تمارين للنحافة في المنزل

هل تعلم أنك تستطيع فقدان الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ يوجد عدد كبير من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى أي شيء أكثر من الملابس الرياضية والأحذية الرياضية ومساحة كبيرة للقيام بالأنشطة. يمكن تنغيم أجزاء من الجسم مثل الساقين أو الوركين أو الذراعين أو البطن بسهولة من خلال ممارسة التمارين التي ستجعلنا نتخلص من كتلة الدهون لتحويلها إلى كتلة عضلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بأنشطة أخرى من شأنها أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة وبالتالي فقدان الدهون المتراكمة. في مقال OneHowTo هذا سوف نكتشف بعض الأشياء الجيدة تمارين للنحافة في المنزل واحصل على الجسم الذي تريده دون الحاجة إلى الدفع مقابل صالة الألعاب الرياضية.

فهرس

1. حرق السعرات الحرارية في المنزل
2. نحيف ساقيك في المنزل
3. تقوية عضلات المؤخرة في المنزل
4. اعمل على الوركين في المنزل
5. نغمة ذراعيك من المنزل
6. عضلات بطن قوية من المنزل
7. نصائح لانقاص الوزن في المنزل

حرق السعرات الحرارية في المنزل

عندما نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن ، فإن أول شيء نفكر فيه هو القيام بأنشطة تساعدنا حرق السعرات الحرارية وبالتالي ، تنشط الجهاز القلبي الوعائي. ولكن في المنزل ، يمكنك أيضًا إنقاص الوزن وفقدان الدهون عن طريق القيام بتمارين مثل التمارين الرياضية ، مثل الخطوة.

هذه الخطوة هي واحدة من أسهل الأنشطة التي يمكنك القيام بها في المنزل ويمكنك القيام بذلك عن طريق شراء خطوة في أي متجر رياضي أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، باستخدام سلم أو كرسي أو أي سطح أعلى يمكن أن يكون بمثابة خطوة.

التمرين بسيط للغاية لأنه يتكون من الصعود والنزول على الدرج من الجانب ومن الجانب ومن الخلف ، وبالتالي تنشيط حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد وتبادل درجات الشدة المختلفة. في هذا المقال الآخر من OneHowTo نخبرك بكيفية القيام بالخطوات في المنزل.

ولكن بالإضافة إلى هذه الخطوة ، يمكنك أيضًا تنشيط نظام القلب والأوعية الدموية من خلال الذهاب للجري لمدة 30 دقيقة في جميع أنحاء المدينة أو حضور فصل Zumba أو التمارين الرياضية على الكمبيوتر. ضع في اعتبارك أن ما نبحث عنه هو تنشيط الجسم والعرق واستهلاك السعرات الحرارية حتى تتحرك!

نحيف ساقيك في المنزل

للحصول على عضلات الساقين وخالية من الدهون ، من المهم أن تقوم بتمارين تركز على مجموعات العضلات التي نجدها هنا. هناك عدد كبير من التمارين لتقوية ساقيك في المنزل ، ولكن أدناه ، سنقترح اثنين من أكثر التمارين شيوعًا وفعالية.

خطوة

تعكس الصورة الأولى التي نرفقها تمرين الخطوة ، وهو مثالي لتقوية الفخذين. يمكنك استخدام الدمبل (إذا أردت أو لديك) أو عدم استخدام أي نوع من الوزن ، كما تفضل! للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تكون مستقيمًا مع وضع ساقيك معًا وتمديد إحدى رجليك للأمام مع ثني الركبة وإنشاء زاوية 90 درجة ؛ عد إلى وضع البداية وقم بالتمرين بالساق الأخرى.

القرفصاء

آخر ممارسة لانقاص الوزن في المنزل الأرجل هي ساق القرفصاء ، كما ترون في الصورة الثانية. يتعلق الأمر بالاستقامة الكاملة ، والساقين معًا والذراع ممدودتان عند ارتفاع الكتفين ؛ في هذا الوضع ، تقوم بتخفيض جسمك لأسفل مع ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مقوسًا دون إجهاد عمودك الفقري. العودة إلى وضع البداية والعودة إلى أسفل.

