أكثر 5 تمارين للبطن فعالية في المنزل

من أكثر الأهداف شيوعًا لمن يبدؤون ممارسة الرياضة تحقيق بطن قوي ومتناسق. إن نمو هذا الجزء من الجسم ضروري لتحقيق شكل بدني جيد ولتجنب إصابة الأطراف أو الظهر وأسفل الظهر. من الملائم أيضًا أن تصاحب التمرين نظامًا غذائيًا مناسبًا لتحقيق النتائج المرجوة.

لممارسة وتقوية عضلات البطن ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من الطرق للعمل في المنطقة "الأساسية" بدون آلات ، ببساطة باستخدام حصيرة أو بساط وسلسلة من التمارين البسيطة ، والتي يمكن زيادتها بصعوبة ، مع اكتساب المزيد من القوة. في واحد كيف نوضح أكثر 5 تمارين للبطن فعالية يمكنك القيام بها في المنزل.

فهرس

1. الإحماء للقيام بتمرينات جلوس فعالة في المنزل
2. تمرين عضلات المعدة
3. يرفع الساق
4. اللوحة الأمامية
5. لوح جانبي
6. المتسلق

الإحماء للقيام بتمرينات جلوس فعالة في المنزل

قبل البدء بالتمارين فمن المستحسن احماء عضلات البطن لمنع أي نوع من الإصابة. يوصى بإجراء بعض تمارين القلب والأوعية الدموية لزيادة معدل ضربات القلب قليلاً وإعداد الجسم للنشاط.

يُنصح بممارسة نوع كامل من التمارين ، مثل الانخفاضات أو تمارين الضغط والقرفصاء. بهذه الطريقة سيتم تدفئة الجسم كله. يجب ألا يغيب عن البال أنه يجب أداؤها بطريقة لطيفة وبكثافة منخفضة لتجنب إجهاد العضلات قبل القيام بالتمارين التي تهمنا حقًا. هذا هو السبب في ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات القرفصاء بدون وزن وثلاث مجموعات من خمسة ممثلين من تمرين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض. عند انتهاء الإحماء ، تبدأ تمارين البطن المحددة.

تمرين عضلات المعدة

ال أزمة البطن هي واحدة من أكثر التمارين الموصى بها والأكثر شيوعًا في نطاق طاولة لعمل البطن. عليك أولاً الاستلقاء على السجادة على ظهرك ، وثني ركبتيك ووضع يديك بالقرب من صدرك ، متقاطعين. على الرغم من أن بعض الأشخاص يفضلون وضع أيديهم خلف الرقبة ، إلا أنه من الأفضل وضعهم على الصدر لتجنب إجهاد منطقة الرقبة وتحميل العضلات في ذلك الجزء ، وتجنب الإصابة المحتملة.

عندما نكون بالفعل في وضع البداية ، يجب أن نقبض البطن لرفع الجزء العلوي من الجذع ، دون فصل أسفل الظهر عن الأرض. ثم يعود إلى وضع البداية. يُنصح بإجراء ثلاث مجموعات من خمسة عشر تكرارًا.

يرفع الساق

ال رفع الساق إنه تمرين ينصح به بشدة لعمل أسفل البطن. لوضع البداية عليك أن تستلقي على الأرض على ظهرك وتضع يديك تحت الأرداف. ثم ترفع الأرجل عن طريق تقلص البطن حتى تصبح في وضعية 90 درجة مع الجذع. ثم يعودون إلى وضع البداية ، ويسيطرون دائمًا على الحركة.

إذا لم تكن لديك قوة بطن كافية في البداية لأداء هذا التمرين بكلتا الساقين في نفس الوقت ، فيمكنك القيام بذلك عن طريق رفع كل ساق بالتناوب. البديل الآخر هو جلب الركبتين إلى الصدر ، بالتناوب أيضًا. يوصى بإجراء ثلاث عمليات تكرار من خمسة عشر تكرارًا (إذا تم ذلك بالتناوب مع الساقين ، فسيتم تكرار ثماني مرات مع كل ساق).

اللوحة الأمامية

ال اللوحة الأمامية إنه تمرين ضروري لاكتساب القوة وشد جميع عضلات البطن. للقيام بهذا التمرين ، تبدأ من وضعية الاستلقاء لأسفل ، مع وضع ساعديك على الأرض وأيضًا على أطراف قدميك. يتم انقباض البطن لمدة ثلاثين ثانية على الأقل. ثم يستريحون لمدة ثلاثين ثانية أخرى ويتكرر التمرين.

لأداء عضلات البطن بشكل جيد ، يُنصح بإجراء ثلاث تكرارات وعندما تكتسب المزيد من القوة في البطن ، سيزداد وقت الانقباض إلى 45 ثانية ثم إلى دقيقة. ستستغرق فترات الراحة ثلاثين ثانية.

لوح جانبي

للقيام بالجلوس الجانبي ، يعد هذا التمرين من أكثر التمارين التي يتم تحديدها ، حيث إنه مثالي للعمل على عضلات البطن المائلة. إنه مشابه جدًا للتمرين الموضح أعلاه. أولاً ، عليك الاستلقاء على الأرض على جانبك ، وإراحة الساعد من الجانب المقابل على الأرض وجانب القدم المقابل للجانب المختار. يمكن إبقاء الذراع الأخرى قريبة من الجسم أو رفعها نحو السقف إذا كانت لديك قوة كافية.

ينقبض البطن ، مما يمنع منطقة البطن من السقوط نحو الأرض ، مما يجعل القوة ترتفع نحو السقف. يتم الاحتفاظ بالوضع لمدة ثلاثين ثانية ، ويستريح لمدة ثلاثين ثانية أخرى ، ويتكرر مرة أخرى. يوصى بأداء ثلاث عدات ، وزيادة إلى 45 ثم إلى دقيقة ، حيث يتم اكتساب قوة البطن.

المتسلق

المتسلق إنه تمرين موصى به للغاية إذا كنت ترغب في تقوية عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة. يعتبر أيضًا ملف تمرين القلب والأوعية الدموية، هذا هو السبب في أنه سيكون آخر ما يتم القيام به. يبدأ من وضع الاستلقاء على الأرض ووجهه لأسفل ، مع وضع الساعدين ونصائح القدمين على الأرض. وهي تتمثل في رفع الركبتين إلى الصدر بالتناوب وبأسرع وقت ممكن ، انقباض البطن. ستكون هناك ثلاث مجموعات من هذا التمرين ، مع ثماني عمليات تكرار لكل ركبة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ أكثر 5 تمارين للبطن فعالية في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.