كيف تتدرب على سباق ثنائي

بالتأكيد سمعت عن الترياتلون ، هذا الاختبار الأولمبي الذي يتضمن 1.5 كيلومتر من السباحة ، 40 بالدراجة و 10 ركض ، لكن هل تعلم أنه موجود أيضًا؟ الثنائي؟ إنها طريقة ثلاثية يتم فيها استبدال السباحة الجزئية بواحدة أخرى للتشغيل. وبذلك تكون المسافة الأولمبية 10 كيلومترات سيرًا على الأقدام ، و 40 بالدراجة و 5 أخرى سيرًا على الأقدام. إذا كنت تجرؤ وترغب في المحاولة ، في OneHowTo نوضح كيف تتدرب على سباق ثنائي حتى تصل إلى خطوط البداية بأفضل شكل مادي ممكن.

الخطوات لمتابعة:

علبة قسّم التدريب إلى ثلاث مراحل: الأساسي ، الذي سنكتسب فيه التحضير اللازم لمواجهة اختبار لهذه الخصائص ؛ قوة ، حيث يمكننا تضمين العمل في صالة الألعاب الرياضية ؛ ومرحلة السرعة التي سنصقل بها لتصل إلى 100٪. اعتمادًا على تجربة كل ثنائي ، سيكون لكل مرحلة مدة. على سبيل المثال ، يحتاج المبتدئون إلى حوالي 12 أسبوعًا لأول أسبوعين ، والتي يمكن تقليلها إلى 8 بالنسبة لأولئك الذين شاركوا بالفعل في الثنائي لبعض المواسم. يجب ألا تتجاوز مرحلة السرعة 8 أسابيع.

في فترة الأساس يمكننا متابعة دورات أسبوعين. سنقوم بالتناوب بين ركوب الدراجات والجري كل يوم ، على الرغم من أننا سنولي اهتمامًا أكبر لركوب الدراجات في الأسبوع والآخر للجري. وهكذا ، يمكننا في الأسبوع الأول الجمع بين جلسات بطول 50 أو 70 كيلومترًا بالدراجة ، دون تجاوز 80٪ من معدل ضربات القلب ، وبين إطلاق النار لمدة 40 دقيقة تقريبًا ؛ بينما في الثانية ، سيستمر إطلاق النار إلى 60 أو 70 دقيقة وسيتم تقليل الكيلومترات بالدراجة إلى 30 أو 40. في الأسبوع الثاني ، يشمل يومين راحة ، أحدهما آخر الخطة.

الآن بعد أن أصبح لدينا قاعدة جيدة ، حان الوقت "لتصبح قويًا" ، بما في ذلك جلسة مزدوجة يومية. مرة أخرى، نضع خطة لمدة 14 يومًا الذي نتناوب فيه سباق الدراجات والقدم. سنقلل المسافة المقطوعة بالدراجة ، لكننا سنبحث عن جولات أصعب وسنزيد السرعة. يُنصح أيضًا بإجراء اختبار محدد بوقت 90 أو 95٪. في سباق الجري ، يمكننا أيضًا البدء في تضمين المنحدرات. في هذه الفترة ، يمكنك تخصيص يوم للانتقالات ، بسلسلة من 10 دقائق على الدراجة و 1000 متر سيرًا على الأقدام. يجب عليك أيضًا تمرين كمال الأجسام وتقاسم المنافع في صالة الألعاب الرياضية.

وقد وصلنا إلى فترة السرعة، والتي سنتابعها في الأسابيع التي تسبق السباق الثنائي. يجب ألا تتجاوز 8 أسابيع أبدًا ، على الرغم من أن الخيار المثالي هو ألا يتجاوز 6 أسابيع. يجب عليك تقليل المسافة المقطوعة للقيام ببعض التدريبات الجيدة ، وسنقوم بإجراء الجلسات الطويلة بشكل منفصل. الاستثناء الوحيد هو الأيام التي ندرب فيها على الانتقال (يوم واحد في الأسبوع على الأقل) ، وسنقوم بتضمين المزيد من أيام الراحة. في المقالة التالية يمكنك أن ترى تمارين جيدة لاكتساب السرعة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تتدرب على سباق ثنائي، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.

نصائح

• حاول موازنة التدريبات بحيث تتزامن نهاية فترة السرعة مع الاختبار
• احترم المواعيد النهائية وأيام الإجازة. إذا كنت مرهقًا ، فاستريح ولا تريد التعافي في ذلك اليوم
• مع اقتراب يوم الاختبار ، ضع مزيدًا من التركيز على الاستعداد للتحولات
• قبل يومين أو ثلاثة أيام ، حاول التعرف على مسارات المشي وركوب الدراجات
• ملابس المنافسة أيضًا "مُدرَّبة": لا تلبسها في يوم الاختبار ، جربها من قبل للتأكد من أنها مريحة ولا تسبب الغضب