14 تمرين المرونة

خطو مع الدوران

بهذه البساطة تمرين المرونة النشطبالإضافة إلى تحسين المرونة ، ستتمكن من تمرين رجليك وبطنك. للقيام بخطوات دوارة ، عليك فقط اتباع الخطوات التالية:

1. أولا ، قف بحزم.
2. بعد ذلك ، قم بمد رجلك اليمنى إلى الأمام ، مع إراحة قدمك على الأرض وثني ركبتك حتى تتماشى مع الألوية. من ناحية أخرى ، ستكون رجلك اليسرى ، بحكم طبيعة الحركة ، في الخلف مستندة على كرة القدم على الأرض.
3. بمجرد أن تكون في هذا الوضع ، ستقوم بتدوير الجزء الخلفي من جسمك إلى اليمين مع تمديد يديك. ثم ستفعل ذلك إلى اليسار.
4. للإنهاء ، عد إلى وضع البداية ، أي الوقوف بثبات ، وكرر التمرين ، ولكن هذه المرة مع الساق اليسرى.

ضع في اعتبارك أن الركبة اليمنى يجب ألا تتجاوز طرف أصابع قدميك ، وبدلاً من ذلك ، يجب أن تكون مصطفة مع الكعب ، من أجل تجنب الاصابة. في هذه الأثناء ، يجب أن تكون الركبة اليسرى متماشية مع الكعب والأرداف.

إذا كنت تريد معرفة المزيد من تمارين البطن فلا تتردد في زيارة 10 تمارين لشد البطن.

خطوة إلى الوراء القرفصاء

يحسن حركة الوركين ومن السهل جدًا القيام بمقاومة المنطقة السفلية مع هذا النوع من القرفصاء. اتبع التعليمات التالية:

1. يتمسك بموقف.
2. بعد ذلك ، اثني ركبتيك حتى تتماشى مع الأرداف.
3. حرك رجلك اليمنى للخلف بسرعة ، ومدها إلى أقصى حد ممكن وادعم نفسك على الأرض بكرة قدمك.
4. أعد رجلك إلى وضع البداية وكرر التمرين بالساق الأخرى.

لفة الاحماء

مع هذا التمرين ، ستعمل على تحسين الورك الخلفي مرونة أسفل الظهر. اتبع هذه الخطوات حتى تتمكن من تنفيذها من المنزل:

1. الجلوس على الأرض ، وفرد ساقيك ومد كلتا الذراعين إلى الأمام.
2. ضع راحتي يديك على الأرض لاكتساب الزخم. ثم قم بلف جذعك للخلف حتى تستلقي على ظهرك.
3. اجمع ساقيك معًا وأعدهما إلى الوراء ، في رعشة واحدة نظيفة.
4. حافظ على ذراعيك ويديك مفرودتين على الأرض وحاول أن تلمس الأرض بكرات قدميك.
5. اجلب ساقيك للأمام مرة أخرى وعد إلى وضع البداية. يجب ألا ترفع الكتفين ومنتصف الظهر عن الأرض أثناء التمدد.

تتمثل فكرة تمرين المرونة النشط هذا في إطالة ظهرك بالكامل وتحسين مرونتك.

قطة بوضعية أو مارجرياسانا

هذا التمرين هو وضع أسانا أو اليوغا معروف جدا. مع ذلك ، يمكنك العمل بمرونة في عضلات الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد أيضًا يخفف آلام الظهر. للقيام بذلك ، اتبع التعليمات أدناه:

1. ادعم ركبتيك ويديك على الأرض. افتح ركبتيك لتغطية عرض حوضك ويديك لتغطية عرض كتفيك.
2. خذ شهيقًا وقوس ظهرك للخارج ، مثل القطط.
3. ازفر وانحنى ظهرك للداخل.
4. خذ أنفاسًا عميقة لتشعر بالحركة في فقراتك.
5. أكمل 5 تكرارات لتقويس ظهرك وتقويسه.

قوس الظهر تمتد

هذا التمرين ممتاز ل تحسين مرونة الظهر. بمرور الوقت سترى أنك ستكون قادرًا على الارتقاء في كل جلسة. اتبع هذه الخطوات:

1. استلقِ على وجهك على الأرض مع إمالة جذعك للأعلى قليلًا لتستقر على حوضك.
2. حافظ على رجليك مفتوحتين ، وفخذيك متباعدتين ، ويديك مستوية على الأرض. يجب أن تكون الأذرع ثابتة والوجه نحو الأمام.
3. استنشق واقوس جذعك للخلف وارفع رأسك.
4. قم بالزفير وشد كتفيك ، وجذب وجهك إلى الأمام مرة أخرى.