أفضل شيء هو أن تقوم بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا ، وأنك تزداد بمرور الوقت حتى يعمل جسمك إلى أقصى حد.

تقوية عضلات المؤخرة في المنزل

يمكن أيضًا عمل الأرداف من المنزل دون الحاجة إلى استخدام أي جهاز أو معدات رياضية. هناك العديد من تمارين الألوية التي يجب القيام بها في المنزل ولكن أدناه سنكتشف اثنين منها.

رفع الساق

سيكون عليك الوقوف على أربع على حصيرة أو على أرضية مريحة. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، دون إجباره على محاذاة الذراعين مع الكتفين. في هذا الوضع ، سيكون عليك رفع إحدى رجليك نحو السقف مع توجيه نعل القدم لأعلى بطريقة موازية ، ثم يتعين عليك العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين حتى تقوم بـ 15 تكرارًا. بدّل الأرجل وقم بعمل 3 مجموعات مع كل واحدة.

شد الورك

لعمل الألوية هناك أيضًا هذا التمرين الآخر المثالي لها. يجب أن تستلقي على ظهرك على السجادة ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وتضع ذراعيك بجوار جسمك. في هذا الوضع ، سيكون عليك رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ثم خفضهما دون لمس الأرض. أفضل شيء هو أن تفعل سلسلة من 15 تكرارًا وأنك تزداد بمرور الوقت.

اعمل على الوركين في المنزل

الوركين هي جزء من الجسم ترغب العديد من النساء في تهيئته لتقليل الدهون المتراكمة والحافظات أو الحافظات المكروهة. يجب أن تعرف ذلك في الداخل تمارين للنحافة في المنزل هناك بعض الأشياء المثالية للعمل في هذه المنطقة من الجسم وسنخبرك أدناه:

رفع الساق الجانبية

سوف تضطر إلى الحصول على أربع على السجادة ، وفي هذا الوضع ، سيكون عليك فتح رفع إحدى الساقين إلى أحد الجانبين مع ثني الركبة. يجب عليك العودة إلى وضع البداية وبدون راحة ، ارفع ساقك مرة أخرى إلى نفس الجانب حتى تعمل العضلة.كرري التمرين 15 مرة ثم بدلي الساقين. عليك إكمال 3 مجموعات من 15 في البداية ثم التوسيع.

V الساق

يمكن إجراء هذا التمرين بشريط مطاطي كما نرى في الصورة أو بدونه. للقيام بذلك ، سيكون عليك الوقوف على جانبك على الأرض ودعم رأسك على ذراعك التي يجب أن تكون مدعومة على الأرض. بمجرد ذلك ، سيكون عليك رفع الساق التي تكون أعلى ورفعها قدر الإمكان ، ثم خفضها مرة أخرى ورفعها على الفور مرة أخرى. كرر 15 مرة ثم بدل الساقين.

في مقال OneHowTo هذا ، نكتشف أفضل التمارين لتنحيف الوركين التي يمكنك القيام بها في المنزل.

نغمة ذراعيك من المنزل

الآن سوف نركز على عضلات الجزء العلوي من الجسم. يمكن شد الذراعين ونحتهما في المنزل ، ولهذا يوصى بالقيام ببعض الأوزان حتى يكون التمرين مثاليًا. هناك العديد من تمارين الذراع التي يمكنك القيام بها ولكن بعد ذلك سنتحدث معك عن اثنين على وجه الخصوص.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

تم تصميم الصورة الأولى التي يمكنك رؤيتها للعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، أي مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع والتي غالبًا ما تظهر الارتخاء. للقيام بهذا التمرين ، يكفي أن تريح ذراعيك على منحدر (سلم ، كرسي ، أريكة ، وما إلى ذلك) ورفع وخفض جسمك مع حمل كل الوزن على ذراعيك. من المهم ألا تبذل أي جهد بساقيك ، لذلك يوصى بأن تكون ساقيك مستقيمة وأن تضع كعبك على الأرض فقط.

