تمارين مع الأثقال في المنزل

نغمة جسمك دون مغادرة المنزل! على الرغم من أن العديد من الصالات الرياضية توفر لك آلات مختلفة مصممة لتقوية العضلات ، إلا أن الحقيقة هي أنه في منزلك يمكنك إنشاء صالة ألعاب رياضية خاصة عن طريق شراء أوزان مختلفة من الكيلوغرامات لتتمكن من جعل عضلاتك تعمل وبالتالي تحقيق جسم أقوى وأنحف. على أي حال ، يجب أن تتذكر أنه لكي تتمكن من إظهار الشكل المثالي ، عليك أن ترافق روتين قوتك مع تمارين القلب والأوعية الدموية التي ستساعدك على فقدان الدهون المتراكمة. في مقال OneHowTo هذا ، سنقدم لك شيئًا مختلفًا تدريب الوزن في المنزل بحيث يمكنك تنسيق أجزاء من جسمك مثل عضلات البطن أو الساقين أو الصدر أو الذراعين.

فهرس

1. نصائح للتدريب في المنزل
2. تمارين رفع الأثقال للذراعين
3. شد ساقيك في المنزل باستخدام الأثقال
4. عضلات بطن قوية مع الأوزان

نصائح للتدريب في المنزل

هل التدريب في المنزل يعطي نفس نتائج التدريب في صالة الألعاب الرياضية؟ الحقيقة هي لا. ضع في اعتبارك أنه في صالة الألعاب الرياضية لديك معدات متخصصة لجعل مجموعات عضلية معينة تعمل ، بالإضافة إلى أنها توفر لك مجموعة متنوعة من الأوزان حتى تتمكن من الجمع بين الشدة وبالتالي جعل جسمك يعمل على أعلى مستوى. على أي حال ، على الرغم من أنها ليست متطابقة تمامًا ، فمن الصحيح أنك إذا اشتريت دمبل بأوزان مختلفة ، يمكنك زيادة عملك في المنزل وتحقيق نتائج جيدة.

بعد قولي هذا ، يجب أن تعلم أيضًا أنه من أجل ملاحظة أي تغيير في جسمك ، ستحتاج تدريب 3 إلى 5 مرات في الأسبوع في الجلسات التي تستمر من 20 إلى 50 دقيقة (كحد أقصى!) ؛ من الضروري أيضًا أن تقوم بالإحماء قبل كل تمرين وتمتد بعد كل تمرين من أجل العناية القصوى بصحة عضلاتك وتجنب الإصابات أو الانزعاج في المستقبل.

هناك خطأ شائع جدًا بين الأشخاص الذين يمارسون تمارين رفع الأثقال في المنزل وهو محاولة تجميع النشاط المكثف في يوم واحد ، مثل 70 ضغطة أو 300 تمرين بطن. لن يفيدك هذا لأنه يمكنك رؤية النتائج في جسمك سوف تحتاج إلى أن تكون ثابتًا وتقدميًا. إن تمرين عضلاتك بشدة لن يؤدي إلا إلى إتلافها وإرهاقها.

يجب أن تضع في اعتبارك أيضًا أنه من أجل زيادة كتلة عضلاتك (إذا كان هذا هو ما تبحث عنه في هذه التمارين) ، يجب عليك زيادة الوزن الذي ترفعه بالتدريج ، ستجعل جسمك يتشكل ويصبح أقوى وأكثر تشوهًا. في هذا المقال الآخر من OneHowTo نقدم لك سلسلة من النصائح التي ستساعدك على معرفة وقت تغيير وزنك حيث أنه من الضروري معرفة كيفية الاستماع إلى جسدك من أجل الاعتناء به.

تذكر أن كتلة العضلات تتشكل وتتزايد بعد التمرين ، لذلك من المهم جدًا أن تمنح جسمك الراحة ولا تتدرب كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، لتحقيق جسم صحي ، يوصى بعدم تدريب نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين ، بل تقطيعها ؛ يمكنك عمل عضلات بطنك بشكل يومي.

تمارين رفع الأثقال للذراعين

نبدأ في تمرين العضلات التي لدينا في الذراعين لشدها في المنزل مع هذا الروتين الذي سيجعلك تعمل كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الدالية والصدرية.

ثني العضلة ذات الرأسين

للقيام بهذا التمرين ، يجب أن نقف مع ثني الذراعين عند الخصر دون الانفصال عن الجسم وحمل الدمبل في كل يد. يتكون التمرين من رفع الوزن نحو الكتفين والعودة إلى وضع البداية. من الناحية المثالية ، يجب أن تقوم بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا وزيادة تدريجية.

اضغط الدمبل

اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيماً وحمل ثقلًا في كل يد. لذا فإن الخطوة الأولى هي رفع ذراعيك إلى مستوى الصدر ثم رفعهما فوق رأسك عن طريق مد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن. قم بإجراء 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها ، وشيئًا فشيئًا ، قم بزيادة التكرار والوزن.