شغل كل وضعية (استنشاق وزفير) لمدة 30 ثانية. أكمل 5 عدات لإكمال شد البطن. إذا أردت زيادة الشدةارفع ساقيك مع إبقاء ركبتيك على الأرض وحاول أن تلمس كرات قدميك برأسك.

تسلق الحائط

مع هذا التمرين ، ستعمل على تمرين جسمك بالكامل ، وخاصة الجذع والعضلات العلوية. يمكن أن يكون هذا التمرين من مستوى متقدم إلى النقطة التي أنت فيها ، لذلك ننصحك بحذر. اتبع خطوات للقيام بتمرين تسلق الجدار:

1. قف منتصبًا وظهرك على الحائط وعلى مسافة قريبة منه. القرفصاء لأسفل وضع يديك مفتوحتين ، بالتوازي مع بعضهما البعض ، للحصول على الدعم على الأرض. تذكر أن تضع ظهرك على الحائط عند البدء.
2. خذ الزخم كما لو كنت تنهض على يديك.
3. ضع ساقيك للخلف وضع قدميك على الحائط.
4. ارجع بيديك إلى الخلف حتى تلتصق تمامًا بالحائط.
5. بعد ذلك ، اخفض نفسك بعناية ، وقم بالحركة العكسية ، حتى تستلقي على الأرض مرة أخرى.

امتداد المقرّب

يتحسن بشكل ملحوظ مرونة المقربة، العضلات الموجودة في الحوض ، مع هذا التمرين البسيط:

1. استلق على الأرض مع الأرداف في مواجهة الحائط.
2. اجمع ساقيك معًا وارفعهما. ادعمهم على الحائط ، بحيث تلمس الألغاز قاعدة الحائط.
3. انشر ساقيك بقدر ما تستطيع. استنشق وازفر مع إرخاء ساقيك على كل جانب.

أبقِ رجليك مفتوحتين لمدة 30 ثانية وأكمل 3 عدات.

جسر الكرة

يعتبر الجسر تمرينًا رائعًا لتقوية العضلات ، وتحسين بدوره وقبل كل شيء ، مرونة الظهر. في هذه الحالة ، نوصي بممارستها بأسلوب بيلاتيس ، بحيث تعمل كتمرين في المرونة السلبية.

1. استلق على الأرض وضع رجليك فوق الكرة.
2. اثنِ ركبتيك ، واجعلهما أقرب إلى صدرك ، لكن دون أن تفقد قدميك الاتصال بالكرة.
3. ارفع جذعك ، وادعم قدميك على الكرة واستخدم المؤخرة ، وارفع جسمك نحو السقف.
4. ارفع إحدى رجليك وأعدها للخلف قدر المستطاع.
5. شغل المنصب لمدة 10 ثوان والعودة إلى وضع البداية للبدء من جديد.
6. أكمل 5 ممثلين.

تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الأربطة المرنة

الأربطة المرنة هي أداة ممتازة لتحسين المرونة. في حالة تمارين الضغط ، يمكنك ذلك عمل القلب والساقين في نفس الوقت.

1. امسك شريط المقاومة بنعل قدمك.
2. خذ مقابض الفرقة مع ترك يديك ممدودتين.
3. اسحب المقابض ، واسحب مرفقيك للخلف باتجاه كتفيك ، ثم أعدهما ببطء إلى وضع البداية.

بهذه الطريقة ، ستحسن مرونة أطرافك أثناء تنغيم العضلة ذات الرأسين. إذا كنت تريد معرفة المزيد من النصائح لزيادة حركة مفاصلك ومرونة العضلات ، فتأكد من قراءة مقالتنا حول كيفية زيادة المرونة.

تمدد لزيادة مرونة الظهر

من خلال هذا التمرين ، ستتمكن من توسيع نطاق مرونة الظهر، بالإضافة إلى تحسين قدرتك على الحركة. للقيام بذلك ، عليك فقط الاستعداد لاتباع التعليمات التالية:

1. اجلس على الأرض مع تمديد رجليك للأمام.
2. افرد ساقيك قدر المستطاع دون أن تؤذي نفسك.
3. اجلب جذعك للأمام وحاول أن تلمس الأرض بصدرك.
4. يستنشق وينخفض ​​ويقل.
5. استمر لمدة 30 ثانية.

باتباع هذه الخطوات ، ستعمل ، قبل كل شيء ، على حركة العمود الفقري. استرح من التمرين عن طريق الاستلقاء على حصيرة وجلب ركبتيك إلى صدرك.

