كيفية الحصول على أكتاف أكبر

الكتفين من أجزاء الجسم التي لا نوليها دائمًا الاهتمام الذي تستحقه في صالة الألعاب الرياضية. الذراعين أو البطن أو الساقين أكثر إثارة للإعجاب وأحيانًا نترك الكتفين جانبًا ، مما يخلق صورة غير جمالية للغاية. إذا كنت ترغب في الحصول على البعض أكتاف أكثر عضلية، في OneHowTo نشرح كيفية الحصول على أكتاف أكبرنعم ، لكن تذكر أنه لا يجب عليك التركيز على مجموعة عضلية واحدة فقط إذا كنت تريد تجنب التعويض أو الإصابة.

الخطوات لمتابعة:

أول تمرين لدينا هو يضعط جيش. قف أو جالسًا على مقعد ، وذراعيك في الفتحة العادية ، أمسك بالقضيب وارفعه من الكتفين لمد ذراعيك بالكامل.

يتم الضغط العسكري عن طريق إحضار الشريط أمام الوجه ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك من الخلف (الكتف من الخلف). في كلتا الحالتين ، كلما أغلقت يديك أكثر ، كلما عملت على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وعندما تفتحها ، ستقوم بعمل المزيد من الأرجوحة. في كلتا الحالتين ، سوف تقوم بتمرين كتفيك.

البديل من التمرين السابق هو أن تفعل الشيء نفسه ولكن مع الدمبل. هنا يجب أن تكون جالسًا ، وظهرك مستقيماً وقدميك مستوية على الأرض. ركز على التحكم في الصعود والهبوط ، والاستنشاق أثناء صعودك وطرد الهواء عند نزولك. من الأخطاء الشائعة أن تحرك جذعك ، حاول أن تتجنبه.

الآن ننظر إلى delts الأمامية والجانبية في تمرين ننفق فيه الأوزان أو الدمبل. نقف ، مع ثني الركبتين إلى حد ما (من الضروري اكتساب الثبات) ووزن أو دمبل في كل يد. اثنِ مرفقيك قليلًا لتجنب المشاكل ورفع مرفقيك إلى مستوى الكتف. حاول ألا تدفع بكتفيك ، وتحكم مرة أخرى في الصعود والهبوط.

بالنسبة عمل delts الخلفية يمكننا القيام بتمرين مشابه للتمرين السابق ولكن الاستلقاء على المقعد (النموذج المثالي هو ميل 90 درجة ، على الرغم من أنه يمكن أن يميل قليلاً). مع وجود وزن أو دمبل في كل يد ، نرتقي إلى ارتفاع الكتف. سيكلفنا أكثر ، لذا استخدم وزنًا أقل قليلاً. ربما يكون من الصعب عليك في التكرار الأول رفع الأثقال ، لذا يمكنك دفع نفسك حتى لو كان ذلك ضروريًا للغاية.

في OneHowTo ، نخبرك بكيفية ممارسة تمارين dels بدون أوزان.

إذا كان هناك مدربون في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فلا تتردد في طلب المشورة منهم بشأن الموقف أو الأسلوب أو الوزن أو عدد السلاسل والتكرار الذي يجب عليك القيام به ؛ ولكن مع هذه التمارين يمكننا اتباع روتين يتضمن 4 مجموعات من 8-12 ممثلين من كل واحد دون مشكلة.

فيما يتعلق بالوزن ، ابدأ بأوزان خفيفة للتعرف على هذه التقنية ، وبمجرد أن تتقنها ، فقد حان الوقت للبدء في زيادة الوزن. في OneHowTo نخبرك كم مرة تغير وزنك في صالة الألعاب الرياضية.

بالإضافة إلى هذه التدريبات للحصول على أكتاف أكبر، هناك آخرون سيساعدوننا على زيادة الوزن. من بين أكثرها شيوعًا تمرين ضغط الصدر أو البنش ، خاصة المنحدر ، الذي له تأثير أكبر على الكتفين.

تمرين الضغط ، عمليات التنظيف ، الخطف ، مرتين ، الأرجوحة ، التجديف ... كل هذه التمارين ستساعدنا أيضًا في الحصول على أكتاف أكبر وأكثر قوة ، وهو ما نبحث عنه.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية الحصول على أكتاف أكبر، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.