ثلاثية الرؤوس

الآن سيتعين علينا الوقوف قليلاً مع فصل الساقين وحمل الوزن بكلتا يديه معًا. سيتعين عليك رفع ذراعيك فوق رأسك ، وتمديدهما إلى أقصى حد ، ثم خفضهما إلى الخلف وتكرار الحركة 15 مرة. في البداية سيكون عليك أن تبدأ بـ 3 سلاسل ثم تزيد.

في OneHowTo نقدم لك روتينًا مكثفًا للوزن.

شد ساقيك في المنزل باستخدام الأثقال

انت تستطيع ايضا تقوية الساقين مع بعض تدريب الوزن في المنزل. يمكن شد العضلات مثل العضلة الرباعية الرؤوس أو العضلة المقربة أو الألوية في المنزل من خلال التمارين التالية.

خطوة

عليك أن تقف مع ظهرك مستقيماً وتحمل الدمبل في كل يد. في هذا الوضع ، يجب أن تخطو خطوة كبيرة للأمام وأن تخفض مؤخرتك بقدر ما تستطيع نحو الأرض ، دون أن تلمسها فعليًا. ثم عد إلى وضع البداية وقم بهذه الحركة مرة أخرى بنفس الساق. من الناحية المثالية ، يجب أن تفعل 3 مجموعات من 15 مع كل ساق وتزيد تدريجيًا.

القرفصاء

الآن دعنا نفعل تمرين القرفصاء النموذجي لكن حمل ثقلاً في كل يد لجعل عضلاتنا تعمل أكثر. يجب أن تقف وتضع ذراعيك أمام فخذيك. في هذا الوضع ، اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة ، استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم ارفع قليلاً للأعلى مرة أخرى. مع 3 مجموعات من 15 في البداية سيكون كافياً لتدريب جسمك. إذا أردت يمكنك فتح ساقيك وإسقاط الأوزان بينهما (كما سترى في الصورة).

تأرجح الدمبل المتكامل

يعتمد هذا التمرين على موازنة الأوزان من الأمام إلى الخلف تحت رجليك. للقيام بذلك ، سيتعين عليك حمل الدمبل بكلتا يديك والانحناء بزاوية 90 درجة ، ثم النهوض والعودة إلى وضع البداية موازنة الدمبل فوق رأسك. قم بالقرفصاء بقوة مرة أخرى وكرر ذلك لمدة 3 مجموعات من 15 ممثلاً.

في هذا التمرين الآخر نقدم لك نصائح حول تقوية ساقيك في المنزل.

عضلات بطن قوية مع الأوزان

هل تعلم أنك تستطيع تعزيز عملك في البطن إضافة الأوزان إلى تمارينك؟ هذا كل شيء. إذا قمت بتضمين أوزان مختلفة في تمارينك المعتادة ، فستجعل عضلاتك تعمل بكثافة أكبر حتى تتمكن من إنهاء التمرين. أدناه نقدم لك مختلف تمارين الوزن التي يمكنك القيام بها في المنزل وسيساعدك ذلك في الحصول على جذع محدد جيدًا.

الجرش الجانبية

إنها واحدة من أسهل مناطق الجسم لتقويتها بالدمبلز. يتعلق الأمر بالوقوف مع حمل ثقل في كل يد ، مع جعل ظهرك مستقيمًا تمامًا ورجليك متباعدتان قليلاً. في هذا الوضع ، سنخفض جذعنا إلى جانب واحد دون ثني ظهرنا ، ثم نعود إلى نقطة الأصل. يمكنك الانعطاف والنزول إلى الجانب الآخر أو العمل أولًا جانبًا ثم الآخر ، كما تفضل. الهدف هو عمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا على كل جانب وزيادة تدريجية.

يرفع الساق المرجحة

سنعمل على عضلات البطن السفلية باستخدام الأوزان. للقيام بذلك ، سيتعين عليك الاستلقاء على بساط ووضع ثقل بين قدميك ، والضغط عليها جيدًا حتى لا تسقط (إذا كان لديك أوزان في الكاحل ، فهذا أفضل من الأفضل). يتكون التمرين من رفع ساقيك نحو السقف ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة تمامًا ودون لمس الأرض بمؤخرتك. قم بعمل 3 مجموعات من 15 تكرار وقم بزيادة تدريجية.

أزمة مع الحمل

بعد ذلك ، سنفعل تمارين الاعتصام التقليدية ولكن مع دمج الوزن على صدرنا بحيث يصعب علينا رفع الجذع. للقيام بهذا التمرين ، سيتعين علينا الاستلقاء على بساط ووضع ثقل على الصدر ودعمه بيديك. في البداية يمكن أن يدعمها جسمك ، لكن في وقت لاحق ، من الأفضل أن تكون مرتفعًا قليلاً لجعل المنطقة تعمل إلى أقصى حد. ارفع جذعك مع الحفاظ على رقبتك وظهرك مستقيمين وخفضهما مرة أخرى دون لمس الأرض. ابدأ بـ 3 مجموعات من 15 وزد الشدة تدريجيًا.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين مع الأثقال في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.