تمارين سلسلة العضلات

مع هذا التمرين ، يمكنك العمل يوميًا على السلسلة الأمامية: الصدر ، والعضلة القطنية ، وعضلة الفخذ ، والعضلة ذات الرأسين. من خلال العمل على السلسلة السابقة سوف تقوم بالتحسين مرونة الجسم في وقت قياسي.

1. قفي وضع يدك اليمنى على الأرض بجانب رجلك اليمنى. ابعد رجلك اليمنى عن يدك ، وقم بمدها ، ثم ضعها بقوة على الأرض لتحقيق الاستقرار.
2. افتح رجلك اليسرى وارفعها لأعلى ما تستطيع. ارفع ذراعك الأيسر لتشكيل مثلث مع جسمك. يمكنك حمل قضيب الحديد بيدك اليسرى لزيادة القوة.
3. ابق رأسك وتحديق.
4. حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل.

ركلة المؤخرة

هذا التمرين ، الذي يمارس عادة لشد عضلات الألوية ، مثالي لتحسين مرونة الساق. اركل بأقصى ما يمكنك وشعر بالتمدد في عضلاتك.

1. اجلس على ركبتيك على الأرض ، وأرح راحتي يديك على الأرض.
2. افرد رجلك اليمنى وأعدها بقوة دفع. احصل على أعلى مستوى ممكن ، واثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، ثم عد لأسفل.
3. كرري 10 عدات ، أولاً بالساق اليمنى ثم اليسرى.

انقسام جانبي وأمامي

هل سألت نفسك كيف تنشر ساقيك؟ يعتبر التقسيم أو الانقسام تمرينًا أساسيًا في أي روتين من المرونة. مع ذلك يمكنك تمديد ساقيك إلى أقصى حد ، وتطوير مرونة لا تصدق. ومع ذلك ، يجب عليك تدفئة الورك وعضلات الفخذ وعضلات المأبض لتجنب الإصابة. للإحماء قبل القيام بالتقسيم ، اتبع الخطوات التالية:

1. شد عضلات الورك المثنية: ضع ركبتك اليسرى على الأرض ثم ثني جذعك نحو الساق شبه المنحنية (اليمنى). قم بالحركة في الاتجاه المعاكس وأكمل خمس عدات.
2. تنشيط عضلات الفخذ: قف بشكل مستقيم وثني رجلك اليمنى للخلف ، مع إمساك قدمك بيدك اليمنى. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وقم بإجراء التمرين بالساق الأخرى.
3. تمدد أوتار الركبة: استلق على وجهك ، وجذعك مفرود وذراعيك ممدودتان إلى الأمام ادعم رجلك اليمنى على عمود أو قطعة أثاث طويلة ، واترك ساقك اليسرى مسطحة على الأرض. استمر لمدة 15 ثانية وقم بتبديل الساقين.
4. اكتمل الإحماء ، تبدأ مع الانقسام الأمامي.

الانقسام الأمامي

1. اجلس على ركبتيك على حصيرة أو حصيرة ، مع الحفاظ على استقامة جذعك.
2. مد ساقك اليمنى للأمام ببطء.
3. ضع يديك على السجادة وانزل حوضك ببطء. يجب أن تستمر الساق اليمنى في الوصول إلى الأمام ، وسيساعدك اليسار على إراحة وزنك على الركبة على السجادة.
4. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
5. عد إلى وضع البداية ، ورفع ساقك اليمنى ببطء. قم بنفس التمرين في الاتجاه المعاكس لتمديد ساقك اليسرى.
6. الآن ، يمكنك المتابعة مع الانقسام الجانبي.

انقسام جانبي

1. اجلس على ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك.
2. استنشق بعمق قبل بدء التمدد.
3. اخفض جذعك وأرح راحتي يديك على الأرض.
4. افتح ساقيك بشكل جانبي وتمدد تدريجياً. إذا شعرت بالألم ، توقف وانتظر حتى يتوقف الألم لمواصلة فتح رجليك.
5. استمر في خفض حوضك حتى تكمل ساقيك زاوية 180 درجة وأنت مستوية على الأرض.
6. قم بتدوير جذعك للأمام قليلاً. احتفظ بيديك للحصول على الدعم لضمان الاستقرار.
7. استمر لمدة 15 ثانية. ثم اكسري الكسر ببطء ، ارفعي يديك للنهوض ورفع ساقيك ببطء.

كلما تدربت أكثر ، مزيد من المرونة سيكون عليك أن تنشر ساقيك. عندما تشعر بأي ألم شديد ، أوقف المناورة وعد ببطء إلى وضع البداية. خلاف ذلك ، قد تعاني من أ تمزق عضلي.