تمرين للعضلة ذات الرأسين

من أكثر الطرق فعالية لتقوية العضلة ذات الرأسين استخدام الأوزان أو الدمبل. سيتعين عليك حمل الوزن بإحدى يديك ورفع ذراعك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا لمنعه من التحميل. كرري التمرين 15 مرة و 3 سلاسل لكل ذراع وزد الوزن شيئًا فشيئًا حتى يتم تحديد عضلاتك.

هناك العديد من الرجال والنساء الذين يرغبون في تقوية صدريتهم ، وبالتالي ، في هذا المقال الآخر من OneHowTo ، سنقدم لك تمارين جيدة للعضلات الصدرية دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي ستساعدك على تحديد هذه المنطقة بشكل أفضل.

عضلات بطن قوية من المنزل

يجب أيضًا عمل القيمة المطلقة إذا كان ما نريده هو قم بتمارين إنقاص الوزن في المنزل حسنًا ، لن نبدو جيدًا أبدًا إذا كان لدينا دهون في البطن أو مقابض الحب في منطقة الخصر. هذه واحدة من أكثر المجالات تعقيدًا لتحديدها ، ولكن إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صحيحًا وقمت بتمارين لحرق الدهون ، فيمكنك تحديد ذلك من خلال ممارسة تمارين البطن.

أفضل شيء هو أن تصحح روتين عضلات المعدة من أجل تمرين جميع العضلات في المنطقة ، سنقدم لك في OneHowTo تمرينين يساعدك في الحفاظ على عضلات البطن العلوية وكذلك الجوانب.

سحق

يشار إلى التمرين الأول ليكون قادرًا على تشغيل العضلات العلوية. للقيام بذلك ، سيتعين عليك الاستلقاء على ظهرك على السجادة وثني ركبتيك ووضع يديك خلف رقبتك. في هذا الوضع ، سيكون عليك رفع الجذع مع الحفاظ على استقامة ظهرك والعودة إلى وضع البداية لأداء التمرين مرة أخرى بدون راحة. قم بعمل 3 مجموعات من 15 مجموعة وقم بزيادة تدريجية.

تمرينات الجلوس على الدراجة

الآن نحن ذاهبون للعمل الجرش الجانبية مع هذا التمرين البسيط. استلق على ظهرك على السجادة وارفع ساقيك وضع ذراعيك خلف رقبتك. وبالتالي ، سيتعين عليك رفع الجذع ومحاولة لمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر ثم العكس. الحركة التي يجب أن تفعلها بساقيك تشبه ركوب الدراجات. قم بعمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا على كل جانب وزدها بمرور الوقت.

نصائح لانقاص الوزن في المنزل

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن فمن المهم أن تكون ثابتًا في أنشطتك الرياضية وأن تكون متفانيًا 3-5 أيام في الأسبوع لممارسة الرياضة ، عندها فقط ستتمكن من حرق السعرات الحرارية اللازمة التي ستساعدك على إنقاص الوزن. من الضروري أيضًا أن يتضمن تدريبك كلاً من أنشطة القلب والأوعية الدموية وأنشطة التنغيم ، لأن الاتحاد بينهما سيؤدي إلى زيادة حرق الدهون إلى الحد الأقصى وجعل مقياسك يشكرك.

لتحقيق النتائج التي تبحث عنها ، نوصيك باتباع جدول مشابه لما يلي:

• 5 دقائق إحماء
• 20 أو 30 دقيقة من تمارين شد العضلات
• 30 أو 45 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية
• 10 دقائق من تمارين الإطالة

أول شيء يتعين علينا القيام به هو تمرين التنغيم لتحويل السعرات الحرارية المستهلكة في ذلك اليوم إلى طاقة ، وبالتالي ، مع نشاط القلب والأوعية الدموية ، نذهب إلى احتياطي الدهون لاستخدامها كطاقة. ولهذا السبب ، سيكون من الضروري أيضًا أن تحافظ على ملف نظام غذائي صحي ومتوازن حتى يحرق جسمك الدهون المتراكمة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين للنحافة في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.