كاحلين حديد (3 × 20)
• القفز القرفصاء (3 × 10)
• ملحقات رباعية الرؤوس (3x10)
• الضفيرة الفخذية (3x10)

كما هو الحال دائمًا ، يمكنك استبدال بعض التمارين بضغط الضغط بـ 45/30 كجم (10 تكرارات) أو قفزات الصندوق (20 تكرارًا) أو تمارين الضغط (7 تكرارات).

لإنهاء هذا التدريب العسكري الأسبوعي الصعب ، نقترح عليك الانتهاء من الجري بقوة 5 دقائق (تمامًا كما تفعل عند بدء النشاط). باستخدام خطة التدريب هذه ، ستعمل على تحسين القوة والقدرة على التحمل البدني والعقلي. علبة!

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية القيام بتدريب عسكري، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.